Spor kıyafetleri giyen bir kadın onun abs bir yere mat germe.

Güçlü bir çekirdek, genel uygunluk, atletik performans ve günlük yaşamın önemli bir bileşenidir.

Çekirdek kaslarınız şunları içerir:

  • enine abdominis
  • rektus abdomini
  • oblikler
  • kalça fleksörleri
  • pelvik taban
  • diyafram
  • bel

Bunların hepsi birlikte omurga stabilizasyonuna yardımcı olmak, sırt ağrısını önlemek ve güvenli bir şekilde hareket etmenizi sağlamak için birlikte çalışır.

Karın kaslarınızı temel egzersizler veya egzersiz yoluyla uygularsanız, diğer kas gruplarında yaptığınız gibi onlara özen göstermeniz gerekir.

Dinamik germe ile ısınma egzersizinizi tamamlamadan ve statik esneme ile bitirdikten sonra soğutma yardımcı olabilir.

Bu makale, karın kaslarınızı gerdirmenin genel performans ve sağlık için neden bu kadar önemli olduğuna daha yakından bakacaktır.

Ayrıca, size evde, spor salonunda ya da çalışmaya karar verdiğiniz her yerde yapabileceğiniz bazı gerginlikler vereceğiz.

Absınızı gerdirmenin faydaları nelerdir?

Genel olarak germe, egzersizlerinizin ve sağlığınızın başarısı için kritik öneme sahiptir. Karın kaslarınızı germek için neden zaman ayırmanız gerektiğine dair daha iyi bir fikir edinmek için bu faydalara göz atın.

Sırt ağrısını önler

Bel ağrısını önlemeye gelince, karın kasları için güçlendirme ve germe egzersizlerinin bir birleşimi gitmenin yoludur.

Sıkı kaslar hareket aralığınızda bir azalmaya neden olabilir. Bu olduğunda, kaslarınız daha az esnek hale gelir ve yaralanmalara daha yatkın hale gelebilir.

Karın ve bel kaslarının gerilmesi bu durumun önlenmesine yardımcı olabilir ve hatta mevcut sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Esnekliği artırır

Bir egzersiz yaptıktan sonra bir kası esnetmek esnekliği arttırmaya yardımcı olabilir.

Montgomery County Chiropractic Center’dan Allen Conrad, BS, DC, CSCS’nin Allen Conrad, BS, DC, CSCS’sinden, “Bazı kaslar, tekrarlayan egzersizlerden sonra esnekliklerini kaybedebilir.

Kurtarma artırır

Conrad, abseni esneterek kasların tam hareket etmesine ve daha çabuk iyileşmesine yardımcı olduğunu, böylece kısa süre sonra tekrar çalışabileceğinizi açıklıyor.

“Karın gibi çekirdek kaslar, haftada birden çok kez, dörtlü veya pazı gibi kas gruplarına karşı çalışabilir;

Ab rutininizi ilerletmek için Conrad düzenli olarak gerdirilmeyi önerir.

Vücudunuzu egzersiz için hazırlar

Cleveland Clinic'e göre, dinamik gerilmeler yapmak – egzersiz yapmadan önce harekete göre esnetmek – karın kaslarınızın ısınmasını ve önündeki aktiviteye hazırlıklı olmanızı sağlar.

Bu tür hareketler ayrıca atletik performansınızı artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.

Absını ne zaman germelisin?

Gerilirken abs'iniz gerdiğiniz kadar önemli olabilir.

Conrad, “Kaslar yoğun bir karın antrenmanından sonra kramp yapabilir ve germe, gelecekteki yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir” diyor Conrad. Bu yüzden ertesi gün kas ağrısının önlenmesine yardımcı olabilecek iyi bir ab egzersizinden hemen sonra germe yapmasını tavsiye ediyor.

Ab uzatma örnekleri

Kobra Karın streç poz

Kobra Poz, kalçalarınızı açar ve karın kaslarınıza nazikçe ama derinlemesine gerilir.

  1. Yere yat ya da bir egzersiz minderi yerleştirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
  2. Kalçalarınız yere düzken, ileriye bakarken üst bedeninizi yukarı doğru itin. Bu karın kaslarını gerecektir.
  3. Konumu 20 saniye basılı tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Kedi-inek streç

Cat-Cow stretç, karın kaslarınızdaki hareketlilik ve esnekliğe yardımcı olur. Aynı zamanda belinizin gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.

  1. Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve bir kedinin yapışına benzer şekilde, arkanı kolladığında başını aşağı indir.
  2. Boynu tamamen yukarı doğru uzatın ve karnınızı tamamen aşağıya indirerek karın kaslarını gerin.
  3. 20 saniye basılı tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Oturmuş yan streç streç

Oturmuş yan sırt gerdirmesi, omurgadaki esnekliği arttırırken karın kaslarını, kalçaları ve uyluk kaslarını uzatmanızı sağlar.

  1. Bacaklarınızı ayırarak yere dik oturun.
  2. Kollarınızı yana doğru, dirsekleriniz bükülmüş ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde kaldırın.
  3. Karın kaslarını çalıştırın ve doğru dirseği yere doğru getirerek yavaşça sağa doğru bükün. Öne eğilmeyin veya döndürmeyin. Obliklerin gerginliğini hissetmelisiniz.
  4. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol tarafta tekrarlayın ve 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  5. Her iki tarafta da 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz topu üzerinde göğüs açacağı

Bu gerginlik rahatlamayı teşvik eder ve karınlarınıza tam bir gerginlik verir. Aynı zamanda omuzları ve göğsü uzatır.

  1. Egzersiz topunun üstüne sırt üstü uzanın. Omuz bıçaklarınız, boynunuz ve başınız topun üstünde, sırtınız uzatılmış, ayakları yere düz basacak ve dizler 90 derecelik olarak bükülmüş olmalıdır.
  2. Kollarınızı açarak ve topun kenarına düşmelerini sağlayarak uzamaya başlayın. Tavana baktığınızdan emin olun.
  3. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  4. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

Karın kaslarınızı gererken güvende kalmak için aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:

  • Kendi hızınızda gidin. Uzatma, hız veya yanınızdaki kişilere ayak uydurma yeteneği gerektiren bir faaliyet değildir. Güvende kalmak ve karın gerginliklerinden en iyi şekilde yararlanmak için, kendinizi rahat edenin ötesine itmeyin.
  • Hızlı hareketlerden kaçının. Esnerken hızlı veya sarsıntılı hareketler yapmaktan kaçının. Bu, streç boyunca hareket ederken ve tutarken zıplamayı içerir.
  • Sadece yapabildiğin kadar uzağa git. Her türlü germe sırasında, sadece gerginlik noktasına gitmek önemlidir. Bunun ötesine geçerseniz, yaralanma potansiyelini arttırırsınız.
  • ABS'niz incinirse hareket aralığını azaltın. Gövde bölgenizde fazla gerginlik veya rahatsızlık hissediyorsanız, gerdirmeye devam edin ve hareket alanını azaltmayı düşünün. Gerilmeden yararlanmak için tüm hareketi yapmanız gerekmez.

Götürmek

Çekirdeğinizin bir parçası olan karın kaslarınız, vücudunuzdaki en sıkı çalışan kaslardan oluşur.

Absınızı düzenli olarak germek esnekliğinizi artırabilir, duruşunuzu iyileştirebilir, yaralanma ve sırt ağrıları riskinizi azaltabilir ve kolaylıkla hareket etmenize ve egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.