Sağlıklı bir diyet yemek

Sağlıklı bir diyet mi arıyorsunuz? Muhtemelen boş kalorileri doldurmamanız gerektiğini duymuşsunuzdur.

Markette bulabileceğiniz paketli yiyeceklerin çoğunda boş kaloriler bulunur. Bu, besin değeri çok az olduğu anlamına gelir. Bunun yerine, vücudunuza çoğunlukla katı yağlar ve eklenmiş şekerler verir, bu da kilo alımına ve beslenme eksikliklerine yol açabilir.

İşte gününüzü besleyecek en iyi beslenmeye sahip yiyecekleri nasıl bulabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi.

Boş kalorileri belirleme

Hangi yiyeceklerin boş kalori içerdiğini anlamak için etiketleri okumalısınız. Aradığınız katı yağlar ve ilave şekerler.

Katı yağlar, oda sıcaklığında bile katı kalan yağlardır. Tereyağı ve kısalma gibi şeyleri içerir.

Eklenen şekerler, işlendikçe gıdalara eklenen şekerler, genellikle şuruplardır. Bu malzemeler gıda tadı iyi yapabilir – aslında çok iyi.

Sorun şu ki, bir yemek harika olsa bile, vücudunuza gelişmesi için gerekenleri vermeyebilir.

“Boş”, kelimenin tam anlamıyla “hiçbir şey içermeyen” anlamına gelir. Yemek söz konusu olduğunda, boş, yiyeceğin çok az önemli vitamin veya mineral içerdiği veya hiç olmadığı anlamına gelir. Başka bir deyişle, bu gıdalar fazla kilo oluşturan kalorilerin ötesinde vücudunuza değerli bir şey sağlamaz.

Önlemek

  • Paketlenmiş kekler, kurabiyeler ve çörekler gibi ikramlar hem ilave şeker hem de katı yağ içerir.
  • Soda, spor ve enerji içecekleri ve meyve içecekleri gibi içecekler ilave şekerler içerir.
  • Peynir, dondurma ve diğer tam yağlı süt ürünleri iyi miktarda katı yağ içerir.
  • Sosis, sosis, domuz pastırması ve kaburga gibi etler katı yağ içerir.
  • Fast food – pizza, hamburger, patates kızartması, milkshake vb. Gibi – genellikle hem şeker hem de katı yağ içerir.
  • Sert şekerleme ve şekerleme çubukları hem ilave şeker hem de katı yağ içerebilir.

Hala çok fazla boş kalori yediğinizden emin değil misiniz? Yerel marketinize bir göz atın. Boş kalorili yiyeceklerin çoğu, mağazanın orta koridorlarında bulunur. Genellikle şeker ve yağ ekleyen tesislerde işlenmiş paketlenmiş gıdalardır. Abur cubur yemeyi bırakmanın en iyi yollarını öğrenin.

Uzmanlar, insanların günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 30'unu yağdan almasını ve altı ila dokuz çay kaşığı ilave şeker tüketmemesini tavsiye ediyor.

Sağlıklı bir diyet oluşturan yiyecekler çoğunlukla markanızın çevresinde bulunur. Birçoğunun ambalajı yoktur çünkü zeminden gelirler veya başka şekilde işlenmezler. Sonuç olarak, ilave yağ ve şeker içermezler.

Sağlıklı yiyecekler

  • taze meyveler – elma, portakal, çilek, muz, kavun
  • taze veya dondurulmuş sebzeler – havuçlar, yapraklı yeşillikler, brokoli, pancar
  • kepekli tahıllar – kepekli ekmek, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarnalar
  • yağsız protein – yumurta, fasulye, balık, fındık, kümes hayvanları ve diğer yağsız etler
  • baklagiller – fasulye ve mercimek
  • mandıra – az yağlı süt, peynir ve yoğurt

Bu ürünlerden bazıları, taze ürünler gibi, etiketlerle birlikte gelmez. Bunu yapanlar için “şeker eklenmedi” veya “az yağlı” veya “düşük kalorili yiyecekler” gibi Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) terimlerini aramak isteyebilirsiniz. Bu etiketlere dayanabilmesi için, gıdaların özel bir işleme, değiştirme veya yeniden formülasyona sahip olmadığı anlamına gelen belirli yönergeleri karşılaması gerekir.

Bazı insanların daha sağlıklı yiyecekler yemeye çalışırken faydalı buldukları bir strateji “gökkuşağını yemektir”. Gerçekten göründüğü kadar basit. Bugün kırmızı-turuncu bir gün yapmayı ve elma, portakal ve havuç gibi yiyecekleri doldurmayı deneyin. Yarın sarı biber, sarı kabak, yeşil fasulye ve lahana düşünün. Yaban mersini, mor patates ve böğürtlen, renk spektrumunun diğer ucu için iyi seçimlerdir. Beyazı unutmayın – muz, karnabahar ve yaban havucu gibi yiyecekler de besin ve lezzetle doludur.

Bakkalınız boş kalorili paketlenmiş gıdalarla sizi cezbediyorsa, mevsimdeki sağlıklı, bütün yiyecekleri stoklamak için yerel bir çiftlik standına veya çiftçi pazarına gitmeyi düşünün.

Götürmek

Muhtemelen şu anda kilerinizde boş kaloriniz var. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, diyetinizdeki bazı boş kalorilerin iyi olduğunu açıklıyor. Tam olarak ne kadar? Denetleme anahtardır. Kendinizi günde 75 kalori veya bu gıdalardan daha azıyla sınırlandırmayı deneyin. En azından, bu yiyecekleri haftada bir kez veya daha küçük porsiyonlarda daha az sıklıkta yemeye başlamak isteyebilirsiniz.

Daha sağlıklı seçimler için boş kalorileri değiştirmeyi de deneyebilirsiniz:

  • tam yağlı çeşitler yerine az yağlı peynir ye
  • şekerli yoğurt yerine meyve ile sade yoğurt deneyin
  • şekerli tahıllara karşı tatlandırılmamış çeşitlere karşı
  • şekerli gazlı içecekler ve meyve içecekleri yerine sade su yudumlayın
  • kurabiye yerine yüksek lifli patlamış mısır üzerine munch
  • susuz sebzeler, gevrek fasulye veya patates cipsi yerine kurutulmuş deniz yosunu alın

Akıllı ve lezzetli swaplar yapmak, besinleri doldurmanıza ve isteklerinizi tatmin etmenize de yardımcı olabilir. Örneğin, çilekli milkshake'nin tadını sevebilirsiniz. Bu yiyecek hem katı yağ hem de ilave şeker içerir. Benzer bir hoşgörü elde etmek için, sağlıklı malzemelerle hazırlanan bir meyve smoothie'ye geçmeyi düşünün.

Bu çilek-muzlu milkshake tarifi, porsiyon başına sadece 200 kalori içerir. Ayrıca 7 gram protein, 7 gram diyet lifi ve sadece 1 gram yağ içerir. 18 gram şeker içermesine rağmen, şurup eklenmesine karşı doğal bir kaynaktan gelirler.