genel bakış

Avakado artık sadece guakamolde kullanılmamaktadır. Bugün, Amerika Birleşik Devletleri'nde ve dünyanın diğer bölgelerinde ev tipi bir zımba.

Avokado sağlıklı bir meyvedir, ancak kalori ve yağda en düşük değildir.

Avokado, avokado ağaçlarının armut biçimli meyvesidir. Kösele yeşil tenleri var. Taş adı verilen tek bir büyük tohum içerirler. Hass avokado, dünyadaki en ekili avokado. Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın çeşittir.

Olgunlaştıkça avokadolar koyu yeşile siyaha döner. Avokadoların büyüklüğü değişir. Marketlerdeki avokadoların çoğu orta büyüklüktedir.

Önerilen porsiyon büyüklüğü orta büyüklükteki bir avokadonun beşte biri kadardır. İşte avokadodaki kalori ve yağ miktarına bir bakış.

avokado ve yumurta

Avokado, çiğ

Hizmet boyutu Kalori ve Yağ
1 porsiyon (bir avokado 1/5) 50 kalori, 4.5 gram toplam yağ
1/2 avokado (orta boy) 130 kalori, 12 gram toplam yağ
1 avokado (orta, bütün) 250 kalori, 23 gram toplam yağ

Avokado yağ oranı yüksektir. Ancak bazı tam yağlı süt ürünlerinde, kırmızı ette ve çoğu abur cuburda bulacağınız doymuş yağ değildir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp hastalığı riskinizi azaltmak için diyetinizdeki doymuş yağın sınırlandırılmasını önerir.

Ancak 2011 meta-analizi doymuş yağ, kalp hastalığı ve inme arasında bir bağlantı bulamadı. Margarin gibi kısmen hidrojene yağlarda bulunan yağ türü trans yağın daha büyük bir rol oynaması olabilir. Yine de, AHA mevcut yönergelerinin yanındadır.

Avokado sadece eser miktarda doymuş yağ içerir. Avakadodaki yağın çoğu tekli doymamış yağ asitleridir (MUFA'lar). MUFA'ların toplam kolesterolünüzü ve “kötü” kolesterolünüzü (LDL) düşürdüğü ve “iyi” kolesterolünüzü (HDL) artırdığı düşünülmektedir.

Avakado, kanserin önlenmesinde rol oynayabilir. Çalışmalar, avakadodaki fitokimyasalların prekanseröz ve kanserli hücre dizilerinin büyümesini önleyebileceğini ve hücre ölümüne neden olabileceğini göstermektedir.

Avokado iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bu kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Bir porsiyon 2 gram lif içerir. Fiber ayrıca daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi önleyebilir.

Öğle yemeğinde bir Hass avokado'nun yaklaşık yarısını yiyen aşırı kilolu ve orta derecede obez yetişkin çalışma katılımcıları, daha sonra üç ila beş saat boyunca dolu hissettiler. Kan şekeri seviyeleri, avokado içermeyen bir öğle yemeği yiyen katılımcılara göre daha sabit kalmıştır.

2013 tarihli bir rapor, avokado yemenin genel diyet, besin alımı ve metabolik sendrom riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu.

Kırmızı etler, kısmen doymuş yağ içeriğinden dolayı vücutta iltihabı artırabilir. Enflamasyon, kardiyovasküler hastalık için bir başka potansiyel risk faktörüdür. Avokado vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

2012 yılında yapılan küçük bir araştırma, bir Hass avokado'nun yarısını sadece hamburger yemek yerine hamburgerle yemenin, vücutta iltihaplanmayı teşvik eden maddelerin üretimini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Araştırmaya göre, avokado vücudunuzun diğer besinlerden belirli besinleri emmesine yardımcı olabilir.

Avokado, kolesterol içermez, sodyum içermez ve şekeri düşüktür. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bol kaynağıdır:

  • A vitamini
  • K vitamini
  • C vitamini
  • E vitamini
  • Demir
  • potasyum
  • çinko
  • manganez

  • B vitaminleri (B-12 hariç)

  • kolin
  • beten
  • kalsiyum
  • magnezyum
  • fosfor
  • bakır
  • folat

Avokado tohumu yemenin faydalarını duymuş olabilirsiniz. Yeni ortaya çıkan araştırmalar, tohumların antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Bunlar bazı sağlık koşullarına yardımcı olabilir, ancak araştırmanın çoğunda taze avokado tohumları değil, avokado tohumu özü kullanıldı. Avokado tohumlarının yemek için güvenli olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.

Kremalı avokadolar ceviz gibi bir lezzete sahiptir. Bunları diyetinize eklemek için bu stratejileri deneyin.

Kahvaltıda avokado yiyin

  • püresi avokadoyu tereyağı yerine tost üzerine sürün
  • doğranmış avokado ile üst çırpılmış yumurta
  • bir yumurtayı avokado yarısına (deri açık) ayırın ve 425 ° C'de yaklaşık 20 dakika pişirin
  • tavuk salatası veya ton balığı salatası doğranmış avokado ekleyin
  • ekşi krema yerine fırınlanmış patateslere püre avokado ekleyin
  • püre avokadoyu marinara sosu yerine sıcak makarnaya karıştırın
  • Avokado dilimleriyle en sevdiğin burgerleri doldur

Öğle veya akşam yemeği için avokado yiyin

Götürmek

Avokadolar sağlıklıdır, ancak bu size onları yemeniz için yemenizi istemez. Etkileyici beslenme profillerine rağmen, çok fazla yemek yerseniz, fazla kilo almanız gerekir.

Diğer taraftan sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak kullanıldığında, avokado kilo vermenize yardımcı olabilir. Sağlıksız yiyeceklere ek olarak avokado yemeyin. Bunun yerine, diyetinizde sağlıksız yiyecekleri avokado ile sandviç yayılması gibi değiştirin.

Not: Lateks alerjiniz varsa avokado yemeden önce doktorunuzla konuşun. Latekse alerjisi olan insanların yaklaşık yüzde 50'si avokado, muz ve kivi gibi bazı meyvelerde çapraz reaktivite gösterir.