Pilatesin Yaşlı Yetişkinler İçin Sağlığa Faydaları

Pilates nedir?

Başlangıçta “Kontroloji” olarak bilinen Pilates, 20. yüzyılın başlarında Joseph H. Pilates tarafından geliştirilen bir egzersiz sistemidir.

Joseph Pilates, 80’li yaşlarına kadar gücünü ve canlılığını koruyarak işini tüm kalbiyle yaşadı ve soludu (1).

Pilates, halk arasında çekirdek odaklı bir egzersiz olarak bilinir, ancak aslında tüm vücut egzersizidir. Kas dengesizliklerini düzelterek ve hareket modellerini geliştirerek vücudu hizalamak için tasarlanmıştır.

Pilates nefesinizle çalışır, daha küçük ve daha derin dengeleyici kaslarınızı hedefler. Eklemlerinizi güç, hareketlilik ve esneklik dengesiyle destekler.

Özel ekipman veya mat üzerinde yapılan 600’den fazla egzersiz çeşidi vardır.

Pilates, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için olduğu kadar, yaşı, cinsiyeti veya yeteneği ne olursa olsun yaşamın her aşamasındaki insanlar için de faydaları olan faydalı bir yöntemdir.

Özet

Pilates, vücudu hizalamak, kas dengesizliklerini düzeltmek, hareket kalıplarını geliştirmek ve güç ve hareketlilik dengesi oluşturmak için tasarlanmış tüm vücut egzersiz programıdır.

Pilatesin Yaşlılar İçin Faydaları

Çok sayıda çalışma, Pilates uygulamasından ve yaşamın çeşitli aşamalarında muazzam sayıda fayda elde edildiğini göstermiştir. Pilates, onu uygulayanlara daha iyi bir yaşam kalitesi sunar (2, 3, 4).

Tabii ki, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız ve mevcut herhangi bir sağlık sorununuz varsa, kalifiye bir eğitmenle bire bir veya özel bir sınıfta çalışmak en iyisidir.

Özellikle, sağlıklı yaşlanma ana önceliğiniz olduğunda, yaşlı yetişkinler için bir sınıf bulmak veya bir eğitmenle özel olarak çalışmak, ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmanıza ve Pilates’in birçok avantajından yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Peki, bu faydalar nelerdir?

Sorduğunuza sevindik. Pilatesin özellikle sonraki yaşamla ilgili faydaları burada.

Kemik yoğunluğunu iyileştirebilir

Çalışmalar, pilatesin özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu iyileştirebileceğini göstermiştir.2, 5, 6).

Bu neden önemli? Düşük kemik yoğunluğu, ayakta dururken veya yürürken günlük aktiviteleri gerçekleştirirken bile kemiklerinizin daha kolay kırılabileceği anlamına gelir. Yaşlandıkça kemik yoğunluğunu korumak, osteopeni ve osteoporozun başlangıcını önlemek için önemlidir.

Hedeflerinizden biri kemik yoğunluğunu korumaksa, cihaz üzerinde Pilates’i deneyin. Pilates matwork aksine, Reformer ve Tower (veya Cadillac) üzerinde gerçekleştirilen egzersizler “ağırlık” olarak yay direncini kullanır. Bu tip Pilates, kemik yoğunluğunu iyileştirmek için muhtemelen tek başına matwork’ten daha iyidir.

Duruşu iyileştirir

Yaşlandıkça küçülen insanlar hakkında kaç hikaye duyduk? Yoksa öne eğilmeye mi başladınız?

Yanlış hizalama ve kötü duruş, hem kemik yoğunluğu kaybına hem de kötü alışkanlıklara bağlanabilir. Ancak yaşlandıkça, bunlar eklemlerin ve organların sıkışmasına ve ayrıca genellikle ağrıya neden olan gergin ve dengesiz kaslara katkıda bulunur.

Pilates, eklemler aracılığıyla kolaylık ve hareketlilik yaratmaya vurgu yaparak vücudunuzu hizalamaya ve dengelemeye odaklanır (7).

Kaslarınızdaki güç ve esnekliğin yanı sıra daha derin bir uyum farkındalığı kombinasyonu, genellikle daha iyi bir duruş sağlar.

Dengeyi iyileştirir ve yürüyüş

Denge ve koordinasyon, yürüyüş gibi günlük aktiviteler için hayati önem taşır. Zayıf duruş ile birlikte güç ve hareketlilik kaybı, hareket etme isteksizliği ile başlayan ve sıklıkla düşme korkusuna dönüşen bir zincirleme reaksiyona neden olabilir.

Ek olarak, insanlar genellikle yaşlandıkça yürüyüş düzenlerinde değişiklikler yaşarlar. Birçoğu ayak bileği hareketliliğini kaybeder ve ardından sürüklemeye veya karıştırmaya başladıkları şişmiş ve sert ayaklara sahiptir.

Pilates, belirli denge eğitimi ve gövde, kalça, bacak ve ayak bileklerinin güçlendirilmesi yoluyla dengeyi ve yürüyüşü geliştirir (8, 9, 10, 11).

Hareket kabiliyetini artırır

Hareketlilik, tam ve kontrollü bir hareket aralığına izin veren güç ve esneklik dengesidir. Tek başına güç, sizi gergin, sert ve yaralanmaya eğilimli bırakabilir. Kendi başına esneklik, yaşlanan vücudu desteksiz, zayıf ve ayrıca yaralanmaya meyilli bırakabilir.

Çalışmalar, Pilates’in yumuşak geçişlerinin ve dikkatli kontrollü hareketlerinin, eklemlerdeki hareket aralığını geliştirerek güç ve destek oluşturmak için ideal bir formül olduğunu göstermiştir. Bu, günlük ve ders dışı etkinliklerde hareket kolaylığı sağlar (11, 12).

Stresi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir

Pilates, hareketle birlikte nefes ilkesine dayanan dikkatli bir uygulamadır. İçeriye odaklanma ve nefes alma yeteneği, öz farkındalık oluşturur ve sinir sistemini sakinleştirir.

Araştırmalar, Pilates’in ruh halinizi iyileştirdiğini, kaygı ve depresyonu azalttığını göstermiştir. Ve bir çalışma, Pilates’in – araştırmaya dahil edilen diğer egzersiz biçimlerinden daha fazla – yaşlı yetişkinler için psikososyal faydalar sunduğunu kaydetti (3, 8, 13, 14).

Hafızayı ve bilişsel düşünmeyi geliştirir

Hafıza kaybı ve unutkanlık için yaşı suçlamak geçmişte kaldı.

Araştırmalar, Pilates gibi egzersizin beyne kan akışını sağladığını ve düşünme, hafıza ve öğrenmeden sorumlu yeni nöron gelişimine katkıda bulunduğunu gösteriyor.15, 16).

Sırt ağrısını azaltır

Pilates, sadece karınlardan daha fazla kastan oluşan çekirdeği hedef almasıyla ünlüdür.

Çekirdek, sırt, kalça, iç uyluk ve pelvik taban kaslarını içerir. Organları ve omurgayı barındıran, kaldıran ve destekleyen esnek bir destek görevi görür. Çekirdeğiniz güçlü olduğunda, sırtınız daha iyi desteklenir.

Çok sayıda çalışmada, katılımcılar, bazı durumlarda sadece 3 ay sonra, Pilates uygularken kronik bel ağrısında iyileşmeler bildirmiştir (9, 17).

Bağışıklığı artırır

Çalışmalar, Pilates’in özellikle yaşlı yetişkinler arasında bağışıklığa yardımcı olduğunu göstermiştir. 65 yaş üstü erkekleri içeren bir çalışma, bağışıklık sistemi işlevinde önemli gelişmeler buldu (19, 20).

Niye ya? Pilates, kan dolaşımını ve lenf akışını pompalar, her ikisi de vücudunuzun toksinleri vücuttan atma ve etkili bir şekilde oksijenlenme yeteneğini geliştirir.

Yaralanmayı önler

Pilates, vücudunuzu güç ve hareketlilik gerektiren günlük aktivitelere hazırlar. Pilates’te eklem desteğine ve stabiliteye büyük önem verilir ve bunu akılda tutarak hareket etmeyi öğrenmek sizi yaralanmalara karşı daha az duyarlı hale getirir.

Öz-farkındalık ve bedeninizle daha derin bir bağlantı aynı zamanda propriyosepsiyonu yükselterek çevreniz ve uzayda nasıl hareket ettiğiniz konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olur.8, 19).

Özet

Pilates, yaşlı yetişkinler için sayısız fayda sağlar.

Pilates yapan yaşlı yetişkinler için dikkat edilmesi gerekenler

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve ideal olarak bire bir seanslarla başlamanız önemlidir.

Nitelikli bir Pilates eğitmeni ile bireyselleştirilmiş seanslar, temelleri güvenle öğrenmenize ve herhangi bir değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir.

Alternatif olarak, aktif yaşlandırıcılara yönelik çok sayıda Pilates grubu sınıfı vardır. Bu şekilde tanıtılırlar ve özel eğitim almış eğitmenler tarafından öğretilirler.

Bazı yaşlı yetişkinler sert, geleneksel Pilates egzersizlerini sallarken, bazı özel Pilates egzersizleri, düşük kemik yoğunluğu veya osteoporozu olan herkes için kontrendikedir.

Genel olarak, aşırı bükülme, fleksiyon (tipik bir crunch düşünün) ve kesinlikle sırtınızda kavisli bir pozisyonda yuvarlanma gibi yüklü fleksiyondan kaçınmalısınız. Rolling Like a Ball, Jackknife ve Roll Over gibi geleneksel egzersizlerden kemik yoğunluğu söz konusu olduğunda kaçınılmalıdır.

Özet

Genel olarak, Pilates’e başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir ve omurganın ağırlıklı olarak bükülmesinin yanı sıra aşırı bükülme ve fleksiyon içeren egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.

Osteoporoz için pilates

Osteoporoz büyüyen küresel bir endişedir (21).

Düşük kemik kütlesi ve kemik kalitesinin bozulması – osteoporozun özellikleri – zayıflamış ve savunmasız bir iskelet yapısına dönüşür. Bu, en yaygın ve zayıflatıcı kalça, omurga, omuz ve el bileğini içeren kırık riskini artırır.

Ağırlık taşıyan egzersiz yoluyla kemik yoğunluğunu artırmak, kemik bozulmasını yavaşlatmanın anahtarıdır (22).

Ayakta Pilates veya özel, yaylı ekipman üzerinde direnç gibi ağırlık taşıma egzersizlerini içeren özel bir Pilates programı faydalıdır.

Pilates’in hizalamaya odaklanması ve çekirdeği, omurgayı ve bacakları güçlendirmeye yönelik sayısız egzersizi, istikrarlı ve işleyen bir yapı oluşturmaya çalışır.

İyi bir Pilates programı sadece güç ve stabilite oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi iyileştirir, düşme ve kırılma riskini azaltır. Ayrıca nesneleri taşımanın ve almanın veya yerden veya sandalyeden kalkıp inmenin en uygun yolunu öğrenmek gibi daha iyi alışkanlıklar da geliştirecektir (5, 8, 10).

Aşırı fleksiyon, burkulma ve yüklü fleksiyon içeren geleneksel bir Pilates programını takip etmemek en iyisidir çünkü bu tür hareketler kontrendikedir. Bununla birlikte, birçok güvenli, ilginç ve eğlenceli kemik geliştirici Pilates modifikasyonu vardır.

Özet

Osteoporozu olanlar, ağırlık taşıma egzersizleri, denge ve hizalamaya verdiği önem ve kas verimliliğini artırması nedeniyle Pilates’ten büyük ölçüde yararlanabilir. Yine de bazı egzersizlerden kaçınılmalıdır. Uzman bir eğitmenle çalışmak en iyisidir.

Sandalye Pilates

Sandalye Pilates, yer egzersizi ile ayakta egzersiz arasındaki orta noktadır.

Bir sandalye, yere inmenize veya ayakta dururken dengenizi desteklemenize yardımcı olmak için mükemmel bir destektir. Bu seçeneklerden hiçbiri şu anda uygun değilse, sandalyede otururken iyi bir egzersizden yararlanmaya devam edebilirsiniz.

Bir sandalye, pelvisinizin ve omurganızın uzayda nerede olduğuna dair geri bildirim ve propriyosepsiyon sağlayabilir, tam ağırlık taşıma egzersizleri yapmadan ideal uzunluk ve duruşu bulmanıza yardımcı olabilir ve bacakları güçlendirebilir.

Ayrıca koltukta pilates, çok fazla alanınız yoksa veya masa başında çalışıyorsanız egzersiz yapmanızı sağlar.

Son olarak, Sandalye Pilates, bir sandalyeden, banktan veya araba koltuğundan kalkmak ve inmek için daha iyi alışkanlıklar geliştirmenizi yeterince öğretir.

Özet

Sandalye Pilates, yaşlı yetişkinler için geleneksel Pilates’e harika bir alternatif olabilir.

Alt çizgi

İnsanlar daha uzun yaşarken, yaşam kalitesini korumak için tutarlı ve dikkatli bir egzersiz uygulaması şarttır.

Yaşlanmanın yaygın etkileri arasında, sertlik, ağrı ve bağımsızlık kaybına yol açabilen azalan hareketlilik, esneklik ve kas kütlesi yer alır.

Dahası, düşme korkusu ve kemik kırılması, yaşlı yetişkinlerin geçim kaynaklarını olumsuz etkileyebilir.

Pilates, tüm çeşitliliği ve modifikasyonları ile yaşlı yetişkinler için harika, düşük etkili bir egzersiz şeklidir.

Çok sayıda Pilates programı tıp camiası tarafından desteklenir, kemiklere zarar vermez ve olgun yetişkinlere yöneliktir.

Pilates, bireyle bulundukları yerde buluşur ve güç, güven ve hareketlilik oluşturur. Aynı zamanda iyi hissettiren endorfinleri üreterek, en iyi performansınızı sürdürmeniz için daha enerjik bir ruh haline yol açar!