Antioksidanların sizi oksidatif stresten koruyabileceğini biliyor musunuz? Oksidatif stres, proteinler, lipidler ve DNA dahil olmak üzere hücre bileşenlerini bozarak hücrelere zarar verebilir. Bu stres vücudunuzun neredeyse her yerine saldırabilir ve kanser, iltihaplanma ve hatta diyabet gibi hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle, antioksidanları tüketmek çok önemlidir.
Zeytinlerin günlük gıdalar arasında en zengin antioksidan kaynaklarından birkaçı olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidan profilleri etkileyicidir ve size başka şekillerde de fayda sağlayabilirler. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Bu makalede
- Zeytinlerin Antioksidan Profili
- Zeytinin Faydaları Nelerdir?
- Zeytinin Besin Profili Nedir?
- Zeytinleri Diyetinize Nasıl Dahil Edersiniz?
- Çok Fazla Zeytin Almanın Yan Etkileri Nelerdir?
Zeytinlerin Antioksidan Profili
Bu özel bir sözü hak ediyor. Çalışmalar, zeytinlerdeki polifenollerin nasıl güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu göstermektedir (1). Zeytinlerdeki en önemli antioksidan, sizi ve ailenizi kanser ve kemik hastalıklarından koruyabilen E vitaminidir.
Zeytinlerdeki diğer güçlü antioksidanlar şunları içerir:
- oleuropeintaze ve olgunlaşmamış zeytinlerde bol miktarda bulunur.
- Bu oleuropein parçalanır hidroksitirosol zeytinler olgunlaştığında.
- Tirozol Kalp sağlığına yardımcı olabilecek başka bir antioksidandır.
- Oleanolik asit karaciğer hasarını ve iltihaplanmayı önleyebilirken, kuersetin kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Antioksidanlar hakkında neden bu kadar çok konuşuyoruz? Çünkü zeytinin içindeki antioksidanlar hemen hemen tüm faydalarına katkıda bulunur. Düzenli olarak alındığında hayatınızı ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilecek besinlerdir.
Zeytinleri diyetinize dahil etmeye başlayın ve yakında aşağıdaki faydaları elde edeceksiniz.
Zeytinin Faydaları Nelerdir?
1. Zeytin Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur
Zeytinin Akdeniz bölgesinde oldukça popüler olması, buradaki kanser oranlarının düşük olmasını açıklayabilir. Zeytinlerdeki fenolik bileşikler, çeşitli kanser türlerinin tedavisinde ve önlenmesinde en iyi sonucu verir (2).
Zeytinler ayrıca antikanser özelliklere sahip diğer bileşikler olan skualen ve terpenoidler içerir.
2. Kalp Sağlığını Artırın
Bahsettiğimiz oksidatif stres kalbinize de zarar verebilir. Bu stresin fazlası kolesterolü oksitleyerek kalp krizlerine neden olur. Ancak zeytindeki antioksidanlar sayesinde bu durabilir.
Zeytinler de yağ içerir, ancak bu iyi bir yağ türüdür. Zeytinlerdeki oleik asit (tekli doymamış yağ asidi) iltihabı azaltır ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Zeytindeki bir diğer önemli besin maddesi, eksikliği kalp hastalığına bağlı olan bakırdır (3). Amerikalılar yeterince bakır almıyor, bu da kalp hastalığı vakalarındaki artışın bir başka nedeni olabilir.
3. Enflamasyonla Mücadele Edin
Zeytinlerdeki tekli doymamış yağlar, E vitamini ve polifenollerle birlikte iltihaplanma ve buna bağlı rahatsızlıklarla savaşmaya yardımcı olur.
Ayrıca, müthiş anti-inflamatuar özelliklere sahip olan oleocanthal adı verilen başka bir önemli bileşik içerirler. Bu, zeytinlerin vücuttaki ağrıları gidermede de iyi çalışmasının bir başka nedenidir (ancak bu amaçla zeytinleri kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanızı öneririz).
Oleocanthal, iltihaplanmaya neden olduğu bilinen enzimler olan COX-1 ve COX-2’nin üretimini engelleyerek çalışır (eğlenceli gerçek: Tylenol böyle çalışır). Daha da ilginci, zeytinin bu özelliği, popüler bir anti-inflamatuar ilaç olan ibuprofen’inkine benzer.
4. Osteoporozu Önleyin
Çalışmalar, zeytinlerin ve polifenollerinin yaşlılarda kemik kaybını önlemeye nasıl yardımcı olabileceğini gösteriyor. Polifenoller, osteoblastların (kemik oluşumu için matris salgılayan hücreler) sayısını artırarak çalışır ve bu da kemik sağlığını destekler (4).
Zeytinlerdeki antioksidan olan hidroksitirosol de kemik kaybını önlemeye yardımcı olur. Kemiklerin oluşumunda ve korunmasında da rol oynar ve osteoporoz semptomları için etkili bir çare olarak hizmet eder (5).
5. Sindirim Sağlığını İyileştirin
Zeytinlerin probiyotik potansiyeli vardır, bu da onları sindirim sağlığını korumak için daha önemli hale getirir. Zeytinler fermente bir gıdadır, yani bağırsak dostu bakteriler açısından zengindirler. laktobasil (6).
Zeytinlerdeki fenolik bileşikler de zeytinin büyümesini durdurabilir. H. pilori, mide iltihabına neden olduğu bilinen bir bakteri. Zeytinlerdeki fenoller, genellikle bağırsak bakterileri olarak hareket ederek ve sindirim sağlığını iyileştirerek uzun süre karında kalma eğilimindedir.
6. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Tartışıldığı gibi zeytinler, obezite riskini azaltabilen tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağ asitleri aynı zamanda iyi kolesterol seviyelerini de artırır ve bu, vücudunuzun kalori yakma dahil olmak üzere faaliyetleri gerçekleştirmede daha verimli olduğu anlamına gelir.
Zeytin ayrıca kan dolaşımını hızlandırarak antrenmanlarınızın etkinliğini artırır. Bu sonuçta sağlıklı kilo bakımına yol açar. Zeytinler, sindirime yönelik faydaları sayesinde, yediğiniz gıdalardan optimal besin emilimini sağlar ve geride yağ olarak depolanacak sadece birkaç kalori bırakır.
İlginç bir şekilde, zeytinlerdeki yağ doyurucu olabilir ve gıda alımının azalmasına neden olabilir. Hatta yemekten önce kraker yerine zeytin atıştırabilirsiniz.
7. Zeytin Beyin Sağlığını İyileştirir
Beyin büyük ölçüde yağ asitlerinden yapılmıştır, bu yüzden şimdi zeytinlerin buraya nasıl katkıda bulunduğunu biliyoruz. Zeytinlerdeki tekli doymamış yağ asitleri, hafızayı korumaya ve hatta odağı iyileştirmeye yardımcı olur. Zeytin alımının beyin hücresi ölümünü (hastalık nedeniyle) önlediği ve hafıza kaybını azalttığı da bulundu.
Zeytinde önemli bir antioksidan olan oleuropeinden bahsetmemiş miydik? Araştırmalar, bu bileşiğin Parkinson gibi hastalıklardan en çok etkilenen beyin bölgesi olan substantia nigra’daki oksidatif hasarı nasıl azalttığını gösteriyor (7).
8. Kan Şekerini Düşürebilir
Bununla ilgili çok az bilgi olmasına rağmen, bazı kaynaklar zeytinlerin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Zeytin, vücudun insülin üretme ve insüline tepki verme şeklini değiştirebilir ve bu, yüksek kan şekeri seviyesine sahip hastalara yardımcı olabilir.
9. Zeytin Vizyonu İyileştirebilir
Araştırma devam ediyor, ancak zeytinlerdeki antioksidanlar kesinlikle bir noktayı kanıtlıyor. Oksidatif stres de görüşünüzü etkileyebilir ve zeytinlerdeki antioksidanlar bunun olmasını engelleyebilir.
10. Cilt ve Saç Sağlığını Artırın
Zeytinlerdeki yağ asitleri ve antioksidanlar hem cildi hem de saçı besler ve nemlendirir. E vitamini, cildi ultraviyole radyasyondan koruyan ve hatta kırışıklıkları önlemeye yardımcı olan zeytinlerdeki tüm antioksidanların en güçlüsüdür.
Zeytinlerdeki oleik asit, cilt görünümünü daha da iyileştirir ve saç sağlığını iyileştirir.
Bunlar, zeytinlerin size fayda sağlayabileceği bazı yollar. Ancak gördüğümüz antioksidanların yanı sıra diğer önemli besinler de onların iyiliğine katkıda bulunur. Onlar neler?
Zeytinin Besin Profili Nedir?
| Besin | Birim | 100.0g başına değer | 1.0 yemek kaşığı 8.4g | 1.0 büyük 4.4g | 1.0 küçük 3.2g |
|---|---|---|---|---|---|
| yakınlık | |||||
| Suçlu | G | 79,99 | 6.72 | 3.52 | 2.56 |
| Enerji | kalori | 115 | 10 | 5 | 4 |
| Protein | G | 0.84 | 0.07 | 0.04 | 0.03 |
| Toplam lipid (yağ) | G | 10.68 | 0.90 | 0.47 | 0.34 |
| Karbonhidrat, farkla | G | 6.26 | 0,53 | 0.28 | 0.20 |
| Lif, toplam diyet | G | 3.2 | 0,3 | 0.1 | 0.1 |
| Şekerler, toplam | G | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Mineraller | |||||
| Kalsiyum, Ca | mg | 88 | 7 | 4 | 3 |
| Demir, Fe | mg | 3.30 | 0.28 | 0.15 | 0.11 |
| Magnezyum, Mg | mg | 4 | 0 | 0 | 0 |
| Fosfor, P | mg | 3 | 0 | 0 | 0 |
| Potasyum, K | mg | 8 | 1 | 0 | 0 |
| Sodyum, Na | mg | 735 | 62 | 32 | 24 |
| çinko, çinko | mg | 0.22 | 0.02 | 0.01 | 0.01 |
| Vitaminler | |||||
| C vitamini, toplam askorbik asit | mg | 0.9 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
| tiamin | mg | 0.003 | 0.000 | 0.000 | 0.000 |
| riboflavin | mg | 0.000 | 0.000 | 0.000 | 0.000 |
| Niasin | mg | 0.037 | 0.003 | 0.002 | 0.001 |
| B-6 vitamini | mg | 0.009 | 0.001 | 0.000 | 0.000 |
| Folat, DFE | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| B12 vitamini | µg | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| A vitamini, RAE | µg | 20 | 2 | 1 | 1 |
| A vitamini, IU | IÜ | 403 | 34 | 18 | 13 |
| E Vitamini (alfa-tokoferol) | mg | 1.65 | 0.14 | 0.07 | 0.05 |
| D Vitamini (D2 + D3) | µg | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| D vitamini | IÜ | 0 | 0 | 0 | 0 |
| K vitamini (filokinon) | µg | 1.4 | 0.1 | 0.1 | 0.0 |
| lipidler | |||||
| Yağ asitleri, toplam doymuş | G | 1.415 | 0.119 | 0.062 | 0.045 |
| Yağ asitleri, toplam tekli doymamış | G | 7.888 | 0.663 | 0,347 | 0.252 |
| Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış | G | 0.911 | 0.077 | 0.040 | 0.029 |
| Kolesterol | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Başka | |||||
| Kafein | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Zeytin ve zeytinyağı arasında çok az fark vardır. Kullanım ortama bağlıdır. Zeytinyağını yemeklerinizde kullanabilir veya akşam salatanıza birkaç zeytin ekleyebilirsiniz. Ama petrol için gidiyorsanız, Polifenollerinin çoğu bozulmamış olan sızma zeytinyağını öneriyoruz. Soğuk sıkım zeytinyağı olarak da adlandırılan sızma zeytinyağı, zeytinlerden kontrollü bir sıcaklık ayarında çıkarılır. Isı minimumdur, bu nedenle yağın lezzetinin ve besin maddelerinin çoğunu korur. Organik yağlar, kimyasal kullanılmadan elde edilen yağlardır. Çoğu şirket bu terimleri birbirinin yerine kullanır, bu nedenle sızma zeytinyağına gitmenizi öneririz.
Ve ithal zeytinyağı alacaksanız (özellikle Çin’den) lütfen dikkatli olun. Bazı ithal zeytinyağlarının soya yağı veya kanola yağı karışımı olmasıyla ilgili sorunlar vardır – bunlar size gerekli faydaları sağlamayabilir.
Zeytinleri Diyetinize Nasıl Dahil Edersiniz?
Doldurma zeytin, siyah olgun zeytin, İspanyol yeşil zeytin, kraliçe zeytin ve doğal ve terbiyeli zeytin olmak üzere farklı zeytin türleri vardır.
Zeytinin iyiliğini diyetinize dahil etmek oldukça basittir. Yemeklerinizi zeytinyağı (sızma) kullanarak kolayca pişirebilirsiniz. Veya yemeğinize zeytin ekleyin (akşam salatası veya atıştırmalık gibi).
Ama bekle. Diyetinize çok fazla zeytin eklemek istemezsiniz. Bu da iyi değil. Niye ya? Hadi bulalım!
Çok Fazla Zeytin Almanın Yan Etkileri Nelerdir?
- Hamilelik ve Emzirme Sırasındaki Sorunlar Bu konuda yeterli bilgi bulunmamaktadır. Bu nedenle hamile ve emziren kadınlar zeytine (veya zeytinyağına) normal miktarlarda yapışmalı ve fazlalıklardan kaçınmalıdır.
- Kan Şekerini Çok Fazla Düşürebilir Zeytin, halihazırda kan şekeri ilaçları alan kişilerde kan şekerini önemli ölçüde düşürebilir. Bu nedenle, zeytin almadan önce bir doktora danışın.
- Yüksek Sodyum Zeytinler yüksek miktarda sodyum içerebilir. Bu nedenle, onları stoklamak iyi bir fikir olmayabilir. Bunları limitler dahilinde tüketin. Günde 5 ila 6 zeytin yemek akıllıca bir hedef olacaktır. Tansiyon sorununuz varsa lütfen zeytinden uzak durun ve doktorunuza danışın.
- İlaç etkileşimleri Zeytinler kan şekeri ve tansiyon ilaçlarını etkileyebilir. Bu ilaçları alıyorsanız, lütfen zeytin yemeye gitmeden önce doktorunuza danışın.
Çözüm
Zeytinleri sadece antioksidan gücü için alsanız bile, yine de gitmekte fayda var. Öyleyse neden en yakın mağazanıza gidip bir paket almıyorsunuz?
Ve neden bize bu gönderinin size nasıl yardımcı olduğunu söylemiyorsunuz? Aşağıya bir yorum bırakmanız yeterli!
Sıkça Sorulan Sorular
Zeytin ne kadar dayanır?
Konteyner açılmamışsa 1 ila 2 yıl dayanırlar. Açılırsa yaklaşık 4 ay dayanır (buzdolabında). Yine de ambalajı kontrol edin. Ve görünür küf olup olmadığını kontrol edin.
Zeytin paleo mu?
Evet, zeytinler Paleo’dur. Genellikle onları yenilebilir hale getirmek için işlenmelerine rağmen, yine de paleo dostudurlar.
Martinide ne tür zeytinler kullanılır?
İspanyol zeytinleri genellikle martinilerde kullanılır.
Hangisi daha sağlıklı – yeşil mi yoksa siyah zeytin mi?
Her iki tür de eşit derecede sağlıklıdır.
Zeytin şişmanlatır mı?
Sadece çok fazla uzun süre alırsanız – sodyumda yüksek olduklarından. Aksi halde, herhangi bir şeyden aşırı kalori almak kilo alımına neden olabilir.
Referanslar
1. “Zeytin polifenollerinin antioksidan aktivitesi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. 2. “Bağlayan genomik bir açıklama…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. 3. “Geçiş metalleri ve mitokondriyal metabolizma…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. 4. “Zeytin ve kemik: Yeşil bir osteoporoz…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. 5. “Zeytin polifenol hidroksi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. 6. “Zeytin yemeli miyim?”. ZAMAN. 7. “Oleuropein, beklenmedik faydalar!”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
Önerilen Makaleler:
- Aroma Magic Zeytinyağı Yorumları
- Mamaearth İyileştirici Vücut Losyonu
