60 milyondan fazla Amerikalı insüline dirençlidir (1). Tedavi edilmediği takdirde insülin direnci obezite, diyabet, PKOS ve kısırlığa yol açabilir (2), (3), (4).

İnsülin direnci, vücudunuzun insüline yanıt verememesidir. Bu olduğunda, kan şekeri seviyeleri yükselir ve bir düzine sağlık komplikasyonuna neden olur (5). bu İnsülin Direnci Diyeti uykuda olan bu sağlık sorunuyla savaşmanın etkili ve kanıtlanmış bir yoludur (6). Bu diyet, nasıl çalıştığı ve faydaları hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin. Hadi başlayalım!

Bu Yazıda Bileceksiniz…

• İnsülin Direnci Nedir?
• İnsülin Direncine Neden Olan Nedir?
• İnsülin Direnci Belirtileri
• İnsülin Direnci Diyeti – Besinler Listesi
• Bu Diyet Size Nasıl Yardımcı Olabilir?
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Diğer İpuçları

İnsülin Direnci Nedir?

Bu soruya cevap verebilmek için önce insülin ve öneminden bahsedeyim. Bir hormon olan insülin, karbonhidrat tükettikten sonra pankreasın beta hücreleri tarafından salgılanır. Bu karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini yükselten glikoza parçalanır. Karbonhidratları yüksek herhangi bir yemek veya atıştırmalık, glikoz seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur.

İnsülin, glikozun (veya şekerin), glikozun kullanılabilir bir enerji kaynağına ayrıldığı kaslara ve karaciğer hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Enerji, nefes alma, yiyecekleri sindirme, yürüme, dans etme, göz kapaklarına vurma, yazma ve uyuma gibi çeşitli günlük işlevleri gerçekleştirmek için kullanılır.

İnsülin direnci, vücudun ürettiği insüline yanıt verme ve kullanma yeteneğinin olmaması durumunda ortaya çıkar. Zamanla, insülin direnci daha da kötüleşir ve insülin üreten pankreas yıpranmaya başlar. Son olarak, pankreas artık hücre direncini yenmek için yeterli insülin üretmeyecektir. Aşırı yemek yediğinizde ve hareketsiz bir yaşam tarzını takip ettiğinizde de olabilir. Yıllar geçtikçe, kan dolaşımında dolaşan yüksek miktarda glikoz ve insülin, hücrelerinizi insüline tepkisiz hale getirir. Sonuç olarak, vücudunuz insüline dirençli hale gelir.

Özetle, insülin direnci, hücrelerinizin insülin moleküllerini tanımayı bıraktığı bir durumdur. Bu, yüksek kan şekeri ve diyabet ile sonuçlanır. Genlerinizi insüline dirençli olmakla suçlamadan önce, insüline dirençli olmanın çeşitli nedenlerine bir göz atın.

İnsülin Direncine Neden Olan Nedir?

İnsülin direnci aşağıdaki nedenlerle ortaya çıkabilir:

• Hareketsiz bir yaşam tarzının ardından
• Düzgün uyuyamama
• Yüksek stres ve depresyon
• Yaş
• Yüksek vücut yağı
• Porsiyonları kontrol etmemek
• Çok fazla abur cubur tüketmek
• Yeterince diyet lifi tüketmemek
• Düzenli çalışmamak
• Steroid kullanmak
• Sigara içmek
• Çok fazla alkol tüketmek
• Hatalı genler

İnsüline dirençli olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Pekala, İnsülin Direnci testini yapmalısın. Aşağıdaki belirtileri de fark edeceksiniz.

İnsülin Direnci Belirtileri

İnsülin direncinin yaygın belirtileri şunlardır:

• Birden kilo alırsın.
• Sürekli aç hissediyorsun.
• Yüksek tansiyonunuz var.
• Kanınızda yüksek trigliserit seviyeleri var.
• Düzensiz dönemleriniz var.
• Kendinizi depresif veya endişeli hissediyorsunuz.
• Tuvaleti sık sık kullanma dürtüsü hissediyorsunuz.
• Ellerde ve ayaklarda karıncalanma hissi var.
• Sürekli yorgun hissediyorsun.
• Enfeksiyonlara daha yatkınsınız.
• Dirsekler, boyun, eklemler, dizler ve koltuk altlarında koyu lekeler.

Bunlar tanımlayabileceğiniz belirtilerden bazılarıysa, kan tahlili yaptırmanızı ve insüline dirençli olup olmadığınızı görmenizi öneririm. Doktorunuzla konuşun ve insülin direnci diyetine başlayın.

İnsülin Direnci Diyeti – Besinler Listesi

İnsülin direnci diyeti, insüline dirençli olmanın semptomlarını ve sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olan bir diyet yaklaşımıdır. Vücudunuzun insüline tepkisini iyileştirmek için diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler şunlardır:

Şaşırtıcı sonuçlar görmek için bu yiyecekleri günlük olarak tüketin. Süt ürünlerini seçerken, geleneksel ürünler yerine inek sütü ile yapılan organik ürünleri tercih etmek önemlidir. Organik süt, geleneksel olandan daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Omega-3 yağ asitleri insülin duyarlılığını artırır. Bu yiyecek listesinin ekran görüntüsünü alın ve market alışverişine gittiğinizde kullanın. Bu diyetin size nasıl yardımcı olacağı birkaç basit mekanizmadan geçer. Bunu bir sonraki bölümde öğrenelim.

Bu Diyet Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

İnsülin direnci diyeti size aşağıdaki şekillerde yardımcı olacaktır:

• Diyet Lifi Yüksek – Listede belirtilen gıdalar diyet lifi bakımından yüksektir. Diyet lifi, dışkıyı şişirmeye yardımcı olur, bağırsak hareketini iyileştirir, midede jel benzeri bir madde oluşturur, böylece uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda sindirimi iyileştiren ve tekrarlayan kabızlığı hafifleten farklı iyi bağırsak mikroplarının büyümesine de yardımcı olur.
• Metabolizmayı Artırır – Gıdalardaki diyet lifi, sindirime yardımcı olan iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini artırarak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Diyet lifi ayrıca metabolizmayı başlatan midenin boşalmasına da yardımcı olur.
• Antioksidan ve Anti-inflamatuar Özellikler – Taze, yeşil sebzeler, meyveler, otlar, baharatlar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar, makro besinler (kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar) ve mikro besinler (vitaminler, mineraller ve diğer eser besinler) ile yüklenir. Mikro besinler antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bunlar vücuttaki iltihabı ve stresi azaltmaya yardımcı olur, böylece özellikle göbek yağından kilo vermenize yardımcı olur.
• İnsülin Duyarlılığını Artırır – Sebzeleri, meyveleri ve diğer sağlıklı yiyecekleri düzenli olarak tükettiğinizde, vücudunuz yaklaşık iki hafta içinde normal şekilde çalışmaya başlayacaktır. Açlığınız azalacak (diyet lifi sizi uzun süre tok tutacağından), stres seviyeleriniz düşecek ve hücreleriniz insüline daha iyi yanıt vermeye başlayacak. Sonuç olarak, vücudunuz yağ yakma moduna geçecektir.
• Kilo kaybı – Vücudunuz yağ yakma moduna geçtiğinde yağ yakmaya başlayacak ve fazlalıklardan kurtulacaksınız.

Sağlıksız ve zararlı yiyecekleri yemeye devam ederseniz tüm bunlar durabilir. İşte kaçınmanız veya tüketmeyi sınırlamanız gereken yiyeceklerin bir listesi.

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Kızarmış yiyecekler
• Dondurulmuş gıdalar
• Hazır gıdalar
• Konserve sebzeler ve et
• Paketli içecekler
• Alkol

Diyet dışında, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarım var. Bir göz at.

Diğer İpuçları

• İki çay kaşığı çemen tohumunu gece boyunca suda bekletin ve sabah ilk iş olarak bu sudan bir bardak tüketin.
• Günde 3-4 bardak yeşil çay tüketin.
• Her öğünde bir protein kaynağı tüketin.
• Mutfağınızdaki tüm abur cuburları atın veya bağışlayın.
• Vücuttaki stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı oldukları için sağlıklı yağlardan kaçınmayın.
• Yemek öğününü atlama.
• Düzenli egzersiz. İlginizi çeken ve sizin için uygun olanı yapın.
• Her gün en az 5 dakika meditasyon yapın.
• Gece geç saatlerde atıştırmaktan kaçının.
• Yatmadan en az 2-3 saat önce akşam yemeği yiyin.
• Düzenli kontrollere gidin ve ihtiyacınız olduğunda yardım isteyin.

Çözüm

İnsülin direnci, diyabet ve diğer birçok yaşamı tehdit eden hastalığın habercisidir. Diyetinize ve yaşam tarzınıza dikkat etmeye başlayın. İyi alışkanlıkları yavaş yavaş günlük rutininize entegre edin ve yakında iyi etkileri yaşamaya başlayacaksınız. Daha iyi hissedecek, daha iyi uyuyacak ve her zamankinden daha enerjik ve aktif olacaksınız. Bu diyet ve yaşam tarzı stratejilerini ne kadar tutarlı bir şekilde takip ederseniz edin, belki partilerde veya seyahat ederken hatalar olabilir. Sadece ayağa kalkmayı ve devam etmeyi unutmayın. Devam et ve hayatını iyileştir. Kendine iyi bak!

Referanslar

1. “Kan Şekerinizi Yönetin” Amerikan Kalp Derneği.
2. “Obezite ve insülin direnci” The Journal of Clinical Investigation, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. “Kadın Sağlığında İnsülin Direnci: Neden Önemlidir ve Nasıl Belirlenir” Obstetrik ve Jinekolojide Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. “İnsülin direnci ve polikistik over sendromu: patogenez için mekanizma ve çıkarımlar.” Endokrin İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. “İnsülin Direnci ve Prediyabet” Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı.
6. “İnsülin direnci, az yağlı diyetler ve düşük karbonhidratlı diyetler: yeni menüleri test etme zamanı.” Lipidolojide Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.