Esneklik, fiziksel sağlığın temel unsurlarından biridir. Yine de zamanla vücudunuz yaşlanma, hareketsiz yaşam tarzı, stres veya uygun olmayan duruş ve hareket alışkanlıkları nedeniyle esnekliği kaybedebilir.
Esnekliğinizi artırmaya hazırsanız, sınıfta veya evde, düzenli olarak yoga yapmak
Esnekliğinizi artırmanın yanı sıra, belirli yoga pozları uygulamak kas gücünüzü artırmanıza ve stres veya endişe duygularını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu makalede, esnekliğinizi artırmanın yararlarını keşfedeceğiz ve sırtınızdaki, kalçalarınız, çekirdeğiniz, boynunuz ve omuzlarınızdaki esnekliği artırmak için sizi en iyi yoga pozlarından geçireceğiz.
Esneklik neden önemlidir?
Esnekliğinizi artırmak, birçok yönden sizin için iyidir. En önemli yararlardan bazıları şunlardır:
- Daha fazla hareket aralığı. Artırılmış esneklik, eklemlerinizi daha az çabayla normal bir yönde hareket ettirmenizi kolaylaştırır.
- Daha az kas gerginliği. Kaslarınızı germek, gerilmeyi ve gerginliği gidermeye yardımcı olarak hareket etmeyi kolaylaştırır.
- Daha iyi duruş. Gergin, gergin kaslar kas gerilmesine ve duruşun zayıf olmasına neden olabilir.
- Daha az acı. Kaslarınız gergin olmadığında, vücudunuzun belirli bölgelerinde genellikle daha az stres ve baskı olur ve bunun sonucunda bel, boyun ve omuzlarınızda daha az ağrı olur.
- Düşük yaralanma riski. Kaslarınızdaki ve eklemlerdeki büyük kuvvet ve esneklik sizi yaralanmalara daha az eğilimli hale getirebilir.
- Daha az stres. Gerilim kaslarınızda serbest kaldığında, daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu da stres seviyenizi düşürebilir.
- Geliştirilmiş dolaşım Daha iyi kan akışı, bir egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın daha çabuk iyileşmesine yardımcı olabilir ve ayrıca sertliği önler.
Gelişmiş esneklik için en iyi yoga pozları
Esnekliğinizi artırmak için bir yoga dersini denemekle ilgileniyorsanız, Hatha, Vinyasa veya Yin stillerinin hepsi iyi seçeneklerdir.
Zamanında kısaysanız veya evde bazı yoga pozları yapmayı tercih ederseniz, aşağıdaki pozlar özellikle büyük kaslarınızın çoğunu germek ve esnekliği artırmak için yardımcı olabilir.
Her poz ile kendi temponuzda gidin. Pozun göründüğü gibi nasıl hissettiğine odaklanın. Acıyı hissetmediği veya doğru yapması zor olduğu sürece, her pozu istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
Sırt esnekliği için pozlar
1. Yoğun yan streç (Parsvottanasana)
Bu öne doğru bükülme omurganızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı gerer. Aynı zamanda duruş, denge ve sindiriminize de yarar sağlar.
Bu pozu yapmak için:
- Sol ayağınızın önünde öne ve sağ ayağınızın arkasına bakacak şekilde ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla açınız.
- Her iki kalçanızı öne doğru bakacak şekilde yerleştirin.
- Ellerini kalçalarına koy.
- Çenenizi göğsünüze sokarak, vücudunuzu öne doğru katlamak için kalçalarınızı bükün.
- Ellerini yere indir ya da bir blok üzerine koy.
- Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve diğer tarafa geçin.
2. Diz üstü (Janu Sirsasana)
Tüm seviyeler için uygun olan bu poz, sırt, kalça ve kalçalarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca alt karındaki kan akışını arttırır ve büyük bir stres giderici olabilir.
Bu pozu yapmak için:
- Yerde ya da yoga matında oturun.
- Sağ bacağınızı uzatın ve sol ayağınızı uyluğunuzun içine doğru bastırın.
- Nefes al ve kollarını yukarı kaldır.
- Uzatılmış bacağınıza doğru öne doğru kıvrılmak için kalçalarınızı nefes verin ve bükün.
- Ellerinizi yere koyun veya uzanmış bacağınıza veya ayağınıza tutun.
- 1 ila 2 dakika bekleyin.
- Bacakları değiştir ve karşı tarafı yap.
Çekirdek esnekliği için pozlar
3. Kedi-İnek (Bitilasana Marjaryasana)
Bu pozun akıcılığı çekirdekte, boynunuzda, omuzlarınızda ve omurganızdaki hareketliliği ve esnekliği artırmak için iyi çalışır.
Bu pozu yapmak için:
- Bu pozu dört ayak üzerinde başlatın, bileklerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
- Kilonuzu vücudunuzda eşit şekilde dengede tutarken, göbeğinizin yere düşmesine izin verirken nefes alınız. Göğsün aşağı doğru hareket ederken göğsünü kaldır ve çeneni kaldır.
- Omurganızı tavana doğru yuvarlamak için ellerinize bastırırken nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun.
- Bu harekete 1 dakika devam edin.
4. Yaylı Poz (Dhanurasana)
Bu orta seviye poz, otururken kullanılan birçok kasın gerilmesine yardımcı olur. Çekirdek kaslarınızdaki esnekliğin yanı sıra sırtınızdaki, göğsünüzdeki, oluklardaki ve bacaklardaki kasları artırmanıza yardımcı olabilir.
Boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrı veya rahatsızlık varsa, bu pozu yapmaktan kaçının.
Bu pozu yapmak için:
- Midenin üstüne, vücudunun yanında kollarınla yat.
- Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizin dışını kavramak için ellerinizle geri gelin.
- Omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmaya çalışın, ancak rahat olanın ötesine geçmeyin.
- Uzun, derin nefesler alırken başınızı dört gözle bekleyin.
- 30 saniye kadar basılı tutmaya çalışın, sonra bırakın.
- 1 ila 2 kez tekrarlayın.
Kalça esnekliği için pozlar
5. Düşük hamle (Anjaneyasana)
Her seviye için ideal olan bu poz, omurganızı uzatmaya, kalçalarınızı açmaya ve kas kuvveti oluşturmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda siyatik hafifletmek yardımcı olabilir.
Bu pozu yapmak için:
- Sol dizindeki yerde diz çök. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı önünüzdeki zemine yerleştirin.
- Omurga boyunca uzat ve başının tepesinden dışarı çık.
- Gövdenizi ve kollarınızı kaldırın. Ya da, kollarınızı zemine dik olarak yana doğru uzatabilirsiniz.
- Yavaşça sağ kalçana sok.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye tutmaya çalışın.
- Bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Hizalama ipucu: Ön dizinizin bileğinizi geçmesini önleyin. Arka kalçanızı öne çekerek kare kalçalarınızı koruyun.
6. Geniş açılı oturmuş ileri viraj (Upavistha Konasana)
Bu öne doğru kıvrılma, kalçalarınızı açıp geri çekilmenize yardımcı olurken hamstrings ve buzağılarınızdaki esnekliği artırır.
Pozun daha derine inmesi için, pelvisinizi öne yatırmak için bir minderin ya da bloğun kenarına oturabilirsiniz.
Bu pozu yapmak için:
- Bacaklarınız gidebildiği kadar geniş olacak şekilde yere oturun.
- Kollarını yukarı kaldır.
- Ellerinizi ayağınıza doğru ileri doğru yürürken, öne doğru katlanmak için kalçalarınıza menteşe takın.
- Bu pozisyonu 1 ila 2 dakika kadar basılı tutun.
Hizalama ipucu: Ayak parmaklarınız yanlara işaret ediyorsa, bacaklarınızı daha yakına hareket ettirin. Parmak uçlarınız dik durmalı, sanki ayak tabanınızı bir duvara bastırıyorsunuz.
Omuz ve boyun esnekliği için pozlar
7. İnek Yüzü Pose (Gomukhasana)
Tüm seviyelere uygun olan bu poz, omuzlarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı uzatır.
Bu pozu yapmak için:
- Kendinizi rahat bir oturma pozisyonuna yerleştirin. Omurganızın uzamasına ve göğsünüzün açılmasına izin verin.
- Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın, sonra dirseklerinizi bükün, böylece parmaklarınız omurga boyunca işaret eder.
- Sağ elinizi kullanarak sol dirseğinizi hafifçe sağa doğru çekin, sol elinizin omurganızdan aşağı hareket etmesini sağlayın.
- Rahatsa, sol elinizi sıkmak için sağ kolunuzu omurganız boyunca yukarı doğru bükmeyi deneyebilirsiniz.
- En az 30 saniye bu pozta kalın.
- Kolları değiştir ve diğer tarafa yap.
8. Pulluk Pose (Halasana)
Bu orta seviye poz, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve omurganızdaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ayaklarınızın zemine ulaşmasını zor buluyorsanız, onları bir sandalyenin koltuğuna veya minder yığınına koyun. Boynunuz, sindirim veya tansiyonunuzla ilgili endişeleriniz varsa, bu pozu yapmaktan kaçının.
Bu pozu yapmak için:
- Avuçlarınızı yere bastırarak, vücudunuzun yanında kollarınızla sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınızı doğrudan 90 dereceye kadar kaldırın.
- Bacaklarını başının üstüne getir.
- Ellerinizi alt sırtınıza yerleştirin, pembemsi parmaklarınızı omurganızın her iki tarafına, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde hizalayın.
- 1 ila 2 dakika bekleyin.
- Omurganı zemine geri döndürerek serbest bırak.
- 1 ila 2 kez tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
Yoga pozu yaparken, kendinizi herhangi bir pozisyonda zorlamaktan veya çok fazla çabuk yapmaktan kaçının. Bu, yaralanma riskinizi artırabilir.
Vücudunu dinle. Eğer bir poz acı verici veya fazla rahatsız hissetmeye başlarsa, pozu hemen serbest bırakın.
İlk önce sadece 10 ya da 20 saniye poz tutabilirsiniz, ve bu iyi. Esneklik kazandıkça, pozları daha uzun süre tutmak için çalışabilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda yogaya başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir yoga öğretmeni ile konuşun:
- siyatik dahil olmak üzere herhangi bir yaralanma veya ağrı olması
- kan basıncı yüksek veya düşük
- adet görüyor mu yoksa hamile mi
- astım var
- kardiyovasküler veya solunum kaygıları var
- sindirim sorunları var
- ilaç almak
Alt çizgi
Esnek olmak ve kolayca hareket edebilmek fiziksel sağlığınızın önemli bir yönüdür. Ancak stres, yaş, egzersiz eksikliği ve uygun olmayan duruş, kaslarınızın gergin ve sıkı olmasına neden olabilir ve bu da esnekliğinizi sınırlayabilir.
Düzenli bir yoga duruş rutini yapmak, kaslarınızdaki gerginliği azaltmanın ve esnekliğin artırılmasında oldukça etkili bir yoldur. Anahtar, yavaşça başlamak ve doğru şekilde poz verebileceğiniz süreyi kademeli olarak arttırmaktır.
