Hamstring Kasları Anatomisi, Yaralanmaları ve Eğitimi

Hangi kaslar hamstrings parçası?

Hamstrings üç büyük kasları şunlardır:

• pazı femorisi
• semimembranosus
• semitendinosus

Tendon adı verilen yumuşak dokular bu kasları pelvis, diz ve alt bacağın kemiklerine bağlar.

Biceps femoris

Dizinizin esnemesine ve dönmesine ve kalçanızın uzamasına izin verir.

Pazı femoris uzun bir kastır. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kemiğinin başına kadar uzanır. Kalçalarının dış kısmında.

Pazı femoris kasının iki kısmı vardır:

• kalça kemiğinin alt arka kısmına (ischium) bağlanan uzun ince bir kafa
• femur (uyluk) kemiğine takılan daha kısa bir kafa

semimembranosus

Semimembranosus, pelviste başlayan ve tibia (incinme) kemiğinin arkasına kadar uzanan uyluğun arkasında uzun bir kastır. Hamstrings en büyüğüdür.

Uyluğun uzamasını, diz fleksiyonunu ve tibia'nın dönmesini sağlar.

semitendinosus

Semitendinosus kası, uyluğunuzun arkasındaki semimembranosus ile biseps femorisi arasında bulunur. Pelviste başlar ve tibiaya kadar uzanır. Hamstrings en uzun olanıdır.

Uyluğun uzamasına, tibinin dönmesine ve diz esnemesine izin verir.

Yarı-endosinous kası, temel olarak kısa süreler boyunca hızlı bir şekilde büzüşen hızlı-bükülen kas liflerinden oluşur.

Hamstring kasları, biseps femorisinin kısa başı hariç, kalça ve diz eklemlerini geçiyor. Bu sadece diz eklemi geçiyor.

En yaygın hamstring yaralanmaları nelerdir?

Hamstring yaralanmaları çoğunlukla suşlar veya kontüzyonlar olarak kategorize edilir.

Suşlar minimal ila şiddetli arasında değişir. Onlar konum özelliği üç sınıflarda:

1. minimal kas hasarı ve hızlı rehabilitasyon
2. kısmi kas yırtılması, ağrı ve bazı fonksiyon kaybı
3. tam doku yırtılması, ağrı ve fonksiyonel sakatlık

Kontüzyon, temaslı bir sporda olduğu gibi, harici bir kuvvet hamstring kasına çarptığında meydana gelir. Kontüzyonlar aşağıdakilerle karakterize edilir:

• Ağrı
• şişme
• sertlik
• sınırlı hareket alanı

Hamstring kas yaralanmaları yaygındır ve hafif ila ağır hasar arasında değişir. Başlangıcı genellikle anidir.

Evde hafif suşları istirahat ve reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlarla tedavi edebilirsiniz.

Hamstring ağrıları veya yaralanma belirtileri devam ediyorsa, tanı ve tedavi için doktorunuza görünün.

Nüksü önlemek için spora veya başka bir aktiviteye dönmeden önce tam rehabilitasyon gereklidir. Araştırma, hamstring yaralanmalarının nüks oranlarının arasında olduğunu tahmin ediyor Yüzde 12 ve yüzde 33.

Yaralanma yeri

Bazı hamstring yaralanmalarının yeri belirli bir aktivitenin özelliğidir.

Sprint içeren sporlara katılanlar (futbol, ​​futbol, ​​tenis veya pist gibi) En yaygın pazı femoris kasının uzun kafasını yarala.

Bunun nedeni tam olarak anlaşılmadı. Pazı femoris kasının diğer hamstring kaslarına göre daha fazla kuvvet uyguladığı düşünülmektedir.

Pazı femorisinin uzun başı özellikle yaralanmaya yatkındır.

Dans eden veya tekmeleyen insanlar En yaygın semimembranosus kası yaralanır. Bu hareketler aşırı kalça fleksiyonu ve diz uzantısını içerir.

Yaralanmayı önlemenin en iyi yolu nedir?

Bir önleme, tedavi göre daha iyidir 2015 incelemesi Hamstring yaralanmaları. Sporda yüksek hamstring yaralanma oranı nedeniyle konu iyi çalışılmıştır.

Sporlarınızı veya yorucu bir aktiviteden önce hamaklarınızı germek iyi bir fikirdir.

İşte iki uygun uzantı için adımlar:

Oturmuş hamstring streç

1. Bir ayağınızın önünüze yaslanıp diğer ayağınız yere yatar, ayağınız dizinize değiyor.
2. Yavaşça öne doğru yaslanın ve bir gerginlik hissedene kadar elinizi parmak uçlarına doğru uzatın.
3. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
4. Her bacakla günde iki kez gerin.

Hamstring streç uzanmış

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırtınıza yatın.
2. Bir bacağınızı ellerinizle uyluğunuzun arkasında tutun.
3. Sırtınızı düz tutarak bacağını tavana doğru kaldırın.
4. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
5. Her bacakla günde iki kez gerin.

Burada daha fazla hamstring uzanıyor bulabilirsiniz.

Hamstringlerinizi bir köpük rulo ile yuvarlamayı da deneyebilirsiniz.

Hamstring güçlendirilmesi

Hamstringlerinizi güçlendirmek, sporun yanı sıra günlük aktiviteler için de önemlidir. Daha güçlü hamstrings daha iyi diz stabilitesi anlamına gelir. Hamstrings, quads ve diz güçlendirmek için bazı egzersizler.

Sıkı hamstrings video ipuçları

Götürmek

Spor yapmak veya dans etmek için aktifseniz, muhtemelen biraz rahatsızlık veya acı hissetmişsinizdir. Doğru güçlendirme egzersizleri ile daha ciddi bir hamstring yaralanması olmasından kaçınabilirsiniz.

Antrenör, antrenör, fizyoterapist veya diğer profesyonellerle bir egzersiz programı tartışın. Birçok araştırma çalışması Önleme ve rehabilitasyon için en iyi çalışan eğitim türlerini değerlendirmişlerdir.