Magnezyumda Yüksek Gıdalar

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır.

Magnezyum açısından çok zengindir, 1 ons (28 gram) porsiyonda 64 mg – bu RDI'nın% 16'sıdır (2).

Bitter çikolata da demir, bakır ve manganez bakımından zengindir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen prebiyotik lif içerir (3).

Dahası, yararlı antioksidanlarla doludur. Bunlar, hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir (4).

Bitter çikolata, “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini ve arterlerinizi kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır (5, 6).

Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az% 70 kakao katı içeren bir ürün seçin. Daha yüksek bir yüzde daha da iyidir.

Online bitter çikolata için alışveriş yapın.

özet 1 ons (28 gram) bitter çikolata porsiyonu magnezyum için% 16 RDI sağlar. Bağırsak ve kalp sağlığı için de faydalıdır ve antioksidanlarla yüklüdür.

2. Avokado

Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta avokado, RDI'nın% 15'i olan 58 mg magnezyum sağlar (7).

Avakadolar ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Ve çoğu meyvenin aksine yağda yüksektir – özellikle kalp sağlığı için tekli doymamış yağ.

Ayrıca, avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında, bir avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13'ü liften gelir ve sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşüktür.

Araştırmalar, avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra dolgunluk hislerini artırabileceğini göstermiştir (8, 9, 10).

özet Orta avokado, magnezyum için% 15 RDI sağlar. Avokado iltihapla savaşır, kolesterol seviyelerini iyileştirir, dolgunluğu arttırır ve diğer bazı besinlerle doludur.

3. Kuruyemiş

Fındık besleyici ve lezzetlidir.

Özellikle magnezyumda yüksek olan fındık türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunur.

Örneğin, 1 ons (28 gram) kaju fıstığı 82 mg magnezyum veya RDI'nın% 20'sini içerir (11).

Çoğu fındık aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (12).

Brezilya fıstığı da selenyumda son derece yüksektir. Aslında, sadece iki Brezilya fıstığı bu mineral için RDI'nın% 100'ünden fazlasını sağlar (13).

Ek olarak, fındıklar anti-enflamatuar, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir (14, 15, 16).

Çevrimiçi fındık seçimine göz atın.

özet Kaju fıstığı, badem ve Brezilya fıstığı magnezyumda yüksektir. Tek bir kaju fıstığı, RDI'nın% 20'sini sağlar.

4. Baklagiller

Baklagiller mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi içeren besleyici yoğun bitkiler ailesidir.

Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besin maddesi açısından çok zengindirler.

Örneğin, 1 fincan pişmiş siyah fasulye porsiyonu, RDI'nın% 30'u olan etkileyici bir 120 mg magnezyum içerir (17).

Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından da zengindir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır (18).

Baklagiller lif bakımından zengin olduğundan ve düşük glisemik indekse (GI) sahip olduklarından, kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler (19, 20).

Natto olarak bilinen fermente bir soya ürünü, kemik sağlığı için önemli olan mükemmel bir K2 vitamini kaynağı olarak kabul edilir (21).

Baklagiller çevrimiçi satın alın.

özet Baklagiller magnezyum zengini gıdalardır. Örneğin, 1 bardak (170 gram) siyah fasulye porsiyonu% 30 RDI içerir.

5. Tofu

Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel bir besindir. Soya sütü yumuşak beyaz çubuklara basılarak yapılan, soya peyniri olarak da bilinir.

3,5 onsluk (100 gram) bir porsiyon RDI'nın% 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir (22).

Bir porsiyon ayrıca 10 gram protein ve kalsiyum, demir, manganez ve selenyum için% 10 veya daha fazla RDI sağlar.

Ek olarak, bazı çalışmalar tofu yemenin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir (23, 24).

özet Bir porsiyon tofu, magnezyum için RDI'nın% 13'ünü sağlar. Aynı zamanda iyi bir protein ve diğer birçok besin kaynağıdır.

6. Tohumlar

Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklı.

Keten, kabak ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçok kişi yüksek miktarda magnezyum içerir.

Kabak çekirdeği, 1 ons (28 gram) porsiyonda 150 mg ile özellikle iyi bir kaynaktır (25).

Bu, RDI'nın yüzde 37'sine denk geliyor.

Ayrıca, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Dahası, lif açısından son derece yüksektir. Aslında, tohumlardaki karbonhidratların neredeyse tamamı liften gelir.

Ayrıca, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar içerir (26, 27).

Keten tohumu ayrıca kolesterolü düşürdüğü ve meme kanserine karşı faydaları olabileceği gösterilmiştir (28, 29).

Keten, kabak ve chia tohumlarını çevrimiçi bulun.

özet Çoğu tohum magnezyum açısından zengindir. 1 ons (28 gram) kabak çekirdeği, şaşırtıcı derecede% 37 oranında RDI içerir.

7. Kepekli Tahıllar

Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpa, karabuğday ve kinoa gibi psödoserealler bulunur.

Kepekli tahıllar, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besinin mükemmel kaynaklarıdır.

1 ons (28 gram) kuru karabuğday porsiyonu, RDI'nın% 16'sı olan 65 mg magnezyum içerir (30).

Birçok tam tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından yüksektir.

Kontrollü çalışmalarda, tam tahılların iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (31, 32).

Karabuğday ve kinoa gibi sahte proteinler protein ve antioksidanlarda mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllardan daha yüksektir (33, 34).

Dahası, glutensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan insanlar da tadını çıkarabilir.

Çevrimiçi karabuğday ve kinoa satın alın.

özet Kepekli tahıllar birçok besin maddesinde yüksektir. 1 ons (28 gram) kuru karabuğday, magnezyum için% 16 RDI sağlar.

8. Bazı Yağlı Balıklar

Balıklar, özellikle yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyicidir.

Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok balık türü magnezyum bakımından zengindir.

Yarım fileto (178 gram) somon, RDI'nın% 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir (35).

Ayrıca etkileyici bir 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar.

Ek olarak, balıklar potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

Yüksek yağlı balık alımı, özellikle kalp hastalığı olmak üzere birkaç kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.36, 37, 38, 39).

Bu faydalar, yüksek miktarda omega-3 yağ asitlerine atfedilmiştir.

özet Yağlı balıklar son derece besleyicidir ve büyük bir magnezyum ve diğer besin kaynağıdır. Yarım somon fileto, magnezyum için% 13 RDI sağlar.

9. Muzlar

Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

En iyi kan basıncını düşürebilen ve azalmış kalp hastalığı riskine bağlı yüksek potasyum içeriği ile tanınırlar (40).

Ancak magnezyum açısından da zengindir – bir büyük muz 37 mg veya RDI'nın% 9'unu paketler (41).

Ek olarak, muzlar C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlar.

Olgun muzlar şeker ve karbonhidratta diğer meyvelerin çoğundan daha yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için uygun olmayabilir.

Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı, sindirilip emilmeyen dirençli nişastadır.

Dirençli nişasta kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir (42, 43).

özet Muz birkaç besin maddesi için iyi bir kaynaktır. Bir büyük muz magnezyum için RDI'nin% 9'una sahiptir.

10. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve çoğu magnezyum ile yüklenir.

Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, collard yeşillikleri, şalgam yeşillikleri ve hardal yeşillikleri bulunur.

Örneğin, 1 bardak pişmiş ıspanak porsiyonu 157 mg magnezyum veya RDI'nın% 39'una sahiptir (44).

Ek olarak, demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Yapraklı yeşillikler ayrıca hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan ve kanser riskini azaltabilecek birçok yararlı bitki bileşiği içerir (45, 46, 47).

özet Yapraklı yeşillikler, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesi için çok iyi bir kaynaktır. 1 bardak (180 gram) pişmiş ıspanak porsiyonu, RDI'nın etkileyici bir% 39'unu sağlar.

Alt çizgi

Magnezyum, yeterince alamayacağınız önemli bir mineraldir.

Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek size ihtiyacınız olan tüm magnezyumu verecektir.

Sağlığınızı sağlam tutmak ve vücudunuzu memnun etmek için dengeli bir diyet yaptığınızdan ve yukarıda listelenen yiyecekleri aldığınızdan emin olun.