Kabocha (ka-BOH-cha olarak telaffuz edilir), Cucurbitaceae familyasında bir Japon çeşidi olan bir tür tatlı kış kabağıdır. Balkabağının daha küçük, daha geniş bir versiyonu gibi görünse de, olağanüstü tatlılığı, zengin dokusu ve tatlı patates ve kavrulmuş kestaneye benzer lezzetiyle bilinir.

Japon, Tay ve Kore mutfaklarında yaygın olarak tüketilen kabocha, olağanüstü tatlı tadı nedeniyle artık tüm dünyada geniş bir popülerlik kazanıyor. Bu makalede daha da ileri giderek, birkaç özel tarifle birlikte kabak kabuğunun beslenmesini ve sağlığa faydalarını daha iyi anlayalım.

Kabocha Nedir?

Japonca’da kabocha, Korece’de danhobak ve Tay mutfağında fak tanga olarak bilinen bu çok yönlü kış kabağı, çeşitli tatlı ve tuzlu müstahzarlarda kullanılabilir.

Şeklini iyi koruma eğiliminde olduğundan, tempura yapmak için kabocha’yı kızartabilir, buharda pişirebilir veya kızartabilirsiniz. Ayrıca ince taneli bir doku ile güzelce püre haline getirilebilir veya püre haline getirilebilir.

Sert yeşil dış kabuk da pişirildikten sonra yenilebilir ve diyet lifi açısından zengindir (1). Kabocha, Japon mutfağında yaygın olarak haşlanmış, tavada kızartılmış, dashi veya çorbalarda kaynatılmış, tempuraya kızartılmış veya tatlılarda yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kabocha Squash Çeşitleri

Kabocha kabağı, 16. yüzyılda Portekizli denizciler tarafından Japonya’ya tanıtıldı. Japonya’da “kabocha”, çok çeşitli balkabağı ve kış kabağı anlamına gelir. Batı ülkelerinde ve başka yerlerde “kabocha”, özellikle Cucurbita maxima ailesinin yalnızca Japon üyesine atıfta bulunur. Kabocha kabağı farklı renklerde olabilir ve şu şekilde adlandırılır:

• Tatlı Anne – yeşil kabocha
• Kış Tatlısı – gri kabocha
• Güneş ışığı – kırmızı kabocha

Şimdi kabocha squash’ın besin içeriğini keşfedelim.

Kabocha Kabak Besin Değerleri

USDA’ya göre, 100 gr kabocha kabağı size aşağıdaki besin maddelerini sağlayabilir (1):

• Kalori: 30
• Yağ: 0g
• Protein: 1.1g
• C vitamini: 9mg
• Sodyum: 0mg
• Karbonhidratlar: 8.2g
• lif: 1.2g
• Şekerler: 3.5g

Kabocha kabağı düşük kalorilidir ve A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Aynı zamanda iyi bir demir, magnezyum, bakır, B vitaminleri, diyet lifi, beta-karoten ve çeşitli diğer antioksidanlar kaynağıdır.

Daha da ileri giderek, kabocha tarafından sunulan bu besinlerin sağlığa faydalarını keşfedelim.

Kabocha Squash Sağlık Faydaları

Kabocha’nın kalorisi düşük, lif ve önemli vitaminleri yüksektir. Şimdi tüm bunların sağlığımıza nasıl fayda sağlayabileceğini anlayalım.

• Kanser Riskini Düşürür

Kış kabağı ve Cucurbitaceae familyasında bulunan cucurbitacinlerin de belirli kanserlerin gelişimini önlemede etkili olduğu bulunmuştur (2). Beta-karoten, kabocha kabakta bulunan bir fitokimyasaldır. Vücutta A vitaminine dönüştürülür ve belirli kanser riskini önlemeye yardımcı olabilir (3). Bununla birlikte, aynı şeyi oluşturmak için daha fazla insan çalışması garanti edilir. Kabak kabuğunda bulunan C vitamini de kanseri önlemede yardımcı olabilir (4).

• Göz Sağlığını Destekler

Kabocha’da bulunan beta-karoten ve C vitamininin AMD’yi (yaşa bağlı makula dejenerasyonu) yavaşlatmada etkili olduğu gösterilmiştir (1),(5). Ek olarak, yiyeceklerden düzenli olarak C vitamini alan kişilerin gözlerinde katarakt gelişme riski düşük olabilir (6).

• Cilt Bakımına Yardımcı Olabilir

Kabocha kabağı, yara izlerini ve lekeleri azaltarak cildinizin temizlenmesine de yardımcı olabilir. Kabocha’da bulunan beta-karoten ve diğer çeşitli antioksidanlar, ciltteki oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya ve yaşlanma belirtilerini önlemeye yardımcı olur (7), (8).

• Sindirime Yardımcı Olur

Kabocha’daki diyet lifi, özellikle yenilebilir dış kabuğundaki çoklu sindirim faydaları sağlayabilir. Pişirilip tüketildiğinde, dış kabuk potansiyel olarak sindirimi iyileştirmeye, bağırsak hareketlerini düzenlemeye ve şişkinliği ve diğer kabızlık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (9).

Kabocha Squash’ın Olumsuz Etkileri ve Riski

Kabaklar, kabaklar ve Cucurbita ailesinin diğer üyeleri, cucurbitacin adı verilen bazı toksik maddeler üretebilir. Bunlar acı bir tada sahiptir ve az miktarda alındığında bile şiddetli ishale neden olabilir (10).

Aşırı miktarda kabocha kabağı veya beta karoten içeren başka herhangi bir meyve veya sebze alımı, karotenemi adı verilen bir durum geliştirebilir (11). Bu, cildinizin sarımsı veya turuncu renkte görünmesine neden olur. Zararsızdır ve karoten açısından zengin gıdaların alımını kestiğinizde kendi kendine çözülebilir.

Kış kabağı veya kabocha alerjileri çok nadir görülür ve yaygın olarak duyulmaz. Kabocha tükettikten sonra alerjik bir reaksiyondan şüpheleniyorsanız, aynı konuda doktorunuza danışmalısınız.

Depolama ve Gıda Güvenliği

Kış kabağı olan Kabocha kabağı, genellikle ılık mevsimde yetiştirilir ve ekimden ocak ayına kadar bulunur.

• Bir kabocha satın alırken, taze hasattan yararlanmak için yerel çiftçi pazarından satın almak daha iyidir.
• Sert, kalın kabuklu ve kuru ve sağlam gövdeli ortalama büyüklükte bir kabocha seçin.
• Yumuşak veya çürük gövdeli, yumuşak lekeli, kesikli veya başka şekillerde hasar görmüş herhangi bir kebaptan kaçınmalısınız.
• Bütün kabocha evde 2-4 ay serin ve kuru bir yerde saklanabilir.
• Kabocha’nın kesilmiş kısımları mümkün olan en kısa sürede kullanılmalıdır. Aksi takdirde, plastik filme sarılabilir veya kullanımdan önce en fazla 1-2 gün buzdolabında saklanan kilitli bir torbada saklanabilir.
• Pişmiş kabakları bir yıla kadar dayanacağı dondurucuda da saklayabilirsiniz.

Tarifler, Hazırlama ve Servis Yöntemleri

Çiftçi pazarından veya en yakın süpermarketten bir kabocha aldığınızda, onu güzelce yıkayıp temizlemeniz gerekir. Kabocha, kesilmesi zor olan kalın ve sağlam dış derisi ile bilinir. Büyük bir sebze bıçağına ve ikiye kesmek için biraz kol baskısına ihtiyacınız olabilir. Tarif gereksinimlerinize göre ay şeklinde dilimler veya küpler halinde kesebilirsiniz. Aşağıda, sizin için bir şeyler renklendirmek için birkaç popüler tarif paylaşıyoruz.

Kabaça Tarifleri

1. Kabocha Shiratama Dango

İçindekiler

• Shiratama (yapışkan pirinç unu) – 3 yemek kaşığı
• Kabocha (buğulanmış, soyulmuş, püresi) – 1 yemek kaşığı
• Akçaağaç şurubu – ½ çay kaşığı
• Su – bağlamak

Talimatlar

1. Ezilmiş balkabağı ezmesini, shiratama pirinç unu ve akçaağaç şurubunu bir kaseye alın ve bağlamaya yetecek kadar suyla iyice karıştırın.
2. Bir tenis topu büyüklüğünde bir hamur oluşturmak için her şeyi karıştırın.
3. Küçük parçalar koparıp elinizle küçük toplar yapın.
4. Kaynatmak ve topları içine atmak için bir tencereye su getirin.
5. Bittiğinde en üste yüzerler.
6. Onları bir dakika daha orada bırakın.
7. Topları çıkarın ve buzlu suya bırakın.
8. Her birini kurulayın ve şişlere geçirin.
9. Üzerine dilediğiniz bir sos veya serpin serpin ve afiyetle yiyin.

Her birinde üç dango bulunan üç şiş yapacak kadar şişiniz olmalı.

2. Kavrulmuş Kabocha

İçindekiler

• Kabocha kabağı (orta ) – 1 (2 ½ lb.)
• Sızma zeytinyağı – 1½ yemek kaşığı.
• koşer tuzu
• Karabiber (taze çekilmiş) – zevkinize göre
• Tereyağı – 3 yemek kaşığı
• Soya sosu (düşük sodyum) – 1 yemek kaşığı
• Akçaağaç şurubu – 1½ çay kaşığı

Talimatlar

1. Fırını önceden 400℉’ye ısıtın ve bir fırın tepsisini alüminyum folyo ile kaplayın.
2. Kabağı ikiye bölün ve posayı ve tohumları çıkarın.
3. Yarım kabağı 1 ½ ”yarım ay şeklinde dilimler halinde kesin.
4. Üzerlerine biraz sıvı yağ gezdirip tuz ve karabiber serpin.
5. Parçaları eşit şekilde kaplamak için güzelce atın ve dilimleri fırın tepsisine yerleştirin.
6. Kabak dilimlerini, yumuşayana ve kahverengileşmeye başlayana kadar yarıya kadar yanlarını çevirerek yaklaşık 30 ila 35 dakika kızartın.
7. Bu arada, orta-düşük ısıda küçük bir tencerede tereyağı eritin.
8. Köpük azalana kadar pişirin.
9. Tereyağı karamel gibi kokana kadar sürekli karıştırarak 2-3 dakika pişirmeye devam edin.
10. Tereyağını hemen ocaktan alın ve akçaağaç şurubu ve soya sosunu ekleyin.
11. İyice birleştirilene ve hafifçe soğuyana kadar karıştırın.
12. Sosu orta ateşte döndürün ve kaynatın.
13. Hafif koyulaşana kadar 1-2 dakika daha pişirin.
14. Kavrulmuş kabak parçalarını bir tabağa aktarın.
15. Akçaağaç soya yağı ile gezdirin, servis yapın ve tadını çıkarın!

Yukarıdakilerin yanı sıra, balkabağı, tatlı balkabağı veya meşe palamudu gerektiren herhangi bir tarifte kabocha kullanabilirsiniz. Aşağıda, onları diyetinize dahil etmenin ve onlara farklı şekilde hizmet etmenin birkaç yolu daha var.

• Kabocha suşi, çorba ve tempura yemeklerinde kullanılabilir.
• Çiğ kabocha rendelenebilir ve kış salatalarında parlak portakal rengi ve tatlı tadı eklemek için kullanılabilir.
• Ayrıca kabocha’yı kesip çekirdeklerini çıkarabilir ve tahıl, ekmek, domuz pastırması, et, mantar, peynir veya en sevdiğiniz yeşil yapraklı sebzelerle doldurabilir ve fırında pişirebilirsiniz.
• Kabocha squash graten yapabilir ve sosis veya sebze ile yiyebilirsiniz.
• Ezilmiş/püre haline getirilmiş kabocha, patates püresine sağlıklı bir alternatif olarak kullanılabilir.
• Fırında pişirilmiş ve püre/püre haline getirilmiş kabocha eti, mantı, empanada ve enchiladas için dolgu olarak veya turta, puding, ekmek ve tatlılarda kullanılabilir.
• Kabocha kabağı da lezzetli bir kremalı çorba haline getirilebilir.
• Kavrulmuş kabak çekirdeği, her zaman sağlıklı bir atıştırmalık olarak yenebilir.

Sonuç olarak

Kabocha, tatlı ceviz aromasıyla bilinen küçük, kısa bir Japon kış kabağıdır. Lif bakımından zengin yenilebilir kalın bir kabuk ve içindeki kalın portakal eti ile çeşitli mutfak müstahzarlarında kullanılabilir. Lif, beta-karoten ve diğer antioksidanlar açısından zengin olan kabocha kabak beslenmesi ve sağlığa faydaları artık tüm dünyada geniş bir popülerlik kazanıyor. Asya mutfaklarında yaygın olarak kullanılan, çorba, köri, atıştırmalık, yulaf lapası ve tatlılara da sağlıklı bir katkı olabilecek çok yönlü bir meyvedir.

Kabocha karbonhidratta yüksek mi?

Doğal olarak tatlı olmasına rağmen, kabocha aslında karbonhidrat bakımından düşüktür ve fincan başına yaklaşık 8 g karbonhidrat içerir(1). Kabocha balkabağından daha mı sağlıklı?

Taze kabocha kabağı, protein, amino asitler, vitaminler ve lipit içeriği bakımından balkabağına kıyasla daha zengindir (8). Kabak kilo vermek için iyi mi?

Kabocha’nın kalorisi düşüktür ve daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olan diyet yağları yüksektir. Aynı zamanda iyi miktarda şeker içerdiğinden, ölçülü olarak kilo verme diyetlerine iyi bir katkı sağlayabilir (1). Şeker hastaları kabak yiyebilir mi?

Kabak, özellikle kabocha, düşük glisemik besindir. Kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olurlar ve tip 2 diyabetli kişiler için faydalı olabilirler.

Kaynaklar