Squat Yapmanın Yararları ve Deneyin Çeşitleri

Ağız kavgası hangi kasları çalıştırır?

Vücudunuzdaki kasların çoğuna meydan okuma yeteneğine sahip bir egzersiz varsa, bu ağız kavgası.

Hedeflenen bariz kaslar alt gövdededir, ancak bu bileşik egzersizini doğru şekilde yapabilmek için ayrıca belinizin üzerinde birkaç kas kullanmanız gerekir.

Bir bodurda hedeflenen alt kaslar şunları içerir:

• gluteus maksimus, minimus ve medius (kalçalar)

• kuadriseps (uyluğun önü)

• hamstrings (uyluk arkası)

• addüktör (kasık)

• kalça fleksörleri
• buzağılar

Alt gövdeye ek olarak, ağız kavgası aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da hedefler. Bu kaslar arasında rektus abdomini, oblik, transvers abdomin ve erector spinae bulunur.

Eğer bir sırt ya da havai büzme yaparsanız, omuzlarınızdaki, kollarınız, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki kasları da çalıştıracaksınız.

Temel bir bodur nasıl yapılır

Vücut ağırlığındaki bir ağızlık veya havadaki bir ağızlık olarak bilinen en temel ağızlık türü, direnç için sadece vücut ağırlığınızı kullanır. Çömelme varyasyonları, zil veya halter gibi ağırlıklar, direnç bantları veya yoga topları içerebilir.

Basit bir bodur yapmak için:

1. Ayaklarınızla, kalça genişliğinden biraz daha geniş olarak başlayın.
2. Göğsünü dik tut, karınlarına bağlan ve kalçalarını tekrar oturma pozisyonuna getirirken ağırlığını topuklarına doğru kaydır.
3. Kalçalarınız paralel ya da neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin.
4. Ağzını uyluklarında ve glütelerinde hissetmelisin.
5. Dizlerinin üzerinde dur, ayak parmakların üzerinde değil, ötesinde.
6. Nefes verin ve başlangıç ​​konumuna geri itin.

Ağız kavgası yapmanın faydaları nelerdir?

Çömelme faydaları listesi uzundur, ancak en iyi seçimleri özetlemek ve göstermek için, burada squat yapmanın yedi temel faydası vardır.

1. Çekirdek güçlendirir

Güçlü göbek kaslarına sahip olmak, dönme, bükülme ve hatta ayakta durma gibi günlük hareketleri kolaylaştırabilir. Sadece bu değil, aynı zamanda güçlü bir çekirdek dengenizi iyileştirebilir, bel ağrınızı rahatlatabilir ve aynı zamanda iyi bir duruş elde etmeyi kolaylaştırabilir.

bir 2018 çalışması sırt kasıkları ile bir tahta sırasında çekirdek kas aktivasyonunu karşılaştıran sırt kasıklarının sırtınızı destekleyen kasların daha fazla aktivasyonuna yol açtığını buldu.

Bu bulgulara dayanarak, araştırmacılar yaralanma riskini azaltmak ve atletik performansı artırmak için göbek kaslarını sırt ağzı ile hedef almayı önerdiler.

2. Yaralanma riskini azaltır

Alt vücudunuzdaki kasları güçlendirdiğinizde, tam vücut hareketlerini doğru form, denge, hareketlilik ve duruşla daha iyi uygulayabilirsiniz.

Ayrıca, genel egzersiz rutininize ağız kavgası eklemek, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenize de yardımcı olur.

3. Kalori yakar

Kalori yakma genellikle koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerle eşittir. Ancak yüksek yoğunlukta performans göstererek, çömelme gibi bileşik hareketler bazı ciddi kalorileri de ezebilir.

Örneğin, Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık kuvvetli kuvvet veya ağız kavgası gibi ağırlık antrenmanı egzersizlerini yaparak yaklaşık 223 kalori yakabilir.

4. Alt vücudunuzun kaslarını güçlendirir

Alt vücudunuz, en büyük ve en güçlü kaslarınızdan bazılarına sahiptir.

Yataktan kalkmaktan, bir sandalyede oturmaya kadar, glütenler, kuadrisepsler, hamstringler, tutucular, kalça fleksörleri ve buzağılarınız, yaptığınız hemen hemen her hareketten sorumludur.

Ağız kavgası gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olabilir. Bu kaslar iyi durumda olduğunda, daha rahat ve daha az acı çekerek daha rahat hareket edebileceğinizi ve yürümekten eğilmeye ve egzersize kadar her şeyin daha kolay olduğunu görebilirsiniz.

5. atletik yetenek ve gücünü arttırır

Bir spor dalında yarışırsanız, antrenmanınıza zıplama eklenmesi eklemek patlayıcı gücü ve hızı geliştirmenize yardımcı olabilir, bu da atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

bir 2016 çalışması 8 hafta boyunca haftada 3 kez yapılan atlama squat antrenmanının etkilerini araştırdı.

Araştırmanın sonuçlarına dayanarak, araştırmacılar, atlama squat antrenmanının sprint süresi ve patlayıcı gücü de dahil olmak üzere aynı anda birkaç farklı atletik performansı iyileştirme kabiliyetine sahip olduğu sonucuna varmıştır.

6. Çeşitlilik motivasyona yardımcı olur

Temel bodurda ustalaşınca, deneyebileceğin birçok farklı bodur çeşidi vardır. Ağız kavgası değiştirmek, aynı zamanda farklı kas gruplarını aktive ederken egzersizin ilgi çekici kalmasına yardımcı olabilir.

Ağız kavgası sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir. Halter, barbell, kettlebells veya tıp topları gibi ağırlıklar ile veya direnç bantları veya yoga topları ile de yapılabilirler.

7. Her yerde yapılabilir

Vücut ağırlığındaki ağız kavgası yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan tek şey vücudunuzu ve kalçalarınızı oturma pozisyonuna indirmek için yeterli alan.

Ayrıca, eğer zamana göre basılırsanız, günde 50 ağız kavgası yaparak birçok kas grubundan yararlanabilirsiniz: Sabahları 25, geceleri 25. Güçlendikçe öğleden sonraya 25 ekleyin.

Çömelme çeşitlerinden ne gibi faydalar elde edebilirsiniz?

Temel çömelme değişimi, farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlar. Aynı zamanda motivasyona da yardımcı olur, böylece aynı hareketi tekrar tekrar yapmaktan sıkılmazsınız.

Çömelme çeşitlerine geçmeden önce, temel çömelme hareketinde uzman olduğunuzdan emin olun. Bu egzersizler daha zordur ve daha fazla güç, esneklik ve çekirdek aktivasyonu gerektirir.

Geri ağız kavgası

Arkadaki çömelme geleneksel çömelme hareketini gerçekleştirir ve bir halterle omuzlara direnç ekler. Konuya gelince, genellikle “altın standart” olarak kabul edilir. atletik performansın arttırılmasıÇok sayıda kas grubunun koordineli etkileşimini gerektirdiği için.

Sırttaki çömelme, dörtlüleri hala hedeflerken, oluk ve kalçalara vurgu yapar.

1. Omuz yüksekliğinin hemen altında bir çömelme rafına bir halter yerleştirin.
2. Barın altına hareket edin, böylece boynunuzun arkasından sırtınızın tepesine gelecek şekilde dinlenin. Çubuğu elinizle tutun.
3. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha genişken, geri çekilin, böylece rafı temizleyebilirsiniz.
4. Kalçalarınızın dizlerinin altında kalması için kendinizi bir çömelme içine indirin.
5. Kısaca duraklayın, ardından ayaklarınızdan bastırın ve kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Havai ağız kavgası

Tepedeki bir çömelme için bir halter veya bir ilaç topu kullanabilirsiniz.

Bu değişim, çekirdeğinizi, özellikle de belinizi bağlar. Ek olarak, sırtınızdaki, omuzlarınız ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.

Hareket alanınız bu bodur ile biraz farklı olacaktır, bu nedenle formunuza dikkat edin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun
2. Egzersiz boyunca sağlık topunu başınızın üstünde tutun.
3. Ayakta dururken, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı normal bir çömelme için yaptığınız gibi geri itin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
4. Dizlerinizdeki ayak parmaklarınızla kısa süreliğine duraklayın, ancak ötesinde değil.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuklularınızdan itin ve glütenlere üst kısmında bir sıkma yapın.

Ağız kavgası

Sıçrama ağızlarıyla herhangi bir donanıma ihtiyacınız yok. Bu bir plyometrik hamle, yani kaslarınızı kısa sürede maksimum potansiyellerine uygulamanızı gerektiren güçlü bir aerobik egzersiz.

Atlama çömelmesi, kalp atış hızınızı arttırırken aynı zamanda olukları, dörtlüleri, kalçaları ve hamsteleri hedefler.

Bu varyasyon eklemlerinize daha fazla stres uyguladığı için, bu hareketi denemek istiyorsanız sağlıklı dizler, kalçalar ve ayak bilekleri olması önemlidir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun.
2. Uyluklarınız dizlerinizden biraz yükseğe çıkıncaya kadar çömelin.
3. Kendinizi yukarı doğru kaydırın böylece ayaklarınız yerden kalkar.
4. Yumuşak, eğimli dizlerle kara ve çömelme pozisyonuna geri yerleşmek.

Güvenlik ipuçları

Genellikle doğru şekilde yapılırsa güvenli bir egzersiz olsa da, ağız kavgası yaparken akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.

• Kendinizi sadece rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalça veya dizlerinizdeki rahatsızlığı hissetmeye başladığınızda, bunu durdurun ve bitiş noktanız olarak kullanın.
• Sağlam bir tabana sahip olduğunuzdan emin olun. Squat egzersizlerinin çoğu ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak başlatmanızı gerektirir. Daha dar bir duruş kullanmak, dış uyluk kaslarını hedeflemenizi sağlar, ancak aynı zamanda tabanınızın dengesini azaltır ve dizlerinize fazladan baskı uygular.
• Gözlerini öne tut. Bir çömelme yaparken aşağı bakmak doğal görünse de bakışlarınızı dümdüz ileride tutmak isteyeceksiniz. Buna yardımcı olmak için önünüze odaklanacağınız bir yer seçin. Bu, boynunuzu nötr pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir.
• Duruşunu dik tut. Omuzlarınızı veya sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. Yukarı veya aşağı bakmadan, başınızı boş, omurganızın düz ve nötr pozisyonda tutmaya odaklanın.
• Sadece elinden geleni yap. Formunuz dayanamıyorsa, ağır ağırlıktan kaçının. Çok fazla ağırlık kaldırırsanız, uygun formda uygularsanız çömelmeden daha fazla faydalanacaksınız. Ayrıca, çok fazla ağırlık kaldırmak belinizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi sıkıştırarak yaralanmalara neden olabilir.
• Çekirdeğini çalıştır. Çekirdek kaslarınızı tüm hareket boyunca aktif halde tutun. Bu kasları, her şeyi yerinde tutan iç ağırlık kemeri olarak düşünün.

Alt çizgi

Gücü ve gücü geliştirmek, egzersizlerinize ağız kavgası eklemenin birçok yararından sadece birkaçıdır.

Doğru yapıldığında, bu fonksiyonel egzersiz aynı zamanda kalori yakımınızı artırır, yaralanmaları önler, çekirdeğinizi güçlendirir ve dengenizi ve duruşunuzu iyileştirir.

Motive olmak için, geleneksel çömelmeyi farklı değişkenlerle değiştirmeyi düşünün. Bu sadece egzersiz programlarınızı ilgi çekici kılmakla kalmayacak, aynı zamanda her yeni harekette de zorlanacaksınız.

Sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, fitness rutininize ağız kavgası eklemeden önce doktorunuzla veya sertifikalı kişisel bir eğitmenle görüşün.