Kuvvet antrenmanı nedir?
Kadınların güçlü kalmasına, kalori yakmasına ve sağlıklı kemikler oluşturmasına yardımcı olabilecek bir etkinlik nedir? Kuvvet antrenmanı. Ağırlıklara “hayır” demeden önce önyargılarınıza meydan okumak ve kadınlar için kuvvet antrenmanının önemini öğrenmek için biraz zaman ayırın.
2011 yılında yayınlanan bir kamuoyu yoklaması
Dahası, treni güçlendirdiğinizde, paranız için daha fazla kalori yakma patlaması elde edersiniz. Ağırlıklarla çalışmak, vücudunuzu kaldırmayı bıraktıktan uzun süre sonra çalışmaya devam eder. Bu yaygın olarak “yanma sonrası” olarak adlandırılan süreçtir. Egzersiz çevrelerinde, vücudun egzersiz sonrası “aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi” veya EPOC adı verilen kalori yakmaya devam etme yeteneği hakkında çok fazla konuşma var. New Mexico Üniversitesi (UNM) tarafından bildirilen bir çalışma, vücudun egzersizden sonra dinlenme durumuna geri dönmesinin 15 dakika ila 48 saat sürdüğünü bildirdi. Bu, egzersiz yaptıktan sonra kalori yakmaya devam edebileceğiniz anlamına gelir. UNM çalışması, antrenmanın yoğunluğunun, yanma sonrası etkinin ne kadar sürdüğü üzerinde en fazla etkiye sahip olduğunu bildiriyor.
Yığılmayacak mıyım?
Birçok kadın şişkin kas geliştirme korkusuyla kuvvet antrenmanının faydalarını kaçırır. Bu bir yanılgıdır. Kadın Kalp Vakfı'na göre, yüksek östrojen seviyeleri kadınların aşırı kaslı olmasını çok zorlaştırıyor. Kadınlar ağırlık kaldırdıklarında, kaslarındaki değişiklikler genellikle boyuttan ziyade ton, güç ve dayanıklılık ile ilgilidir. Ortaya çıkan görünüm, hantal erkeksi kaslar değil, sağlam, kadınsı tonlamadır.
Avantajları nelerdir?
Kuvvet antrenmanı genel sağlık ve zindeliğin önemli bir bileşenidir ve aerobik egzersizler için önemli bir denge sağlar. Mayo Clinic, kuvvet antrenmanının birçok faydası arasında aşağıdakileri sayar.
Kas kütlesini korur
Kas kütlesi yaşla birlikte azalır. Kuvvet antrenmanı ile bu zarara karşı koyabilirsiniz. Kaybettiğiniz yağsız kasın yerini almak için hiçbir şey yapmazsanız, yaşlandıkça vücudunuzdaki yağ yüzdesi artar. Kuvvet antrenmanı, yaşınızdan bağımsız olarak kas kütlenizin korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olur.
Ağırlığı kontrol eder
Düzenli bir kuvvet antrenmanı programı, yağsız vücut kütlesini artırmanıza ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olur, bu da sağlıklı kilo kaybına neden olabilir.
Osteoporoz riskini azaltır
Kadınların yaşlandıkça yaşadığı hormonal değişiklikler nedeniyle, kemik yoğunluğunu doğal olarak kaybederek osteoporoz gelişme riskini artırır. Ağırlıkları rutin olarak kaldırmak kemik bozulmasını yavaşlatır ve kemiklerinizin daha güçlü büyümesine yardımcı olur, gücü korumanıza yardımcı olur ve osteoporoz gelişme veya yavaşlama şansınızı azaltır.
Yaralanma riskini azaltır
Kas inşa ettiğinizde, eklemlerinizi yaralanmalardan korumaya ve dengenizi ve koordinasyonunuzu artırmaya yardımcı olursunuz. Bu, yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olmak için giderek daha önemli hale gelir.
Nasıl başlayabilirim?
Evde veya spor salonunda bir kuvvet antrenmanı programına başlamak kolaydır. Aşağıdaki seçenekler yağsız kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
Vücut ağırlığı
Direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, kas gücünü artırmak için mükemmel bir yoldur. Şınav, pulluplar ve karın egzersizi vücut ağırlığını kullanan en basit egzersizler arasındadır.
Serbest ağırlıklar
Aşağıdakiler standart serbest ağırlık tipleridir:
- dambıller
- ağırlık çubukları
- barbell
Bunları spor malzemeleri mağazalarından ucuza satın alabilir veya çoğu spor salonunda bulabilirsiniz.
Ağırlık makineleri
Birçok fitness merkezi, vücudun farklı kas alanlarını hedefleyen devre tarzı ağırlık makineleri sunar. Makinelerin ilk kullanımında yardım isteyin veya ekipmandaki şemaları takip edin. Ağırlık makineleri ayrıca ev spor salonları için satın alınabilir.
Kauçuk boru
Direnç boruları evde kuvvet antrenmanı için ucuz bir yol sağlar. Bazı doktorların ofisleri veya spor tıbbı klinikleri hastalara ücretsiz tüp sağlar. Alternatif olarak, spor malzemeleri mağazalarındaki çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz. Kauçuk borulara aşina değilseniz, büyük, renkli lastik bantlara benzer.
Etkili bir antrenman için, 8 ila 12 tekrardan sonra kaslarınızı yorgunlaştıran bir ağırlık veya direnç seviyesi seçin. Tek bir setle başlayabilir ve güçlendikçe iki veya üç sete kadar çalışabilirsiniz. Belirli ağırlık ve kaldırma türleri ile ilgili talimatlar için bir spor salonunda, sağlık merkezinde veya yerel toplum merkezinde eğitimli bir eğitmenden yardım isteyin.
