Yaptıklarını takip et ve yapma, böylece tam bir zombi değilsin.
Her yeni ebeveynin hayatının can sıkıntısı: Yeterince uyumak için savaş. Gece saatlerinde, saat 3: 00'te beklenmedik bir şekilde, birden fazla beslenme, bebek bezinin değişmesi ve çiş saatlerinde yaşanan karışıklık olayları, en yeni ana anne ve babaların bile camsı gözlü, kendileri için çalışan versiyonlarına dönüşebilir.
Ebeveynliğin ilk aylarındaki uyku çölünde tereddüt ederken, bu zor zamanın üstesinden gelmek için bir umut olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Pediatrik uyku danışmanlarının bilgeliğine girin.
Bu uzmanlar yeni ebeveynlere yenidoğan günlerini nasıl olabildiğince uyanık ve yenileyecekleri konusunda danışmanlık yaparlar. Uykusuz geceler ve büyük ebeveynlik günleri boyunca en iyi tavsiyelerde bulunmak için bu uzmanların beyinlerine başvurduk. İşte onlardan 12’si ve değil.
Yap
Eski bir kestane gibi görünebilir, ancak uygun uyku hijyeni, bebeğin gelmesinden sonra dinlenmenizi en üst düzeye çıkarmak için gerçekten bir fark yaratır.
Her gün aynı saatte uykuya dalma rutini oluşturmak ve yatmak zihni ve bedeni uyumak için hazırlar – bu özellikle bebek yaptıktan hemen sonra yatağa yatmak için yararlıdır.
1. İyi bir uyku hijyeni uygulayın
Rest Well Baby'nin sertifikalı pediatrik uyku danışmanı Tracie Kesatie, “Gece uykusu ilk önce gelişiyor, bu nedenle tipik olarak gecenin ilk kısmı uykunun en uzun kısmı.
Kesatie, ılık bir banyo yapmak veya yatmadan önce bir kitabın birkaç sayfasını okumak, ayrıca yatmadan en az 1 – 2 saat önce elektronik cihazları kapatmak gibi rahatlatıcı bir rutinin uygulanmasını önerir.
2. En iyi uyku ortamını yaratın (siz ve bebeğiniz için)
Yatmadan önce rutininizi düzene sokmanın yanı sıra, uyku ortamınızın stokunu alın. Yatak odanız, uyumak istediğiniz dinlendirici bir yer mi? Uyku eğitimcisi Terry Cralle, MS, RN, CPHQ, “Dağınıklık yapın, bisikletleri, katlanmamış çamaşırları ve bu yatak yığınlarını yatak odasının dışında tutun” diyor. “Bunlar iyi bir gece uykusuna dikkatini dağıtıyor.”
Ek olarak, eşinizle aynı yatakta uyumaktan geçici bir mola vermeniz gerekirse, kendinizi kötü hissetmeyin. Cralle, “Siz ve uyku eşiniz yatak paylaşım sorunları yaşıyorsanız, ayrı yatakları tercih edin” diyor. “Yeterli uyku sağlıklı ve mutlu ilişkilere katkıda bulunur ve ayrı yataklarda uyumak sağlıklı bir seçenektir.”
Uykulu bir ortam yaratmak sadece ebeveynler için de değildir – aslında bebekler için de geçerlidir. Rockabye Rockies sertifikalı pediatrik uyku uzmanı Gaby Wentworth, “Ortamları mükemmel bir uyku için ayarlanmışsa, daha uzun süre uzayacaksınız” diyor.
Kundaklama, beyaz gürültü makineleri ve karanlık bir yatak odası, bebeğin daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olabilir.
3. Yardım kabul et (ve bunu istemekten korkmayın)
Uykusuzluktan kendi başınıza güç almak için şeref kartı yok. Mümkün olduğunda yardım kabul edin – veya devam edin ve ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin.
Wentworth, “Bebekler genellikle 24 saatlik bir süre içinde kısa spurtsla uyur, bu nedenle başkalarının bebeği izlemenize, beslemenize veya değiştirmenize yardımcı olmalarını sağlamak önemlidir” diyor. Yönetebildiğiniz her şey hızlı bir öğleden sonra uykusu olsa bile, bir arkadaş bebeğinize önem verirse, her küçük şey gece kayıplarını yakalamanıza yardımcı olur.
4. Eşinizle sıraya girin
Bazen en iyi yardım açıkça görülüyor: eşiniz veya eşiniz! Biraz ekip çalışması önemli bir etki yapabilir. Kesatie, “Geceleri, eşinizle bebeğinize kalkarken sırayla olun, böylece her biriniz kesintisiz uyku alabilir”, diyor.
“Emziren bir anne iseniz, emziren ilişki kurulduktan sonra, bebeğinizle aynı anda yatmaya çalışın ve eşinizin bebeğe ilk uyandığında bir şişe pompalanmış anne sütü besleyip besleyemeyeceğini görün. Gecenin ilk bölümünde sağlam bir uyku parçası alabilirsiniz. ”
Ebeveynliği bekar bir anne olarak sallıyorsanız, yukarıda verdiğimiz tavsiyeyi unutmayın: yardım kabul edin – bir gecelik vardiyada bile! Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden yanınıza gelmesini isteyin, kulaklarınızı dinlerken, huzur içinde uyurken bebeğin uyanmasını dinlemek için.
5. Hazır olduğunuzda uyku treni
Görüşler, bebek uyku eğitimi konusuna göre değişir, ancak bebeğin uykunun uzamasına yardımcı olmak için bir zaman ve yer olabilir. Wenworth'a “Benim önerim, ebeveynlerin rahatça yaptıklarını yapmalarıdır” dedi.
“Bir bebek 4 aylıkken, ailenize uygunsa uyku eğitimi almaya başlayabilirsiniz. Bu herkes için farklı görünebilir, ancak en önemli parça, çocuk doktorunuza iyi bir şekilde sahip olmanız ve ebeveynlerin rahat ve en az 2 hafta boyunca uyumlu olabilecekleri bir yöntem seçmeleridir. ”
6. İşi işte tutun
Bağlanabilirlik çağında, iş projeleri ve son teslim tarihleri, değerli uykudan bizi soyarak ev yaşamına kolayca katılabilir. Yeni bir bebekle ilk aylarda işyerinde işten ayrılmak için çaba gösterin. Cralle, “İşle ilgili e-postaları, metinleri ve telefon aramalarını sınırlandırın” diyor.
İşyerinizin uyku çözümünüzün bir parçası olabileceği konusunda amirinizle veya İK departmanınızla görüşerek bir adım daha ileri gidebilirsiniz. Cralle, “Çalışma programları yeterli uyku zamanlarını desteklemeli” diyor. “Telekomünikasyon, aşamalı programlar, yaptırılmış işyerinde uyuklama ve esnek zamanlar uygulanabilir, uyku dostu seçenekler olabilir.”
7. Kendinizi başka şekillerde yenileyin
Tam 7 ila 9 saat içinde sıkmanız mümkün değil, sadece uyumanın yanı sıra gençleşmenin başka yolları da var. Favori müzik dinlemek, okumak, yemek yapmak, hatta en sevdiğiniz hobi üzerinde çalışmak için zaman ayırın.
“Bebeğiniz varken bir hobi izlemenin nasıl mümkün olduğunu merak ediyor olabilirsiniz, ancak gerçekten zevk aldığınız bir şeyi yapmak için her gün biraz zaman (hatta birkaç dakika bile olsa), stresin azaltılmasına yardımcı olabilir” diye teşvik ediyor.
Kanepede oturup Netflix'i izlemenin harika bir fikir olduğunu düşünüyoruz – siz yapın!
Yapılmayacaklar
8. Diyet yapmayı ve egzersiz yapmayı unutmayın
Cralle, “Diyet ile iki yönlü bir ilişki var – ne kadar sağlıklı, uykunuz ne kadar iyi – uykunuz o kadar iyi, yemek seçenekleriniz o kadar sağlıklı” diyor Cralle.
Aynı şey egzersiz için de geçerli. Mümkün olduğunca sağlıklı beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi önceliklendirmek size gün boyunca daha iyi enerji verir ve geceleri daha iyi uyku sağlar.
9. Uyku yerine kafeinin yerini almayın
Kısa vadede canlanabilse de venti latte sıvı uyku değildir. Cralle “Kafein uyku yerine geçmez” diyor. “Uyanık kalmak için bütün gün içerseniz, yatmadan önce uykuya dalmakta zorluk çekiyor olabilirsiniz.”
Burada veya orada bir bardak joe ile ilgili yanlış bir şey yokken, tüketimi ılımlı tutmaya çalışın ve günün geç saatlerinde kafeinli bir şey içmeyin. Bize baktığını görüyoruz matcha cappuccino!
10. Şekerlemenin gücünü düşürmeyin
Elbette, bir kedi keki tam 8 saatinizin yerine geçemez, ancak yenidoğan ile gece uykusuz kaldığınızda, kısa bir gündüz dinlenmesinin etkinliğini göz ardı etmeyin. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 20 dakika daha iyi bir ruh hali ve iyileştirilmiş uyanıklık gibi faydalar elde etmek için yeterli.
11. Uyku ilacı çok sık görülmez
Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için zorlandığınız, ancak dürtüsünü hissetmediğiniz zamanlarda, daha hızlı dinlenmenize yardımcı olacak ilaçlara erişebilirsiniz. Ancak, özellikle doktorunuzdan gelen yeşil ışık olmadan, ilaçlara kolayca erişmekten çekinmeyin.
“Eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) ve zolpidem (Ambien) gibi reçeteli ilaçlar, artan araba kazaları ile ilişkilidir ve yaşlı erişkinlerde düşme ve kırıkların sayısının iki katından fazladır” diyor Dr. David Brodner, kurul uyku tıbbında sertifikalı doktor.
Öte yandan, doğru ilaç yararlı bir ara sıra yardımcı olabilir. Brodner, “Birçok insan, ideal olarak 7 saat süren, uyku döngüsünü düzenlemeye ve sağlıklı REM uykusunu desteklemeye yardımcı olabilecek yüksek kaliteli bir melatonin ürününden faydalanabilir” diyor. Herhangi bir yeni ilacı denemeden önce uykuya dalmak için doktorunuzla konuşun.
12. Ciddi uyku borcu belirtilerini görmezden gelmeyin
Son olarak, uyku yoksunluğunun tehlikeli bir noktaya ulaştığına dair işaretlere dikkat edin. Uyku borcu ciddi bir iştir. Bilişsel işlevini ve performansını, sarhoş olabileceğiniz noktaya olumsuz yönde etkileyebilecek derecede ciddi.
Ve devam etmekte olan yoksunluk bazı ciddi sağlık etkilerine neden olabilir. Brodner, “obezite, diyabet, bozulmuş glukoz toleransı, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, anksiyete ve depresyon dahil”, “Uyku kaybının kümülatif uzun vadeli etkileri, çok çeşitli zararlı sağlık sonuçları ile ilişkilendirilmiştir” diye açıklıyor.
Kırmızı bayraklar, dikkat yoğunluğu, unutkanlık, ruh hali değişimleri, bulanık görme ve iştahta değişiklikler gibi konulara dikkat etmeyi gerektirir. Bu belirtilerden herhangi biri tanıdık geliyorsa, bu, destek ağınızı çevirmenin ve mümkün olan en kısa sürede uykuya öncelik vermenin zamanıdır.
Son sözler (gitmeden önce biraz kestirin)
İster inanın ister inanmayın, kendiniz için yeterince uyku almak, bebeğinize daha iyi bakmanın bir yoludur. Yorgunluk kararınızı zayıflatabilir, sinirlenebilirliğe neden olabilir ve hatta sizi daha fazla kaza eğilimli hale getirebilir – hiçbiri sizin veya küçük çocuğunuz için iyi değildir.
Cralle, “Uykuyu önceliklendirmede unapologetic olun” diyor. Bunu yaptığınızda ailedeki herkes yarar sağlar.
NDTR, Sarah Garone bir beslenme uzmanı, serbest sağlık yazarı ve yemek blogcusu. Kocası ve üç çocuğuyla Arizona, Mesa'da yaşıyor. Yeryüzünde sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı tariflerini paylaştığını bulun. Yiyeceklere Bir Aşk Mektubu.
