Gecelik Yulaf için 10 Lezzetli Tarifler

Beslenme gerçekleri

3.5 ons (100 gram) çiğ yulaf için beslenme gerçekleri (5):

• Kalori: 389
• Su: % 8
• Protein: 16.9 gram
• karbonhidrat: 66.3 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 10.6 gram
• Şişman: 6.9 gram

karbonhidrat

Karbonhidratlar kuru ağırlıkça yulafın% 66'sını oluşturur.

Karbonhidratların yaklaşık% 11'i lif,% 85'i nişastadır. Yulaf şekeri çok düşüktür, sadece% 1'i sükrozdan gelir.

Nişasta

Uzun glikoz molekülleri zincirlerinden oluşan nişasta, yulafın en büyük bileşenidir.

Yulaftaki nişasta diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek bir yağ içeriğine ve daha yüksek bir viskoziteye sahiptir, bu da suyla bağlanma yeteneğidir (6, 7, 8).

Yulafta üç tip nişasta bulunur (9, 10, 11):

• Hızlı sindirilmiş nişasta (% 7). Bu tip hızla parçalanır ve glikoz olarak emilir.
• Yavaş sindirilmiş nişasta (% 22). Bu form parçalanır ve daha yavaş emilir.
• Dirençli nişasta (% 25). Lif gibi dayanıklı nişasta, sindirimden kaçan ve dost bağırsak bakterilerinizi besleyerek bağırsak sağlığını geliştirir.

Lif

Bütün yulaf neredeyse% 11 lif toplar ve yulaf lapası% 1.7 lif içerir.

Yulaftaki fiberin çoğunluğu çözünür, çoğunlukla beta glukan adı verilen bir liftir.

Yulaf ayrıca lignin, selüloz ve hemiselüloz dahil çözünmeyen lifler sağlar (12).

Yulaf, diğer tahıllardan daha çözünür lif sunar, daha yavaş sindirime, dolgunluğa ve iştah bastırmaya yol açar (13, 14).

Çözünür yulaf beta glukanlar, nispeten düşük bir konsantrasyonda jel benzeri bir çözelti oluşturabildikleri için lifler arasında benzersizdir.

Beta glukan, çoğunlukla yulaf kepeği içinde konsantre edilen% 2.3-8.5 oranında çiğ, tam yulaf içerir (15, 16).

Yulaf beta glukanların kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve safra asidi üretimini arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğüne inanılıyor (17, 18, 19, 20).

Günlük beta glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir ve bu nedenle kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (21).

Protein

Yulaf, diğer tahıllardan daha yüksek olan kuru ağırlığın% 11-17'sinde iyi bir kaliteli protein kaynağıdır (22).

Yulaftaki ana protein – toplam içeriğin% 80'inde – başka herhangi bir tahılda bulunmayan ancak baklagil proteinlerine benzeyen avenalindir.

Minör protein avenin buğday gluteni ile ilgilidir. Bununla birlikte, saf yulaf, gluten intoleransı olan çoğu insan için güvenli kabul edilir (23, 24).

ÖZET Yulaftaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve liftir. Yulaf, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein ve yağ içerir ve birçok sağlık yararına bağlı benzersiz, çözünür bir lif olan iyi bir beta glukan kaynağıdır.

Vitaminler ve mineraller

Yulaf, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından yüksektir:

• Manganez. Tipik olarak tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral, gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir (25).
• Fosfor. Bu mineral kemik sağlığı ve doku bakımı için önemlidir (26).
• Bakır. Batı diyetinde sıklıkla bulunmayan bir antioksidan mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemli kabul edilir (27).
• B1 vitamini. Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, fasulye, fındık ve et gibi birçok gıdada bulunur.
• Demir. Kandaki oksijeni taşımaktan sorumlu bir protein olan hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, insan diyetinde kesinlikle gereklidir.
• Selenyum. Bu antioksidan, vücudunuzdaki çeşitli süreçler için önemlidir. Düşük selenyum seviyeleri, erken ölüm riski ve bağışıklık ve zihinsel işlev bozukluğu ile ilişkilidir (28).
• Magnezyum. Genellikle diyette eksik olan bu mineral, vücudunuzdaki sayısız süreç için önemlidir (29).
• Çinko. Bu mineral vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır ve genel sağlık için önemlidir (30).

ÖZET Yulaf, manganez, fosfor, bakır, B vitaminleri, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi birçok vitamin ve mineral içerir.

Diğer bitki bileşikleri

Bütün yulaf, çeşitli sağlık yararları sağlayabilen antioksidanlar açısından zengindir. Ana bitki bileşikleri şunları içerir:3, 31, 32, 33):

• Avenathramides. Sadece yulafta bulunan avenathramides güçlü bir antioksidan ailesidir. Arterlerinizdeki iltihabı azaltabilir ve kan basıncını düzenleyebilir (34, 35, 36).
• Ferulik asit. Bu, yulaf ve diğer tahıl tanelerinde en yaygın polifenol antioksidandır (12, 37).
• Fitik asit. Kepek içinde en bol bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir (12, 38).

ÖZET Yulaf, avenathramides adı verilen güçlü antioksidanların tek diyet kaynağıdır. Ayrıca ferulik asit ve fitik asit içerirler.

Yulafın Faydaları

Uzmanlar, yulaf, düşük tansiyon, düşük obezite ve tip 2 diyabet riski de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Bu tahılın ana faydaları aşağıda listelenmiştir (39, 40, 41, 42, 43).

Kolesterolü düşürebilir

Çalışmalar, yulafın kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini doğruladı (44, 45, 46, 47).

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve yüksek kolesterol önemli bir risk faktörüdür – özellikle oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol (48, 49).

Yulafın kolesterolü düşürme kabiliyeti temel olarak beta glukan içeriğiyle (50, 51, 52, 53, 54).

Beta glukan, yediğiniz yiyeceğin viskozitesini artırarak yağ ve kolesterol emiliminizi yavaşlatabilir (55).

Bağırsağınıza bir kez, karaciğerinizin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterol açısından zengin safra asitlerine bağlanır. Beta glukan daha sonra bu asitleri sindirim sisteminize ve sonunda vücudunuzun dışına taşır.

Normalde, safra asitleri sindirim sisteminize geri emilir, ancak beta glukan bu süreci inhibe ederek kolesterol seviyelerini düşürür (56).

Yetkililer, günde en az 3 gram beta glukan içeren gıdaların kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini belirlediler (57).

Tip 2 diyabeti önleyebilir

Tip 2 diyabet son yıllarda çok daha yaygın hale gelmiştir.

Bu hastalık, genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasının bir sonucu olarak kan şekerinin anormal düzenlenmesi ile karakterizedir.

Yulafın çözünür lifleri olan beta glukanlar, kan şekeri kontrolü için faydalar göstermiştir (58, 59).

Yulaftan elde edilen az miktarda beta glukanın, karbonhidrat bakımından zengin öğünlerden sonra hem glikoz hem de insülin yanıtlarını hafiflettiği bulunmuştur (60, 61, 62).

Tip 2 diyabetli ve şiddetli insülin direnci olan kişilerde, yulaf ezmesi ile 4 haftalık bir diyet müdahalesi, kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için gereken insülin dozajında% 40'lık bir azalmayla sonuçlandı (63).

Çalışmalar, beta glukanların insülin duyarlılığını artırabileceğini, tip 2 diyabetin başlamasını geciktirdiğini veya önleyebileceğini düşündürmektedir, ancak bir inceleme çalışması kanıtların tutarsız olduğu sonucuna varmıştır (53, 64, 65, 66, 67).

Haşlanmış bütün yulaf, düşük glikoz ve insülin tepkilerine neden olur, ancak yulaf pişirmeden önce un içine öğütülürse yanıtlar önemli ölçüde artar (68, 69, 70).

Dolgunluğu artırabilir

Dolgunluk, enerji dengesinde önemli bir rol oynar, çünkü açlık geri dönene kadar yemek yemenizi engeller (71).

Değişen dolgunluk sinyali obezite ve tip 2 diyabet (72, 73).

38 yaygın yiyeceğin dolgunluk etkisini sıralayan bir çalışmada, yulaf ezmesi kahvaltı yiyecekleri arasında genel olarak üçüncü ve birinci sırada yer aldı (74).

Beta glukanlar gibi suda çözünür lifler, mide boşalmasını geciktirerek ve dolgunluk hormonlarının salınmasını teşvik ederek dolgunluğu artırabilir (75, 7, 76).

İnsan çalışmaları, yulaf ezmesinin dolgunluğu artırabileceğini ve iştah hazır kahvaltılık tahıllardan ve diğer diyet lifi türlerinden daha fazla iştahı azaltabileceğini ortaya koyuyor (13, 14, 77, 78).

Ayrıca, yulaf kalorisi düşük, lif ve diğer sağlıklı besinleri yüksektir, bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

Büyük oranda glutensiz

Glütensiz diyet, çölyak hastalığından muzdarip bireyler ve gluten duyarlılığı olan birçok birey için tek çözümdür.

Yulaf glüten değildir, ancak avenin adı verilen benzer bir protein içerir.

Klinik çalışmalar, çölyak hastalığı olan çoğu insan tarafından orta veya büyük miktarlarda saf yulafın tolere edilebileceğini göstermektedir (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Yulafın glütensiz diyetlerin besin değerini arttırdığı, hem mineral hem de lif alımını arttırdığı gösterilmiştir (8586).

Bununla birlikte, yulaf genellikle aynı tesislerde işlendikleri için buğdayla kirlenmiş olabilir (87, 88).

Bu nedenle, çölyak hastalığı olan kişilerin sadece glütensiz sertifikalı yulaf yemeleri önemlidir.

Diğer sağlık yararları

Yulafın birkaç potansiyel faydası daha var.

Altı aylıktan küçük bebeklere yulaf beslenmesi, çocukluk çağı astımı riskinde azalma ile ilişkilidir (89).

Ek olarak, birkaç çalışma yulafların bağışıklık sisteminizi artırabileceğini ve bakteri, virüs, mantar ve parazitlerle savaşma yeteneğinizi artırabileceğini göstermektedir (90).

Yaşlı yetişkinlerde, yulaf kepeği lifi yemek, genel refahı artırabilir ve müshil ihtiyacını azaltabilir (91, 92, 93).

ÖZET Yulaf, düşük kolesterol ve kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunar. Dahası, çok dolduruyorlar ve doğal olarak glutensizler – ancak gluten taneleri ile kontamine olabilirler.

Yulafın potansiyel dezavantajları

Yulaf genellikle iyi tolere edilir, sağlıklı bireylerde olumsuz etkisi yoktur.

Bununla birlikte, avenin'e duyarlı insanlar, gluten intoleransına benzer olumsuz belirtiler yaşayabilir ve yulafları diyetlerinden çıkarmalıdır (9495, 96).

Ayrıca, yulaf, buğday gibi diğer tahıllarla kontamine olabilir, bu da çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun değildir (87, 88).

Buğday veya diğer tahıllara alerjisi olan veya tahammülsüz olan bireyler sadece saf sertifikalı yulaf almalıdır.

ÖZET Yulaf genellikle iyi tolere edilir, ancak gluten ile kontamine olabilir. Glütene duyarlı olan bireyler sadece saf, kontamine olmayan yulaf tüketmelidir.

Alt çizgi

Yulaf, dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır ve birçok vitamin, mineral ve eşsiz bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır.

Bu tahıldaki bir tür çözünür lif olan beta glukanlar, birçok sağlık faydası sağlar. Bunlar arasında düşük kolesterol, daha iyi kalp sağlığı ve kan şekeri ve insülin tepkileri azalır.

Ayrıca, yulaf çok doludur ve iştahı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Onları merak ediyorsanız, bugün diyetinize yulaf ekleyebilirsiniz.