Bacaklarınızdaki Dolaşımı Artırmaya Ne Yardımcı Olur?

Hareket!

Bacaklarınızdaki dolaşımın iyileştirilmesi için yollar vardır, ne kadar aktivite seviyeniz olursa olsun – yatakta yatsanız bile. Bacak dolaşımına yardımcı olması için faydalı olan ve egzersiz yapmayan ipuçları içeren belirli hareketlere bakarız.

Bu durumda, hareket hem bacaklarınızı kullanarak neler yapabileceğinizi hem de yardımcı olacak pasif hareket eylemlerini içerir.

Yürüyüşleri

Herhangi bir miktarda yürüyüş, dolaşımı iyileştirmek için bir numaralı tavsiyedir. Günde sadece 5 dakika bile olsa kısa yürüyüşler yaparak küçük başlayabilirsiniz.

Daha fazlasını yapabiliyorsanız, zamanınızı veya hızınızı kademeli olarak artırın.

Çalışmalar göstermektedir günlük yürüdüğünüz zamandaki küçük artışların bile fayda sağlayabileceğini unutmayın.

Uzanırken

İşte uzandığınız zaman yapabileceğiniz üç egzersiz.

Özellikle ameliyat sonrası gibi herhangi bir süre yatağa yatmışsanız veya kan pıhtılarını önlemek için bacaklarınızdaki dolaşımı korumanın önemli olduğu herhangi bir nedenden dolayı yardımcı olabilirler.

Ayak bileği pompalama

1. Ayaklarınız dümdüz ileriye dönük olarak sırtüstü uzanın, ayak parmaklarınızı 10 kez yukarı çekmek için ayağınızı bükün.
2. Bunu bir defada veya her ikisinde birlikte yapabilirsiniz.
3. Ayak bileği pompasını en az saatte bir kez tekrarlayın.

Diz virajlı

1. Ayaklarınız dümdüz ileriye dönük olarak sırtüstü uzanın, bir dizinizi göğsünüze doğru kaydırın ve aşağı inin.
2. 10 kez tekrarlayın.
3. Diğer bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
4. Diz dirseklerini en az saatte bir kez tekrarlayın.

Bacak asansörleri

1. Bacaklarınız dümdüz ileride sırtüstü uzanın, ayağınızı düz tutarken bir dizinizi bükün.
2. Diğer bacağınızı düz ve “kilitli” tutmak, dizleriniz aynı seviyede kalana kadar yukarı kaldırın.
3. Kontrollü bir hareketle bacağınızı yavaşça indirin.
4. 10 kez tekrarlayın.
5. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
6. Yapabildiğiniz kadar daha fazla tekrar oluşturun.

Ayak bileği pompaları ve diz dirsekleriyle kolay başlayın. Mümkün olduğu kadar diğer güçlendirme egzersizlerini de ekleyin.

Bir sağlık kuruluşu, durumunuza uygun bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Ne zaman oturuyorsun

Bu egzersizleri ne zaman oturursanız olun, masa başında ya da araba veya uçakta binebilirsiniz.

Topuk ve parmak yükseltir

1. Önünüzdeki yerde iki ayakla otururken, iki topuğu kaldırın ve 3 saniye tutun.
2. 10 veya daha fazla kez tekrarlayın.
3. Asansörü tekrarla, ama bu sefer iki ayağın da parmağını kaldır.

Bu egzersizi, sabit bir sallanma hareketinde bir topuk kaldırması ve ayak parmağını kaldırmasıyla değiştirerek değiştirebilirsiniz. Veya topuğu bir ayağa kaldırırken diğer ayağını da aynı anda kaldır.

Ayak bileği rotasyonu

1. İki ayağını da yere oturtup bir ayağını hafifçe yukarı kaldırın.
2. Ayak bileğini 10 kez saat yönünde ve sonra saat yönünün tersine 10 kez çevirin.
3. Diğer ayakla tekrarlayın.

Dana germek

1. İki ayağınızı da yere otururken, önünüzdeki bir bacağı uzatın.
2. Parmaklarınızı kendinize doğru kaldırın ve ayak bileğinizi bükün.
3. Uzatmayı 3 saniye basılı tutun ve ayağınızı tekrar yere indirin.
4. 10 kez veya daha fazla tekrarlayın.
5. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bu dönüşümlü bir ayağı birbiri ardına da deneyebilirsiniz.

Kayış veya belt Uzatmak

Ayrıca bir egzersiz askısı veya havlu veya kayış gibi herhangi bir konforlu malzeme boyu kullanarak bacağınızı elle gererek baldır uzatma elde edebilirsiniz.

1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde yere veya yatakta oturun.
2. Kayışı bir ayağın ortasından geçirin ve uçlarını tutun.
3. Bacağınızı dik tutarak, baldırda bir gerginlik hissedene kadar kayışı çekin.
4. Gergiyi yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
5. Ayağınızı uzanmalar arasında gevşeterek üç kez tekrarlayın.

Köpük rulo streç

Aynı şekilde insanlar kas gerginliğini azaltmak ve kasları germek için bir köpük rulo ile yapmak da kan akışına yardımcı olabilir.

• Yerde otururken ayak bileklerinizin altına yumuşak bir köpük rulo sürün ve buzağılarınızın altına koyun.
• Yerde otururken uyluklarınızın altına yumuşak bir rulo sürün ve hamstring'lerin altına sarın.

Alternatif olarak, yere ya da sandalyeye otururken masaj rulo çubuğunu ellerinizle bacaklarınızın aynı alanlarının üzerinde hareket ettirebilirsiniz.

Eklemlerinize veya kemikli bölgelere dokunmaktan kaçının.

Ne zaman duruyorsun

İşte diğer egzersizlerden önce ayağa kalkıp ya da ısınma olarak yapabileceğiniz temel alıştırmalar. Ayrıca oturmaktan bir mola verdiğinizde dolaşımı arttırmanın iyi yollarıdır.

Topuk asansörleri

1. Denge için bir sandalyeye tutun.
2. Topuklarınızı yavaşça kaldırın, böylece parmak uçlarında durun.
3. Kontrollü bir hareketle topuklarınızı yavaşça indirin.
4. 10 kez tekrarlayın ve daha fazla tekrar için çalışın.

Bacak standları

1. Denge için bir sandalyeye tutun.
2. Bir ayağınızı kaldırın, böylece kilonuz yalnızca bir bacakta olsun.
3. Konumu 10 saniye basılı tutun.
4. Diğer bacağın üzerinde durup tekrarlayın.
5. Yavaş yavaş pozisyonu 30 saniye ve ardından 60 saniye tutmaya devam edin.
6. Yapabiliyorsanız, sandalyeye bir elinizle, sonra bir parmağınızla ve nihayet tutunmadan zorlukla tutun. Bacak ayaklarını gözleriniz kapalıyken de deneyebilirsiniz.

Çömelme

1. Ayaklarınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın.
2. Çekirdeğinizi sıkı tutarak, vücudunuzu rahat bir şekilde indirin.
3. Kilonuz topuklarınıza kaymalı, sırtınız düz olmalı ve arkanız uzanmalıdır.
4. Sığ bir çömelme ile başlayın ve güçlendikçe çömeldiğiniz yeri artırın. Dizlerin ayak parmaklarının arasından geçmemeli.
5. Mümkün olduğu kadar tekrar etme sayısını artırarak birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz topu

1. Bir duvarın yanında durup topu sırtınızın ortasından duvarın arasına koyun. Top sırtınızı korumanıza yardım eder.
2. Topa doğru bastırırken sırtınızı dik tutarak bir çömelme içine doğru kaydırın. Konforlu olabildiğince alçak çömel.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri itin.
4. 10 kez tekrarlayın.

Bu oturma hareketini sırtınızla doğrudan duvara da yapabilirsiniz.

Bacak dolaşımı için yoga

Yoga kan dolaşımını iyileştirdiği bilinmektedir. Yoganın diğer terapötik etkileri, kan basıncını düşürmeye ve esnekliği arttırmaya yardımcı olur.

Yoga akışları yumuşak ila yoğun arasında değişebilir. Deneyebilirsin:

• yüksek tansiyon için daha uygun pozlar
• Hamileyken insanlar için pozlar
• diyabetle yaşıyorsanız pozlar

Kompresyon çorapları

Sıkıştırma çorapları kan akışınızı iyileştirmeye, şişliği ve ağrıları azaltmaya yardımcı olabilir.

Sıkıştırma, alt bacaklarınıza ve ayak bileklerinize veya bacaklarınıza ve bacaklarınıza sıkıca oturan özel bir elastik kumaştan gelir.

Bir sağlık kuruluşu, kanın pıhtılaşmasını önlemek için ameliyattan sonra kompresyon çorapları giymenizi önerebilir. Ayrıca varisli damarlar veya venöz yetmezliğe yardımcı olmak için kompresyon çorapları önerebilirler.

Bazı insanlar çok durdukları bir işi varsa bacaklarını daha rahat tutmak için kompresyon çorapları kullanırlar. Hafif veya sıkı bir destek olan destek külotlu çorap da faydalı olabilir.

Kompresyon çorapları, hafif ila ekstra sert arasında farklı sıkıştırma seviyelerinde bulunur.

Ayrıca farklı gelirler:

• malzemeler
• tasarımlar
• kalınlıkları
• yükseklikleri

Durumunuz için hangi tip ve yükseklikte kompresyon çorapları önerdikleri hakkında bir sağlık uzmanı ile görüşün.

Sizin için en konforlu ve etkili stili bulmak için çeşitli kombinasyonları denemeniz gerekebilir.

Bazı reçeteli mukavemet sıkıştırma stokları, zayıf dolaşımınıza neden olan duruma bağlı olarak sağlık sigortanız tarafından karşılanabilir.

Diğer yardımcı öğeler

• Yatak kama veya yastıklar. Uyurken bacaklarınızı kaldırmak, dolaşımınıza yardımcı olabilir ve şişmeyi önleyebilir. Bacaklarınızı kalbin seviyesinin üstüne çıkarmak en iyisidir. Kama şeklindeki yastıklar bunu kolaylaştırır. Dolaşımınızı kolaylaştırmak için bacaklarınızı yatakta yükseltmek için elinizde bulunan yastıkları veya katlanmış battaniyeleri de kullanabilirsiniz.
• Ayak dışkı. Oturuyorsanız, bacaklarınızı yükseltmek ve kan dolaşımını kolaylaştırmak için bir ayak taburesi veya çorap kullanın.
• Masa altı döngüsü. Çok oturuyorsanız veya televizyon karşısında vakit geçirirseniz, masa altı döngüsü cihazı iyi bir yatırım olabilir. Çevrimiçi olarak alışveriş yapabileceğiniz birçok marka ve eliptik döngü türü vardır. Fiyatlar seçiminize bağlı olarak değişir. Otururken pedal çevirmek bacaklarınızdaki dolaşımı artırır, kaslarınızı çalıştırır ve kalori yakar.
• Takviyeler. Birçok ot ve vitaminlerin genel kan akışını arttırdığı düşünülmektedir. Kan dolaşımını iyileştirmek için herhangi bir takviye almadan önce bir sağlık kuruluşu ile görüşünüz. Bazı takviyelerin, belirli ilaçlar ile birlikte alındığında olumsuz etkileri olabilir.
• At kestanesi. Bazı kanıtlar diyet takviyesi olarak alınan at kestanesi ekstresinin bacaklarda kan dolaşımına yardımcı olduğunu göstermektedir. 2015 çalışmasında, at kestanesinin kompresyon çorapları giymek kadar etkili olduğu tespit edildi.
• kırmızı biber. Cayenne biberi, özellikle toz halinde, 2018 çalışmaların incelemesine göre, kan dolaşımını artırıyor.

Egzersiz yapmayan ipuçları

Yaşam tarzı değişiklikleri, bacaklarınızdaki ve genel olarak kan dolaşımını artırabilir.

İşte bazı kurallar:

• Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakın. Sigara içmek kan dolaşımını olumsuz yönde etkiler. Nikotin, kan damarlarının gerilmesine neden olarak kan akışını kısıtlar.
• Sulu kal. İyi nemlendirilmişken, kalbinizin kan damarlarınızdan kaslarınızı almak için kan pompalaması daha kolaydır. Amerikan Kalp Birliği'ne (AHA) göre ne kadar su içmeniz gerektiği, faaliyet seviyenize, ikliminize ve giydiğiniz kıyafet türüne bağlıdır. İçmek için susayana kadar beklerseniz, AHA'ya göre zaten susuz kalırsınız.
• Çay iç. Çalışmalar göstermek çaydaki antioksidanların diğer yararların yanı sıra kan dolaşımını iyileştirebilmesi. Bu hem siyah çay hem de yeşil çay için geçerlidir. Oolong çayı, işlenme şekli nedeniyle özel özelliklere sahiptir.
• Dengeli bir diyet yiyin. Yağlı balık, sarımsak, tarçın ve soğan gibi kan dolaşımını arttırdığı bilinen yiyecekleri ekleyin.
• Masaj yapmayı dene. Profesyonel bir masaj dolaşımınıza yardımcı olabilir. Ayrıca, rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bacaklarınız için kendi masajınızı da kullanabilirsiniz.
• Sıcak bir banyo yap. Sıcak veya sıcak bir banyonun kan dolaşımına etkisi egzersiz kadar iyi değildir, ancak yardımcı olabilirler.
• Sauna banyosunu deneyin. Artan kan dolaşımı, düzenli sauna kullanımının bilime dayalı faydalarından biridir. Sauna denemeden önce sağlık kuruluşu ile konuşun.

Götürmek

Bacaklarınızda kan dolaşımı zayıfsa, kan akışınızı artırmak için belirli adımlar atabilirsiniz.

Hareketinizi artırmak, dolaşımı iyileştirmek için atabileceğiniz en önemli adımlardan biridir.

Bir sağlık kuruluşu ile konuşun. Sizin için en uygun tedavi rejimini oluşturmanıza yardımcı olabilirler.