Sonbahar için 3 Diyabet Dostu Konfor Yemek Tarifleri

Şimdi sonbahar geldi ve sıcaklıklar soğumaya başladı, kendinizi daha sıcak ve besleyici konforlu yiyeceklere daha fazla özlem bulabilirsiniz.

Ancak karbonhidrat alımınızı ve kan şekeri seviyenizi dengelemeyi düşünüyorsanız, muhtemelen daha sağlıklı mevsimsel seçenekler arıyoruz. Bu yüzden tüm ailenizin tadını çıkarabileceği kolay, ev yapımı yemekler sunan bir günlük yemek planı hazırladım!

Bu basit tarifler ve atıştırmalık seçenekleri, sağlığınızı iyileştirmek ve diyabet kontrolünüzü korumak için çalışırken tamamen tatmin olmanızı sağlamak için ustalıkla eşleştirilmiştir.

İşte bu yemek planının bazı önemli özellikleri:

• Shakshuka. Aynı eski çırpılmış yumurtalarınızı sonbahar için doyurucu bir yumurta tabağı ile değiştirin. Domates bazlı bu zevk kan şekeri dengeleyici protein ve kalp sağlığı potasyumu açısından zengindir.
• Antep fıstığı ve armut. Armut, yaz sonu ile kış mevsimi arasındadır ve diğer pek çok meyveden daha düşük bir Glisemik İndeksine sahiptir ve bu da onları diyabetliler için akıllı bir seçim haline getirir. Yağların yüzde 90'ının sizin için daha iyi olduğu bir ons antep fıstığı ile eşleştirilen bu atıştırmalık, daha uzun süre daha dolgun kalmanıza yardımcı olabilecek bir üçlü protein ve lif kaynağı sağlayacaktır.
• Güneybatı Tavuk Salatası. Bu salata, hafta içi kolay öğle yemeği seçeneği için hafta sonu sıcak veya öğün hazırlanabilir. Bu salatadaki sağlıklı kompleks karbonhidratlar, yüksek lifli fasulye ve kinoadan gelir, bu da onu kan şekeri artışlarını önleyecek ve öğleden sonra daha sürdürülebilir enerjiyi teşvik edecek bir doldurma seçeneği haline getirir.
• Humus ve sebzeler. Öğleden sonra açsanız, humuslu bazı gevrek sebzelerde atıştırmak lif ve bitki bazlı protein sağlayacaktır. Humustaki nohut da iyi bir magnezyum kaynağı sağlar. Diyabetli insanların magnezyum eksikliği daha olasıdır ve bu da stratejik bir eşleştirme yapar.
• Türkiye ve vejetaryen çoban turtası. Sebze açısından zengin bu akşam yemeği, geleneksel bir çoban turtasının tüm rahatlatıcı lezzetlerini karbonhidratların sadece bir kısmıyla sağlayacaktır.

Shakshuka

Bitirmek için başla: 20 dakika

porsiyon: 2

malzemeler

• 1 çay kaşığı. sızma zeytinyağı
• 1/2 orta boy soğan, doğranmış
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 kırmızı biber, doğranmış
• 1 (14.5 oz.) Düşük sodyum doğranmış domates olabilir
• 1/2 çay kaşığı. biber tozu
• 1/2 çay kaşığı. kimyon
• 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber
• 1/2 çay kaşığı. tuz
• 1 yemek kaşığı. taze doğranmış maydanoz
• 4 büyük yumurta

Talimatlar

1. Büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın.
2. Soğanı yumuşayana kadar 3-5 dakika sosu. Sarımsak ve dolmalık biberi ekleyin. Biber yumuşayana kadar 5 dakika pişirmeye devam edin.
3. Domatesleri ekleyin ve karıştırılana kadar karıştırın. Biber tozu, kimyon, kırmızı biber ve tuzu ekleyin ve iyice karıştırın. Sos biraz azalıncaya kadar 5 dakika daha pişirin.
4. Yumurtaları domates karışımına karıştırın ve aralarında bolca boşluk bırakın. Tavayı örtün ve yumurtalar istediğiniz donite olana kadar 3-7 dakika pişirin.
5. Süslemek için maydanoz serpin ve servis yapın.

Beslenme bilgisi (2 yumurta ve 1/2 su bardağı sos)Kalorisi: 216; Toplam yağ: 12 g; Doymuş yağ: 4 g; Kolesterol: 372 mg; Sodyum: 517 mg; Karbonhidratlar: 13 g; Elyaf: 3 g; Şeker: 6 g; Protein: 15 g

Güneybatı tavuk salata kasesi

Bitirmek için başla: 40 dakika

porsiyon: 4

malzemeler

• 1/2 su bardağı kinoa
• 3 çay kaşığı. sızma zeytinyağı, bölünmüş
• 8 oz. kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
• 1/2 çay kaşığı. ayrılmış tuz
• tadı taze çekilmiş karabiber
• 1 su bardağı süzülmüş ve durulanmış düşük sodyum kara fasulyesi
• 1/4 su bardağı doğranmış kırmızı soğan
• 1 su bardağı doğranmış kabak
• 1 domates, doğranmış
• 1 çay kaşığı. sarımsak tozu
• 1 çay kaşığı. kimyon
• 1 çay kaşığı. biber tozu
• 1/4 su bardağı doğranmış kişniş
• 1/2 avokado, doğranmış

Talimatlar

1. Küçük bir tencerede kinoa ve 1 su bardağı su ekleyin. Yüksek ateşte kaynatın, örtün, sonra ısıyı düşük seviyeye indirin. 15 dakika boyunca veya tüm su emilene kadar pişirin. Ateşten alın ve 10 dakika boyunca örtülü olarak bekletin.
2. Bu arada, büyük bir tavada 1 çay kaşığı ısıtın. orta-yüksek ateşte yağ. Tavuk göğsünü 1/4 çay kaşığı ile baharatlayın. tuz ve biber.
3. Tavuk göğsünü 10 dakika pişirin. Diğer tarafa çevirin ve meyve suları temiz olana kadar 10 dakika daha pişirmeye devam edin. Tavadan alın ve bir kenara koyun.
4. Kalan 2 çay kaşığı ekleyin. tavaya yağ koyun ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Fasulyeleri ekleyin ve ısıtılana kadar 2-3 dakika pişirin. Soğanı ve kabakları ekleyin ve yumuşayana kadar 3 dakika daha pişirin.
5. Domates, sarımsak tozu, kimyon, biber tozu ve kalan 1/4 çay kaşığı ekleyin. tuz. Birleştirmek için karıştırarak ısıtılana kadar pişirin.
6. Kinoayı karıştırın. Kişniş ve avokado ile servis yapın.

Beslenme bilgisiKalorisi: 284; Toplam yağ: 10 g; Doymuş yağ: 2 g; Kolesterol: 45 mg; Sodyum: 483 mg; Karbonhidratlar: 29 g; Elyaf: 8 g; Şeker: 1 g; Protein: 21 g

Karnabahar tepesi ile Türkiye çoban pasta

Bitirmek için başla: 50 dakika

Hizmet boyutu: 6

malzemeler

• 1 karnabahar kafası, çiçeklere ayrılmış
• 2 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı, bölünmüş
• 1 havuç, doğranmış
• 1 kereviz sapı, doğranmış
• 1 orta boy soğan, doğranmış
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 kiloluk yağsız zemin türkiye
• 1/2 çay kaşığı. tuz
• 1/4 çay kaşığı. taze çekilmiş karabiber
• 1 yemek kaşığı. kepekli un
• 1/2 su bardağı düşük sodyum tavuk veya sebze suyu
• 1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

Talimatlar

1. Fırını 204 ° C'ye (400 ° F) önceden ısıtın. 2 litrelik pişirme kabını yağlayın.
2. Büyük bir kabın yarısını suyla doldurun. Yüksek ateşte kaynatın. Karnabahar ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Boşaltın. Patates ezici veya daldırma blender ile ezin ve 1 yemek kaşığı ekleyin. zeytinyağı.
3. Büyük bir tavada 1 çorba kaşığı ısıtın. orta ateşte zeytinyağı. Havuç, kereviz, soğan ve sarımsakları sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika sote edin.
4. Öğütülmüş hindiyi ekleyin ve kızarana kadar bir spatula ile parçalayarak pişirin. Tuz ve karabiber serpin. Unu ekleyin ve birleştirmek için karıştırın. Et suyunu ekleyin ve pişene kadar pişirin. Isıyı kapatın.
5. Hindi karışımını hazırlanan pişirme kabına yayın. Püresi karnabaharla doldurun, hindi üzerine eşit olarak bastırmak için bir kaşıkla yumuşatın. Rendelenmiş peynir ile üst.
6. Üst kahverengi ve kabarcıklı olana kadar 30 dakika pişirin.

Beslenme bilgisi (1 adet)Kalorisi: 260; Toplam yağ: 17 g; Doymuş yağ: 5 g; Kolesterol: 69 mg; Sodyum: 341 mg; Karbonhidratlar: 9 g; Elyaf: 3 g; Şeker: 3 g; Protein: 18 g