Metabolik yaş ve sağlığınız için ne anlama geldiğini duyabilirsiniz. Fakat metabolik yaş nedir, nasıl belirlenir ve gerçekte ne anlama geliyor?
Metabolik yaşınız, bazal metabolizma hızınızın (BMR) veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığını, genel popülasyondaki kronolojik yaşınızdaki insanlar için ortalama BMR ile karşılaştırır.
Metabolik çağın arkasındaki teoriyi, sağlığınız için ne anlama geldiğini ve nasıl değiştirebileceğinizi araştırırken okumaya devam edin.
Metabolik yaşınız size sağlığınız hakkında neler söylüyor?
Natasha Trentacosta, Los Angeles'taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nde spor hekimliği uzmanı ve ortopedi cerrahıdır. Healthline'a “metabolik yaş” ın fitness endüstrisinin son yıllarda kullandığı bir terim olduğunu söyledi.
BMR, bir kişinin genel sağlık ve zindeliğinin yalnızca bir ölçümüdür. Trentacosta, “BMR'yi sağlık veya zindelik seviyenizin tek bir ölçüsü olarak kullanamazsınız, ancak sağlık durumunuza ilişkin bir içgörü sağlayabilir” dedi.
Vücut kitle indeksi (BMI) ile olduğu gibi, BMR'nin eleştirmenleri var. Trentacosta'ya göre, vücut bileşimindeki faktörleri de uygun şekilde ölçemiyorum. Örneğin, çok fazla yağsız kas bulunan bir vücut geliştirmeci, aynı bileşime sahip olmayan biri olarak tahmin edilen bir BMR veya BMI ile sonuçlanabilir.
Halen, metabolik yaş konusunda hakemli birçok çalışma bulunmamaktadır.
“Araştırmada bir veri noktası değil. Metabolik yaş, tıp dünyasında bahsettiğimiz bir şey değil. Yaşınızla diğerleriyle nasıl karşılaştırdığınıza dair bir fikir veriyor. Nihai sağlık tanımının işareti bu değildir ”dedi.
Metabolik yaşınızın kronolojik yaşınızdan farkı nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, kronolojik yaşınız kaç takvim yılı yaşadığınızı gösterir. Kronolojik yaş, zindelik seviyenizi meslektaşlarınıza göre ölçmenin bir yoludur.
Metabolik yaşınız, yaş grubunuzdaki diğerlerine kıyasla BMR'nizdir.
Trentacosta, “Metabolik yaşınız kronolojik yaşınıza çıkarsa, yaşınızdaki insanların nüfusuna benziyorsunuz” dedi.
Metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan düşükse, bu muhtemelen iyi bir işarettir. Eğer daha yüksekse, diyet alışkanlıklarınıza bir göz atmak ve rutin egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
Bazal metabolizma hızını (BMR) anlama
BMR'niz vücudunuzun istirahatte çalışması için gereken minimum kaloridir. Bu nedenle, parmağınızı kaldırmadan o kadar yakacağınız kalorileri de içerir. Tam bir kanepe patatesi olsanız bile, nefes alma, sindirim ve kan dolaşımı gibi şeylerle kalorileri yakarsınız.
BMR fiziksel aktivitede bir faktör değildir. Bu önemlidir, çünkü her gün yaktığınız kalorilerin yaklaşık yüzde 60 ila 75'i hiçbir şey yapmıyorken gerçekleşir.
BMR'nizi tahmin etmek için cinsiyetinizi, boyunuzu (santimetre cinsinden), kilonuzu (kilogram cinsinden) ve yaşınızı hesaba katmanız gerekir. Harris-Benedict Denklem hesaplayıcısını kullanabilir veya aşağıdaki uygun formülü kullanabilirsiniz:
- Erkek66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x yaş)
- Kadın: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x yaş)
BMR bazen dinlenme metabolik hızı (RMR) olarak adlandırılır.
bir
Dinlenme enerji harcaması (REE), istirahatte harcanan kalorilerin gerçek sayısını gösterir. REE'nize ulaşmak, dolaylı kalorimetri ile açlık ve ölçüm gerektirir. Bu testte şeffaf bir kubbe altında yatmanız gerekir. Siz rahatladığınızda, bir teknisyen dinlenme enerji harcamasını izler.
BMR ve REE farklı şekilde hesaplansa da, fark yüzde 10'dan azdır, bu nedenle bu terimler birbirlerinin yerine kullanılabilir.
Sağlık kulüplerinde ve tıbbi kliniklerde metabolik testler yapılabilir.
Metabolik yaş nasıl hesaplanır
BMR'nizi tahmin edebilirsiniz ancak gerçek metabolik yaşınızı hesaplamak karmaşıktır. İçinde
- vücut kompozisyonu
- bel çevresi
- dinlenme kan basıncı
Araştırmacılar özel yazılım ve 5 günlük diyet analizi kullandılar. Bağıl metabolik yaş için hesaplama, kronolojik yaşı metabolik yaştan çıkarmaktı.
Bağıl metabolik yaşınızı almak için yaşınızdaki diğer insanlarla ilgili verilere ihtiyacınız var. Metabolik yaşınızı belirlemekle ilgileniyorsanız, doktorunuz, diyetisyeniniz, kişisel antrenör veya diğer fitness uzmanınızla konuşun.
Asla çok geç değildir: Metabolik yaşınızı nasıl iyileştirirsiniz?
“Daha yüksek bir BMR, gün boyunca kendinizi korumak için daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Düşük bir BMR, metabolizmanızın yavaş olduğu anlamına gelir. Sonuçta, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, egzersiz yapmak ve iyi yemek önemlidir, ”dedi.
Diyet ve egzersiz
Sağlıklı kalmanın en iyi yolu, egzersiz ve beslenme alışkanlıklarının birleşimidir. Tutarlı bir şekilde yaktığınızdan daha fazla kalori almamanız gerekir.
Metabolik yaşınızı arttırın
Metabolik yaşınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey:
- rafine karbonhidratlar üzerindeki bütün karbonhidratları seçmek
- yağsız protein formlarını seçme
- şekerli içecekleri suyla değiştirin
- porsiyon büyüklüğünü azaltmak
- bir diyetisyen veya diyetisyenle çalışın
- fiziksel aktivitenizi arttırın
Kalorileri kısarsanız, fiziksel aktiviteyi arttırmasanız bile, muhtemelen kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak kalori tüketimini düşürdüğünüzde, vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak açlık olasılığına hazırlanır. Artık kalorileri daha yavaş yaktığınıza göre, kaybettiğiniz ağırlık muhtemelen geri dönüş yolunu bulacaktır.
Kalorik alım ayarını yapmazsanız ancak egzersiz eklerseniz, kilo verebilirsiniz ancak bu yavaş bir yoldur. Tek bir kiloluk yağ kaybetmek için bir hafta boyunca günde 5 mil yürümek veya koşmak zorunda kalabilirsiniz.
Kalorileri azaltarak ve egzersizi artırarak, kilo vermenizi önleyen metabolik yavaşlamaları önleyebilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmak, şu anda sadece kalori yakmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda BMR'nizi de geliştirir, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha fazla kalori yakarsınız.
Fiziksel aktivitenizi arttırmaya yönelik ipuçları
- Güne bir dizi uzatmayla başlayın.
- Otururken harcadığınız zamanı kısaltın.
- Yürüyen merdivenler ve asansörler üzerindeki merdivenleri ve kapıdan uzakta park yerlerini seçin.
- Her akşam yemekten sonra bloğun etrafında bir yürüyüş yapın.
- Hızlı bir 2 kilometrelik yürüyüş yapın ya da haftada birkaç kez bisiklete binin.
- Hoşunuza giden bir egzersiz sınıfına veya dans sınıfına katılın (bu yüzden buna bağlı kalmanız daha olasıdır).
- Kişisel bir eğitmenle çalışın.
Kaldıysanız, bazı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) deneyin. Bu egzersiz türü hızlı fakat yoğun aktivite patlaması içerir.
Araştırmalar, HIIT'in egzersizden sonra, fakat daha az egzersiz süresiyle bile metabolik hızınızı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir süre egzersiz yapmadıysanız veya sağlık durumunuz varsa, önce doktorunuza danışabilirsiniz.
Daha iyi metabolik yaş için daha iyi uyku
Diyet ve egzersiz kilit faktörler olsa da, iyi bir gece uykusu almak da önemlidir. Araştırmalar, uykunun enerji metabolizmasında önemli bir rol oynadığını ve yetersiz uykunun kilo alımına neden olabileceğini göstermektedir. Uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce biraz germeyi deneyin.
Alt çizgi
Metabolik yaş, tıbbi bir terimden ziyade bir fitness terimidir. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) yaşınızdaki diğer insanlarla karşılaştırmanın bir yolu. Metabolizmanız hakkında genel bir fikir verebilir, böylece kilonuzu yönetmek ve sağlığı geliştirmek için adımlar atabilirsiniz.
Yağ kaybetmenin ve yağsız kas kütlesini kazanmanın en iyi yolu, fiziksel aktiviteyi arttırırken kalorileri kesmektir. BMR'niz veya kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşarak başlayın.
