Daha yükseğe atlamak, daha hızlı koşmak ve acı çekmeden hareket edebilmek ister misiniz? Düzenli olarak aktif ve egzersiz yapıyorsanız, hedeflerinize ulaşamamanızın nedeni aktivite eksikliği değil, hareketlilik eksikliğidir.

Esneklik, eklemlerinizin ağrı veya sertlik olmadan tüm hareket aralıklarında hareket edebilmesidir. Ayrıca eklemleri destekleyen kasların esnekliğini de ifade eder. Esnek kaslar ve tendonlar, aktiviteler sırasında daha fazla hareket kabiliyeti sağlar.

Esnekliği artırmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır, bunlar arasında esneme de vardır. Statik germe veya bir pozisyonu uzun süre tutmak, egzersizden önce tercih ettiğiniz ısınma yönteminiz olabilir.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, bir hareketin içinde hareket ederken dinamik esnemenin veya esnemenin, ısınmanın bir parçası olarak statik esnemeden daha iyi olduğu görülmektedir.

Antrenmandan önce sadece 10 dakikalık bir dinamik ısınma, mekik çalışma süresi, sağlık topu atış mesafesi ve atlama mesafesindeki gelişmelerle bağlantılıdır.

Eklem esnekliğinizi ve işlevinizi geliştirmek için bu beş esneklik egzersizini deneyin, böylece daha iyi hareket edebilirsiniz, böylece bir sonraki egzersiziniz sırasında gücü ve performansı geliştirebilirsiniz.

1. Ayak bileği hareketliliği

İyi ayak bileği hareketliliği, ağız kavgası ve deadlift gibi aktiviteler sırasında daha iyi dengeye, daha az düşüşe ve daha iyi performansa katkıda bulunur.

Gerekli ekipman: Yok

Hareket: ayak bileği dorsifleksiyonu, plantar fleksiyon

  1. Bir duvarın yanında dik durun.
  2. Destek için bir elinizi duvara yerleştirin.
  3. Yavaşça ayak parmaklarınıza doğru sallanın, bir burun baş parmağı konumuna gelin.
  4. Yavaşça topuklarınıza geri sallayın, ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.
  5. 10 kez tekrarlayın.

2. Yürüyen kalça açacakları

Kalça ekleminiz her yöne hareket eden bir top ve sokettir. Herhangi bir antrenmandan önce kalçayı ve çevresindeki kasları ısıtmak önemlidir, çünkü denge ve stabiliteye önemli katkıda bulunurlar.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar: glutes, kalça fleksörleri, kalça ekstansörleri, kalça abdüktörleri, kalça adduktörleri

  1. Ayakları kalça genişliğinde birbirinden uzak durun.
  2. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  3. Sol dizinizle bir daire yapın, yukarı ve vücudunuza ve sonra yana ve aşağı doğru getirin.
  4. Sol ayağınızı yere koyun ve sağ tarafta tekrarlayın.
  5. 10 kez tekrarlayın, ardından bacağınızı önce yana, sonra vücudunuza doğru getirerek bacaklarınızı zıt yönde hareket ettirerek tekrarlayın.

3. Katta torasik omurga yel değirmenleri

Torasik omurganız sırtınızın ortasında, boynun tabanından göğüs kafesinin bittiği yere kadar.

Torasik omurgada iyi hareket kabiliyeti, kollarınızı başınızın üzerinde serbestçe hareket ettirmenize ve yan yana dönmenize olanak tanır. Yetersiz hareketlilik omuz ağrısına ve sorunlarına, zayıf duruşa ve sırt ağrısına yol açabilir.

Gerekli ekipman: havlu veya köpük rulo

Çalışan kaslar: çekirdek kaslar, üst sırt, omurga stabilize edici kaslar ve eğikler

  1. Yanında yere yat.
  2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı sadece 90 dereceye kadar bükün, dizlerinizi yanınızda yerde dinlendirin.
  3. Alt bacağınızı düzeltin ve üst bacağınızı konumunu değiştirmeden köpük rulo veya havlu üzerinde dinlendirin.
  4. Her iki kolunuzu da, vücudunuzun önünde, dışarı doğru yere uzatın. Omuz yüksekliğinde istiflenmeli, birlikte avuç içleri olmalıdır.
  5. Üst kolunuzu yavaşça kaldırın ve göğsünüzü tavana doğru açarak kendinizden uzağa doğru döndürün. Mümkünse, eliniz vücudunuzun diğer tarafına gelene kadar başınızı ve gövdenizi döndürün.
  6. Bu konumu 3 saniye basılı tutun ve diğer elinize dokunmak için yavaşça geri getirin.
  7. Her iki tarafta da 5 kez tekrarlayın.

4. Omuz geçişi

Kötü duruş birçok insanın göğsünden ve omzunun önünden sıkı olmasına neden olabilir. Bir antrenmandan önce omuzları ısıtmak formunuzu iyileştirmeye ve aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Gerekli ekipman: süpürge sopası veya PVC boru

Çalışan kaslar: rotator manşet, ön deltoid, göğüs ve üst sırt

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, zemine paralel bir süpürge sopası tutarak ayakta durun. Çubuğu olabildiğince geniş tutan bir el tutamağı kullanın.
  2. Kollarınızı düz tutarak, süpürgeyi başınızın üzerine yavaşça kaldırın. İyi bir duruş ve denge sağlamak için çekirdeğinizi sıkı tutun.
  3. Süpürgeyi başının arkasına mümkün olduğunca getirin. 2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 5 kez tekrarlayın.

5. boyun yarım daire

Günlük hareketlerdeki önemine rağmen boyun hareketliliği sıklıkla göz ardı edilebilir. Kötü boyun hareketi boyun, baş ve sırtın üst kısmında ağrıya ve sorunlara yol açabilir.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar: boyun fleksörleri ve ekstansörleri, trapez

  1. Ellerinizi kucağınızda rahatça oturun veya ayakta durun.
  2. Bir gerginlik hissedene kadar başınızı bir tarafa eğin. Çenenizi göğsünüze getirmek için başınızı yavaşça öne doğru döndürün, sadece acı çekmeden olabildiğince uzağa gidin.
  3. Boynunuzun karşı tarafı boyunca bir gerginlik hissedene kadar başınızı diğer tarafa döndürmeye devam edin.
  4. Hareket boyunca yavaş ve sorunsuz hareket ederek 3 yarım daire yapın.

Önlemler

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Dinamik ısınma ve hareket açıklığı egzersizleri herkes için, özellikle de daha önce yaralanan veya eklem değişikliği olan kişiler için uygun olmayabilir.

Bu egzersizleri doğru yaptığınızdan emin değilseniz, fizyoterapist gibi kalifiye bir profesyonelden yardım alın.

Sonuç olarak

Ortak hareketliliğin, yaşamın her evresindeki insanlar için işlev üzerinde birçok faydası olabilir. Sporcular veya sporcular için bir antrenmanın önemli bir parçasıdır ve artrit veya eklem ağrısı olan yaşlı yetişkinler için de yararlı olabilir.

Bir sonraki antrenmana girmeden önce bu hareketleri sıcak ve esnek hissetmek için deneyin.

Natasha Freutel lisanslı bir mesleki terapist ve sağlıklı yaşam koçudur ve son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesinden müşterilerle çalışmaktadır. Kinesiyoloji ve rehabilitasyon konularında bir geçmişi var. Koçluk ve eğitim yoluyla, müşterileri daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilir ve daha sonraki yaşamda hastalık, yaralanma ve sakatlık risklerini azaltabilir. Hevesli bir blog yazarı ve serbest yazar ve plajda vakit geçirmekten, egzersiz yapmaktan, köpeğini yürüyüşlere çıkarmaktan ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.