Bunu Deneyin: 21 Kaslı Yoga Yaparken Sen Ortak Yoga Yapıyor

Acemi rutin

Bu acemi partner yoga pozlarında, uygulamanızdaki başka bir vücutla çalışmaya alışırsınız. Eşinizle birlikte nefes almanın ve onları denge ve direnç için kullanmanın farkında olun.

nefes

Nefesini ve niyetini eşininkilerle senkronize etmek için bu pozisyona başla.

Ana kaslar çalıştı:

• abdominals
• lats
• Rhomboids
• omuzlar

Bunu yapmak için:

1. Birbirinize sırtlarınızla bağdaş kurup oturun.
2. Üst sırtlarınızı birbirine bastırarak kollarınızın yanınıza rahatça oturmasını sağlayın.
3. Gözlerinizi kapatın ve nefes alın, ardından nefes alın, birlikte bir dizi derin nefes alın.

Ayakta İleri Katlama

Bacak kaslarınızı germeye başlayın ve bir partner Forward Fold ile dengenizi test edin.

Ana kaslar çalıştı:

• abdominals
• harmstrings
• kuadriseps
• gastroknemyus

Bunu yapmak için:

1. Birbirinize sırtlarınızla dokunup durun.
2. Her bir eşi belinde öne doğru bükülür, bacaklarını dik tutar ve yüzlerini dizlerine doğru çeker.
3. Ellerinizi eşinizin önkollarına getirin ve kavrayın; nefes alırken ve gerginliğe yerleşirken tutacağınızı omuzlarına yaklaştırın.

Oturan Büküm

Üst bedeninizi Oturmuş Bükme ile esnetin.

Ana kaslar çalıştı:

• abdominals
• lats
• Pektoral

Bunu yapmak için:

1. Solunum pozunu kabul edin.
2. Solunum ve soluk verme üzerinde, her iki partner de dikenlerini sağa döndürür, sol ellerini sağ dizlerine ve sağ ellerini kendi omzuna bakarak eşlerinin sol dizine sokar.
3. Nefes almaya devam edin, her soluktan biraz daha bükün.

Çift ağaç poz

Çifte ağaç gibi tek bacaklı pozlar bakiyenizi test etmeye başlar.

Ana kaslar çalıştı:

• abdominals
• glutes
• kalçalar
• dörtlü
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Eşinizle yan yana durun, kalça dokunuyor.
2. İç kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, avuç içlerinizin birleşmesi için onları birleştirin.
3. Her ortak dış ayağını kaldırır, dizini büker ve ayağını iç uyluklarına yassı yerleştirir.
4. Dışarıdaki kollarınızı vücudunuza sürün, avuçtan avuç içiyle buluşun.
5. Dengeyi sağlamaya ve vücudunuzu uzatmaya odaklanarak bir dizi nefes al ve nefes al.

tapınak

Temple'ın partner versiyonuyla tüm vücudunuzda derin bir gerginlik kazanın.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• kalçalar
• dörtlü
• harmstrings
• lats

Bunu yapmak için:

1. Eşinizle aralarında bol miktarda boşluk kalacak şekilde durun.
2. Her iki partner de belde öne doğru ilerler, torsolar yere paralel olduğunda durur.
3. Başlarınızı kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırın, ön kollarınızın arkaları yere dik ve avuçlarınız dokunuyor.
4. Burada bir dizi derin nefes alın, eşinizin önkollarına bastırın ve bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin.

Sandalye

Bir ağız kavgası gibi, ancak yardımcısı olan ortak Sandalye Poz, bacaklarınızı hedef almak için koltuğa derinlemesine batmanıza izin verir.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• kuadriseps
• harmstrings
• glutes
• biceps
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınızı eşinizle karşı karşıya gelecek şekilde yerleştirin, aralarında 2-3 ayak tutar. Bakışlarını düz tut.
2. Birbirinizin bileklerini tutun ve teneffüs edin. Solunumda, eşinizi direnç olarak kullanarak çömelin, kalçalarınız yere paralel olduğunda durur.
3. Gövdenizi biraz geriye yaslayın. Ayağınızı konumlandırmak için bunu konumlandırabilirsiniz.
4. Burada nefes al, iyi formunu koru.

Savaşçı III

Partner Warrior III ile denge, güç ve esnekliğinize meydan okuyun.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• glutes
• harmstrings
• gastroknemyus
• lats
• Rhomboids

Bunu yapmak için:

1. Eşinizle 4-5 fit arasında olacak şekilde durun.
2. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve belden öne doğru çekin, bir bacağınızı arkanızdan kaldırın ve kalçalarınızı zemine dik tutun. Siz ve eşiniz denge için karşınızdaki bacakları seçmelisiniz.
3. Menteşe öne doğru giderken eşinizin ellerini veya bileğini yakalayın ve torsolarınız yere paralel olduğunda durun. Bakışlarını yere tut.
4. Eşinizle dengesini kullanarak, nefes verin ve nefes verin.

Orta rutin

Bu orta partner yoga rutininde eşinizin vücuduna daha fazla güvenmeye başlayın. Buraya atlamadan önce başlangıç ​​rutininin pozlarından birkaçını ısıtmak harika bir fikir.

Bu orta hareketler sırasında gevşemeye dikkat edin, çünkü pozların gerçekleştirilmesini ve tutulmasını kolaylaştırır.

Tekne Pose

Çekirdeğiniz, partneriniz Boat Pose ile mücadele edecek.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals

Bunu yapmak için:

1. Oturmaya, eşinize bakmaya başlayın.
2. Bacaklarını bük ve topuklarını toprağa dik, ayak parmaklarını birbirine değdir.
3. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve birbirlerinin ön kollarını bileğin üstünden tutun.
4. Bir seferde bir taraf, ayaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın, tabanınızın buluşmasını ve bacağınızın tamamen uzamasını sağlayın. Vücudunuz ayarlandığı zaman bir W oluşturmalıdır.
5. Burada nefes alın, dengeyi koruyun ve formunuzu koruyun.

İleri viraj ve tahta

Eşinizi bir pervane olarak kullanarak standart bir tahtayı yükseltin.

Büyük kaslar partner 1 için çalıştı:

• abdominals
• dörtlü
• harmstrings
• gastroknemyus

Büyük kaslar partner 2 için çalıştı:

• abdominals
• üç başlı kas
• omuzlar
• Pektoral
• glutes
• harmstrings
• gastroknemyus

Bunu yapmak için:

1. Partner 1, bir Forward Fold aldı.
2. Partner 2, partner 1’in geri aldırmadığı yüksek bir tahtayı kabul etti: Her seferinde bir bacak takın ve ayaklarınızın üstlerini partner 1’in arkasına yaslayın.

Yardımlı Çocuğun Pozları

Eş 2, eş 1’in Çocuğunun Pose’ine ağırlık katarak gerginlik içinde daha derin batmalarını sağlayacak. Her pozisyonda sırayla.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals

Bunu yapmak için:

1. Eş 1, Çocuğun Pose'sunu varsayıyor: Topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi açın ve vücudunuzu bacaklarınızın arasına koyup kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Partner 2, partner 1’in alt sırtına hafifçe oturarak partnerinizi 2’ye karşı arkanıza yaslar ve bacaklarınızı uzatır.

amuda kalkma

Ortak 2, ortak 1’in desteği ile amuda pratik yapabilir. Mümkünse pozisyonları değiştirin, böylece ikiniz de eğlenceye katılabilirsiniz.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• Pektoral
• omuzlar
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 yerde uzanıyor, kolları öne doğru uzanıyordu.
2. Partner 2, partner 1’in üstünde ellerini, partner 1’in ayak bileklerine ve ayak bileklerine partner 1’in ellerinde yerleştirerek yüksek bir tahta pozisyonu üstlenir.
3. Nefes alın, nefes verin, eş 1, otururken eş 2 belden menteşelere oturmaya başlar. Partner 2’nin üst gövdesi yere dik durduğunda durun.

Çifte Dansçı

Esnekliği artırmak ve kalça fleksörünüzde ve kuadınızda süper bir gerginlik hissetmek için bu Instagram yakışır pozu gerçekleştirin.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• glutes
• harmstrings
• dörtlü

Bunu yapmak için:

1. Ayaktayken, eşinizle yaklaşık 2 feet uzağa bakacak şekilde başlayın. Partner 1’in sağ ayağını partner 2’nin sağ ayağıyla hizalayın.
2. Her iki taraf da sağ kollarını yukarı kaldırır ve ortada buluşacak avuç içi getirir.
3. Her iki partner de kendi ayak bileklerini tutup ayağını aşağıya çekiyor.
4. Belinizi birbirine doğru bükmeye başlayın, ellerinize bastırın ve ayağınızı gökyüzüne doğru yönlendirin.
5. Nefes alın ve buraya nefes verin, ayağınızı her bir nefesle daha da yükseltmeye çalışın.

Köprü ve Desteklenen Omuz Standı

Tüm posterior zinciriniz – veya vücudunuzun arkası – bu pozla bir antrenman alırsınız. Mümkünse her pozisyonda sırayla ilerleyin.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• harmstrings
• glutes

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 bir Köprü pozisyonu üstlendi: dizler bükülmüş, ayakları yere yaslanmış ve göğe bastırılmış şekilde geri çekilmiştir.
2. Partner 2, Partner 1'in Desteklenen Bir Omuz Standında olduğunu varsayıyor: Ayaklarınızı, partner 1'in dizlerinin üstüne, yere düz bir şekilde yerleştirin. Eş 2, ayaklarından yukarı doğru basmalı ve dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Sandalye ve Dağ

İş ortağı 1, işin çoğunu burada iş ortağı 2’nin dengesizliği ile desteklemektedir.

Büyük kaslar partner 1 için çalıştı:

• abdominals
• dörtlü
• harmstrings
• glutes
• lats
• Rhomboids
• üç başlı kas

Büyük kaslar partner 2 için çalıştı:

• abdominals
• dörtlü
• gastroknemyus

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, kollarını öne doğru uzatırken, arkaya oturarak, Sandalye Pose'u kabul eder.
2. Eş 2, eşlerini teker teker dizlerinin üzerine, her ikisi de birbirlerinin ellerini ya da bileklerini tutarken, eşi 1 ayakta dururken yerleştirir.
3. Partner 1, partner 2’nin ağırlığını desteklemek için otomatik olarak geriye eğilir.

Gelişmiş rutin

Eğitim çarkları, bu güçlü rutinde, kendi gücünüzü, dengenizi ve hareketliliğinizi, eşinizle olan bağınızı ve güveninizi – test edeceğiniz testte kullanabilirsiniz.

Bu hareketlerin birçoğu, yoga ve akrobasi birlikteliği olan acro yoga olarak kabul edilir.

Eşinizden daha büyükseniz (veya tam tersi), her ikinize de dallanabilecek kadar rahat olana kadar topraklanmış konumdan başlamayı planlayın.

Uçan savaşçı

Temel olarak – ve eğlenceli! – Gelişmiş partner yoga hareketleri, uçan savaşçı her biri bir havadayken rahat etmenizi sağlar.

Büyük kaslar partner 1 için çalıştı:

• abdominals
• harmstrings
• dörtlü
• gastroknemyus

Büyük kaslar partner 2 için çalıştı:

• abdominals
• glutes
• harmstrings
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 yerde yatarken başlar.
2. Eş 1, bacaklarını yerden kaldırır, dizler bükülür, böylece eş 2, eşini 1'in ayaklarına karşı konumlandırabilir.
3. Destek için ellerini kapma, eş 1, bacaklarını uzatır, eş 2'yi yerden kaldırır. 2. ortak vücutlarını düz tutar.
4. İkiniz de kararlı hissettiğinizde, ellerinizi serbest bırakın, partner 2 kollarını öne doğru uzatın.

Çift tahta

İki tahta birden daha iyidir. Bu hareketle tüm vücudunuzun gücünü test edin.

Ana kaslar çalıştı:

• abdominals
• Pektoral
• omuzlar
• glutes
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, yüksek bir tahtanın olduğunu varsayıyor.
2. Eş 2, eş 1'in üstüne yüksek bir tahta taktığını varsayıyor: Eşlerini bellerine sok, ellerini ayak bileklerine koy, sonra ayaklarını ve ayak bileklerini omuzlarına, her seferinde bir bacaklarına dikkatlice yerleştir.

Çift aşağı doğru bakan köpek

Bir çift Downward-Facing Dog ile gerin ve güçlendirin. Amuda doğru çalışıyorsanız, bu harika bir uygulamadır.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• omuzlar
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Partner 1, aşağıya bakacak şekilde aşağıya bakacak şekilde, elleri ve ayakları Aşağıya Bakacak Köpekleri yukarı itecek konumda durur – eller göğüs hizasında ve ayaklarda birbirinden ayrılır.
2. Eş 2, eş 1'in tepesinde bir Aşağıya Doğrulanmış Köpek kabul eder – eş 2'nin eşi 1'in arkasındaki ayakları ve eşi 1'in önüne bir el uzatır.
3. Eş 1, yavaşça Aşağıya Bakan Köpek'e yükselirken, eş 2 kendi pozunda sabit kalır.
4. Partner 2’nin vücudu geriye doğru baş aşağı bir L oluşturacak.

Katlanmış Yaprak

Burada, ortak 1, birkaç rahatlatıcı nefes alırken, ortak 2'yi destekleyecektir.

Büyük kaslar partner 1 için çalıştı:

• abdominals
• aksatmak
• dörtlü
• gastroknemyus

Büyük kaslar partner 2 için çalıştı:

• abdominals
• glutes
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Flying Warrior pozisyonunu alın.
2. Birbirlerinin ellerini bıraksın.
3. Partner 2, belinde öne doğru eğilerek kollarını ve gövdesini asar.

Taht Poz

Tahtını al! Burada yine, partner 1, yükü alt edecek ve partner 2'nin ana dengeyi sağlaması gerekecek.

Büyük kaslar partner 1 için çalıştı:

• abdominals
• harmstrings
• dörtlü
• gastroknemyus
• Pektoral
• omuzlar

Büyük kaslar partner 2 için çalıştı:

• abdominals
• harmstrings
• gastroknemyus

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 sırtlarında yatar, bacakları yukarı doğru uzanır.
2. Eş 2, eş 1'in boynunun iki tarafında ayaklar eş 1'e bakar.
3. Partner 1 dizlerini büküyor.
4. Partner 2, partner 1’in ayağına oturur.
5. Ortak 1 bacaklarını uzatır.
6. Eş 2, ayaklarını eş 1'in ellerine yerleştirerek bacaklarını büker.

Yıldız Pose

İş ortağı Star Pose'da baş aşağı olmaktan rahat olun.

Büyük kaslar partner 1 için çalıştı:

• abdominals
• dörtlü
• harmstrings
• gastroknemyus
• Pektoral
• omuzlar
• üç başlı kas

Büyük kaslar partner 2 için çalıştı:

• abdominals
• üç başlı kas
• glutes
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 sırtlarında yatar, bacakları yukarı doğru uzanır.
2. Ortak 2, ortak 1’in başında duruyor, sonra her ikisi de el ele tutuşuyor.
3. Eş 2, omuzlarını eş 1'in ayağına konumlandırır, daha sonra dengeyi bulmak için kollarını kullanarak alt bedenlerini havaya fırlatır.
4. Havada kaldıktan sonra bacakların dışarıya doğru düşmesine izin verin.

Tek bacaklı tekerlek

Tek bacaklı bir tekerlek için büyük bir esnekliğe ve hareketliliğe ihtiyacınız olacak – artı, bu hareketi bir partnerle gerçekleştirmenizin size bir miktar denge sağlayacağı yönünde.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals
• omuzlar
• lats
• glutes
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Her iki partner de sırtlarında yatarak, dizleri bükülerek, ayakları yere yaslanarak, ayak parmaklarıyla temas ederek başlar.
2. Avuç içi parmaklarınızı ayaklarınızla bakacak şekilde yerleştirin – bunun için elinize ve etrafınıza ulaşmanız gerekir.
3. Avuçlarınızdan ve ayaklarınızdan göbeğinizle itin, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak vücudunuz baş aşağı bir U oluşturur.
4. Bir ayağı yavaşça yerden kaldırın, tamamen uzatın ve ortağınızın ayağını ortada toplayın.

Alt çizgi

Başlangıçtan ileriye, ortak yoga kas geliştirirken bağlamanın eşsiz bir yoludur. Bağlantı elemanına odaklanın, daha karmaşık hamlelere kadar yavaşça çalışın – ve eğlenirken unutmayı unutmayın!

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamasına yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı ya da genç kızının etrafını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovları izliyor ya da sıfırdan ekmek ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için.