En son ne zaman bölmeleri yaptın? Cevabınız “asla” ise, endişelenmeyin, kesinlikle yalnız değil.

Vücudunuzdan bu etkileyici görünüşü yapmasını istemek, ancak çoğu zaman acı veren bir görev ilk başta iyi bir fikir gibi görünebilir.

Fakat gerçekte, oldukça basit bir egzersiz gibi görünen şey – özellikle de 8 yaşındaki bir çocuğu izlediğinizde – aslında şimdiye kadar yaptığınız en zorlu ve fiziksel olarak zorlayıcı hareketlerden biri olabilir.

Bu esnekliği denemeden önce, bu uzmanlık eğitim ipuçlarına ve bölmelerin nasıl yapılacağına dair adım adım talimatlara göz atın.

Bölmeleri yapmak için hazırlamak için uzanıyor

Bölünmeler, öğrenilmesi gereken en zorlu alıştırmalardan biridir. Bölmelerin birkaç gelişmiş versiyonu vardır, ancak çoğu insan iki tipten biriyle başlar: ön bölmeler ve yan bölmeler (ayrıca beşik bölmeler olarak da bilinir).

Genel olarak, kalça fleksörlerini, addüktörleri, olukları, hamstring ve kas kaslarını germeye ve güçlendirmeye odaklanmak bölmeleri yapmak için hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

İşte vücudunuzu bölmeleri yapmak için hazırlamaya yardımcı olabilecek üç uzantı.

Runner’ın streç veya yarı oturur bölmeleri

Koşucu yogada yarı oturmuş yarma olarak da bilinen streç, en ısınma ve soğuma rutinlerinde bir görünüm yaratıyor.

Life Time Bridgewater'daki yoga butiği müdürü Corey Brueckner, bu hareketin hem kalça esnekliğini açtığını hem de hamstring esnekliğini artırdığını açıklıyor.

  1. Destek sağlamak için sağ ayağınız öne, elleriniz ayağın dışına gelecek şekilde düşük bir hamle pozisyonuna başlayın.
  2. Sol dizini yere indir.
  3. Ellerinizi geriye doğru yürürken, kalçalarınıza tekrar sol topuğunuza doğru dönün ve sağ bacağınızı uzatın.
  4. Bu pozu 20 ila 30 saniye veya rahatsa daha uzun süre tutun. Nefes almayı unutma.
  5. Ayakları değiştir ve tekrar et.

Ayakta ayakta poz

Bu streç hamstring esnekliğini artırmak için mükemmel bir yoldur.

  1. Ayağınızla birlikte dik durun ve yanlara koyun. Yogada buna Dağ Pose denir.
  2. Yukarı bakarken kollarına başının üstünde uzan.
  3. Kollar yükseliyor, nefes verin, çekirdeğinizi kapatın ve düz bir sırtla bacaklarınız üzerinde kuğu dalın.
  4. Esnekliğe bağlı olarak, ellerinizi hafifçe önünüzde veya ayaklarınızın yanına yerleştirmeyin. Ayaklarınızın tüm kısımlarının yere değdiğinden emin olun.
  5. Burada kal ve nefes al.
  6. Bu pozu 20 ila 30 saniye veya rahatsa daha uzun süre tutun.

Yarım Güvercin Pose

Brueckner'in en sevilen parçalarından biri olan bölmelere hazırlanmak, kalçaları açmaya ve hareket kabiliyetini arttırmaya yardımcı olan Half Pigeon Pose adlı yoga hareketi.

  1. Aşağı doğru bakan köpekle başla. Buradan, sağ ayağınızı sağ bileğinize doğru getirin ve dizinizi getirin ve matın üzerine gelin.
  2. Sol bacağınızı geriye doğru düzeltin.
  3. Sağ dizin sağ kalça ile aynı hizada olup olmadığını kontrol edin. Bu ayağı bükün.
  4. Ellerini ileri yürü.
  5. Kalçanızı paspasın üzerine doğru karelerken alnınızı paspasın altına indirin.
  6. Bu pozu 20 ila 30 saniye veya rahatsa daha uzun süre tutun.

Önce vücudunuzu ısıttığınızdan emin olun.

Şimdi bölmeleri denemeye hazır olduğunuza göre, adımları atmanın zamanı geldi. Ancak yere düşmeden önce, biraz ısı ve hareketlilik sağlamak için uygun bir ısınma olduğundan emin olun.

10 dakikalık yoga ya da tempolu bir yürüyüş olsun, Brueckner genel vücut sıcaklığının artmasının mobiliteye yardımcı olacağını söylüyor.

Yan bölmeler nasıl yapılır

İleri Ortopedi Merkezlerinin fizyoterapisti DPT olan Sami Ahmed, yan bölünmeleri gerçekleştirme adımlarını paylaşıyor.

  1. Pelvisinizde veya kalçalarınızda rotasyon olmamasını sağlayarak, sırtınızı duvara ve gövdeye mümkün olduğu kadar uzun süre pike pozisyonda oturun.
  2. Alt ve orta sırtınızın da duvara yaslandığından emin olun.
  3. Desteği doğrudan önünüzde tutmak için ellerinizi kullanırken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.

Zamanla, amaç uzun bir gövdeyi korurken her bir bacağın uzamasını sağlamaktır. Daha derin bir gerginlik için öne doğru eğilmeyi tercih ederseniz, Ahmed dik bir gövdeyi koruduğunuzdan emin olun ve orta sırtınızı kemirerek eğilmekten kaçının.

Ön bölmeler nasıl yapılır

Brueckner ön bölmeleri yapmak için adımlarını paylaştı.

  1. Sırt kısmı aşağıdayken alçak pozisyonda başlayın.
  2. Kalçaların iki tarafına ellerinizi yerleştirin ve ön ayağı düz bir şekilde yerleştirin.
  3. Sırt parmakları işaret edilmelidir. Ayağının üst kısmı yere yaslanmalı.
  4. Parmak uçlarını işaret ederken ön ayağı öne kaydırmaya başlayın ve kalçaları paspasa doğru gevşetirken sağ ayağı geri çekin.
  5. Stabilite ve gerginlik azaltma için kollarınızı kullanmaktan çekinmeyin.
  6. Ön bacakta hamstring ve kalça fleksörlerinde derin bir gerilme hissederseniz, bu pozisyonu durdurun ve tutun.

Unutmayın, amaç acı değil sansasyondur. Zıplamak gereksiz kas ve eklem stresine neden olur, bu nedenle zıplamaktan uzak durun.

Bölmeler senin için ne yapabilir?

Bölmeleri güvenli bir şekilde nasıl çalıştıracağınızı öğrendikten sonra, faydalar sınırsızdır. Ahmed'e göre, bölmeler kalça hareketliliğini ve esnekliğini artırabilir, bu da işlevsel hareketliliğin artmasına yol açabilir.

“Hareketlerini sürdürmek isteyen yaşlı bir yetişkine performanslarını geliştirmek isteyen bir sporcudan herkes bu hareketleri gerçekleştirmede değer bulabilir” dedi.

Ahmed, çatallı yarma pratiğinin uygulanmasının doğrudan bir ön bodurluğun maksimum derinliği ile bir arabaya girip çıkmak veya bir çocuğu almak için çömelmek gibi diğer günlük hareketlerle doğrudan ilişkili olduğunu ekler.

Önden bölme, Ahmed'in koşucuların uzunluğunu uzatmasına ve dansçıların genel tekniklerini geliştirmelerine yardımcı olabileceğini söylediği bir hamle yaparken gücü artırabilir.

Önlemler

Hem ön hem de yan yarıklar alt gövdede yeterli esneklik ve hareketlilik gerektirdiğinden, kalçalarınız, hamstringleriniz, glütlerinizle ilgili endişeleriniz, ağrılarınız veya yaralanmalarınız varsa, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak iyi bir fikirdir. veya geri alçaltın.

Ön veya yan bölmeleri yaparken, çekirdek kaslarınızı tüm hareket boyunca tuttuğunuzdan emin olun.

National Strength and Conditioning Association'a göre, gövde ve bel omurgasını çevreleyen kasları içeren çekirdek kaslarınız, üst bedeninizin dengelenmesine yardımcı olabilir ve belinize zarar gelme riskini azaltabilir.

Zıplamaktan, fazla gerilmekten veya bir ortağın sizi bölmelere daha fazla itmesini önlemek. Bu egzersizin yavaş ve kontrol altında yapılması amaçlanmıştır. Sadece iyi bir gerginlik hissedene dek gerilmelisiniz, asla acı çekmeyin.

Herkes bölmeleri yapabilir mi?

Herkesin büyük ölçüde farklı olması nedeniyle tipik olarak bölmeleri yapmak için harcadığı zaman değişir. Bununla birlikte, “Neredeyse herkes bir tür oturmuş beşik“ bölünmüş ”streç uygulayabilir” dedi Brueckner.

Ne kadar süreceği konusunda Ahmed, önceki hareket tarihine bağlı olduğunu söylüyor. Örneğin, dansçı, jimnastikçi ya da vücutlarını aşırı hareket alanlarına alıştırmış olan dövüş sanatçıları gibi sporcuların bölmeleri 4 ila 6 hafta içerisinde ustalaştırabileceğini söylüyor.

Çok esnek olmasanız bile, bölmeleri yapmayı öğrenebilirsiniz.

Ahmed, “Çoğu insanın bu hareketleri nihayetinde başarabildiğini veya en azından kalça esnekliğini ve hareket alanını sürekli olarak uyguladıkları sürece artırabildiklerini hissediyorum” dedi.

Bununla birlikte, yüksek uçta, bunu yapmak için yıllarca süren aktif gerilme olabileceğine işaret ediyor.

Paket servisi

Bölmeleri yapmak, tüm hareketi denemeden önce sabırlı olmaya ve esnekliğiniz üzerinde çalışmaya istekli olduğunuz sürece erişemez.

Split-tarzı esnetmeleri genel egzersiz rutininize dahil ederek, bedeninizi sadece bu harekete çalışmak için hazırlamazsınız, aynı zamanda ilave esneklik ve hareket egzersizlerinden faydalanırsınız.