Zıplayan Krikolar Kaç Kalori Yakar?

Kaç kalori yaktığımı etkiler?

Atlama krikoları yaparken yakabileceğiniz kalori miktarını belirleyen birkaç faktör vardır.

NASM sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme koçu Nisan Whitney, peşinden koştuğunuz kalori yakarsa yoğunluğu artırmak isteyeceğinizi açıklar.

Bunu iki şekilde yapabilirsiniz:

• Yavaş bir tempoda çok sayıda atlama jakı gerçekleştirin.
• Hızlı bir şekilde az sayıda atlama jakı gerçekleştirin.

Metabolizmanız ayrıca atlama jakları yaparak kaç kalori yakabileceğinizde de rol oynar. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

• Yükseklik ve ağırlık. Metabolizma söz konusu olduğunda, kişi büyüdükçe daha fazla kalori yakarlar. Bu istirahat halindeyken bile geçerlidir.
• Seks. Genel olarak, erkekler aynı egzersizi aynı yoğunlukta yapan kadınlardan daha fazla kalori yakarlar, çünkü genellikle daha az vücut yağı ve daha fazla kasları vardır.
• Yaş. Yaşlanma süreci, yaktığınız kalori miktarı da dahil olmak üzere sağlığınızla ilgili birçok şeyi değiştirir. Bu yavaşlamaya vücut yağındaki artış ve kas kütlesindeki azalma neden olur.

Kaç kalori yakacağımı nasıl hesaplayabilirim?

Fiziksel aktivite sırasında yakabileceğiniz kalori sayısını belirlemek için egzersiz fizyologları, eğitmenler ve fizyoterapistler genellikle doğruluk için metabolik eşdeğerleri (MET) kullanır.

Bir MET sessiz oturmak için gereken enerjidir. Dinlenirken, saatte her 2.2 kilo için yaklaşık bir kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.

Ilımlı aktivite genellikle yaklaşık 3 ila 6 MET arasında gelirken, güçlü aktiviteler 6 MET'den fazla yanan aktivitelerdir. Atlama krikoları, yoğunluğa bağlı olarak yaklaşık 8 ila 14 MET arasında değişebilir. Bunun gibi sayısız MET tablosunu çevrimiçi bulabilirsiniz.

Dakikada kaç kalori yakacağınızı belirlemek için:

• Bir egzersizin MTE'lerini 3.5 ile çarpın.
• Bu sayıyı al ve kilonun kilosu ile çarp.
• Bu sayıyı 200'e bölün.

Sonuç, dakikada yaktığınız kalori miktarı olacaktır. Bu bilgileri MyFitnessPal'daki çevrimiçi bir hesap makinesine de ekleyebilirsiniz.

Kilo kaybı için iyi mi?

Kardiyovasküler egzersiz, herhangi bir kilo verme programının önemli bir bileşenidir.

Kilo kaybı için kilo başına yakılan kalori miktarı için MET'leri genel bir kural olarak kullanabilirsiniz.

Örneğin, 150 kilo ağırlığında ve beş dakika orta ila şiddetli atlama jakı seviyesi gerçekleştiriyorsanız, yaklaşık 47 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.

Mayo Clinic'e göre, bir kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekiyor. Genel olarak, bunu her gün 500 daha az kalori alarak ve fiziksel aktivitenizi artırarak yapabilirsiniz.

Sadece atlama krikolarıyla fazladan 500 kalori yakmak için yoğunluğu artırmanız gerekir. O zaman bile, yine de çok sayıda atlama jakı yapmanız gerekecek.

Bunun yerine, atlama jaklarını daha büyük bir rutinin parçası haline getirmeyi düşünün:

• bunları kuvvet antrenmanı setleri arasında bir kardiyo aralığı olarak yapmak
• bir gün boyunca beş dakikalık birkaç set yapmak
• onları bir kardiyo devresinin parçası yapmak

Zıplayan krikolar başka ne işe yarar?

Yanan kalorilere ek olarak, atlama krikoları aerobik kapasitenizi veya kardiyovasküler zindeliğinizi artırmanıza da yardımcı olabilir.

Atlama krikolarıyla ilgili hareket, özellikle aşağıdakiler dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmek için iyidir:

• buzağılar
• dörtlü
• glutes
• kalça fleksörleri
• harmstrings

Sırtınız, omuzlarınız ve çekirdeğiniz dahil olmak üzere üst vücudunuz da fayda sağlayacaktır.

Deneyebileceğim varyasyonlar var mı?

Standart atlama jakı harika bir kalori yakıcıdır, ancak egzersiz programlarınıza biraz çeşitlilik eklemek istiyorsanız, hareketi daha zor hale getirmek veya vücudunuzun farklı bölgelerini hedeflemek için bazı şeyleri değiştirmenin birkaç yolu vardır.

Daha yüksek yoğunluk

Yoğunluğu arttırmak için Whitney, dizlerin hemen üstüne veya ayak bileklerine, kalçaları aktive eden bir direnç bandı eklemenizi önerir. Ayrıca her beş atlama jakından sonra bir tam vücut burpee yapmayı deneyebilirsiniz.

Düşük yoğunluk

Tam bir atlama jakı için hazır değilseniz, daha düşük yoğunluklu değişiklikler deneyin.

Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. İleri Ortopedi Merkezleri için fizyoterapist olan MDT, atlamak yerine bir adımla yavaşça hareket etmenizi önerir.

“Bu, tendonların ve eklemlerin bu yeni hareketlere alışmasına ve daha sonra daha yüksek seviyeli bir versiyona hazırlanmasına izin vermede faydalı olabilir” dedi.

Başka bir alternatif, tam atlama jakını denemeden önce egzersizin bir kısmına hakim olmak için kol hareketini egzersizden çıkarmak ve bacaklara odaklanmaktır.

Düşünülmesi gereken şeyler

Zıplama krikoları çoğu fitness seviyesi için nispeten güvenli olsa da, egzersiz rutininize eklemeden önce dikkat etmeniz gereken bazı şeyler vardır.

Daha düşük vücut yaralanmalarınız varsa veya dizlerinizde veya ayak bileklerinizde kronik ağrıya eğilimliyseniz, en iyi uygulamalar hakkında sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın.

Yumuşak bir şekilde indiğinizden emin olun ve halı kaplı veya dolgulu bir yüzeye yapıştırın. Atlama krikoları yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve alternatifler hakkında bir uzmanla konuşun.

Egzersiz vücudunuza ve ruhunuza iyi gelir. Ancak çok fazla, aşırı yaralanmalara, strese, endişeye veya depresyona yol açabilecek olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Kompulsif egzersizin bazı uyarı işaretleri şunları içerir:

• her şeyden önce egzersiz yapmak
• bir antrenmanı karıştırırsan stresli hissetmek
• egzersizi gıdaları temizlemenin bir yolu olarak kullanma
• sık aşırı kullanım yaralanmaları

Egzersiz ile ilişkiniz hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya ruh sağlığı uzmanınızla konuşun. 1-800-931-2237 numaralı telefondan Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'ne de ulaşabilirsiniz.