İnsanlar yıllarca, kilo alımından sorumlu makro besin olarak yağı şeytanlaştırdılar. Ancak zaman değişti ve yağ artık düşman değil. Düşük karbonhidratlı diyetlerin yükselişi sayesinde, diyetisyenler artık yaza formda girmek için yağlara yükleniyor ve karbonhidrattan vazgeçiyor! Ancak keto yemek kolay değil, özellikle de pek çok tarif karbonhidrat ağırlıklı olduğu için.
Örneğin mısırı ele alalım. Güneybatı biberi, mısır ekmeği, taco salataları ve daha fazlası gibi pek çok lezzetli yemekte bulunur. Ama mısır keto dostu mu? İşte bu nişastalı sebze hakkında bilmeniz gereken her şey ve eğer düşük karbonhidratlı diyet planınıza sığdırabilirseniz.
Keto Nedir?
Her kronik diyet yapan, tatbikatı bilir – eğer kilo vermek istiyorsanız, yağı bırakın. Bununla birlikte, bu atasözü on yıllardır norm olsa da, halkın fikir birliği değişti. 1970’lerin başında, Dr. Robert C. Atkins, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermenin en etkili yöntemi olduğunu anlatan çok satan bir kitap yazdı.
Aşırı kilo alımına neden olanın yağ değil, şeker olduğunu iddia etti. Bu nedenle onun çözümü, vücudu ‘ketoza’ itmek için şeker alımını sınırlamaktı. Ketoz, vücudun açlık zamanlarında girdiği ve enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmaya başladığı bir durumdur.
Ancak bu durumu tetiklemek için günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketmelisiniz. Bunun yerine Atkins, yemeklerinizi et, süt ürünleri, yumurta, fındık ve tohum gibi yağlı yiyeceklere dayandırmanızı tavsiye etti.
Keto hemen hemen aynı şekilde çalışır. Atkins diyetinden türetilen ketojenik diyet aynı zamanda düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yiyecekler yemeye dayanır. Bununla birlikte, Atkins planı günlük karbonhidrat alımınızı kademeli olarak artırmayı içerirken, keto diyeti karbonhidrat alımınızı günde 20g civarında tutmayı amaçlar. Bu şekilde vücudunuz uzun süre yakıt olarak ketonları yakmaya devam eder.
Bu diyet, özellikle şeker hastaları arasında, ana akımda büyük başarı gördü. Karbonhidratı kesmeyi içerdiğinden, insülin direnci olan kişilerin kan şekerini daha iyi yönetmesine yardımcı olur. Ayrıca epileptik çocukların durumlarını yönetmelerine yardımcı olma konusunda umut vaat ediyor. Son araştırmalara göre, keto diyetindeki çocuklarda nöbetlerde %50 azalma görüldü.
Yani bu diyet sadece bir yağ yakma makinesi değil, aynı zamanda birçok sağlık yararı ile birlikte geliyor!
Mısır Keto Dostu mu?
Yani keto temelde karbonhidratlı yiyecekleri kesmeye odaklanır. Kulağa basit geliyor, değil mi? Ancak pratikte, özellikle hangi tür karbonhidratları yiyebileceğinizi bulmak söz konusu olduğunda, bu karmaşıklaşabilir.
Özünde, karbonhidratlar üç temel makro besinden biridir. Yağ ve protein ile birlikte, vücudunuzun normal şekilde çalışmasına yardımcı olmada hayati bir rol oynarlar. Yutulduğunda, sindirim sisteminiz tüm karbonhidratları glikoz veya kan şekerine ayırır. Daha sonra glikoz, birincil enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere kan dolaşımınıza salınır.
Keto’ya gitmek istiyorsanız bu bir sorundur. Vücudunuz, mevcut karbonhidratları glikoza dönüştürebiliyorsa, yakıt için yanan ketonlara geçmez. Bu nedenle, keto’ya geçmek, sadece beyaz ekmek, makarna, şekerli tatlılar ve soda gibi aşırı işlenmiş karbonhidratları değil, tüm karbonhidratları kesmek anlamına gelir. Bol miktarda tam gıda, insülin tepkisini tetikleyecek ve vücudunuzu yakıt için karbonhidrat yakmaya sevk edecek karbonhidratlar içerir.
Mısır da böyle bir besindir. Teknik olarak tahıl kategorisine girse de uzmanlar onu nişastalı bir sebze olarak adlandırıyor. Nişastalar, vücudun parçalamakta zorlandığı bir tür karmaşık karbonhidrattır. Bu nedenle, rafine karbonhidratların yaptığı gibi büyük bir insülin tepkisini tetiklemezler.
Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar kan şekerinizi yükseltecek ve sizi ketozdan atacaktır. Yani, mısırı ne kadar sevseniz de, keto diyeti yapıyorsanız uzak durmanız gereken sebzelerden biridir.
Mısır Bazlı Ürünler Keto Dostu mu?
Düz mısır bir keto diyetinde hayır-hayır ise, mısır bazlı ürünler ne olacak? Sonuçta, rafine gıdalar genellikle besin içeriklerini değiştirebilir. Ne yazık ki, özellikle mısır bazlı ürünler söz konusu olduğunda, rafine etme süreci, karbonhidrat içeriğini nadiren etkiler. Hatta bazı ürünlerin karbonhidratlarını daha da yükseltir.
Örneğin, en popüler mısır türevlerini alın – patlamış mısır, mısır unu, mısır gevreği ve mısır fıstığı. Hepsi mısırın çeşitli derecelerde işlenmesiyle oluşturulur. İlk ikisi, patlamış mısır ve mısır unu, en az işlenmiş olanlardır ve aslında oldukça sağlıklıdır. Patlamış mısır, lif açısından zengin bir tam tahıl olarak sınıflandırılırken, mısır unu, kalp-sağlıklı vitaminler ve minerallerle yüklüdür.
Bununla birlikte, her iki türev de hala oldukça karbonhidrat ağırlıklı. Sadece bir 100 gr sade patlamış mısır porsiyonu, 74 gram karbonhidrat içerir. Günde 20 gr karbonhidrat alıyorsanız, bu günlük alımınızın neredeyse dört katıdır. Mısır unu daha da kötüdür, 1 fincan porsiyon başına 90g karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, karbonhidrat içeriği ne kadar kötü olursa olsun, en azından bazı sağlık yararları sağlarlar. Mısır gevreği ve mısır fıstığı ise çok az besin değerine sahiptir. Ultra işlenmiş gıdalar olarak sınıflandırılırlar, yani sağlık bilincine sahip herhangi bir kişinin sınırlamak isteyeceği bir tekne dolusu katkı maddesi ve koruyucu içerirler.
Bir fincan şekerli mısır gevreği, mütevazı bir 27g karbonhidrat içerir. Bu çok fazla değil, ancak bu 27 gramın 10’unun saf şekerden geldiğini düşündüğünüzde, o bir avuç mısır gevreği artık o kadar çekici değil. Mısır fındığı daha da ağırdır ve fincan başına 69 g ağır karbonhidrat içerir. Ayrıca astronomik bir 500mg sodyum ve 14.5g trans yağ içerirler.
Kısacası, bu iki yiyecek sadece keto diyetindeyseniz kesmeniz gereken şeyler değildir. Ayrıca, mümkün olduğunca sağlıklı kalmak için herkesin ölçülü olarak tüketmesi gereken yiyeceklerdir.
Mısırda Ne Kadar Karbonhidrat Var?
Mısır bazlı ürünler karbonhidrat bombaları olduğu için, gerçek anlaşmanın da karbonhidrat kadar ağır olmasını beklersiniz. Bununla birlikte, sade mısır şaşırtıcı bir şekilde daha önce bahsedilen mısır gıdalarından bazıları kadar kötü değildir.
Bir 6 3/4 “ila 7 1/2” uzunluğunda mısır koçanı, 19g karbonhidrat ve yaklaşık 88 kalori içerir. Ayrıca 3g protein ve potasyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor ve selenyum gibi bir dizi başka mineral içerir. Genel olarak, oldukça besleyici bir gıda maddesidir.
Bununla birlikte, günde 20 gr karbonhidrat içeren katı bir keto diyet planınız varsa, mısır seçmek için iyi bir sebze değildir. Bunun yerine, ıspanak, roka, marul veya karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler, tabağınızı güçlendirmek için daha iyi bir alternatiftir.
Bununla birlikte, günde 50 gr karbonhidrat içeren daha az katı bir düşük karbonhidrat planını takip ediyorsanız, günlük alımınıza bir porsiyonu sığdırabilirsiniz.
6 Keto Mısır İkamesi
Karbonhidratlarınızı sınırlamak ve mısırı kesmekle ilgili tüm bu konuşmalar, keto’nun yorucu görünmesini sağlıyor. Ancak, umutsuzluğa kapılmayın. Bir keto diyeti belirli yiyecekleri sınırlandırsa da, yine de en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bazı carby yemeklerini keto dostu alternatiflerle değiştirmek.
Neyse ki, tariflerinize eklemek için keto dostu mısır ikamesi sıkıntısı yok.
1. Karnabahar
Karnabahar, lezzetli keto tariflerinin ekmek ve tereyağıdır. 100 gramlık porsiyon başına sadece 3g karbonhidrat ile, herhangi bir yağlı ağır yemek için ideal bir arkadaştır. Ayrıca, oldukça nötr bir tada ve çok yönlü bir dokuya sahiptir.
Bu nedenle pek çok sos, çorba ve çorbada mısır alternatifi olarak kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, kremalı mısır, patates püresi ve pirinç gibi popüler karbonhidrat ağırlıklı garnitürlerin yerini almak için de kullanabilirsiniz. Bu yeterli değilse, karnabahar, en sevdiğiniz unlu mamullerin çoğunda una iyi bir alternatif olabilir.
Karnabahar ekmeğinin, düşük karbonhidratlı pizza altlarının ve dürümlerin tadını çıkarırken, kilo verirken ve karbonhidrat limitinizi aşmadan yiyebilirsiniz.
2. Avokado
Adil olmak gerekirse, çoğu durumda avokado en uygun mısır ikamesi değildir. Yine de, yemeğinizi toplamanın lezzetli bir yolu olabilir. Bu meyve, 100 gramlık porsiyon başına sadece 2g karbonhidrat içerir. Aynı zamanda, 15g sağlıklı doymamış katı yağ içeren gerçek bir yağ bombasıdır.
Sonuç olarak, hem tuzlu hem de tatlı tariflerde kullanabileceğiniz dengeli bir keto diyetinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Yeşil yapraklı bir salataya ekleyin veya iştahınızı bastırmak için doyurucu bir tatlı elde etmek için biraz kakao tozu ve 0 kcal tatlandırıcı ile karıştırın.
3. Brokoli
Tat ve doku açısından brokoli mısırın yerini tutamaz. Ancak çorba ve çorba gibi birçok sıvı gıdada katı bir alternatif olarak işlev görebilir. 100 gramlık porsiyon başına sadece 4g karbonhidrat içeren bu canlı turpgiller sebzesi, keto diyet planınıza mikro besinler eklemenin en iyi yollarından biridir.
İster sade ister peynir sosuna bulanmış olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca brokoli, birçok tarifte patates, havuç veya diğer nişastalı kök sebzelerin yerini alabilir.
4. Kabak
Makarna sevenler için kabak nimettir. 100 gr porsiyon başına sadece 3 gr karbonhidrat içeren bu yaz kabağı, pek çok makarna tarifinde karbonhidrat ağırlıklı eriştelerin yerine mükemmel bir alternatiftir. Bir bonus olarak, salatalar veya dürümler gibi birçok soğuk yemekte iyi bir mısır alternatifi oluşturur.
5. Kereviz
Kereviz, oradaki en basmakalıp diyet gıdalarından biri olabilir. Ancak, popülaritesi haklı olmaktan daha fazlasıdır. 100 gr kereviz porsiyonu sadece 16 kcal ve 2 gr karbonhidrat içerir. Bu nedenle, bir keto diyeti uyguluyorsanız, sahip olmanız gereken bir sebzedir.
Bir bonus olarak, aynı zamanda inanılmaz derecede çok yönlüdür. Kereviz birçok çorba ve güveç için temel görevi görür. Özellikle yemeklerinizi ekstra gevrek seviyorsanız, salatalarda mısır yerine de tüketebilirsiniz.
6. Kale
Kereviz gibi, lahana da keskin, dünyevi tadı nedeniyle diyet yapanlardan çok nefret ediyor. Bununla birlikte, doğru şekilde hazırlarsanız, özellikle keto dostu olan herhangi bir öğüne lezzetli bir katkı olur. 100 gramlık porsiyon başına sadece 3g karbonhidrat içeren lahana ailesine ait bu besleyici sebze, mısır fıstığı hayranıysanız, mısır yerine uygun bir alternatiftir.
Üzerine zeytinyağı gezdirin, bir tutam deniz tuzu ekleyin ve fırında pişmeye bırakın. Lahana güzel ve çıtır hale geldiğinde, mısır fıstığı ile aynı doyurucu gevrekliği paketleyen, ancak karbonhidrat içermeyen keto dostu bir aperatifin tadını çıkarabilirsiniz!
