Akciğerler, vücutlarını güçlendirmek, şekillendirmek ve tonlamak isteyen insanlar arasında popüler bir vücut geliştirme egzersizidir, aynı zamanda genel zindeliği ve atletik performansı arttırır.
Bu direnç egzersizi, hareketlilik ve stabiliteyi arttırırken belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirme kabiliyeti ile popülerdir. Akciğerler, güçlenmek isteyenler ve koşucular ve bisikletliler de dahil olmak üzere mevcut atletler için idealdir.
Hangi kasları hedefledikleri ve birkaç varyasyon seçeneğiyle birlikte akciğerlerin yararlarına göz atmak için okumaya devam edin.
Akciğer gerçekleştirmenin faydaları
1. Kilo kaybı
Akciğerler, alt kasınızdaki büyük kas gruplarında çalışır, bu da kas yapısına neden olur ve vücut yağını azaltır. Bu, dinlenme metabolizmanızı artırabilir, bu da daha fazla kalori yakmanıza ve fazla kilo almanıza izin verir.
Kilo vermek istiyorsanız, ağırlıkları kullanarak yüksek yoğunluklu bir devre eğitim rutini içine akciğerleri dahil ederek kendinizi dış sınırlarınıza zorlayın.
2. Denge ve istikrar
Akciğerler, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız olarak çalıştığınızdan, daha düşük tek vücut egzersizidir. Tek bacak hareketleri denge, koordinasyon ve denge geliştirmek için dengeleyici kaslarınızı harekete geçirir.
Bir seferde bir bacağın çalıştırılması vücudunuzun daha az stabil olmasına neden olur ve bu da omurga ve çekirdeğinizin dengeli kalması için daha fazla çalışmaya zorlar.
3. Hizalama ve simetri
Akciğerler, rehabilitasyon için iki taraflı egzersizlerden daha iyidir çünkü vücudunuzdaki dengesizlikleri ve yanlış hizalamaları daha simetrik hale getirmek için düzeltebilirler.
Daha az güçlü ya da esnek bir tarafınız varsa, bu taraf üzerinde çalışmak için biraz daha fazla zaman harcayın, böylece baskın tarafa fazla para ödeyemez ya da fazla kullanamazsınız.
4. Uzun boylu durmak
Akciğerler, sırtınızı ve göbek kaslarınızı çok fazla baskıya sokmadan ya da omurganızda zorlamadan güçlendirir. Güçlü ve sağlam bir çekirdek, yaralanma şansınızı azaltır ve duruşunuzu geliştirerek ortak hareketleri kolaylaştırır.
Akciğer türüne göre yararları
5. Sabit akciğerler
Sabit akciğerler, glütenlerinizi, kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi hedef alır. Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza yerleştirir ve tüm bacağınızı dengelemek, dengelemek ve desteklemek için sırt bacağınızı kullanırsınız.
Sabit akciğerler bütün hamle varyasyonlarının temeli olduğu için formu indirmek isteyeceksiniz.
6. Yan akciğerler
Lateral akciğerler denge, stabilite ve güç geliştirir. İç ve dış uyluklarınızla çalışırlar ve hatta selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olabilirler.
Yan akciğerler vücudunuzu yan yana hareket etmek için eğitir, bu da vücudunuzun normal ileri veya büküm hareketlerinden hoş bir değişiklik olur. Ayrıca, yan akciğerler kuadrisepslerinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı biraz farklı bir açıyla hedefler, böylece biraz daha farklı çalışırlar.
Bacaklarınızın dış tarafına dikkat edin ve bu ciğerleri yaparken kasları aktive etmeye çalışın.
7. Yürüyen akciğerler
Yürüyen akciğerleri yapmak için denge ve koordinasyon gerekir. Yürüme çeşidi, göbeğinizi, kalçanızı ve oluklarınızı hedef alır ve genel stabiliteyi arttırır. Ayrıca hareket alanınızı arttırır ve günlük fonksiyonel hareketlerinizi iyileştirmeye yardımcı olurlar.
Yürüme ciğerlerini zorlaştırmak için ağırlıklar veya bir gövde bükümü ekleyin.
8. Ters akciğerler
Ters akciğerler çekirdeğinizi, oluklarınızı ve hamstring'lerinizi aktive eder. Eklemlerinize daha az stres uygularlar ve ön bacağınızda size biraz daha stabilite sağlarlar. Bu, diz kaygıları, dengeleme zorluğu veya daha az kalça hareketliliği olan kişiler için idealdir.
Ters akciğerler, geriye doğru hareket ettikçe daha dengeli olmanıza izin verir, hareketlerinizin çoğundan yönü değiştirir ve kaslarınızı farklı çalışmak için eğitir.
9. Büküm akciğerleri
Çekirdeğinizi ve derinliklerinizi daha derinlemesine harekete geçirmek için sabit, yürüme veya tersine akciğerlere bir bükülme ekleyebilirsiniz. Bükümlü akciğerler ayrıca dizlerinizi hizalarken koruyucunuzu alt bedeninizden uzağa döndürürken denge ve stabilite gerektirir.
Ayrıca ayak bileklerinizdeki ve ayaklarınızdaki kasları da aktive edeceksiniz.
10. Curtsy hamle
Curtsy akciğerleri, duruşunuz için mükemmel olan derrierinizi güçlendirmek ve tonlamak için mükemmeldir. Güçlü oluklar ayrıca atletik performansınızı artırmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olan sırt ve diz ağrısını önler ve rahatlatır.
Curtsy lunges ayrıca kalça eklemlerinizi, kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi şekillendirir ve güçlendirir, ayrıca kalça stabilizasyonunu arttırır. Bu değişimin yoğunluğunu arttırmak için bir su ısıtıcısı ya da halter kullanın.
11. Akciğerler ve ağız kavgası
Akciğerler ve ağız kavgası, alt bedeninizde çalışır ve kondisyon rejiminize değerli bir katkı sağlar. Bel ağrınız varsa, belinizi zorlama ihtimalinin düşük olması nedeniyle akciğerleri tercih edebilirsiniz. Bu pozisyonda daha kararlı hissederseniz, ağız kavgası üzerine odaklanmayı düşünün.
Bu egzersiz çifti vücudunuzu benzer şekillerde çalıştıracağından, egzersizin vücudunuz için daha iyi hissettirdiğini veya size en iyi sonuçları getirdiğini görmek kişisel tercih meselesidir. Tabii ki, hem akciğerleri hem de ağız kavgası rutininize eklenmesi yararlıdır.
Kas çalıştı
Akciğerler kas kütlesini artırarak kuvvet kazanır ve vücudunuzu, özellikle de göbeğinizi, kıçınızı ve bacaklarınızı tonlandırır. Görünümünüzü iyileştirmek, bedeninizi şekillendirmenin temel faydası değildir; çünkü duruşunuzu ve hareket alanınızı da geliştirirsiniz.
Akciğerler aşağıdaki kasları hedef alır:
- abdominals
- sırt kasları
- gluteal kaslar
- kuadriseps
- harmstrings
- buzağılar
Sonuçlar nasıl alınır?
Akciğerler basittir; onları daha uzun bir rutinin bir kısmına eklemek veya insanlara gün boyunca bir anda birkaç dakika yapmak için erişilebilir hale getirir. Sonuçları takip etmeli ve sonuçlarınızı zaman içinde korumak için tutarlı olmalısınız.
Akciğerleri düzenli olarak daha büyük bir spor rutininin bir parçası olarak yaparsanız, kas kütlesi oluşturma ve vücudunuzu biçimlendirme açısından sonuçları fark edeceksiniz. Muhtemelen sonuçları görünmeden önce hissedeceksiniz.
Sıkı, tonda ve daha güçlü kaslar gelişebilir ve birkaç hafta içinde vücut yağ oranınızı düşürmeye başlayabilirsiniz. Daha dikkat çekici sonuçların gelişmesi birkaç ay sürebilir.
Her bir hamle değişimi için, 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın. Plato yapmaya başladığınızı düşünüyorsanız, daha zor değişiklikler yaparak, ağırlık ekleyerek veya yaptığınız miktarı artırarak yoğunluğu artırın.
Alt çizgi
Akciğer yapmanın fiziksel yararları, hayatınızın diğer alanlarına yayılarak size daha fazla güç ve güven kazandırır. Daha zorlu değişikliklere geçmeden önce formu doğru şekilde indirin ve gerektiği gibi değiştirin.
Önemli kilo kaybı hedefiniz olmasa bile, bacaklarınızın ve çekirdeğinizin daha tonlu olduğunu görebilirsiniz. Başarılarınızı dinlenmek ve çabalarınızı takdir etmek için zaman ayırarak nasıl hissettiğinizi ve hatırladıklarını temel alın.
