İnce bir silüet istiyorsanız, ince bir bel için büküm egzersizleri yapmalısınız. Niye ya? Çünkü bu egzersizler, mekik, mekik ve tahtalar gibi diğer ab egzersizlerinin yapmadığı oblikleri hedefler. Sonuç olarak, karnınızın yanlarında bulunan yağ gözetimsiz kalır. Karın egzersizi rutininize büküm egzersizlerini dahil etmenin birçok yolu vardır. Bu egzersizler ayrıca kalori yakar ve çekirdek kasları güçlendirir. Göbek yağı gibi inatçı olan yan yağları yontmak için harikadırlar.

Antrenman müziğinizin sesini açın ve tonda karın ve bel elde etmek için bu büküm egzersizlerini yapmaya başlayın. İşte flabı atmak ve ince bir bel elde etmek için yapabileceğiniz 10 büküm egzersizi. Aşağı kaydır!

1. Rus Bükümleri

Bu, dengeleme, güç ve izolasyon içeren tam bir karın bükümüdür. Eğik kasları çalıştırarak göbeği güçlendirir ve beli sıkar.

Hedef: Oblikler, kalça döndürücüler, alt abs ve üst abs.

adımlar

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir mindere oturun.
2. Biraz geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Destek için ellerinizi minderin üzerine koyabilirsiniz.
3. Vücudunuz dengelendiğinde ellerinizi (resimde gösterildiği gibi) bir araya getirin ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Önünüzdeki ellerinize bakın. Çekirdeğinizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Üst vücudunuzu sola çevirin. Mindere ellerinizle dokunmaya çalışın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve üst vücudunuzu sağa çevirin. Bu bir temsilciyi tamamlar.
6. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

2. Çapraz

Bisiklet çarpması olarak da bilinen Criss-cross, bir bükülmeyi içeren bir crunch egzersizidir. Böylece, her iki egzersizin de faydalarını elde edersiniz. Çekirdek kaslarınızı hedefler, onları güçlendirir ve aynı zamanda size iyi bir kardiyo verir. Bu ab-flab’a saldırmanın harika bir yolu!

Hedef: Oblikler, orta karın, alt karın, üst karın, kalça fleksörleri, dörtlüler, kalça kasları ve hamstringler.

adımlar

1. Bir mindere uzanın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına, baş parmaklarınız kulaklarınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızın arkasını yerden kaldırın. Boynunuzu içeri sokmaktan kaçının.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve omuzlarınızı gevşetin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sağ bacağınızı uzatın ve aynı anda sağ dirseğiniz sol dizinize değecek şekilde üst bedeninizi sola çevirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Şimdi sol bacağınızı uzatın, üst bedeninizi sağa çevirin ve sağ dizinizle sol dirseğe dokunmaya çalışın. Bu bir tekrarı tamamlar.
6. Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

3. Yel değirmeni

Yel değirmeni karın kaslarınız, oblikleriniz ve kalça kaslarınız için harika bir büküm egzersizidir. Ağırlıksız veya ağırlıksız yapabilirsiniz. Sırtınızın yaralanmasını önlemek için daha hafif bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun. Ayrıca bel ağrınız varsa bu egzersizi yapmayın.

Hedef: Oblikler, alt karın kasları, omuzlar, üst sırt ve kalça kasları.

adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bir ayağınızı dışarı doğru çevirerek L şeklinde durun.
2. Kalçanızı hafifçe dışarı doğru iterek ağırlığınızı düz olan ayağa aktarın.
3. Bir elinizle bir kettlebell alın ve kolunuzu uzatarak tutun.
4. Diğer elinizi avuçlarınız açık olacak şekilde uyluklarınızın iç kısmına yerleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
5. Şimdi nefes alın ve her iki bacağınızı da düz tutarak vücudunuzu alçaltın, kolunuz hala yukarıda. Diğer elinizle ortaya çıkan ayağa dokunmaya çalışın. Vücudunuzu indirirken kettlebell’e bakın.
6. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bunu yaparken nefes verin.
7. Diğer tarafta da aynısını yapın.
8. Her iki tarafta 2 set 8 tekrar yapın.

4. Kalça Bükümleri

Bu egzersiz, egzersiz programınıza dahil etmek için mutlak bir zorunluluktur. Alt karın yağınızı hedefler, tamamen çörek üst bölgesine vurur ve çekirdek kaslarınız üzerinde çalışır. Korse gibi beli sarıyor.

Hedef: Oblikler, üst abs, alt abs, alt sırt ve kalçalar.

adımlar

1. Dört ayak üstüne çık.
2. Yumruk yapın, dirseklerinizi bükün ve minderin üzerine koyun. Şimdi, plank pozisyonundasınız. Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve başınızı, boynunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı aynı çizgide tutun. Kalçalarınızı aşağı indirmekten veya pike yapmaktan kaçının. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Şimdi, üst bedeninizi hareket ettirmeden kalçalarınızı sağa ve sola çevirin.
4. Nefes almaya devam edin ve çekirdeğinizi sıkı ve kalça kaslarınızı sıkın.
5. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

5. Patenci Hamlesi

Onlara gerçek bir bükülme ekleyerek normal akciğerleri bir çentik yukarı alın. Patenci akciğerleri kalori yakmak, bel bölgesini – özellikle yan yağları – hedeflemek ve kalçaları ve bacakları şekillendirmek için harikadır.

Hedef: Oblikler, kalça döndürücüler, dörtlüler, hamstringler, kalça kasları ve baldırlar.

adımlar

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, göğsünüzü yukarı itin ve ileriye bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sol ayağınızı çapraz olarak sağ ayağınızın arkasına yerleştirin. Sağ elinizi arkaya uzatın, ardından sol dirseğinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
3. Şimdi zıplayın ve sol ayağınızı orijinal konumuna geri getirin. Ancak bu sefer sağ ayağınızı çapraz olarak sol ayağınızın arkasına yerleştirin.
4. Tekrar zıplayın ve sağ ayağı yerine geri koyun.
5. Bunu orta hızda yapın.
6. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
7. Bu egzersizi yaparken ayağınıza dokunmak için eğilebilirsiniz. Bel yaralanmanız veya ağrınız varsa eğilmekten kaçının.

6. Ağırlıklı Rus Bükümleri

Başlangıçta yaptığımız Rus büküm egzersizini hatırlıyor musunuz? Ağırlıklı Rus bükümleri aynıdır ancak daha zordur. Bir dambıl, kettlebell, ağırlık plakası veya sağlık topu tutabilirsiniz. Ağırlık, hareketinize direnç katar, bu da obliklerinizin daha fazla çalışmasına ve yağın daha hızlı dökülmesine neden olur.

Hedef: Oblikler, alt abs, orta abs, üst abs ve dörtlüler.

adımlar

1. Bir sağlık topu veya seçtiğiniz herhangi bir ağırlık tutun. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz, omuzlarınız geriye dönük ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde mindere oturun. Geleceğe bak.
2. Merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzu kalçalarınız üzerinde dengelemek için biraz geriye yaslanın. Belini düz tut. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Şimdi nefes alın ve sağa doğru çevirin. Nefes ver.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Durmadan sola dönün. Nefes ver. Bu bir tekrarı tamamlar.
5. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

7. Ayakta Bar Bükümleri

Ayakta duran çubuk bükümleri, eğik bükümler olarak da bilinir. Omuzlarınız, üst sırtınızın yanları ve karın kaslarınız üzerinde çalışırlar. Çoğu büküm egzersizinin ulaşamadığı zor alanlarda çalışırlar. Ayrıca iyi bir üst vücut ısınması elde etmek için harika bir egzersiz.

Hedef: Oblikler, latlar ve deltoidler (omuzlar).

adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Omuzlarınıza bir çubuk (halter veya herhangi bir malzemeden yapılmış sağlam bir çubuk olabilir) yerleştirin. Kollarınızı çubuğun üzerinde uzatın ve kavramak için bileklerinizi sabitleyin.
3. Göğsünüz dışarıda, omuzlarınızı geriye doğru atın ve ileriye bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Şimdi, alt bedeninizi hareket ettirmeden üst bedeninizi sola ve sağa döndürün. Her iki tarafa da dönerken ileriye bakmaya devam edin.
5. Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

8. Döndürücü Disk Bükümleri

Döndürücü diskler dairesel, düz disklerdir. Karın kaslarını etkili bir şekilde hedef alan ve yan yağlardan ve göbek yağından kurtulmaya yardımcı olan yaygın spor salonu ve ev jimnastiği ekipmanlarıdır. Aynı zamanda eğlenceli bir egzersizdir. Destek için bir sandalye veya duvar tutarak yapabilirsiniz. Rahat olduğunuzda ve daha iyi denge ve koordinasyona sahip olduğunuzda bunu desteksiz de yapabilirsiniz.

Hedef: Oblikler, alt abs, orta abs ve üst abs.

adımlar

1. Döndürücü diski zemine yerleştirin.
2. Üzerine basın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi biraz bükün. Ellerinizi yumruk şeklinde kapatın ve göğsünüze yaklaştırın (resimde gösterildiği gibi). Dengesiz hissediyorsanız, bir sandalyenin veya duvarın arkasını tutun.
3. Çekirdeğinizi devreye sokun ve bacaklarınızı birlikte sağa ve sola hareket ettirmeye başlayın. Vücudunuzun üst kısmını bükmeyin.
4. Her biri 30 tekrardan oluşan 3 set yapın.

9. Muz Büküm

Bu, Rus bükümüne benzer başka bir alıştırmadır. Ancak, aynı zamanda mekik içerir. Karın bölgesinden karın bölgesini güçlendirmede, tonlamada, dengeyi iyileştirmede ve yağ dökülmesinde son derece etkilidir.

Hedef: Oblikler, alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, dörtlüler ve hamstringler.

adımlar

1. Bacaklarınız bir arada ve kollarınız başınızın üzerinde uzanmış halde yere yatın.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Otur. Kemerli bir yol izleyerek kollarınızı başınızın üstünden dizlerinize yaklaştırın. Aynı anda dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere düşürmeyin.
4. Durmadan, sağa ve sola çevirin. Nefes ver.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Nefes al.
6. Her biri 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.

10. Sağlık Topu Atlama Lunge Twist

Karın kasınıza meydan okumanın bir başka iyi yolu da normal bir hamleye atlama, ağırlık ve üst vücut bükümü eklemektir. Kalori yakmak ve göbeğinizin kenarlarını, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkılaştırmak için harika bir tam vücut egzersizidir.

Hedef: Oblikler, alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, dörtlüler ve hamstringler.

adımlar

1. Bir sağlık topu tutun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın önüne yerleştirin. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Ayak bileğiniz dizinizin hemen altında olmalıdır.
2. Kollarını uzat. Çekirdeğinizi sıkı tutun, omuzlarınızı geriye atın ve ileriye bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Üst vücudunuzu sağa çevirin. Sağlık topunu gözlerinizle takip edin.
4. Bir an duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Şimdi zıplayın ve yere yumuşak bir şekilde inin. Bu sefer sol ayağınız sağ ayağınızın önünde olmalıdır. Sol uyluğunuz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün.
6. Sola doğru çevirin. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu, bir tekrarı tamamlar.
7. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Çözüm

Göbek sarkmasından kurtulmanın sıkıcı ve sıkı bir özveri gerektirdiğine şüphe yok. Neyse ki, egzersiz rutininize kıvrımlar eklemek, süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir. Tüm karın kaslarını çalıştıracak ve yan yağlardan ve ön karın şişkinliğinden hızla kurtulacaksınız. Öyleyse devam edin ve bu 10 ab büküm egzersizini haftada en az üç kez yapmaya başlayın. Sağlıklı beslenmeyi, susuz kalmayı ve iyi uyumayı da unutmayın!

Okuyucuların Sorularına Uzmanın Cevapları

Rus bükümleri aşk kollarına yardımcı olabilir mi?

Evet, Rus bükümleri aşk kollarını azaltmaya yardımcı olabilir. Aşk kulpları tipik olarak belin yanlarında bulunur. Muffin top olarak da bilinen bu bölgenin yağlarından kurtulmak oldukça zordur. Ağırlıklı veya ağırlıksız Rus bükümleri (her biri 20-25 tekrardan oluşan 3 set) yapmak, kalorileri yakmanıza ve obliklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Ab twist hangi kasları çalıştırır?

Karın kıvrımları tipik olarak pelvik bölgeden orta sırta uzanan eğik kaslar üzerinde çalışır. Karın kaslarının bir parçasıdırlar, ancak belin yanlarında bulunurlar. Karın kıvrımları ayrıca alt abs, orta abs ve üst abs üzerinde de çalışır.

Kaç tane Rus bükümü yapmalıyım?

Haftada üç kez 3 set 20 tekrar Rus bükümü yapın. Ağırlıkları kullanarak varyasyon da ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bel ağrınız varsa, Rus bükülmelerinden kaçının.

stil çılgınlığı

x