Kendinizi hevesli bir egzersiz meraklısı olarak görmeseniz bile, muhtemelen burpees duymuşsunuzdur. Burpees, vücut ağırlığınızı kullanan bir tür egzersiz olan bir jimnastik egzersizidir.
Jimnastik egzersizleri ile sadece gücü ve dayanıklılığı değil, aynı zamanda koordinasyonu ve esnekliği de geliştirebilirsiniz.
Egzersiz yaparken, bir egzersizin kaç kalori yaktığına bağlı olarak ne kadar etkili olduğunu merak edebilirsiniz. Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı ağırlık, yoğunluk ve diğer faktörlere göre değişir.
Baton Rouge General'a göre, 17 dakika burpee yaparak yaklaşık 160 kalori yakabilirsiniz.
Bu yazıda, burpeelerin kaç kalori yaktığına, nasıl yapılacağına ve burpees yapmanın diğer faydalarına daha yakından bakacağız.
Yakılan kalori
Yukarıda belirtildiği gibi, burpe yaptığınız her 17 dakikada 160 kalori yakıyorsunuz. Bu sayıyı daha pratik bir şeye bölelim:
Sayılarla
- Gerçekleştirilen her burpee için kabaca 9.4 kalori yakılır.
- Çoğu insanın tek bir burpee yapması yaklaşık üç saniye sürer.
- Burpee başına üç saniye, hız ve frekansa bağlı olarak dakikada 20 burpee eşittir.
Basit bir matematik yaptıktan sonra, yaklaşık 10 kalori yakmak için yaklaşık 20 burpee aldığını görebiliriz. Bununla birlikte, kilo egzersiz sırasında yakılan kalori sayısını da etkileyebilir.
Harvard Tıp Okulu'na göre, 30 dakikalık güçlü jimnastik yaparken:
Ağırlık ve kalori
- 155 kiloluk bir kişi, 125 kiloluk bir kişiye göre yaklaşık 1.25 kat daha fazla kalori yakar.
- 185 kiloluk bir kişi, 125 kiloluk bir kişiye göre yaklaşık 1.5 kat daha fazla kalori yakar.
Bu bilgi göz önüne alındığında, ortalama bir kişi her 20 burpee için 10 ila 15 kalori yakabilir.
Aşağıda, ağırlığınıza bağlı olarak, burpees yaparken kaç kalori yakacağınızı belirlemenize yardımcı olabilecek bir grafik bulunmaktadır.
| Ağırlık | Burpees sayısı | Kalori |
| 125 kiloluk kişi | 20 | 10 |
| 155 kiloluk kişi | 20 | 12.5 |
| 185 kiloluk kişi | 20 | 15 |
Kaç tane burpee yapmalısın?
Burpees gelişmiş bir jimnastik hareketi olarak kabul edilir, bu nedenle zamanınızı ayırmak ve yaralanmayı önlemek için bunları uygun formda gerçekleştirmek önemlidir.
Üç saniyede bir tek bir burpee yapıyorsanız, dakikada yaklaşık 20 burpee yapmayı bekleyebilirsiniz. Burpeelerinizi daha yavaş yaparsanız, bunun yerine dakikada 10 ila 15 burpe yapabilirsiniz.
Ayrıca, farklı burpee varyasyonları, tek bir burpee yapmanız için geçen süreyi değiştirebilir.
Bir burpee nasıl yapılır
Bir burpee düşünmenin en kolay yolu, tam bir tahta ve ardından çömelme atlamasıdır. İşte bir burpee yapmak için harika bir görsel öğretici:
İşte adım adım talimatlar:
- Öne bakacak şekilde durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanınızda olmalıdır.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kendinizi bir çömelmeye indirin. Kilonuzu ayaklarınızın topları yerine topuklarınıza odaklayın.
- Öne doğru eğin ve avuç içlerinizi önünüzdeki yere düz bir şekilde yerleştirin. Avuç içlerinin pozisyonu ayaklarından daha dar olmalıdır.
- Ayaklarınızı geriye atlayın, bacaklarınızı esnetin ve ayaklarınızın toplarına inin. Bu geçişi tam bir tahtaya atlamak olarak düşünün. Bu pozisyon sırasında, abs'i destek için takın ve sırtınızı kaldırmamaya veya sarkmadığınızdan emin olun.
- Ellerinizin yanına gelene kadar ayaklarınızı ileri doğru atlayın.
- Kollarınızla başınızın üstünden uzanın ve yukarı zıplayın, ardından tüm hareket boyunca tekrar dolaşmak için geri dönün.
Yukarıdaki talimatlar standart bir burpee için olsa da, diğer popüler burpee varyasyonları şunları içerir:
- tahta pozisyonunda iken pushup ekleme
- tahta konumundayken tahta krikosu ekleme
- ayakta pozisyonda germe atlama ekleme
Hangi tip burpee varyasyonunu seçerseniz seçin, uygun formu öğrenmek en önemli şeydir.
Burpeelerin faydaları
Burpees, kas gücü oluşturmaya odaklanan tam vücut jimnastik egzersizidir. Düzenli bir egzersiz rutininin bir parçası olarak gücü ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olabilirler ve ayrıca başka faydaları da olabilir.
İçinde
Burpees sadece güçlü bir kuvvet geliştirme egzersizi değil, aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) rejiminin bir parçası olarak da gerçekleştirilebilir. HIIT, iyileşme süreleriyle dönüşümlü olarak yoğun egzersiz patlamalarına odaklanır.
HIIT'in faydaları, tip 2 diyabet, obezite ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli durumlar için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Birinde
Burpees'e alternatifler
Birinin bir burpee'yi güvenli veya etkili bir şekilde gerçekleştirememesinin, ancak endişelenmemenizin birçok nedeni vardır – bunun yerine yapabileceğiniz birçok benzer jimnastik egzersizleri vardır.
Eşit derecede etkili bir egzersiz için bu burpee alternatiflerinden bazılarına göz atın:
Jumping jakları
Atlama krikoları, bir HIIT antrenmanı olarak gerçekleştirilebilen bir başka tam vücut jimnastik egzersizidir. Burpee'lerin aksine, atlama krikoları omuzlara fazla vücut ağırlığı baskısı yapmaz.
Çömelme ağızları
Sıçrama ağızlıkları, tahta yapmak zorunda kalmadan bir burpee'nin son bölümünü gerçekleştirmenizi sağlar. Bu egzersiz, burpees gibi dizlere benzer baskı uygular, ancak yine omuzlar üzerinde çok fazla baskı yapmaz.
Şınav
Pushuplar, yeni başlayanların tam vücut jimnastik hareketleridir ve bu eklemlerde minimum baskı oluşturur. Omuzlar ve karın kasları kapalı kalır ve pushup varyasyonuna bağlı olarak bacaklar ve kalçalar da aynı şekilde kalır.
Tahta krikolar
Tahta krikolar, tahta ve ayakta durma arasında geçiş yapamadığınız zaman burpee için mükemmel bir alternatiftir. Burpees gibi, tahta konumunu kullanırlar, ancak ayakta durmazlar, yani dizler üzerinde daha az zorlanma anlamına gelir.
Tahta krikolar da tıpkı burpees gibi harika bir HIIT antrenmanı yapar.
Burpee modifikasyonları
Hala bir burpee yapmakla ilgileniyorsanız, ancak bütünüyle gerçekleştiremiyorsanız, alternatifi değiştirmek olabilir. Değiştirilmiş bir burpee yapmak için aşağıdaki ayarlamaları deneyin:
- Her hareketi birer birer gerçekleştirin.
- Atlamak yerine tahtaya adım atın ve çıkın.
- Bitirmek için atlamak yerine bitirmek için durun.
Alt çizgi
Burpees, dakikada 10 ila 15 kalori arasında herhangi bir yerde yanan harika bir jimnastik egzersizidir. Daha önce hiç burpee yapmadıysanız, yaralanmayı önlemek için uygun formu öğrenmek önemlidir.
Egzersiz programınızı burpees gibi daha fazla jimnastik hareketi ile tamamlamak istiyorsanız, bir egzersiz uzmanı yardımcı olabilir. Size en yakın egzersiz profesyonelini bulmak için Amerikan Spor Hekimliği Koleji ProFinder'ı ziyaret edin.
