Dinlenme Günleri Egzersiz için Önemli mi?

Yararları

Düzenli dinlenme günleri almanın avantajlarına bir bakalım.

1. Kurtarma için zaman sağlar

Popüler inanışın aksine, bir dinlenme günü kanepede tembel olmak değildir. Bu süre zarfında egzersizin faydalı etkileri meydana gelir. Spesifik olarak, dinlenme kas büyümesi için gereklidir.

Egzersiz kas dokunuzda mikroskobik gözyaşı oluşturur. Ancak dinlenme sırasında fibroblast adı verilen hücreler onu onarır. Bu, dokunun iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olarak güçlü kaslara neden olur.

Ayrıca, kaslarınız karbonhidratları glikojen şeklinde depolar. Egzersiz sırasında vücudunuz, antrenmanınıza yakıt vermek için glikojeni parçalar. Dinlenme, bir sonraki çalışmadan önce bu enerji depolarını yenilemek için vücudunuza zaman kazandırır.

2. kas yorgunluğunu önler

Egzersizin neden olduğu yorgunluğu önlemek için istirahat gereklidir. Unutmayın, egzersiz kaslarınızın glikojen seviyesini azaltır. Bu mağazalar değiştirilmezse, kas yorgunluğu ve acı hissedersiniz.

Ayrıca, kaslarınız, çalışmadığınızda bile çalışabilmesi için glikojene ihtiyaç duyar. Yeterli dinlenerek, glikojen depolarınızın tekrar dolmasına izin vererek yorgunluğu önleyebilirsiniz.

3. Yaralanma riskini azaltır

Düzenli dinlenme egzersiz sırasında güvende olmak için önemlidir. Vücudunuz çok çalıştığında, formdan düşme, kilo verme veya yanlış bir adım atma olasılığınız daha yüksek olur.

Overraining ayrıca kaslarınızı tekrarlayan stres ve zorlanmalara maruz bırakır. Bu, aşırı yaralanma yaralanma riskini artırarak sizi planlanandan daha fazla dinlenmeye zorlar.

4. Performansı arttırır

Yeterince dinlenemediğinizde, normal rutininizi yapmak zor olabilir, kendinize meydan okuyun. Örneğin, fazladan bir rep yapmak veya başka bir mil çalıştırmak için daha az motive olabilirsiniz.

Kendinizi zorlasanız bile, aşırı egzersiz yapmak performansınızı azaltır. Düşük dayanıklılık, yavaş reaksiyon süreleri ve zayıf çeviklik yaşayabilirsiniz.

Dinlenme ters etki yaratır. Vücudunuzu sürekli başarılı egzersizler için hazırlayan enerjiyi artırır ve yorgunluğu önler.

5. Sağlıklı uykuyu destekler

Düzenli egzersiz uykunuzu iyileştirebilirken, dinlenme günleri almak da yardımcı olur.

Fiziksel aktivite, kortizol ve adrenalin gibi enerji artırıcı hormonları arttırır. Ancak sürekli egzersiz, bu hormonları aşırı üretmektedir. Sadece yorgunluğu ve bitkinliği kötüleştiren kaliteli bir uyku almakta zorlanacaksınız.

Dinlenme, hormonlarınızın normal, dengeli bir duruma dönmesini sağlayarak daha iyi bir uyku elde etmenize yardımcı olabilir.

Dinlenme günleri doğru nasıl yapılır

İdeal dinlenme günü her insan için farklı görünür. Bu, normal rutininizin yoğunluğuna ve sıklığına ve egzersiz dışındaki yaşam tarzınıza bağlıdır.

Bununla birlikte, dinlenme günlerini çeşitli egzersiz programlarına dahil etmek için genel kurallar vardır.

Kardiyo

Genellikle, hafif kardiyo için dinlenme günleri gerekli değildir. Buna yavaş yürümek ya da yavaş dans etmek gibi aktiviteler de dahildir. Doktorunuz aksini söylemedikçe, her gün yapacak kadar güvenlidir.

Ancak ılımlı veya güçlü aerobik aktivite yapıyorsanız, dinlenme günleri önemlidir. Her üç ila beş günde bir dinlenmeniz önerilir. Güçlü bir kardiyo yaparsanız, daha sık dinlenme günleri geçirmek istersiniz.

Hafif bir egzersiz yaparak, hafifçe germek gibi hafif bir egzersiz yaparak da aktif bir dinlenme günü geçirebilirsiniz.

Ne zaman dinlenmeniz gerektiğini belirlemek için aerobik aktivite önerilerini göz önünde bulundurun. Her hafta, yetişkinler 150 ila 300 dakika ılımlı aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite almalıdır. Ayrıca ılımlı ve güçlü etkinliklerin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz.

Bu kurallar dinlenme günlerinizi planlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, üç günlük 50 dakikalık güçlü kardiyo seansları yapmak istiyorsanız, dinlenme günleri ve etraflarındaki diğer antrenmanları planlayabilirsiniz.

Koşu

Koşma bir kardiyo biçimi olsa da, genellikle dinlenme günleri için farklı bir yaklaşım gerektirir.

Eğer bir acemi iseniz, haftada üç gün koşmaya başlayın. Çok yakında koşmak yorgunluğa ve aşırı yaralanmalara neden olabilir.

Diğer günlerde dinlenmenize veya farklı etkinlikler yapmanıza izin verin. Diğer antrenmanlarınız koşarken kullanmadığınız kasları içermelidir.

Bir maratona antrenman yapıyorsanız dinlenme günleri daha da önemlidir. Etkinlikten önceki son üç haftada, daha sık dinlenmek en iyisidir. Kişisel bir eğitmen veya koç, hedeflerinize göre nasıl dinleneceğinizi açıklayabilir.

vücut geliştirme

Vücut geliştirme veya ağırlık çalışması, çalıştığı kasları döndürerek dinlenme günlerini içerir.

Belirli bir kas grubunu egzersiz yaptıktan sonra, bir ila iki gün dinlendirin. Bu, kaslarınıza onarım ve iyileşme şansı verir.

Diğer günlerde, farklı kasları çalıştırın. Vücudunuzu dengeli tutmak için karşıt kasları çalıştırdığınızdan emin olun.

Dinlenme günleri yapmanın bir yolu, her vücut kısmı için bir gün atamaktır. Örneğin, Pazartesi gün bacak, Salı gün göğüs vb. Olabilir.

Kilo kaybı için

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yine de düzenli dinlenme günleriniz olmalıdır.

Dinlenme, kaslarınızın yeniden oluşmasını ve büyümesini sağlar. Daha fazla kasınız olduğunda, istirahatte daha fazla kalori yakarsınız. Çünkü kas yağdan daha fazla enerji yakıyor.

Ayrıca, yenilenmiş hissettiğinizde, egzersiz rutininize uyma olasılığınız artar.

Dinlenme gününde ne yapmalı

Dinlenme gününüzden en iyi şekilde yararlanmak için, aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Diyet ve protein

Dinlenme günlerinde, vücudunuz genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar, çünkü aktif değilsinizdir. Ancak, belirli sayıda kaloriyi atlamaya çalışmak yerine, sadece vücudunuzu dinleyin. Doğal olarak, doygunluk ve açlık ipuçları yoluyla daha az yiyecek isteyecektir.

Dinlenme günlerinde bile yeterince protein tüketmeniz önemlidir. Yeterli protein alımı, istirahat sırasında meydana gelen kas onarımını destekler.

Aktif insanlar her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 gram proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Bu, gün boyunca eşit aralıklarla yapılmalıdır.

Dinlenme günlerinde ayrıca aşağıdakilere odaklanmalısınız:

• Karbonhidratlar. Glikojen seviyenizi geri kazanmak için karmaşık karbonhidratlar alın. Aktivite seviyenize bağlı olarak, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 10 gram gerekir.
• Su. Çalışmıyor olsanız bile, yeterince su içmek çok önemlidir. Hidratlı kalmak kas kramplarını önler ve vücudunuzdaki besinleri sağlar.
• Meyve ve sebzeler. Meyveler ve sebzeler, toparlanmayı destekleyen sağlıklı karbonhidrat ve besinler sunar.

Yoga

Dinlenme gününde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri yogadır. Beden farkındalığı, nefes alma ve esnekliği artırmak için mükemmeldir. Ayrıca kaslarınızı gevşetirken güç kazanmanıza da yardımcı olur.

Ayrıca, yoga sakinliği teşvik eder, sizi tazelenir ve bir sonraki egzersiz için hazır bırakır. Yoganın faydalarından yararlanmak için çok zamana ihtiyacınız yok. Sadece 10 ila 15 dakika egzersizin iyileşmesine yardımcı olur.

Düşük etkili egzersiz

Yoga gibi, düşük etkili egzersiz harika bir dinlenme günü aktivitesidir. Düşük etkili egzersizler, vücudunuzu fazla germeden aktif kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca daha rahat bir şekilde egzersiz yapmanıza izin verir.

Düşük etkili egzersiz örnekleri şunlardır:

• yürüme
• gündelik yüzme
• bisikleti
• dans
• kanosu

Dinlenme gününe ihtiyacınız olduğuna dair işaretler

Aşağıdaki işaretlerden herhangi birini fark ederseniz, ara vermenin zamanı gelmiş olabilir:

• Ağrılı kaslar Egzersizden sonra ağrılı hissetmek normal olsa da, ısrarlı acı kırmızı bayraktır. Bu, kaslarınızın geçmiş egzersizlerden kurtarılmadığı anlamına gelir.
• Yorgunluk. Aşırı yorgunluğa dikkat edin. Harcanan hissediyorsanız, vücudunuzu dinlendirin.
• Ağrı. Gitmeyen kas veya eklem ağrısı, aşırı bir yaralanmanın işareti olabilir.
• Duygusal değişiklikler. Fiziksel olarak yandığınızda, serotonin ve kortizol gibi hormonlar dengesizleşir. Bu irritabilite, eşlik ve ruh hali değişimleri gibi değişikliklere neden olabilir.
• Uyku sorunları. Yüksek kortizol ve adrenalin seviyeleri, kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.
• Düşük performans Normal rutininiz zor hissediyorsa veya ilerleme görmeyi bırakırsanız dinlenin.

Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya uzun süredir çalışmadıysanız, kişisel bir eğitmen gibi bir egzersiz uzmanıyla konuşun. Vücut geliştirme veya maraton eğitimi gibi yeni bir etkinliği denemek istiyorsanız, bir egzersiz uzmanıyla da konuşabilirsiniz.

Bir profesyonel, fitness seviyeniz için en iyi egzersizi belirleyebilir. Yoğunluğu, süreyi ve hızı güvenli bir şekilde artırmanıza da yardımcı olabilirler. En önemlisi, kişiselleştirilmiş rutininize dayanarak dinlenme günlerini nasıl birleştireceğinizi açıklayabilirler.

Alt çizgi

Acemi veya deneyimli bir sporcu olsanız da, düzenli dinlenmeniz çok önemlidir. Kas onarımı, yorgunluğu önleme ve genel performans için gereklidir.

Dinlenme günlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, yoga ve yürüyüş gibi düşük etkili egzersizler yapın. Bu aktiviteler vücudunuzun iyileşmesine izin verirken aktif kalmanıza yardımcı olur.

Unutmayın, yeterli ara verilmezse, ilk başta yaptığınız hedeflere ulaşmanız daha az olasıdır. Vücudunuzun dinlenmesini sağlamak, fitness başarısı için yapabileceğiniz en iyi şeydir.