Bitki bazlı diyetler birçok nedenden dolayı popüler hale geliyor. Özellikle süt ürünlerinin yerini birçok bitki bazlı ürün almakta ve mevcut bitki bazlı süt seçenekleri arasında yulaf sütü birçok kişi tarafından tercih edilmektedir. Yulaf sütü, öncelikle basit hazırlama süreci ve kolay saklanması için seçilir. Daha da önemlisi, aynı zamanda birçok sağlık yararı sunar. Yulaf sütünün faydaları, beslenmesi, nasıl yapıldığı ve olası yan etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yulaf Sütü Nedir?

Yulaf sütü, inek sütüne süt ürünü olmayan, laktoz içermeyen ve vegan dostu bir alternatiftir. Suya batırılmış, harmanlanmış ve süzülmüş yulaflardan yapılır. Elde edilen süt olduğu gibi tüketilebilir veya ekstra lezzet için vanilya, hurma veya tarçın gibi doğal tatlandırıcılar da ekleyebilirsiniz. Yulaf sütü, birçok vegan diyetinde büyük ölçüde kullanılmaktadır ve düşük kalorili içeriği nedeniyle popüler hale gelmektedir.

Yulaf sütü, birçok tarifte mandıranın yerini alır ve lezzetlidir. Laktoz içermeyen yapısı, laktoz intoleransı olanlar için de mükemmel bir seçimdir. Ayrıca fındık içermez ve fındık alerjisi olan kişiler için idealdir.

Yulaf sütü, kalsiyum ve diğer temel besinler açısından zengin, sağlıklı, süt içermeyen bir alternatiftir. Bir sonraki bölümde daha fazlasını öğrenin.

Yulaf Sütü Beslenmesi

100 ml yulaf sütü aşağıdaki besin maddelerini içerir (1):

Bu besinler sayesinde yulaf sütü önemli sağlık yararları sunar. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yulaf Sütünün Sağlığa Faydaları

1. LDL Kolesterolü Düşürebilir

Yulaf sütü diyet lifi içerir (özellikle β-glukan). Çalışmalarda, yulaf sütü alımı, serum toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde düşürmüştür (2).

Yeterli miktarda yulaf ürünlerinin tüketilmesinin kolesterolü düşürdüğü ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Bu etkiler yulaf β-glukanının jel oluşturma özelliklerine bağlanabilir. Bu lif, kolesterol metabolizmasında rol oynar ve atılım için bağırsak kolesterolünü giderir.

Yulaf β-glukan ayrıca bağırsak mikrobiyotasını, özellikle de vücut safra asidi metabolizmasını ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkileyen bakteri türlerini modüle eder. Bu faktörler de kolesterolün düşürülmesinde rol oynar (3).

2. Kemik Sağlığını Destekleyebilir

E vitamini gibi antioksidanların zararlı serbest radikallere karşı koruma sağladığı bilinmektedir. Ayrıca artrit riskini azaltmaya yardımcı olurlar (4). Yulaf sütü yeterli miktarda kalsiyum, demir ve diğer çeşitli mineralleri içerir. Bunlar kemik mineral yoğunluğunun korunmasında hayati bir rol oynar.

Ticari yulaf sütü aynı zamanda sağlıklı kemikler ve daha düşük osteoporoz riski (içi boş ve gözenekli kemikler) ile bağlantılı olan iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Ancak, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Kabızlığı Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Yulafta orta düzeyde çözünür ve fermente olabilen lifler bol miktarda bulunur (5). Bu lifler, dışkı hacmini artırarak ve kolon geçişini hızlandırarak kabızlığın azaltılmasına yardımcı olabilir.

Fermente lif, kolon geçişini hızlandıran bütirat veya asetat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu yağ asitleri ayrıca dışkı kıvamını iyileştirebilir ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

4. Kan Şekeri Düzeylerini Düzenleyebilir

Diyet lifi, ince bağırsakta sindirilemezliği ve kolonda fermantasyon nedeniyle kan şekeri ve kan lipid düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur. Yulaf ve yulaf ürünleri (yulaf sütü gibi), β-glukan açısından zengin, tokluk glikoz ve insülin tepkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir çözünür diyet lifi kaynağıdır.

β-glukan ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirebilir ve glisemik kontrolü koruyabilir. Çalışmalarda yulaf alımı, glikozile hemoglobin A1c (HbA1c), açlık kan şekeri (FBG), toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL-C) konsantrasyonlarını önemli ölçüde azaltmıştır (6).

5. Kilo Kaybını Hızlandırabilir

Lif açısından zengin diyetler, uzun vadeli kilo yönetimine olumlu katkıda bulunabilir. β-glukanın insülin direnci ve obezitedeki yararlı rolü sürekli olarak belgelenmektedir. Bu lif, insan bağırsağında oldukça viskoz çözeltiler oluşturur ve tokluğu artırır.

β-glukan ayrıca kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna da yardımcı olur. Bu kısa zincirli yağ asitleri ayrıca PYY, GLP-1 ve ghrelin gibi çeşitli iştah düzenleyici hormonları modüle ederek tokluğu destekler (7). Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar sınırlıdır ve daha fazla araştırma yapılması garanti edilir.

Yulaf sütü, kanıtlanmış sağlık yararları nedeniyle popüler hale geliyor ve çoğu, normal süte sağlıklı bir alternatif olarak diyetlerine dahil ediyor. Ancak birkaçında bazı yan etkilere neden olabilir. Bir sonraki bölümde daha fazla bilgi edinin.

Yulaf Sütünün Potansiyel Yan Etkileri

• İşlenmiş Çeşitler Yüksek Şeker ve Koruyucu İçerebilir

Ticari yulaf sütü katkı maddeleri, koruyucular ve yapay tatlandırıcılar ile doldurulur. Bu nedenle sindirim sisteminizi ve bağırsak floranızı etkileyebilir.. Yulaf sütü ayrıca, özellikle tatlandırıldığında ilave şekerler içerir. Yüksek lif içeriği ile birleştiğinde sağlıksız olabilir ve ishale neden olabilir. Bu nedenle, her zaman şekersiz yulaf sütü çeşitlerini tercih etmeye çalışın.

• Gastrointestinal Rahatsızlıklara Neden Olabilir

Yulaf sütü, yüksek lif içeriği nedeniyle birkaç kişide mide rahatsızlığına neden olabilir. Ayrıca bağırsak gazı, şişkinlik, gaz, geğirme ve mide ağrısı yaşayabilir. Yulaf sütündeki çözünür lif fazla suyu emebilir, jel benzeri bir maddeye dönüştürebilir ve muhtemelen sindirim sürecini yavaşlatabilir. Yulaf intoleransı veya alerjiniz varsa, kusma veya mide bulantısı da yaşayabilirsiniz.

Heather Hanks, bir beslenme uzmanı, yulaf ve yulaf sütünün, anti-besin görevi gören ve belirli minerallerin uygun şekilde emilmesini engelleyen fitik asit adı verilen bir bileşik içerdiğini söylüyor. Ayrıca sindirim iltihabına neden olabilir.

Yulaf sütü yapmadan önce yulafınızı gece boyunca ıslatarak fitik asit içeriğinin çoğunu ortadan kaldırabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu yan etkiler nadirdir ve yüksek şeker veya koruyucu içeren ticari yulaf sütünün aşırı alımı ile gözlenir. Yulaf sütü evde hazırlayarak bu yan etkilerin riskini azaltabilirsiniz.

Kendi Yulaf Sütünüzü Nasıl Yapabilirsiniz?

1. Bir bardak yulafı yaklaşık 15 dakika suda bekletin. Yulafınız suda beklettikten sonra daha iyi karışacak ve daha kolay süzülecektir.
2. Yulafları yıkayıp süzün. Bu, yulaf sütünüzün güzel, temiz bir tada ve kremsi (sümüksü olmayan) bir dokuya sahip olmasını sağlar.
3. Biraz tatlı su, akçaağaç şurubu ve vanilya ekleyin. Pürüzsüz karıştırma için suyu iki eşit partide ekleyin. Sütün lezzetini arttırmak için bir tutam tuz ekleyin.
4. Pürüzsüz olana kadar karıştır.
5. Süzün ve soğutun.
6. Karışımı ince gözenekli bir elek üzerinden bir sürahiye dökün. Elek, karışmayı reddeden inatçı yulaf parçalarını yakalayacaktır. En iyi lezzet için, servis yapmadan önce yulaf sütünüzü en az 30 dakika soğutun.

Eşsiz bir lezzet için bu yulaf sütünü normal süt yerine lezzetlerinizde kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, yulaf sütündeki protein içeriği, normal süt ürünlerini onunla değiştirirken endişe verici bir noktadır. Yulaf sütü ne kadar protein içerir? Bir sonraki bölümde anlayalım.

Yulaf Sütü Ne Kadar Protein İçerir?

100 ml yulaf sütü 1.25 gram protein içerir. Normal sütten nispeten daha azdır. Bu nedenle, normal sütü yulaf sütüyle değiştiriyorsanız, diyetinize protein açısından zengin diğer yiyecekleri de düzenli olarak eklediğinizden emin olun.

Kaynaklar