Kuvvet antrenmanının sizin için iyi olduğunu biliyoruz – aslında harika.
Artan kas kütlesi ve daha güçlü kemiklerden daha iyi denge ve kilo yönetimine kadar, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı dahil etmek çok basittir.
Son derece kafa karıştırıcı olan şey, hepsinin lojistiğini bulmaktır. Haftada egzersiz yapman gereken sihirli sayıda gün var mı? Üst ve alt gövdeyi ayırmalı mısınız? Kaç tekrar ve set?
Pek çok bilgi mevcut ve eğitime yaklaşmanın birçok yolu var. Bu yazıda, kas grubu başına kaç egzersiz yapmanız gerektiği konusunu inceleyeceğiz.
Kısa cevap nedir?
Fitness seviyeniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.
Örneğin,
Genel olarak, 1 ila 3 set egzersiz, hedeflerinize göre fayda sağlayabilir ve kas grubu başına sadece bir egzersiz bile size sonuç verebilir.
Güç kazanmak için, birkaç temel alıştırmaya bağlı kalmak ve tekrarlarınızı ve setlerinizi orada yoğunlaştırmak en iyisidir. Hedefiniz bedense, egzersizlerinizi daha fazla çeşitlendirmek, tekrarlarınızı ve setleri aralarında dağıtmak isteyeceksiniz.
Antrenman başına ve haftalık
Haftalık görünümde kas grubuna göre mi yoksa egzersiz başına egzersiz mi düşünmelisiniz?
Bu konuyu daha iyi anlamak için eğitim hacmine değinerek başlamalıyız.
Antrenman hacmi = tekrar x x ağırlığı ayarlar.
Sizin için doğru egzersiz hacmi, fitness seviyeniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olacaktır.
Egzersiz hacmi, belirli bir kas grubunu çalıştırmayı planladığınız haftada kaç egzersiz yaptığınızı hesaba kattığından, haftalık hedef olarak yaklaşmak en iyisidir.
Her bir kas grubunu haftada bir veya haftada üç kez çalıştırsanız da, hacim hedefiniz aynı kalacaktır. Sadece antrenman başına hedef tekrar ve set sayınızı ayarlayacaksınız.
Antrenman setleri ve tekrarlar
Tekrarlara karşı setler halinde egzersizlerinizi düşünmek de önemlidir.
Haftalık egzersiz hacminizi düşünürken, ne kadar çok tekrar tamamlarsanız, yapmanız gereken daha az sayıda set olur. Bu muhtemelen daha düşük ağırlık yükü anlamına gelir.
Kapak tarafında, ne kadar az tekrar tamamlarsanız – büyük olasılıkla daha ağır bir ağırlıkta – yapmanız gereken daha fazla set.
Hedefleriniz burada devreye giriyor:
- Daha düşük tekrar aralıkları 5 ve altı, güç kazanımları için en iyisidir.
- 6 ila 12 arasındaki orta düzey rep aralıkları, hem güç hem de kas boyutu (hipertrofi) kombinasyonu için en iyisidir.
- 13 ila 20 arasındaki yüksek tekrar aralıkları, kas dayanıklılığı için en faydalıdır.
Hedeflerinizi belirledikten sonra, antrenmanlarınızın ayarlanmış mı yoksa rep ağırlıklı mı olacağını bileceksiniz.
Haftalık hacim ve sıklık karşılaştırması
Bir başka önemli husus: Haftalık egzersiz hacminizi tek bir antrenmanda mı yoksa birkaç egzersizde mi dağıtmak istediğinizdir.
Kas grubu antrenmanınızın sıklığı – veya haftalık seans sayısı – sonuçlarınızda fark yaratabilir.
Egzersiz hacminize ulaşmak için haftada üç ila dört seans kullanmak, tek bir temel faktör olan dinlenme nedeniyle hepsini aynı anda yapmaktan daha iyi sonuçlar sağlayacaktır.
Daha az yorgun olacaksınız ve kaslarınızın dinlenmesine izin verilecek ve setlerinizin sonunda bile daha iyi performans elde edeceksiniz.
Bölmeyi seçme
Antrenman bölümleri, tüm antrenmanlarınızı bir “tam vücut” lensinden görüntülemek yerine, farklı antrenmanlar sırasında olaylara haftalık veya hatta aylık bir perspektiften bakarak bireysel kas gruplarını veya bölgeleri hedefler.
Örneğin, çok temel bir bölünmüş rutin üst vücut-alt vücut olacaktır. Ya da her hafta bir göğüs / triceps / karın kası günü, sırt / pazı günü, bacak günü ve omuz günü ile daha da parçalayabilirsiniz.
Egzersiz bölümünün amacı, belirli kas gruplarına, her hafta tam vücuda vururken, onlara tekrar meydan okumadan önce dinlenmeleri için zaman vermektir.
Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bu molalar çok önemlidir.
Tüm vücut
Tam vücut bölünmesi tam da şudur: Antrenmanınız tüm büyük kas gruplarını etkileyecektir.
Eğitim hacmi daha yönetilebilir olacağından, bu yaklaşım özellikle yeni başlayanlar veya zamanı kısıtlayanlar için iyidir.
Tam vücut bölünmesine bir örnek şuna benzer:
- Pazartesi: tüm vücut
- Salı: dinlenme
- Çarşamba: tüm vücut
- Perşembe: dinlenme
- Cuma: tüm vücut
- Cumartesi: dinlenme
- Pazar: dinlenme
Vücudunuzun her tam vücut egzersizi arasında en az 1 gün iyileşmesine izin vermek çok önemlidir, bu nedenle haftada üç seans başlamak için iyi bir temeldir.
Bu egzersiz programlarında, her kas grubu için bir egzersiz seçeceksiniz – sırt, göğüs, omuzlar, bacaklar, karın bölgesi – ve başlangıç olarak 3 set 10 ila 12 tekrarı hedefleyin.
Vücut parçası
Bir vücut parçasına bölünmüş egzersiz rutini, hafta boyunca büyük kas gruplarını bireysel olarak hedefler.
Bu yöntem kesinlikle kas boyutunu ve gücünü artıracak olsa da, haftada en az 5 gün antrenman yaptıracak ve bu büyük bir taahhüt.
Vücudun bölümlerini ayırmak için vaktiniz varsa, işte örnek bir program:
- Pazartesi: göğüs
- Salı: bacaklar
- Çarşamba: dinlenme
- Perşembe: geri
- Cuma: omuzlar
- Cumartesi: abs
- Pazar: dinlenme
Daha gelişmiş beceri seviyeleri için en iyisi olan vücut bölümü ayrımı için, daha az tekrar ve daha fazla sete odaklanacaksınız. Antrenman başına beş egzersiz seçin ve 12’den az tekrar aralıklarını kullanın.
Üst-alt
Üst vücut-alt vücut bölünmesinde, antrenmanlarınızı üst ve alt vücut günlerine ayıracaksınız.
4 günlük haftalık bir rutin, 2 üst vücut günü ve 2 alt vücut günü ile burada iyi sonuç verir.
İşte bir örnek:
- Pazartesi: üst vücut
- Salı: alt gövde
- Çarşamba: dinlenme
- Perşembe: üst vücut
- Cuma: alt gövde
- Cumartesi: dinlenme
- Pazar: dinlenme
Başlamak için, her kas grubu için iki egzersiz seçin, başlangıç olarak 3 set ve 10 ila 12 tekrarı hedefleyin.
İtme çekme
Bir itme-çekme egzersiz bölümünde, bir egzersizde “itme” kaslarına – göğüs, triseps, omuzlar, dörtlüler ve baldırlar – ve diğerinde “çekme” kaslarına – sırt, biseps ve diz ardı kirişleri – odaklanacaksınız.
Haftada dört gün, iki itme ve iki çekme egzersizlerine izin veren bir itme-çekme ayrımı için de işe yarar.
Örnek bir program şöyle görünebilir:
- Pazartesi: it
- Salı: Çek
- Çarşamba: dinlenme
- Perşembe: it
- Cuma: dinlenme
- Cumartesi: Çek
- Pazar: dinlenme
Başlamak için, başlangıç olarak 3 set ve 10 ila 12 tekrarı hedefleyen kas grubu başına bir ila iki egzersiz seçin.
Rutininizi nasıl en üst düzeye çıkarırsınız?
Hangi rutini benimserseniz seçin, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.
Dinlenme süreleri
Genel olarak, iyi bir kural, ne kadar çok kaldırırsanız, setler arasında o kadar uzun dinlenmeniz gerekir.
Daha düşük tekrar aralıklarında setler arasında en az 2 dakika hedefleyin. Daha yüksek tekrar aralıklarında 30 saniyeden 1 dakikaya kadar hedefleyin.
Ağırlık
Düşük, orta ve yüksek rep aralıkları, son temsilciye kadar kendinizi zorladığınız gerçeğine dayanır.
Son tekrarın üstesinden gelmek zor değilse, yeterince ağırlık kaldırmıyorsunuz demektir.
Kurtarma
Toparlanma sadece aralık antrenmanlarına atıfta bulunmaz, böylece dinlenmek için zamanınız olur. Beslenme ve uyku gibi bileşenler de önemlidir.
Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için dengeli bir diyet ve bol miktarda Zzz dahil olmak üzere tüm paketin orada olduğundan emin olun.
Boyut için örnek rutin
Kas boyutunu oluşturmanın birçok yolu olmasına rağmen, üst-alt vücut bölünmesi, başlamak için kusursuz bir yoldur.
Haftada 4 günlük bir programı hedefleyin. 3 set için 6 ila 12 tekrarlık orta tekrar aralığında devam edin.
Örnek bir rutin şöyle görünebilir:
Pazartesi: Üst gövde
- yatarak halter kaldırma
- yere yat
- baş üstü omuz baskısı
- bükülmüş sıra
- tricep uzantıları
Salı: Alt vücut
- çömelme
- Deadlift
- bölünmüş çömelme
- köprü
- yanal hamle
Çarşamba: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Perşembe: Üst gövde
- tek kollu dambıl sırası
- eğimli göğüs presi
- pazı bukleler
- şınav
- yanal yükseltme
Cuma: Alt vücut
-
çömelme (veya bacak presi)
- Deadlift
- Bulgar bölünmüş çömelme
- bacak kıvırmak
- ayakta buzağı yükseltir
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Güç için örnek rutin
Güç oluşturmak için 1 ila 5 tekrar ve 4 ila 5 set arasında kal. Kendinize gerçekten yük ile meydan okuyun. Devam edebilecekmişsiniz gibi hissediyorsanız, bir sonraki sette biraz daha ağırlık ekleyin.
Basit, gösterişsiz bir yaklaşım, güç oluşturmak için en iyisidir. Yükünüze ve formunuza konsantre olmak ve çabalamak için haftada 3 gün bu temel egzersizlere devam edin.
Örnek bir rutin şöyle görünebilir:
Pazartesi:
- çömelme
- yatarak halter kaldırma
- kürek çekmek
Salı: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Çarşamba:
- çömelme
- havai baskı
- Deadlift
Perşembe: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Cuma:
- kalça itme
- kürek çekmek
- kadeh çömelme
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Dayanıklılık için örnek rutin
Tam vücut yaklaşımı, kas dayanıklılığı oluşturmak için harikadır.
Haftada üç seans planlamak ve 3 sette yüksek tekrar aralığında kalmak sizi bir süper kahraman gibi hissettirecek.
Örnek bir rutin şöyle görünebilir:
Pazartesi:
- çömelme
- yatarak halter kaldırma
- yürüyen akciğerler
- pullups
- tek bacaklı deadlift
- yanal yükseltme
Salı: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Çarşamba:
- Deadlift
- şınav
- kadeh çömelme
- kürek çekmek
- yanal hamle
- tricep uzantısı
Perşembe: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Cuma:
- çömelme
- yere yat
- Bulgar bölünmüş çömelme
- şınav
- ölü böcek
- tahta
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Unutmayın: Dinlenme, sonuçları görmenin önemli bir parçasıdır – özellikle egzersiz hacminiz arttıkça – bu nedenle bunun gibi molalar çok önemlidir.
Alt çizgi
Fitness hedeflerinizi analiz etmek, kas grubu başına kaç egzersiz yapmanız gerektiğini belirlemenin ilk adımıdır.
Yine de karmaşık olmak zorunda değil.
Nicole Davis, Madison, Wisconsin’de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor veya sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram.
