Özellikle kalçalarınızda yağ kaybetmek ve kasları sıkılaştırmak söz konusu olduğunda, doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu bir fark yaratabilir.
Bununla birlikte, diyet veya egzersizle vücudunuzun bir bölgesindeki yağı azaltamayacağınız için, genel vücut yağını kaybetmeye odaklanmak önemlidir. Kilo vermeye başladığınızda, kalçalarınızdaki ve çekirdeğinizdeki ve çevresindeki kasları tonlamaya yardımcı olabilecek egzersizlere odaklanabilirsiniz.
Daha az yağ ve daha güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak kalçalarınıza daha yalın, daha yontulmuş bir görünüm verebilir. Ayrıca, daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak, kalorileri daha hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olarak, kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırır.
İnç düşürmenin ve kalça kaslarınızı tonlamanın en iyi yolları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Egzersiz ve egzersiz seçenekleri
1. Çömelme
Ağız kavgası, alt vücudunuzdaki kasların çoğunu hedefleyen çok yönlü bir egzersizdir. Sadece vücut ağırlığınızla ağız kavgası yapabilirsiniz.
Bu egzersize hakim olduktan sonra, her elinizde bir dumbbell veya iki elinizle bir kettlebell tutarak bir çömelme yaparken daha zorlaştırabilirsiniz.
İyi formda bir çömelme yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
- Vücut ağırlığı ağız kavgası için, denge için kollarınızı önünüze koyabilirsiniz.
- Çekirdeğinizle kenetlenin, sırtınızı düz tutun, uzun boylu olun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
- Ayak parmaklarınızla dizleriniz üzerinde durun, ancak ötesinde durun.
- Nefes verin ve ayağa kalkın.
- 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
2. Side Lunges
Yanal hamle olarak da adlandırılan yan hamle, ileri hamlenin bir varyasyonudur. Dış uyluk ve kalça bölgesine daha fazla odaklanır.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Vücudunuz uzun, çekirdekli ve gözler öne bakarken, sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.
- Sağ uyluk yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
- Duraklat. Ardından sol ayakla itin ve merkeze dönün.
- Bu hareketi, alternatif kenarları 12 ila 16 kez gerçekleştirin.
3. Yangın hidrantları
Yangın musluğu egzersizi, kalçalarınızı ve kalça alanınızı hedefleyen bir harekettir. Ayrıca çekirdek kaslarınızı stabilite için kullanır. Dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersiz için bir paspas kullanmak isteyebilirsiniz.
- Diz ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve avuçlarınız yerde iken ellerinize ve dizlerinize geçin.
- Bakışlarınızı biraz ileri ve aşağı bakmaya devam edin.
- Çekirdeğinizi takın, sağ dizinizi yerden kaldırın ve yana ve yukarıya doğru döndürün. Diziniz sürekli bükülmelidir.
- Üstte duraklatın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Solla tekrarlamadan önce sağ bacakla 10 tekrar tamamlayın.
4. Duvar oturur
Duvar çömelme olarak da bilinen duvar ayakları, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve alt karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Çekirdek gücü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı test etmek ve kilo vermek için harika bir hareket olabilirler.
- Sırtınız duvara dönük ve bacaklarınız duvardan birkaç inç uzakta olacak şekilde düz durun.
- Bacaklarınız dik açılı ve hamstringleriniz yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonuna gelene kadar duvarı aşağı kaydırın.
- Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun. Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirirken, 1 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri getirin.
5. Şeritli yürüyüş
Bantlı yürüyüş egzersizi, belli bir miktar tempo boyunca yanal olarak hareket ederken kalçalarınızda gerginliği korumak için bir direnç bandı kullanır. Kalçalarınızı hedeflemek ve kalçalarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.
Alt vücudunuza meydan okumak için yeterli dirence sahip geniş bir egzersiz bandı seçin, ancak her yönde 10 tekrar tamamlayacak kadar hafif bir egzersiz bandı seçin.
- Egzersiz bandını ayak bileklerinizin etrafına koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve duruşunuzu genişletin.
- Ayaklarınızın dokunmasına izin vermeden yana doğru yürüyün.
- Bir yönde 10 adım atın, ardından başlangıç noktanıza 10 adım geri gidin.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
6. Ağırlıklar ile Step-up
Adımlar kaslarınızı kalçalarınız, kalçalarınız ve uyluklarınızda çalıştırır. Ayrıca dengenizi ve istikrarınızı da geliştirebilirler.
- Her bir elinizle bir dambıl ile, diz boyu bir tezgahın veya adımın önünde kalça genişliğinde ayrı ayaklarınızla durun.
- Sağ ayağınızla tezgah üzerine çıkın ve ağırlıkları yanınızda tutarken sol dizinizi yukarı kaldırın.
- Sol bacağınızı aşağı indirin, tezgahtan geriye doğru adım atın.
- Sağ bacağınızla ilerleyen 10 ila 15 tekrar tamamlayın, ardından sol bacağınızla aynı sayıda tekrarlayın ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2 ila 3 set yapın.
7. yan yatan bacak zam
Yan yatan bacak kaldırma, kalçaları güçlendiren ve tonlandıran bir izolasyon egzersizidir. Bu form için doğru form kritiktir.
- Sağ tarafındaki egzersiz minderine uzan.
- Üst bacağınızı (sol bacak) olabildiğince yavaşça kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
- Üstte duraklatın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Pelvisinizi sabit tuttuğunuzdan ve çekirdeğinizin takılı olduğundan emin olun.
- Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.
8. Atlama çömelmesi
Çömelme zıplaması, temel çömelmeyi alan ve güç eğitimi için zıplama ekleyen gelişmiş bir plyometrik egzersizdir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak temel bir çömelme pozisyonuna geçin.
- Kilonuzu topuklarınız üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Bu pozisyondan yukarıya doğru patlayın ve geri gelin.
- İnişten sonra kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Önce ayaklarınızın toplarının yere çarpmasıyla yumuşak bir şekilde indiğinizden emin olun, ardından ağırlığı tekrar topuklarınıza aktarın.
- 30 saniye veya 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
9. Merdiven çıkma
Merdiven çıkma, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmak ve tonlamak ve aynı zamanda mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Bir dizi çamaşır suyu veya çok seviyeli bir garaja erişiminiz varsa, merdivenlerden yukarı ve aşağı koşabilirsiniz.
Merdivenlerden yukarı çıkın ya da koşun, sonra geri yürüyün. Beş dakika boyunca tekrarlamaya çalışın. Merdiven çıkma antrenmanı için spor salonunda bir Stairmaster veya stepmill makinesi de kullanabilirsiniz.
10. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT)
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yoğun egzersizlerin kısa patlamasını ve ardından kısa bir dinlenme periyodunu yapmanızı gerektiren bir kardiyo egzersiz türüdür.
HIIT ile çok fazla kalori yakabilirsiniz ve
HIIT'in bir örneği, koşu bandında 30 saniye hızlı sprint yapmak ve ardından koşu bandında 15 saniye yürümek. Veya 45 saniyeliğine ağız kavgası veya burpees, ardından 15 saniyelik dinlenme süresi yapabilirsiniz. Bir HIIT antrenmanıyla birçok varyasyon ve seçenek vardır.
Bir HIIT antrenmanı tipik olarak 10 ila 30 dakika arasında değişecektir. Haftada en az iki kez bir HIIT antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Kalça yağını kaybetmenin diğer yolları
Egzersiz, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır. Ayrıca kilo verdikten sonra kiloyu korumanın en iyi yollarından biridir. Bununla birlikte, genel kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, diğer yaşam tarzı değişikliklerini de dikkate almak önemlidir.
Sağlıklı diyetle beslen
Kilo vermek ve kalçalarınızı kesmek söz konusu olduğunda, sağlıklı bir diyet yemek önemli bir rol oynar. Tüm gıda gruplarındaki tüm gıdalara odaklanan bir yemek planını takip etmeye çalışın.
Eklenmiş şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeyi hedefleyin.
Kaliteli uyku alın
Her gece doğru miktarda uyku almak kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uykuyu hedefleyin.
Stresi kontrol altında tutun
Hepimizin hayatımızda stres var ama
Stresle düzenli olarak ilgileniyorsanız, yoga, meditasyon veya derin nefes egzersizleri gibi stres azaltma aktivitelerini denemek isteyebilirsiniz. Egzersiz ayrıca stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Stresinizi yönetmenin yolları hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşmayı düşünün.
Paket servisi
Kalçalarınızdaki yağları azaltmak mümkün olmasa da, düşük vücut güçlendirme egzersizlerine ağırlık vererek yağ kaybına öncelik veren bir program tasarlayabilirsiniz. Nihai sonuç, düzeltici, daha güçlü ve daha tonlu kalçaları içerebilir.