Herhangi bir şeye başlamak genellikle zordur ve yeni başlayan biriyseniz, bir fitness rutini olarak bisiklete binmek oldukça korkutucu olabilir. Profesyonel bisikletçileri veya sabah trafiğini yenmeye çalışan ve bunu yapıp yapamayacağınızı merak eden birini izlemiş olabilirsiniz.
Bununla birlikte, bisiklete binmek, egzersiz yapmanın mükemmel bir yolu olmasının yanı sıra eğlenceli olabilir. Ve yapmaya başlayana kadar senin için nasıl gideceğini asla bilemezsin. Kim bilir, uzun süre keyif alacağınız bir şey bile olabilir. Korkudan kurtulmanız ve başlamanıza yardımcı olmak için bu kılavuz size ipuçları, püf noktaları ve o bisiklete binip bisiklet sürmeye başlamanız için nedenler sunuyor.
Bisiklete binmenin Genel Faydaları
Bisiklete binme, her yaşta tadını çıkarabileceğiniz mükemmel, düşük etkili, sağlıklı bir egzersizdir. Düzenli rutinleri egzersizle etkili bir şekilde birleştirerek işe gitmek veya ayak işlerini yürütmek için kullanabilirsiniz. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere muazzam faydaları vardır:
- Yorucu olmadan aktif kalmanıza yardımcı olabilir, ancak yine de istediğiniz kadar yoğun hale getirebilirsiniz.
- Düzenli ve yüksek yoğunlukta yapıldığında kalori yakmanıza yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Açık havada olmak ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Çevre için iyidir çünkü karbon salmaz ve gürültü kirliliğine katkıda bulunmaz.
- Özellikle trafiği atlamak istediğinizde mükemmel bir alternatif ulaşım aracı olabilir.
Gördüğünüz gibi, bisiklete binmenin fiziksel ve zihinsel sağlığınıza çok büyük faydaları var. Sağlık uzmanları, haftada en az üç ila beş gün boyunca 30 ila 60 dakika arasında bisiklet sürmeyi tavsiye ediyor. Ancak günlük rutininize bisiklet sürmeyi dahil etmeden önce aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
1. Önce Güvenlik
Bisiklet sürerken yolda dikkatli olmak önemlidir. Bisiklet yaralanmaları hızla artıyor ve yoğun trafikten uzakta bisiklet sürerken daha güvenli olacaksınız. Kendinizi yoğun bir yolda bulursanız, yolun kenarından en az bir metre uzakta sürmeyi deneyin. Bu şekilde, diğer yol kullanıcıları tarafından görünür olacaksınız. Ayrıca yol boyunca herhangi bir engeli aşmak için çok yeriniz var. Bölgenizde bisiklet yolları varsa, üzerinde kaldığınızdan emin olun.
2. Doğru Bisikleti ve Ekipmanı Alın
Bir bisiklete ihtiyacınız olacağı aşikar ama hangisi fitness için en iyisi? Gerçek şu ki, orada birçok bisiklet çeşidi var. Ancak en kritik faktör, bisikletin vücudunuza tam olarak oturmasıdır. Gidonun yüksekliği ve şekli, koltuğun eğimi ve lastikler dahil olmak üzere bisikletle ilgili her şey, vücudunuzun bisiklet üzerinde nasıl hissettiğini etkiler. Kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir bisiklete ihtiyacınız varsa, onu profesyonelce donatmanız gerekir.
Bisiklet size tam oturmazsa, dizleriniz, poponuz ve sırtınız üzerinde olumsuz etkileri olacaktır. Ayrıca kendinizi rahatsız hissedecek ve yavaş yavaş sürüşe olan ilginizi azaltacaktır. Bisikletin kendisi dışında, vitesiniz de çok önemlidir. Rahat bisiklet ekipmanı giymek de sürüş başarınız için çok önemlidir. İhtiyacınız olan diğer yararlı bisiklet ekipmanları şunları içerir:
- En üst düzeyde koruma ve güvenlik için bir kask.
- Gözlerinizi güneş ışığından, döküntülerden ve rüzgardan korumak için gözlükler.
- Parmaklarınızın uyuşmasını önlemek ve ellerinizdeki sinirler üzerindeki baskıyı azaltmak için bisiklet eldivenleri.
- İç lastikler
- Bir El Pompası
3. Bir Rota Seçin
Yeni başlayanlar için bisiklet sürmenin bir başka yolu da rotanızı önceden seçip planlamaktır. Bu, gezindiğiniz alanların farkında olacağınız için kendinize olan güveninizi artırmaya yardımcı olacaktır. Burada, mükemmel rotayı bulmanıza yardımcı olacak çevrimiçi haritaları ve araçları kullanabilirsiniz. Ayrıca, bisiklet sürerken rotayı kolayca kontrol edebilmeniz için en iyi akıllı telefon bisiklet bağlantılarını satın alabilir ve bisikletinize kurabilirsiniz.
4. Yeni Başlayanlar İçin Bisiklet Egzersizi Yapın
Bisiklet sürerek formda kalmak, sabit bir ritim gerektirir. Bunun için trafikten ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak, açık yolları olan bir rota bulmanız gerekiyor. Hangi bölgelerin bisikletçiler için en iyi açık yollara sahip olduğunu öğrenmek için bölgenizdeki diğer bisikletçilerden yardım isteyebilirsiniz.
Bisiklet sürerken, pedal çevirme hızınızı dengelemeyi öğrenin. Hızı, kendinizi koltukta zıplarken bulacağınız kadar hızlı olmayan veya çok fazla zorlanacağınız kadar yavaş olmayan bir hızda tutmaya çalışın. Tek ayak üzerinde sayarken hızı dakikada 80 ila 90 devir arasında tutmaya çalışın. Bu hızı bulmak ve sürdürmek, kaslarınızı veya eklemlerinizi zorlamadan kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir.
Başlarken, sürüşleri en az 30 dakika uzun tutmaya çalışabilirsiniz. İlk birkaç gün kalça, baldır, omuz ve boyun ağrısına neden olabilir. Ama kaslarınız güçlendikçe hafifler. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmeye devam etmek çok önemlidir. Boyun ve omuzlardaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Ayrıca, rahat omuzlarla sürmeyi öğrenin. Gereksiz gerilmeyi önlemek için kambur durmaktan kaçının.
5. Küçük Başlayın Sonra Mesafeyi ve Hızı Artırın
Bisiklet üzerinde düzgün bir şekilde denge kurmayı biliyor ve bunu uzun zamandır yapmamış olsanız bile, rutine alışmak için küçük mesafeler alarak başlayın. Bisiklete binme, fitness seviyeniz izin verdiği sürece esnetebileceğiniz düşük etkili bir egzersizdir. Sürüşlere alışmaya başladıktan sonra yavaş yavaş mesafeyi ve hızı artırmaya başlayın. Bu şekilde, rutininize daha iyi bağlı kalabilecek ve yorgunluk, yaralanma ve ağrılı kas riskini azaltabileceksiniz.
Rutininizi değiştirmek için yeterli zaman ayırın ve hız patlamaları veya hızlanma ekleyin. Bu şekilde bisiklet sürmek, bir seansta yaktığınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilir. Biniciliğe alışmaya devam ederken, sorunsuz bisiklet sürmek için temel püf noktalarını öğrenmeniz gerekir. Unutmayın, amacınız fit olmak ya da fit kalmak. Bisiklet sürmekten hoşlanmıyorsanız, bir süre sonra moraliniz bozulabilir ve bırakabilirsiniz.
Bir viraja yaklaştığınızda daima yavaşlayın ve iç pedalı saat 12 konumuna getirin. Bu, pedalla yol boyunca tırmalamamanızı sağlar. Bisikletinizi durdururken, frenlerinizi doğru kullanma alıştırması yapın. Ön frenler arkadan daha güçlü oluyor. Arka frenlerinizle birlikte ön tarafı sıkıca kullanın.
6. Ekipmanınızdan En İyi Şekilde Yararlanın
Bisiklet ekipmanınız sürüşünüzü kolaylaştırır. Herhangi bir direnç hissetmeden hızlı pedal çevirdiğinizi fark ederseniz, daha sert bir vitese geçin. Hız kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca direnç, kas gücü oluşturmanın mükemmel bir yoludur ve pedal çevirmek hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve baldırlarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Benzer şekilde çekirdek kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve sırtınızı da çalıştırır.
7. Yolda Kalmak
Formda olmayı hedeflemek mükemmel bir sağlık hedefidir. Ancak, yol boyunca motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Bu nedenle, kendinizi yolda tutmanın en iyi yolu, yol boyunca küçük hedef hedefler belirlemektir. Başlamak için iyi bir yol, bir yarışmaya kaydolmak, bir hayır kurumuna katılmak veya odaklanmanıza ve fitness hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak herhangi bir şeye katılmaktır. Bir yarışa katılmaya hazır hissetmiyorsanız, her hafta hızınızı artırarak veya daha uzun rotalar yaparak kendinize meydan okuyun.
Yolda kalmanın bir başka yolu da diğer bisikletçilere katılmaktır. Bölgenizdeki kulüp sürücülerine ve bisiklet gruplarına bakarsanız, sizi motive edecek başka yeni başlayanlar ve profesyonel bisikletçiler bulabilirsiniz. Bu insanlardan motivasyon ve fitness tavsiyeleri alabilirsiniz. Aynı hızda hareket edebilmeniz için yeni başlayanlar için tasarlanmış grup etkinliklerine katılın.
Hava koşulları veya diğer faktörler nedeniyle dışarıda bisiklet sürmenin imkansız olduğu günleri planlamayı unutmayın. Dışarı çıkamıyor olsanız bile ivmeyi koruyabilmeniz için iç mekan egzersiz rutinleri için bir plan yapın.
Bisikletiniz İçin Bakım İpuçları
Diğer tüm araçlar gibi, bisikletinizin de zaman zaman onarılması ve iyi durumda tutulması gerekir. Ama merak etmeyin, dört tekerlekli bir aracın bakımı kadar karmaşık veya maliyetli değil. Yeni başlayan biri olarak, aşağıdakileri bilmeniz yeterlidir:
• Lastik Patlarsa Kimi Arayacağınızı Bilin: Yalnız bir yolda mahsur kalmak ve bisikletinizi geri sürüklemek istemezsiniz. Bölgenizdeki diğer bisikletçilerden veya bir bisiklet bakım mağazasından yardım isteyin. Numaralarını telefonunuza kaydedin, böylece istediğiniz zaman yardım isteyebilirsiniz.
• Bisikletinizi Temiz Tutun: Bisikletinizi düzenli olarak temizlemek, daha uzun ömürlü olması için hayati önem taşır. Bisikletteki gerçek kiri temizlemenin yanı sıra iki haftada bir gresleme ve yağlama gerektirir. Bileşenlerinin paslanmasını önlemek için bisikleti temizledikten veya bisiklet sürdükten sonra kuru tutmak önemlidir.
• Daima Havayı, Frenleri ve Zinciri Kontrol Edin: Bunlar bisikletçinin ABC’leridir. Her zaman lastik basıncını kontrol edin. Sürüşe başlamadan önce frenlerin çalıştığından emin olun. Zinciri temiz ve yağlı tutun. Üçünü kontrol ederken, iyi durumda olduklarından emin olmak için pedalları döndürün.
Götürmek
Bisiklete binmek mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Kalori yakmanıza yardımcı olur ve bacak kaslarınızı güçlendirir. Bisiklete binmeye alıştıkça rutini yoğunlaştırabilir ve kendinize ulaşmak için zorluklar ve hedefler yaratabilirsiniz. Bunun dışında, bölgenizdeki yerel bisikletçilere ve bisikletçi gruplarına katıldığınızda benzer düşünen insanlarla tanışabilirsiniz!
