Sonunda kendinize birkaç sessiz anınız oldu, sadece hemen bu teşekkür e-postasını göndermeyi mi unuttum mu, yoksa terfi alma şansınızı abartıp büyütmediğinizi merak etmeye başlamak için.
Tanıdık geliyor mu? Endişelenmek ve fazla düşünmek insan deneyiminin bir parçasıdır, ancak kontrol edilmediğinde, iyiliğinizi etkileyebilir. Aynı düşüncelere oturmak, belirli zihinsel sağlık durumları riskinizi bile arttırabilir;
Öyleyse, yapılacak düşünceli bir insan ne? Bu ipuçları doğru yönde hareket etmenize yardımcı olabilir.
Geri adım atın ve nasıl cevap verdiğinize bakın.
Düşüncelerinize cevap verme şekliniz sizi bazen bir ruminasyon veya tekrarlayan düşünce döngüsünde tutabilir.
Bir dahaki sefere sürekli olarak aklınızdan geçenleri çalıştırırken bulduğunuzda, ruh halinizi nasıl etkilediğini not alın. Sinirli, gergin veya suçlu hissediyor musunuz? Düşüncelerinizin ardındaki temel duygu nedir?
Kişisel farkındalığa sahip olmak zihniyetinizi değiştirmenin anahtarıdır.
Dikkat dağıtıcı bul
Hoşunuza giden bir etkinliğe kendinizi dahil ederek düşünmeyi bırakın.
Bu herkes için farklı görünüyor, ancak fikirler şunları içeriyor:
- Yeni bir tarif ele alarak yeni mutfak becerilerini öğrenmek
- En sevdiğiniz egzersiz dersine gitmek
- resim yapmak gibi yeni bir hobi edinmek
- yerel bir organizasyonla gönüllü olmak
Düşünceleriniz tarafından boğulmuş olduğunuzda yeni bir şeye başlamak zor olabilir. Eğer bir dikkat dağıtıcı bulmak korkutucu geliyorsa, diğer günlerde 30 dakikalık bir zaman ayırıp küçük bir zaman ayırmayı deneyin. Potansiyel dikkat dağıtıcı şeyleri keşfetmek ya da mevcut olanlarla uğraşmak için bu zamanı kullanın.
Derin bir nefes al
Milyonlarca kez duydunuz ama bunun nedeni işe yarıyor. Bir dahaki sefere kendinizi düşüncelerinizi savuşturup çevirirken, gözlerinizi kapatıp derin nefes alın.
Dene
Nefesinizi gevşetmenize yardımcı olacak iyi bir başlangıç egzersizi:
- Boyun ve omuzlarınızı oturmak ve rahatlamak için rahat bir yer bulun.
- Bir elinizi kalbin üzerine, diğerini de karnınızın üzerine yerleştirin.
- Burundan nefes al ve nefes ver, göğsün ve midenin nefes alırken nasıl hareket ettiğine dikkat ederek.
Bu egzersizi 5 dakika boyunca günde üç kez veya yarış düşünceleriniz olduğunda yapın.
Meditasyon
Düzenli bir meditasyon pratiği geliştirmek, dikkatinizi içe çevirerek, sinir gevşetici fikrinizi gidermenize yardımcı olacak kanıt destekli bir yöntemdir.
Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu nasıl yapılır rehberinde bilmeniz gereken her şeye sahibiz. Tek ihtiyacınız olan 5 dakika ve sessiz bir yer.
Büyük resme bak
Aklınızda dolaşan tüm sorunlar sizi bundan 5-10 yıl sonra nasıl etkileyecek? Kimse gerçekten sıfırdan bir turta pişirmek yerine, çömlek için bir meyve tabağı almanızı önemser mi?
Küçük sorunların önemli engellere dönüşmesine izin vermeyin.
Başkası için iyi bir şey yap
Başkasının yükünü hafifletmeye çalışmak, işleri perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Zor zamanlar geçiren birine hizmet edebileceğiniz yolları düşünün.
Boşanmanın ortasında olan arkadaşın birkaç saat çocuk bakıcısına ihtiyaç duyuyor mu? Hasta olan komşunuz için yiyecek alabilir misiniz?
Birinin gününü daha iyi hale getirme gücüne sahip olduğunuzu fark etmek, olumsuz düşüncelerin ele geçirilmesini engelleyebilir. Ayrıca, hiç bitmeyen düşünce akışınız yerine odaklanmanız için verimli bir şey sağlar.
Otomatik olumsuz düşünceyi tanır
Otomatik negatif düşünceler (ANT'ler), bazen korku veya öfkeyi içeren, bazen bir duruma tepki gösterdiğiniz, diz çökmeyen olumsuz düşüncelere atıfta bulunur.
ANT'lerle Mücadele
Düşüncelerinizin kaydını tutarak ve bunları değiştirmek için aktif olarak çalışarak ANT'niz üzerinden tanımlayabilir ve üzerinde çalışabilirsiniz:
- Size endişe veren durumu, ruh halinizi ve otomatik olarak size gelen ilk düşünceyi izlemek için bir not defteri kullanın.
- Ayrıntılara odaklanırken, durumun neden bu olumsuz düşüncelere neden olduğunu değerlendirin.
- Karşılaştığınız duyguları yıkın ve durum hakkında kendinize ne anlattığınızı belirlemeye çalışın.
- Orijinal düşüncene bir alternatif bul. Örneğin, doğrudan “Bu epik bir başarısızlık olacak” gibi atlamak yerine, “Gerçekten elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum” çizgisi boyunca bir şeyler deneyin.
Başarılarını kabul et
Düşüncenin tam ortasındayken, dizüstü bilgisayarınızı veya en sevdiğiniz not alma uygulamasını durdurun ve telefonunuzda çıkarın. Geçtiğimiz hafta devam eden beş şeyi ve bunlardaki rolünüzü not edin.
Bunların büyük başarılar olması gerekmez. Belki bu hafta kahve bütçenize yattınız ya da arabanızı temizlediniz. Kağıda ya da ekrana baktığınızda, bu küçük şeylerin nasıl toplandığına şaşırabilirsiniz.
Yararlı hissediyorsa, düşüncelerinizin sarıldığını bulduğunuzda bu listeye geri dönün.
Hazır ol
Meditasyon rutini vermeye hazır değil misiniz? Şu an kendinizi kendinizi topraklamak için birçok yol vardır.
Hemen burada ol
İşte birkaç fikir:
- Çıkarın. Bilgisayarınızı veya telefonunuzu her gün belirtilen bir süre boyunca kapatın ve bu süreyi tek bir etkinlikte geçirin.
- Dikkatlice ye. En sevdiğiniz yemeklerden biriyle kendinizi şımartın. Her lokmadaki neşeyi bulmaya çalışın ve yemeğin ağzınızda nasıl tadına bakacağına, kokladığına ve hissettiğine odaklanın.
- Dışarı çık. Sadece bloğun etrafında hızlı bir tur olsa bile, dışarıda bir yürüyüşe çıkın. Yol boyunca gördüklerinizin envanterini alın, çırpınan kokuları veya duyduğunuz sesleri not edin.
Diğer bakış açılarını göz önünde bulundurun
Bazen düşüncelerinizi susturmak, her zamanki bakış açınızın dışına çıkmanızı gerektirir. Dünyayı nasıl gördüğünüz yaşam deneyimleriniz, değerleriniz ve varsayımlarınızla şekillenir. Bir şeyi farklı bir bakış açısıyla hayal etmek, bazı gürültüler üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.
Kafanızda dönen düşüncelerden bazılarını not edin. Her birinin ne kadar geçerli olduğunu araştırmaya çalışın. Mesela, belki yaklaşmakta olan bir seyahat için strese giriyorsun çünkü bilmek bir felaket olacak. Ama bu gerçekten olacak şey mi? Bunu nasıl destekleyeceksin?
Harekete geç
Bazen, aynı düşünceleri tekrar tekrar gözden geçirebilirsiniz, çünkü belirli bir durum hakkında somut bir işlem yapmıyorsunuzdur.
Kıskandığın birini düşünmekten vazgeçemez misin? Gününüzü mahvetmek yerine, duygularınızın daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmasına izin verin.
Yeşil gözlü canavarı bir sonraki ziyaretinizde proaktif olun ve hedeflerinize ulaşmak için kullanabileceğiniz yolları not edin. Bu sizi kafanızdan çıkaracak ve enerjinizi uygulanabilir adımlar atmaya yönlendirecektir.
Kendinden şefkat alıştırması yapın
Geçmiş hataların üzerinde durmak, gitmene izin vermemenizi engeller. Kendinizi geçen hafta yaptığınız bir şey yüzünden dövüyorsanız, şefkatli olmaya yeniden odaklanmayı deneyin.
İşte başlamanın bazı yolları:
- Stresli bir düşünceye dikkat edin.
- Ortaya çıkan duygulara ve bedensel tepkilere dikkat edin.
- Şu anda sizin için duygularınızın doğru olduğunu kabul edin.
- “Kendimi olduğu gibi kabul edebilir miyim?” Veya “Yeteriyim” gibi, sizinle konuşan bir cümle benimseyin.
Korkularını kucakla
Bazı şeyler her zaman kontrolün dışında olacak. Bunu nasıl kabul edeceğinizi öğrenmek, fazla düşünmeyi engellemek için uzun bir yol olabilir.
Tabii ki, söylenenden daha kolay, ve bir gecede olmayacak. Ancak sık sık endişe duyduğunuz durumlarla yüzleşebileceğiniz küçük fırsatlar arayın. Belki bir otoriter iş arkadaşına karşı ayakta durmakta ya da hayalini kurduğunuz o yalnız günlük geziye çıkmakta.
Yardım isteyin
Yalnız gitmek zorunda değilsin. Kalifiye bir terapistten dışarıdan yardım istemek, düşünceleriniz üzerinde çalışmak ve hatta zihniyetinizi değiştirmek için yeni araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Uygun fiyatlı tedaviye rehberimiz sizi başlatabilir.
Cindy Lamothe, Guatemala merkezli serbest çalışan bir gazetecidir. Sağlık, sağlık ve insan davranışı bilimi arasındaki kesişmeler hakkında sık sık yazar. Atlantik, New York Dergisi, Genç Modası, Kuvars, Washington Post ve daha birçokları için yazılmıştır. Cindylamothe.com de onu bulun.
