İşle ilgili stres hepimizin en iyisini elde edebilir. E-postalar, Slack mesajları, telefonun çaldığı telefonlar, iş arkadaşınız doğaçlama bir toplantı için ayrılıyor – kimseyi şaşırtmak için yeterli.
Biraz gerginlik hissetmek normaldir, özellikle belirsiz bir son teslim tarihi veya zorlu bir ödev ile karşı karşıyaysanız. Ancak iş stresi kronikleştiğinde, hem fiziksel hem de duygusal iyiliğinizi etkileyebilir.
İş yükünü deneyimlemek kaçınılmazdır – ne yaptığınızı sevseniz bile – ancak iş stresini minimumda tutmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
1. Seni nasıl etkilediğinin farkında ol
Bu kulağa oldukça basit gelebilir, ancak sizi ne kadar strese maruz bıraktığınızı hafife almak kolaydır. Kendinizi duygusal olarak tükenmiş ve günün sonunda karamsar bulursanız not alın.
Yönetilmeyen strese uzun süre maruz kalmak vücudunuza ve ruh sağlığınıza zarar verebilir ve son zamanlarda
Stres belirtileri
İşte bazı inceltici stres belirtilerine bir bakış:
- düşük enerji veya yorgunluk
- başağrıları
- uykusuzluk hastalığı
- iştahta değişiklikler
- sindirim sorunları
- hızlı kalp atış hızı
- terlemek
- kendine güvensiz
- cinsel dürtü kaybı
- sık hastalıklar
2. Stresörlerinizi yazın
Stresli durumları belirlemek ve kaydetmek sizi rahatsız eden şeyin ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları, rahatsız edici bir çalışma alanı veya uzun bir işe alma gibi ince gerginlik kaynakları olabilir.
Stres tetikleyicilerinizi ve onlara verdiğiniz tepkileri izlemek için 1 hafta boyunca bir dergi tutun. Size fiziksel, zihinsel veya duygusal bir yanıt veren insanları, yerleri ve olayları eklediğinizden emin olun.
Yazarken kendinize sorun:
- Bu bana nasıl hissettirdi? (Korkuyor, kızgın, yaralandı?)
- Tepkim neydi? (Otomatı daha sonra mı ziyaret ettim yoksa yürüyüşe çıktım mı?)
- Bunu çözmenin bazı yolları nelerdir? (Bu stresöre nasıl çözümler bulabilirim?)
3. Şarj etmek için zaman ayırın
Yoğun bir gün boyunca birkaç dakikalık kişisel zamanınızın olması bile tükenmişliğin önlenmesine yardımcı olabilir.
Toplantılar arasında ilginç bir podcast dinlemek veya eğlenceli bir Youtube videosu izlemek size gün boyunca rahatlatıcı molalar verebilir.
Ayrıca, zamanınızdaki işle ilgili e-postaları kontrol etmeyerek veya akşamları telefonunuzla bağlantınızı keserek işiniz hakkında düşünmekten mola vermeniz de önemlidir.
Şarj etmenin daha fazla yolu hakkında bilgi edinin.
4. Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirin
Bazen, işten bunalmış hissetmek ne kadar organize olduğunuza iner. Çalışma haftanızın başında, görevler hazırlayarak ve bunları önem sırasına göre sıralayarak bir öncelik listesi oluşturmayı deneyin.
Derin konsantrasyon çalışmaları için belirli zaman dilimlerini bir kenara ayırarak ertelemeyi yenebilirsiniz.
5. Çalışmanızı ve kişisel yaşamınızı dengeleyin
24 saat boyunca müsait olmak sizi kolayca yakar. Potansiyel stresten kaçınmanıza yardımcı olmak için işinizle ev yaşamınız arasında net sınırlar oluşturmak önemlidir.
Bunun bir kısmı, e-postalarınızı kontrol edeceğiniz veya telefon görüşmeleri alacağınız zaman sosyalleşmek ve kurallar oluşturmak için zaman ayırmak anlamına gelir.
6. Olumsuz düşünceleri yeniden değerlendirin
Uzun süre endişe ve kronik stres yaşadığınızda, zihniniz sonuçlara atlamak ve olumsuz bir mercekle her duruma okumak eğiliminde olabilir.
Örneğin, patronunuz sabah ilk işinize merhaba demiyorsa, “bana kızdıklarını” düşünerek tepki verebilirsiniz.
Otomatik kararlar vermek yerine, kendinizi olumsuz düşüncelerinizden uzaklaştırmaya çalışın ve sadece gözlemleyin.
7. Güçlü bir destek ağına güvenin
Stresli çalışma durumlarıyla başa çıkmak için güvenilir arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle iletişiminizi sürdürün.
Özellikle zorlu bir çalışma haftasıyla mücadele ediyorsanız, ebeveynlerinize, çocuklarınızı belirli günlerde okula götürebilmeleri konusunda yardımcı olup olmadıklarını sormayı deneyin.
Zorlu zamanlarda güvenebileceğiniz insanlara sahip olmak, yerleşik gerginliğin bir kısmını hafifletebilir.
8. Kendine iyi bak
Kendinizi düzenli olarak çalışmaktan boğulmuş hissediyorsanız, öz bakım için zaman ayırmanız şarttır. Bu, uykuya öncelik vermek, eğlenmek için zaman ayırmak ve gün boyunca yediğinizden emin olmak demektir.
Vaktin olmadı mı? Çekirdek ihtiyaçlarınız karşılandığında işle ilgili sorunları daha etkin bir şekilde çözebileceğinizi unutmayın.
9. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Bilerek yavaşlama ve çevrenizin bilincinde olma, sizi hafta boyunca rahat ettirebilir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve farkındalık, endişelerinizi yatıştırmaya çalışır.
Var olmak ve basit bir etkinliğin tadını çıkarmak için her gün birkaç dakikanızı ayırıp başlayın – ister parkta yürüyüş yapın, ister masanızda bir yemek yiyin.
Bir alışkanlık haline getir
İşte günlük rutininize dikkat çekmek için birkaç yol:
- İş gününüze başlamadan önce birkaç dakika bekleyin ve niyetinizi belirleyin.
- İşyerinde veya işe giderken aşırı baskı hissederken kullanabileceğiniz bir meditasyon uygulaması indirin.
- Nefes egzersizlerini denemek için 5 dakikalık bir mola verin.
10. Ofis dedikodu fabrikasından uzak durun
İşyeri çatışması duygusal iyiliğiniz için çok büyük bir etki yaratabilir. Dedikodu durumlarına katılmaktan kaçının.
Meslektaşlarınızdan birinin özellikle dedikoduya yatkın olduğunu biliyorsanız, onlarla daha az zaman geçirmenin veya konuşmayı daha güvenli konulara yönlendirmenin bir yolunu bulun.
Yıpranmadan uzak durmak için diğer bazı stratejiler şunlardır:
- pozitifliği vurgulayarak (“Tom son zamanlarda çok hokkabazlık ediyor ve çok iyi idare ediyor.”)
- sohbeti dikkate almamak ve konuyu alakasız bir şeyle değiştirmek
- yürüyüp giderken (“Üzgünüm, öğle yemeğinden sonra büyük bir son tarihim var ve kalamam ve sohbet edemiyorum.”)
11. Mükemmeliyetçiliği bırak
Sunumu almanız gerekiyorsa tam kararında veya birkaç gün önce bitirdiğiniz bir raporu mükemmelleştirmek için kendinize ekstra saatler sürdüğünüzde, geri adım atıp düşünmenin zamanı gelebilir.
Mükemmeliyetçiliğin bazı olumlu yararları olsa da, oldukça stresli olabilir ve tükenmeye yol açabilir.
Bir projeye koyma çabalarına odaklanarak ve bir hata yaptığınızda başarısızlığı kişiselleştirmeyerek yüksek standartlarınızı kontrol altında tutmaya çalışın.
12. tatile gitmek
Sorumluluklardan ve işle ilgili faaliyetlerden ayrılmamak veya “kapatmak”, başka hiçbir şey yapmadan gevşemenize ve gevşemenize yardımcı olabilir.
Siz de dünya genelinde jet uçağı kurmanıza gerek yok. İşe yaramayan bir konaklama veya şehirden birkaç saat uzaktaki bir yolculuk hala sıfırlanmanıza yardımcı olabilir.
13. Yöneticinize yaklaşın
Patronunuzdan destek almak tükenmişlik duygularını önemli ölçüde azaltabilir.
Onlarla konuşmak için sessiz bir zaman oluşturun ve zorlu görevlerin karşısında boğulmuş hissi sakince konuşun. Konuşmaya şikayetleri listelemek yerine problem çözme ortamından yaklaşın.
Örneğin, mesai saatleri dışında sizden ne beklediğinizi tekrar görmek istediğinizi söyleyebilirsiniz çünkü işler şu anda biraz ezici geliyor. Önemli olan, zorlanmayı azaltmaya yardımcı olan bir çözüm bulmak.
Bu görev korkutucu geliyorsa veya patronunuzla iyi bir ilişkiniz yoksa, şirketinizin insan kaynakları departmanındaki (varsa) birine ulaşmayı düşünün. Sohbette gezinmenize ve sorun giderme ipuçları sunmanıza yardımcı olabilirler.
14. Danışmanlık almak
Terapiyi denemek için zihinsel bir sağlık durumunuz olması gerekmez. İş yerinde boğulmuş hissetmek, ek yardım ve destek almak için mükemmel bir nedendir.
Bir terapistle çalışmak, çalışma stresinizin kaynaklarını daha iyi tanımlamanıza ve daha iyi gezinmek için yollar bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, sıkıştırmayla basma ve kendinize iyi bakma stratejileri geliştirmenize de yardımcı olabilirler.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Her bütçeye yönelik terapi rehberimiz size yardımcı olabilir.
