21 Ortak İşe Girme Rutinine Eklenecek

Düşünülmesi gereken şeyler

Ortak egzersizler birbirinizin enerjisini beslemenizi ve kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırmanızı sağlar.

Başlamadan önce bu şeyleri aklınızda bulundurun:

• Mümkünse, sizinle aynı güç seviyesine sahip bir ortak seçin. Bu, egzersizlerin uygun şekilde yürütülmesini kolaylaştıracak, ayrıca ikiniz de bu şekilde harika bir egzersiz yapacaksınız.
• Forma odaklan. Karışıma bir ortak eklemek sizi rahatsız edebilir. Formunuzun hala sağlam olduğundan emin olun.
• Vücut ağırlığı en kolay seçenek değildir. Karşı sezgisel görünebilir, ancak vücut ağırlığı partner hareketleri en zorlayıcı olma eğilimindedir. İkinizde de yeni başlayanlarsanız, bir direniş grubu veya sağlık topu ortaklı antrenman ile başlayın.

Rutini nasıl inşa edersin

Bazı partner antrenman fikirlerine ihtiyacınız varsa, başka yere bakmayın.

Vücut ağırlığını, direnç bandını ve sağlık topunu kullanan bir egzersiz karışımı seçtik. Her bölümdeki kolay egzersizler önce listelenir ve yavaş yavaş zorluk artar.

Bir antrenman için en az 5 egzersiz seçmeyi hedefleyin – 7 civarında tatlı bir nokta ile – ve 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Sadece bir ortağın işi yaptığı alıştırmalar için, bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce geçiş yapmalısınız.

Direnişi veya ağırlığı arttırmayı unutma bittiğinde 12 tekrardan kolay gelir. Kendinize meydan okumaya devam etmek, nasıl ilerleyeceğinizdir.

Eğer ekipmanın yoksa

Yalnızca siz ve eşiniz ve ekipmanınız yoksa endişelenmeyin – vücut ağırlığı kolay değil! Buraya atlamadan önce 10 dakikalık bir kardiyo ısınması yapın.

Bir alkış ile tahta

Bir elinizi yerden kaldırın ve planlanırken eşinize biraz cilt verin.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 ve partner 2, birbirlerine ellerinin arasında yaklaşık 2 fit olacak şekilde birbirine bakacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu almalıdır.
2. Her iki taraf da sağ elini kaldırmalı, ortaklarının tokat atması için kaldırmalı, sonra yere geri getirmelidir.
3. Sol ellerinizle tekrarlayın ve değişime devam edin.

Bacak kaldırma

Eşinizi bu iş için direnç olarak kullanın.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 sırtlarında yatmalı. Ortak 2, ortak 1’in başının hemen arkasında durmalıdır. Eş 1, eş 2'nin ayak bileklerine oturmalıdır.
2. Eş 1, bir bacak kaldırma işlemini tamamlamalı – abs'lerini toplamalı ve bacaklarını yerden kaldırırken sırtını düz tutmalıdır – eş 2'nin uzatılmış kollarına ulaştığında durduktan sonra yavaşça geri indirin.

Burpee

Herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersiz, çürükler atlayışla ortak dostu yapılır.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, yüzüstü yere dayanmalıdır.
2. Eş 2, havada yukarı yerine eş 1'in üzerinden atlayarak bir burpee gerçekleştirir.

Tabanca ağız kavgası

Tabanca ağız kavgası zordur, ancak ortağınızı destek olarak kullanmak oraya gitmenize yardımcı olacaktır.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 ve 2 birbirleriyle yüzleşmeli, hak omuzları hizalı olacak şekilde birbirleriyle dengelenmelidir. Sağ ellerine katılmalılar.
2. Her iki taraf da, birbirlerini denge olarak kullanarak, bir tabanca çömelmesini eşzamanlı olarak yürütmelidir.

pushup

Bir el arabası pozisyonunda bulunan itmeler bir çentik yukarıya kilitlenir.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 ayakta durmalı ve partner 2 ön tarafa bakacak şekilde dört ön tarafa geçmelidir.
2. Eş 2, ayağını eş 1'in ellerine yerleştirmeli ve yüksek bir tahta pozisyonuna çıkmalıdır.
3. Partner 2 bir pushup tamamlamalıdır.

Hamstring kıvırmak

Eşinizi bir hamstring curl için kullanın, makineye gerek yok.

Bunu yapmak için:

1. Her iki taraf da, eş 1'in önünde eş 2'nin önünde diz çökmelidir.
2. Eş 1, ellerini eş 2'nin ayak bileklerine yerleştirmeli ve biraz öne eğilmeli, bu da denge sağlamalıdır.
3. Partner 2, yavaş yavaş dizlerden yukarı doğru düşerek hamstrings aşağıya odaklanmalıdır. Artık dayanamadığınızda kendinizi yakalamak için ellerinizi yerleştirin.
4. Başlamak ve tekrarlamak için geri basın.

Triceps dip

Dalış yaparak kollarınızı arkadan hedefleyin – ve diğer ortağınız da duvara otururken hala çalışmak zorunda kalacaklar.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, bir duvarın duvara yaslandığını varsaymalıdır.
2. Partner 2, partner 1’in uyluk suyundan bir dipnot yapmalıdır: Ellerinizi, poponuzun karşısına gelecek parmak uçlarını, partner 1’in uyluklarına koyun. Ardından, dizlerinizi ayakları düz bir şekilde yere yaslayın ya da bacaklarınızı yere toplayın. Dirsekleri bükerek daldırın, sonra geriye doğru uzatın.

Bir direniş bandınız varsa

Direnç bantları, ton etkisi olmadan treni güçlendirmek için harika bir yoldur. Başlamak için hafif veya orta bir direnç seçin, ardından yukarı doğru çalışın. Ve yine, kaslarınızı çalıştırmak için 10 dakikalık bir kardiyo ısınmasıyla başlayın.

Woodchop

Çekirdek ve kolları bir woodchop – partner tarzı ile hedefleyin.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1, direnç bandını iki eliyle birlikte önünde tutmalı ve çömelmelidir.
2. Eş 2, diğer tutacağı tutmalı ve eş bandın sağ tarafına dayanmalı, direnç bandının gerginleşmesi için yeterince uzağa durmalıdır. Bant sol tarafta bel hizasında konumlandırılmalıdır.
3. Partner 2, grubu gövdeleri boyunca ve kolları yukarı doğru çekerek sağ kulağının üstünden çekmeli ve çekirdeği sağa doğru bükerek geçirmelidir.

Kürek çekmek

Bir ortak, diğer satırlar olarak demirleyecektir.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, grubu ortasından tutup, uzun kollarıyla önlerinde tutarak çapa görevi görmelidir.
2. Eş 2, eş 1 ile yüzleşmeli ve tutamaçları tutmalı, daha sonra grup gergin oluncaya ve durdurulana kadar yedeklenmelidir.
3. Partner 2, her seferinde bir kol, dirseklerini arka duvara çekerek kürek çekmelidir.

Göğüs basın

Yine burada, bir eş diğer presler yaparken demir atacak.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, grubu ortasından tutup, uzun kollarıyla önlerinde tutarak çapa görevi görmelidir.
2. Eş 2, eş 1'den uzağa bakacak şekilde durmalı ve kollarının altındaki bantla birlikte baskı pozisyonu ve kademeli bir duruş varsayarak kolları tutmalıdır.
3. Eş 2, kollarını uzatmalı ve kolları daha sonra geri çekmelidir.

Triceps uzantısı

Eşinizden biraz yardım alarak, kolların arkasını birer birer hedefleyin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, bir tutucuyla bandı tutup önünde tutup tutturucu gibi davranmalıdır.
2. Eş 2, eş 1 ile yüzleşmeli ve diğer kolu tutmalı ve bandı gergin tutmalı, gövdeleri zeminde 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde belden menteşelenmeli ve bandı tamamen uzayana kadar düz geri çekmelidir. Dirseği bükün, sonra tekrarlayın.
3. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın, ardından kolları değiştirin.

Yanal zam

Eşinizi çapa olarak kullanarak, omuzlarınızı yanal bir kaldırma ile hedefleyin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, sapın sol ayağının yanında olacak şekilde bir tutamacın yanındaki bant üzerine basıp bir çapa görevi görmelidir.
2. Ortak 2, ortak 1’in sağ tarafına bakmalı ve diğer kolu sağ eliyle tutmalıdır.
3. Partner 2, kolu uzatılmış halde kolu yukarı ve dışa doğru çekerek yanal bir yükseltme yapmalıdır. Geri bırakın ve tekrarlayın.

deadlift

Ton ağırlıktaki partner deadlifleri tehlikeli olabilir. Bu direnç bandı çeşitliliğinin dağılması zordur, yine de büyük avantajlar sunar.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, ortadaki bant üzerine iki ayağı ile adım atıp bir çapa görevi görmelidir.
2. Eş 2, eş 1 ile yüzleşmeli, kolları tutmalı ve ayağa kalkmalıdır. Gururlu bir göğsünü ve yumuşak dizlerini korurken, belden öne doğru çıkarak, Deadlift'e başlayın.
3. Durmaya devam et ve tekrar et.

Arka delt sineği

Sırt kaslarının ortasındaki bu duruş kaslarını hedef almak günlük yaşam için mükemmeldir. Doğru şekilde çalıştırabilmeniz için burada hafif bir direnç bandı seçin.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1, bandın ortasına iki ayağınızla basıp, çapa görevi görmelidir.
2. Eş 2, eş 1'e bakacak şekilde durmalı ve kolları biraz tutacak şekilde tutmalıdır.
3. Kolları uzatılmış halde, üstlerinden omuz bıçaklarını sıkarak, gövdeden uzağa ve uzağa doğru kaldırın.

Sağlık topunuz varsa

Bir sağlık top ortağı egzersiz ile yaratıcı olun. Başlamak için 5 ila 8 kiloluk bir ilaç topu seçin ve önceden 10 dakikalık bir kardiyo ısınması yapın.

Woodchop

Odun kesmenin başka bir yolu – bir sağlık topu kullanarak.

Bunu yapmak için:

1. Eş 1 ve eş 2 aralarında sağlık topu ile yan yana durmalıdır.
2. Eşi 1, topu almak için çömelmeli ve aşağı doğru bükülmeli, sonra topu diğer tarafa doğru döndürerek, topu vücuda doğru ve zıt omzunun üzerinden geçirmelidir.
3. Ortak 1 aynı hareketi başlatmak için topu geri göndermelidir. Partner 2 daha sonra topu toplayacak ve aynı hareketi tekrarlayacaktır.
4. İstediğiniz sayıda tekrar edin, ardından pozisyonları değiştirin.

Tepegöz basın için çömelme

Bileşik egzersizler – aynı anda birden fazla kas grubunda çalışanlar – paranın karşılığını en iyi şekilde almak için anahtardır. Tepegöze çömelmek harika bir örnektir.

Bunu yapmak için:

1. Eş 1 ve eş 2 birbirlerine dayanmalı. 1. partner, sağlık topunu iki eliyle göğsünün önünde tutmalıdır.
2. Hem partner 1 hem de partner 2 eşzamanlı çömelmeli ve yükselirken, partner 1 topa yukarı doğru bastırmalıdır.
3. Eş 2, topu genel olarak 1 iken pas atacak, sonra her iki partner de geri çekilecek ve eş 2 topu topu göğsüne götürecek.
4. Partner 1 ve partner 2 daha sonra çömelme oyunundan geri çekilecek, partner 2 ise topu yukarı doğru bastıracak ve partner 1'e geçecek.

Etrafından geç

Etrafınıza bu ortağı geçip geleneği daha geleneksel bir şekilde vurun.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 ve partner 2 arka arkaya durmalıdır. 1. ortak, sağlık topunu önünde tutmalıdır.
2. Ayaklarının dikilmesi sırasında, partner 1 sağa dönmeli ve partner 2 sola dönmeli, partner 1'den sağlık topu alacaktır.
3. Eş 2 daha sonra sağa dönmeli ve eş 1 sola dönmeli, sağlık topunu eş 2'den geri almalıdır.

Atmak ile hamle

Vücuduna bu hamle ve vuruşla vur.

Bunu yapmak için:

1. Eş 1 ve 2, aralarında yaklaşık 3 fit olacak şekilde birbirlerine bakacak şekilde durmalıdır. 1. ortak sağlık topunu tutmalıdır.
2. Eş 1, öne doğru eğilmeli ve topu eş 2'ye atmalı ve ayağa kalkmalıdır.
3. Eş 2, topu yakalamalı, öne doğru eğilmeli ve eş 1'e geri dönmelidir.

Situp

Bir eş ve sağlık topuyla situp daha eğlenceli hale getirin.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 ve partner 2, ayak parmakları dokunacak şekilde birbirlerine bakacak şekilde, oturma pozisyonunda kurulmalıdır. 1. partner, sağlık topunu göğsünde tutmalıdır.
2. Her iki taraf da aynı anda bir situp yürütmeli ve ortak 1, topu ortak 2'ye geçirmelidir.
3. Her iki taraf da yere geri dönmeli, tekrar bir şeyler yapmalı ve ortak 2, topu tekrar ortak 2'ye vermelidir.

Göğüs presine ağız kavgası

Bacaklarınızı ve üst vücudunuzu göğsün basması için bir ağız kavgası ile hedefleyin, bir başka harika egzersiz.

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 ve partner 2 birbirlerine yaklaşık bir ayak gelecek şekilde birbirlerine bakmalıdırlar. 1. partner, sağlık topunu göğüs hizasında tutmalıdır.
2. Her iki taraf da çömelmeli. Çıkışta, ortak 1 topu direkt olarak dışarı bastırarak, topu 2'ye geçirmelidir.
3. Her iki taraf da tekrar çömelmeli, daha sonra ortak 2, topu 1'e geri çekerek topu dışarı bastırmalıdır.

pushup

Tıp topu şınav kalp zayıf için değildir, bu yüzden dikkatli devam edin. Düzenli bir itiş çok zorsa dizlerinize düşün.

Bunu yapmak için:

1. Her iki partner de yan yana bir itme konumuna geçmelidir. Partner 1, sağlık topuyla dış ellerinin altında başlamalıdır.
2. Ortak 1 bir itme yapmalı, topu iç eline itmeli, başka bir itme işlemi tamamlamalı, sonra topu 2'nin iç eline itmeli.
3. Ortak 2 burada bir itme işlemini tamamlayacak, topu dış ellerine doğru itecek, başka bir itme işlemini tamamlayacak ve sonra topu 1'in dış eline geri itecektir.

Alt çizgi

Ortak egzersizler – ister vücut ağırlığı, direnç bantları, ister ilaç topları kullanarak – benzersiz bir zorluk sağlayabilir. Hala kendi formunuza odaklanırken birbirinizi motive edin ve itin.

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamasına yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı ya da genç kızının etrafını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovları izliyor ya da sıfırdan ekmek ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için.