Dün gece ne kadar uyudun? Ya önceki gece? Uyku takviminizi takip etmek birinci önceliğe sahip olmayabilir, ancak yeterli uyku almak birçok yönden sağlığınız için kritik öneme sahiptir.

Bunu fark etmeyebilirsiniz, ancak aldığınız uyku miktarı kilonuzdan ve metabolizmanızdan beyin işlevinize ve ruh halinize kadar her şeyi etkileyebilir.

Birçok insan için uyanma süresi sabittir. Ancak ne zaman uyuduğunuz, sosyal hayatınıza, çalışma programınıza, aile yükümlülüklerinize, Netflix'te yayınlanan en yeni şova veya sadece kendinizi yorgun hissetmeye başladığınızda bağlı olarak değişme eğilimindedir.

Ama ne zaman kalkmanız gerektiğini biliyorsanız ve en iyi şekilde çalışabilmeniz için belirli bir miktarda uykuya ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, sadece ne zaman yatmanız gerektiğini belirlemeniz gerekir.

Bu makalede, uyanma zamanınıza ve doğal uyku döngülerinize göre yatmaya en uygun zamanı nasıl hesaplayacağınızı anlamanıza yardımcı olacağız. Ayrıca uyku döngülerinizin nasıl çalıştığını ve uykunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini de yakından inceleyeceğiz.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Ne kadar uyumaya ihtiyacınız var, ömür boyu değişiyor. Bir bebeğin her gün 17 saate kadar uykuya ihtiyacı olabilirken, daha büyük bir yetişkin gece sadece 7 saatlik bir uykuya dalabilir.

Ancak, yaşa dayalı bir kılavuz kesinlikle şöyledir – vücudunuzun ihtiyaçları değiştikçe optimal sağlık için ne kadar uyumaya ihtiyaç duyabileceğinizi araştıran bir öneri.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, bunlar farklı yaş grupları için genel uyku kurallarıdır:

Uyku kuralları

  • Doğumdan 3 aya kadar: 14 ila 17 saat
  • 4 ila 11 ay: 12 ila 15 saat
  • 1-2 yıl: 11 – 14 saat
  • 3 ila 5 yıl: 10 ila 13 saat
  • 6 ila 13 yıl: 9 ila 11 saat
  • 14 ila 17 yıl: 8 ila 10 saat
  • 18 ila 64 yıl: 7 ila 9 saat
  • 65 yaş ve üstü: 7 ila 8 saat

Herkesin uykusu ihtiyacı aynı yaş grubunda olsa bile farklı. Bazı insanlar iyi dinlenmiş olmak için gece en az 9 saat uyumaya ihtiyaç duyabilir, aynı yaş grubundakiler ise 7 saat uyumanın kendileri için doğru olduğunu görebilir.

Uyku hesap

Uyku saatleri şunlara dayanmaktadır:

  • uyanma zamanın
  • 90 dakika veya beş dakika süren uyku döngülerinin tamamlanması
  • 15 dakika uykuya dalmak için izin
Uyanma zamanı Yatak zamanı:
7.5 saat uyku
(5 döngü) 		Yatak zamanı:
9 saat uyku
(6 döngü)
Sabah 4. 8:15 6:45
4:15. öğleden sonra 8:30. 7:00
4:30 8:45 7:15
4:45 akşam 9. Akşam 7:30.
Sabah 5. 9:15 7:45
5:15. akşam 9.30. 8:00
5:30 9:45 8:15
5:45 akşam 10. öğleden sonra 8:30.
Sabah 6. 10:15 8:45
6:15. 10:30 akşam 9.
6:30 10:45 9:15
6:45 11:00 akşam 9.30.
Sabah 7. 11:15 9:45
07:15 11:30 akşam 10.
sabah 7:30. 11:45 10:15
07:45 12:00 10:30
sabah 8. 12:15. 10:45
08:15 öğleden önce 12.30. 11:00
öğleden önce 8:30. 12:45 11:15
08:45 Öğleden sonra 1. 11:30
Sabah 9. 1:15. 11:45

Uykunun aşamaları nelerdir?

Uykuya daldığınızda, beyniniz ve vücudunuz birkaç uyku döngüsünden geçer. Her döngü dört farklı aşama içerir.

  • İlk üç aşama, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun bir parçasıdır.
  • Son aşamada hızlı göz hareketi (REM) uyku.

NREM aşamaları 1, 2, 3, 4 ve REM aşamaları olarak sınıflandırılırdı. Şimdi, Ulusal Uyku Vakfı bunları şu şekilde sınıflandırıyor:

  • N1 (eski aşama 1): Bu uykunun ilk aşamasıdır ve uyanık olmak ile uykuya dalmak arasındaki süredir.
  • N2 (önceden evre 2): Çevrenizden habersiz olduğunuzda uyku başlangıcı bu aşamada başlar. Vücut ısınız hafifçe düşer ve solunum ve kalp atış hızınız düzenli hale gelir.
  • N3 (önceden 3. ve 4. aşamalar): Solunumun yavaşladığı, tansiyonun düştüğü, kasların gevşettiği, hormonların serbest kaldığı, iyileşme olduğu ve vücudunuzun yeniden enerjilendiği en derin ve en onarıcı uyku aşamasıdır.
  • REM: Bu uyku döngüsünün son aşamasıdır. Uyku döngünüzün yüzde 25'ini kaplar. Beyniniz en aktif olduğunda ve rüyalar gerçekleştiğinde. Bu aşamada, gözleriniz göz kapaklarınızın altında hızla ileri geri hareket eder. REM uykusu, uyandığınızda zihinsel ve fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olur.

Her bir döngüden geçmek ortalama olarak yaklaşık 90 dakika sürer. Bir gecede beş devir tamamlayabilirseniz, bir gecede 7.5 saatlik bir uyku alırsınız. Altı tam döngü yaklaşık 9 saat uykudur.

İdeal olarak, bunun ortasında bir uyku döngüsünün sonunda uyanmak istersiniz. Bir uyku döngüsünün sonunda uyanırsanız, genellikle daha tazelenmiş ve enerjili hissedersiniz.

Uyku neden önemlidir?

Uyku birçok nedenden dolayı çok önemlidir. İyi bir gece uykusu:

  • iştahınızı, metabolizmanızı, büyümenizi ve iyileşmenizi kontrol eden hormonların salınımını düzenler.

  • beyin fonksiyonu, konsantrasyon, odaklanma ve üretkenliği arttırır

  • için riskinizi azaltır kalp hastalığı ve inme
  • kilo yönetimine yardımcı olur
  • bağışıklık sisteminizi korur
  • diyabet ve yüksek tansiyon gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltır
  • atletik performansı, tepki süresini ve hızını arttırır
  • depresyon riskinizi düşürebilir

Daha iyi uyku için ipuçları

Uyku sağlığınızı iyileştirmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Gün boyunca

  • Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan önce en az birkaç saatte egzersizlerinizi programlamaya çalışın. Yatmadan önce çok yakın egzersiz yapmak, uykuya ara verilmesine neden olabilir.
  • Gün boyunca güneş ışığına veya parlak ışığa maruz kalmanızı arttırın. Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinin korunmasına yardımcı olabilir, bu da uyku-uyanıklık döngünüzü etkiler.
  • Özellikle öğleden sonra geç saatlerde uzun kestirmemeye çalışın.
  • Her gün aynı saatte uyanmayı deneyin.

Yatmadan önce

  • Akşamları alkol, kafein ve nikotini sınırlayın. Bu maddeler uykunuzu bölme veya uykuya dalmayı zorlaştırma potansiyeline sahiptir.
  • Elektronik donanımı yatmadan en az 30 dakika önce kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
  • Yatmadan önce, sıcak bir banyo yapmak veya dinlendirici bir müzik dinlemek gibi dinlendirici bir alışkanlık haline gelin.
  • Beyninizin uyku vakti geldiğini anlamasına yardımcı olmak için yatmadan kısa bir süre önce ışıkları kapatın.
  • Yatak odanızdaki termostatı kapatın. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 65 ° F (18,3 ° C) ideal bir uyku sıcaklığıdır.

Yatakta

  • Yatakta kaldıktan sonra TV, dizüstü bilgisayar veya telefon gibi ekranlara bakmaktan kaçının.
  • Yatağa girdikten sonra rahatlamanıza yardımcı olması için bir kitap okuyun veya beyaz gürültüyü dinleyin.
  • Gözlerini kapat, kaslarını gevşet ve sürekli nefes almaya odaklan.
  • Uyuyamazsanız, yataktan kalkıp başka bir odaya geçin. Yorgun hissetmeye başlayana kadar bir kitap okuyun veya müzik dinleyin, sonra yatağa dönün.

Alt çizgi

Her gece 7 ila 9 saat uyuma niyetindeyseniz, bir uyku hesap makinesi, uyanma saatinize göre ne zaman yatmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. İdeal olarak, en çok dinlenmiş hissetme olasılığınız olan uyku döngüsünün sonunda uyanmak isteyeceksiniz.

İyi bir gece uykusu sağlık için çok önemlidir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Altta yatan bir nedenin olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.