Hızlı diyetlerden bıktınız mı? O göbek çevresinde bir inç azalmadı mı? Tüm bu süre boyunca doğru malzemeleri seçtiğinizden emin misiniz? Emin değilseniz, aynı zamanda diyet adı verilen temel bir beslenme konseptini de okuyabilirsiniz. Glisemik İndeks.
Glisemik indeks, farklı gıda ürünlerine verilen göreceli bir değerdir. Bu sayı, o yemeği yerseniz kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini gösterir. Bu inanılmaz değil mi? Eminim daha fazlasını bilmek istersin! Hangi yiyeceklerin düşük, orta veya yüksek glisemik indekse sahip olduğunu ve neden bu kadar önemli olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin. İyi şanlar!
Öncelikle glisemik indeksin ne olduğunu anlayalım.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks, gıdalara verilen bir değerdir. ne kadar yavaş veya hızlı artıyorlar kan şekeri (şeker) seviyelerini arttırırlar.
Glikoza 100 değeri verilir. Test gıdasına 100’ün altında bir değer atanırsa, o gıdanın kan şekerinizi glikozdan daha az etkilemesi beklenir. Test gıdasına 100’ün üzerinde bir değer atanırsa, o gıdanın kan şekerinizi glikozdan daha fazla etkilemesi beklenir.
Düşük GI gıdalar kilo kaybına yardımcı olurken, yüksek GI gıdalar egzersiz sonrası enerji geri kazanımına yardımcı olur veya hipoglisemiyi (düşük kan şekeri seviyeleri) dengeler (1).
Ama bekle! Bu nasıl mantıklı geliyor? Sadece başka bir süslü sayı oyunu mu?
Kesinlikle hayır!
Glisemik İndeks Neden Önemlidir?
Bu önemli çünkü düşük glisemik indekse (GI) sahip yiyecekler kan şekerini yavaş ve düzenli bir şekilde salma eğiliminde. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı bir şekilde serbest bırakır.
Gıdaların glisemik indeks sınıflandırması, hastalıkların önlenmesi ve tedavisini değerlendirmek için bir araç olarak kullanılır. Özellikle glisemik kontrolün önemli olduğu diyabet gibi olanlar.
Düşük GI diyetleri serum lipid profilini iyileştirir, C-reaktif protein (CRP) konsantrasyonlarını azaltır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Bu tür gıdalar ayrıca daha yüksek seviyelerde yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (HDL-C) ile ilişkilidir. Bunları diyetinize dahil etmek, diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltabilir (2).
Peki bu kadar önemliyse her gün yediğimiz besinlerin glisemik değerini nasıl bileceğiz?
Endişelenme! Aşağıdaki bölümlerde, düşük ve yüksek glisemik indeksleri olan bileşen gruplarını listeledik.
Grafiklere bakarken bunu aklınızda bulundurun:
Yüksek GI: Yiyeceklere 70 veya daha yüksek.Orta GI: Yiyeceklere bir değer atanır 56-69.Düşük GI: Yiyeceklere bir değer atanır 55 veya daha az.
Şimdi, aşağıdaki gruplara yakından bakın ve hangilerini rejiminize dahil edebileceğinizi görün (3).
Not: Birkaç öğenin GI değerleri, ortalama ± standart ortalama hatası (SEM) cinsindendir.
İçindekiler
- Meyve Ve Meyve Ürünleri
- sebzeler
- Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar
- kahvaltılık gevrekler
- Süt Ürünleri
- Baklagiller
- atıştırmalıklar
1. Meyve ve Meyve Ürünleri
| Ürün | GI |
|---|---|
| Greyfurt | 25 |
| elma, çiğ | 36 ± 2 |
| Armut, çiğ | 38 |
| elma suyu | 41 ± 2 |
| Tarihler, ham | 42 ± 4 |
| Turuncu, çiğ | 43 ± 3 |
| Şeftali, konserve | 43 ± 5 |
| Çilek reçeli/jöle | 49 ± 3 |
| Portakal suyu | 50 ± 2 |
| Muz, çiğ | 51 ± 3 |
| Mango, çiğ | 51 ± 5 |
| Üzüm, çiğ | 59 |
| ananas, çiğ | 59 ± 8 |
| Kuru üzüm | 64 |
| karpuz, çiğ | 76 ± 4 |
2. Sebzeler
| Sebze | GI |
|---|---|
| Havuç, haşlanmış | 39 ± 4 |
| Sebze çorbası | 48 ± 5 |
| Yeşil bezelye | 51 |
| Yaban Havuçları | 52 |
| Taro, haşlanmış | 53 ± 2 |
| Muz/yeşil muz | 55 ± 6 |
| Patates, patates kızartması | 63 ± 5 |
| Tatlı patates, haşlanmış | 63 ± 6 |
| Kabak, haşlanmış | 64 ± 7 |
| Patates, haşlanmış | 78 ± 4 |
| Anında patates püresi | 87 ± 3 |
3. Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar
| Ürün | GI |
|---|---|
| Arpa | 28 ± 2 |
| fettucine | 32 |
| Mısırlı tortilla | 46 ± 4 |
| Spagetti, kepekli | 48 ± 5 |
| spagetti, beyaz | 49 ± 2 |
| Çapati | 52 ± 4 |
| Şeker mısır | 52 ± 5 |
| Özel tahıl ekmeği | 53 ± 2 |
| pirinç eriştesi | 53 ± 7 |
| Yulaf ezmesi | 55 |
| Udon erişte | 55 ± 7 |
| kuskus | 65 ± 4 |
| Hızlı pişen Basmati pirinci, beyaz | 67 |
| Kahverengi pirinç, haşlanmış | 68 ± 4 |
| Beyaz pirinç, haşlanmış | 73 ± 4 |
| Tam buğday/kepekli ekmek | 74 ± 2 |
| Beyaz buğday ekmeği | 75 ± 2 |
4. Kahvaltılık Tahıllar
| Mısır gevreği | GI |
|---|---|
| Kinoa | 53 |
| Yulaf lapası, haddelenmiş yulaf | 55 ± 2 |
| müsli | 57 ± 2 |
| Darı püresi | 67 ± 5 |
| Buğday gevreği bisküvi | 69 ± 2 |
| Pirinç lapası/congee | 78 ± 9 |
| Mısır gevreği | 81 ± 6 |
5. Süt Ürünleri
| Ürün | GI |
|---|---|
| Soya sütü | 34 ± 4 |
| Süt, yağsız | 37 ± 4 |
| Süt, tam yağlı | 39 ± 3 |
| Yoğurt, meyve | 41 ± 2 |
| Dondurma | 51 ± 3 |
| Pirinç sütü | 86 ± 7 |
6. Baklagiller
| Gıda | GI |
|---|---|
| Yer fıstığı | 7 |
| Soya fasulyeleri | 16 ± 1 |
| Fasulye | 24 ± 4 |
| Kaju fıstığı, tuzlu | 27 |
| Nohut | 28 ± 9 |
| Kara fasulye | 30 |
| mercimek | 32 ± 5 |
| börülce | 33 |
| kuru fasulye | 40 |
7. Atıştırmalıklar
| Gıda | GI |
|---|---|
| M-&-M fıstık | 33 |
| Çikolata | 40 ± 3 |
| Mısır cipsi, sade, tuzlu | 42 |
| Patates cipsi | 51 |
| Alkolsüz içecek/soda | 59 ± 3 |
| Patlamış mısır | 65 ± 5 |
| Pretzel, pişmiş | 83 |
| Pirinç kraker/cips | 87 ± 2 |
Bu, bütün bir haftalık diyet planını oluşturmaya yetecek kadar uzun bir liste değil mi?
Aklımda zaten düşük ve orta GI gıdaları olan birkaç tarif var. Eminim sizde de biraz olurdu!
Bu yaratıcı tariflerle mutfağınıza koşmadan önce bir adım geri atın ve düşünün.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
GI göreceli bir ölçüdür. Genellikle ifade edilir glikoza göre (yiyecekleri kontrol edin).
Tipik olarak, sağlıklı gönüllülere 50 gram (g) karbonhidrat sağlayan bir test yemeği verilir. Farklı bir günde, aynı miktarda karbonhidrat sağlayan bir kontrol gıdası (beyaz, buğday ekmeği veya saf glikoz) verilir.
Glikoz konsantrasyonlarının belirlenmesi için kan örnekleri yemekten önce ve yemekten birkaç saat sonra düzenli aralıklarla alınır. Zamanla kan şekeri konsantrasyonundaki değişiklikler bir eğri olarak çizilir.
GI, test gıdası yendikten sonra glikoz eğrisi (iAUC) altındaki artan alan olarak hesaplanır, kontrol gıdası (saf glikoz) tüketildikten sonra karşılık gelen iAUC’ye bölünür.
Basitçe söylemek gerekirse, kullanılan formül budur:
| GI | = | iAUCdeneme yemeği | x 100 |
| iAUCglikoz |
Glisemik Yük Nedir?
Glisemik yük (GL), aşağıdakileri dikkate alan bir ölçüdür: bir gıda maddesinin planlanan porsiyon büyüklüğü hem de glisemik indeksi.
İlgilenenler için işte biraz matematik:
| GLGıda | = | GIGıda | x | mevcut karbonhidrat miktarı (g)Gıda porsiyon başına |
| 100 | ||||
Benim Alım Nedir?
Glisemik indeks, vücudunuza girenleri analiz etmenin kolay ve basit bir yoludur. Ayrıca günlük öğünleriniz için daha sağlıklı alternatifler seçmenize yardımcı olabilir.
GI değerleri, yiyeceğin olgunluğuna, işlenme derecesine ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişebilir.
Ayrıca, daha düşük bir GI değeri, yiyeceğin mutlaka daha iyi bir seçim olduğu anlamına gelmez. Örneğin, bir çikolatalı şeker ve bir fincan esmer pirincin her ikisinin de GI değeri 55 olabilir, ancak genel besin değeri çok farklıdır.
Bu nedenle, sadece GI’ye değil, besleyici değere de dikkat edin.
Bu makale size gıdalar ve glisemik indeksleri hakkında bilmek istediğiniz her şeyi verdi mi? Geri bildiriminizi, önerilerinizi ve ilgili sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın.
Unutmayın, denge anahtardır!
Referanslar
- “60+ gıda için glisemik indeks” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “Glisemik indeks: fizyolojik önem” Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Nutrition.
- “Uluslararası Glisemik İndeks Tabloları…” Diyabet Bakımı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
- “Glisemik indeks ve glisemik yük…” Oregon State University Extension.
