genel bakış
Yumurtalar inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir. Çırpılmıştan haşlanmışa kadar, bir yumurtayı tam istediğiniz gibi pişirmenin birçok yolu vardır.
Onlar da sadece kahvaltı için değil. Yumurtalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda kullanılır:
- pişmiş ürünler
- salata
- sandviçler
- dondurma
- çorbalar
- karıştırma kızartması
- soslar
- güveç
Düzenli olarak yumurta yiyor olabileceğiniz için, sağlık bilincine sahip herhangi bir kişi beslenmelerini bilmelidir.
Neyse ki, yumurtalar çoğu insanın düşündüğünden daha sağlıklı ve daha düşük kalorili!
Kalori Dağılımı
ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre,
Tam sayı bir yumurtanın boyutuna bağlıdır. Küçük bir yumurtanın 72 kaloriden biraz daha az olmasını ve ekstra büyük bir yumurtanın biraz daha fazla olmasını bekleyebilirsiniz.
İşte boyuta göre genel bir döküm:
- küçük yumurta (38 g): 54 kalori
- orta boy yumurta (44 g): 63 kalori
- büyük yumurta (50 g): 72 kalori
- ekstra büyük yumurta (56 g): 80 kalori
- jumbo yumurta (63 g): 90 kalori
Bunun, ek bileşen içermeyen bir yumurta için olduğunu unutmayın.
Yumurtayı pişirmek için bir tavaya yağ veya tereyağı eklemeye başladığınızda veya domuz pastırması, sosis veya peynirle birlikte servis ettiğinizde, kalori sayımı önemli ölçüde artar.
Beyazlar ve sarısı
Yumurta akı ve yumurta sarısı arasındaki kalorilerde oldukça büyük bir fark var. Büyük bir yumurtanın sarısı yaklaşık
Bununla birlikte, bir yumurtanın beslenme profili sadece kalori sayısından daha fazlasıdır.
Yumurtalar inanılmaz derecede iyi yuvarlanmış bir besindir ve bol miktarda sağlıklı besin içerir. Kaloriler gibi, besin içeriği de yumurta sarısı ve yumurta beyazı arasında büyük ölçüde değişir.
Protein
Protein büyüme, sağlık ve onarım için gereklidir. Ayrıca hormonlar, enzimler ve antikorlar yapmak gerekir.
Bir büyük yumurtada 6.28 g protein vardır ve yumurta akında 3.6 g bulunur. Bu çok fazla protein!
Protein için önerilen diyet payı, vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0.8 g proteindir.
Örneğin, 140 kilo (63.5 kg) ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 51 g proteine ihtiyacı vardır. Tek bir yumurta, bu kişinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 12'sini karşılayacaktır.
Sağlıklı kalmak için her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bulmak için USDA'dan bu kullanışlı hesap makinesini kullanabilirsiniz.
Yağlar
Bir yumurtadaki kalorilerin yaklaşık yarısı yağdan gelir. Bir büyük yumurtanın yumurta sarısında yoğunlaşan 5 g'dan az yağ vardır. Yaklaşık 1.6 g doymuş yağdır.
Yumurta sarısı ayrıca sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Beyinde oldukça yoğunlaşmışlardır ve biliş ve hafıza için önemli oldukları gösterilmiştir.
Omega-3'lerin kesin miktarı, o yumurtayı üreten tavuğun spesifik diyetine bağlı olarak değişir. Bazı tavuklara omega-3 yağ asitleri ile desteklenen bir diyet verilir.
Markette, omega-3 veya DHA etiketli yumurta arayın. DHA bir tür omega-3'tür.
Kolesterol
Yumurta sarısının çok fazla kolesterol olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ortalama büyük yumurta 186 miligram (mg) kolesterol içerir.
Kolesterol içeriği nedeniyle yumurtaların “sizin için kötü” olduğu yaygın bir yanılgıdır. Tüm kolesterol kötü değildir. Kolesterol aslında vücutta birkaç hayati fonksiyona hizmet eder. Çoğu insan, kolesterol seviyelerinde bir sorun olmadan her gün bir veya iki yumurta yiyebilir.
Kolesterolünüz zaten yüksekse veya diyabetiniz varsa, yumurtaları hala ölçülü olarak (haftada dört ila altı) sorunsuzca yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, doymuş yağ, trans yağ veya kolesterol yüksek gıdaları sürekli yemediğinizden emin olun.
Karbonhidratlar
Yumurtalar çok az karbonhidrat içerir, büyük yumurta başına sadece .36 g. Bunlar bir şeker veya lif kaynağı değildir.
Yumurtalarda çeşitli vitamin ve mineraller bulunabilir.
Vitaminler
Yumurtalar B vitaminleri, özellikle B-2 (riboflavin) ve B-12 (kobalamin) vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.
B-12 vitamini vücut tarafından tüm hücrelerimizdeki genetik materyal olan DNA'yı yapmak için kullanılır. Ayrıca vücudumuzun sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutar, kalp hastalığına karşı korur ve megaloblastik anemi adı verilen bir tür anemiyi önler.
Sadece hayvansal gıdalar doğal olarak B-12 vitamini içerir. Et yemeyen bir vejeteryansanız, yumurtalar hala B-12 aldığınızdan emin olmanın iyi bir yoludur.
Yumurtalar ayrıca folat, biyotin ve kolinin yanı sıra makul miktarda A, D ve E vitamini içerir. Bir yumurtadaki vitaminlerin çoğu, riboflavin hariç, yumurta sarısında bulunur.
Kolin, vücudunuzdaki tüm hücrelerin normal çalışması için önemli bir vitamindir. Özellikle beyinde olmak üzere hücre zarlarının işlevlerini sağlar. Hamilelik ve emzirme döneminde daha yüksek miktarlarda gereklidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, büyük bir yumurtanın kabaca 147 mg kolin vardır.
Mineraller
Yumurtalar ayrıca iyi bir selenyum, kalsiyum, iyot ve fosfor kaynağıdır.
Antioksidan selenyum, vücudun yaşlanma, kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleriyle ilişkili serbest radikal hasarına karşı korunmasına yardımcı olur.
Yumurta güvenliği
Yumurtalar, önemli bir gıda alerjeni olarak kabul edilen sekiz tür gıdadan biridir. Birini yedikten hemen sonra ortaya çıkabilecek bir yumurta alerjisinin belirtileri şunlardır:
-
yüz veya ağız çevresindeki kurdeşen
- burun tıkanıklığı
-
öksürük veya sıkı göğüs
-
mide bulantısı, kramplar ve bazen kusma
- anafilaksi adı verilen ciddi, hayatı tehdit edici ve nadir bir acil durum
Çiğ yumurtaların yemek için güvenli olduğu düşünülmemektedir. Bunun nedeni, bilinen zararlı bakterilerle kontaminasyon riskidir. zehirlenmeye neden olan mikrop.
Bazı insanlar çiğ yumurta yiyorlar, çünkü risk zehirlenmeye neden olan mikrop Amerika Birleşik Devletleri'nde kirlenme çok düşüktür. Yine de, almaya değer bir risk olmayabilir.
zehirlenmeye neden olan mikrop zehirlenme ateş, kramp ve dehidrasyona neden olabilir. Bebekler, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler ciddi hastalık riski altındadır.
Önlemenin en iyi yolu zehirlenmeye neden olan mikrop zehirlenme, evinize gelir gelmez mağazadan alınan yumurtaları soğutmak ve yemekten önce yumurtalarınızı en az 160 ° F (71,1 ° F) kadar iyice pişirdiğinizden emin olmaktır.
Çiğ veya az pişmiş yumurta yiyecekseniz, pastörize yumurtaları tercih edin.
Denenecek tarifler
Yumurtalar çok farklı şekillerde pişirilebilir. Sert haşlanmış yumurta yapmak için kabuklarında kaynatabilirsiniz. Yumurta kızartır, omlet veya frittata yapabilir veya sadece karıştırılmış, haşlanmış veya turşu yapabilirsiniz.
Yumurtalar kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı tariflerinde de kullanılabilir! İşte yumurta pişirmenin sayısız yolundan sadece birkaçı:
Yeşil sebze frittata
Frittatas, hızlı bir akşam yemeği veya hafta sonu brunch için mükemmeldir. Ispanak ve kabak gibi sebzeleri ekleyin. "Sağlıklı Şef" in bu tarifi gibi daha düşük kalorili bir versiyon için yumurta sarısını dışarıda bırakın.
Tarifi görüntüle.
Pastırma ile avokado pişmiş yumurta
Yumurtanın avokado ile kombinasyonu saf mutluluktur. Bir sonraki doyurucu kahvaltınız için “White on Rice Couple” pastırma ile avokado pişmiş yumurta için bu tarifi deneyin.
Tarifi görüntüle.
Kremalı mısır graten
Yumurtalar, “Easy and Delish” blogunun arkasındaki profesyonel şefin hazırladığı kremalı mısır graten garnitürünün büyük bir parçasıdır.
Tarifi görüntüle.
Jalapeno yumurta salatası
Yumurta salataları hızla yaşlanabilir. "Homesick Texan" daki klasik yumurta salatası baharatlı versiyonu ile dayak yolu kapalı gidin.
Tarifi görüntüle.
3 bileşenli unsuz çikolatalı kek
Hiçbir reçete listesi tatlı olmadan tamamlandı! Unsuz çikolatalı kek hem glütensizdir hem de protein bakımından nispeten yüksektir. Ayrıca, bu tarifte “Kirbie’nin istekleri” nden sadece üç içerik var.
Tarifi görüntüle.
Götürmek
Tek bir büyük yumurta kabaca 72 kalori içerir: beyazlarda 17 ve yumurta sarısında 55. Büyük bir yumurta yemek, 2.000 kalorilik bir diyette kalorilerin yüzde 4'ünden daha azını oluşturur.
Yumurtalar zengin bir kaynaktır:
- protein
- kolin
- B-12 dahil B vitaminleri
- tavuk diyetine bağlı olarak omega-3 yağ asitleri
Yumurtalarda bulunan vitaminler, besinler ve mineraller size yardımcı olabilir:
- kaslar ve organlar inşa et ve onar
- hafızanızı, beyin gelişiminizi ve beyin fonksiyonunuzu geliştirin
- kalp hastalığına karşı koruma
- anemiyi önlemek
- sağlıklı ve güçlü saç ve tırnak büyümek
Genel olarak, yumurtanın beyaz kısmı çok az kalori içeren en iyi protein kaynağıdır. Yumurta sarısı kolesterolü, yağları ve toplam kalorinin büyük kısmını taşır. Ayrıca kolin, vitaminler ve mineraller içerir.
Çok fazla kalori eklemeden diyetinize biraz protein, vitamin ve sağlıklı yağ eklemenin bir yolunu arıyorsanız, yumurta mükemmel bir seçimdir.
Jacquelyn Cornell Üniversitesi biyoloji bölümünden mezun olduğu için sağlık ve eczacılık alanında yazar ve araştırma analisti olmuştur. Long Island, NY doğumlu, üniversiteden sonra San Francisco'ya taşındı ve sonra dünyayı dolaşmak için kısa bir ara verdi. Jacquelyn 2015 yılında güneşli California'dan 7 dönüm ve 58 meyve ağacına sahip olan Sunnier Gainesville, Florida'ya taşındı. Çikolata, pizza, yürüyüş, yoga, futbol ve Brezilya capoeira'yı seviyor.
