Vücudumuz en çok zaman geçirdiğimiz duruşlara uyum sağlar
Tipik bir günde günde 8 ila 12 saat masa veya dizüstü bilgisayar üzerinde kamburlaşma ve ardından “Ofis” i izlemek için akşamları bir veya iki saat boyunca koltuk sörfü yapmayı içeriyorsa, yalnız değilsiniz. 2013'te yapılan bir araştırmaya göre Amerikalılar günde ortalama 13 saat oturuyorlar. Bu saatleri ekleyin ve doğal duruşumuzun giderek daha fazla kavisli, çökmüş ve ağrılı hale gelmesi şaşırtıcı değildir. Ve eğer sadece “kötü duruş” ifadesini duymak, annenin size “Düz otur!” Diyen anılarını çağrıştırıyorsa. o zaman bu durumda annenin yapar en iyisini bilmek.
Hareket Kasası kurucusu DPT, CSCS Grayson Wickham, “Yetersiz pozisyonlarda zaman geçirdiğimizde, vücudumuzdaki omuzlar, sırt, çekirdek ve boyun gibi bazı kaslar aslında kısalıyor” diye açıklıyor. Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuz en çok zaman geçirdiğimiz duruşlara uyum sağlar ve zamanla bu kısaltılmış kaslar daha fazla sağlık sorununa neden olabilir.
Kötü duruş, vücudunuzun fiziksel yapısını etkilemekten çok daha fazlasını yapar. ICE NYC için bir yoga ve hareketlilik eğitmeni olan Gabrielle Morbitzer, “vücudumuzun hormonları nasıl ürettiği ve kanımızın nasıl dolaştığına, vücutlarımızda nasıl hissettiğimize ve nasıl hareket edebileceğimize” kadar çok çeşitli şeyleri etkilediğini söylüyor. yaşlandıkça." Duruşumuzun verdiği hasarı hemen fark etmeyebiliriz – ancak vücudumuz yapar.
Örneğin, Wickham, vücudun kapalı veya yıpranmış postürü stresle ilişkilendirebileceğini söylüyor ve bu da kortizol salınımı ile sonuçlanıyor. Öte yandan, endorfinleri ve hatta baskınlık hormonu olan testosteronu serbest bırakabilen açık veya yüksek güçlü pozisyonlar stresi ortadan kaldırır ve güven duygusu yaratır.
Bu nedenle duruşunuz sadece boyunuzu ve sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı ve kendiniz hakkında ne hissettiğinizi de etkiler. Bir teşvik olarak, kanınızı akıtmak, sıkı kasları gevşetmek ve vücut farkındalığını artırmak için sabahları bu yedi pozu deneyin, böylece ön kapıdan çıkarken düz ve uzun boylu durabilirsiniz.
Aktif Çocuk Pozı
Seviye: Acemi
Çalışan kaslar: Omuzlar, çekirdek, bel
Nasıl yapılır:
- Ellerinize ve dizlerinize başlayın.
- Dizlerinizi omuz genişliği kadar genişletin.
- Ayaklarınızın diplerini tavana doğru tutarak ayak başparmağınızı birbirine değdirin.
- Ellerinizi ileriye doğru sürün ve kollarınızı paspasın önüne doğru uzatın veya kollarınızı vücudunuzun yanındaki yere asın.
- Yavaşça topuklarınıza dayanmak için kalçalarınızı geri düşürmeye başlayın.
- Alnınızı yere koyun.
- Burada 5 ila 10 derin nefes için nefes alın.
Neden çalışıyor: Child's Pose, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatarak omuzlarınızdaki hareket aralığını keşfetmenize yardımcı olur. Ayrıca, yıllarca süren kötü duruştan sonra eğilmeye alışık olan omurganın uzatılmasına ve gerilmesine yardımcı olur.
Ayakta Öne Katlama
Seviye: Acemi
Çalışan kaslar: Boyun, omuzlar, hamstringler
Nasıl yapılır:
- Kalça genişliğindeki ayaklarla başlayın.
- Vücudunuzun şeklini desteklemek ve dengelemek için dizlerinizde cömert bir bükülme ile, kalçalarınızda öne doğru eğilirken nefes verin, gövdenin önünü uzatın.
- Dirseklerinizi bükün. Her dirseğe karşı elinizle tutun. Bırakın kafanın tepesi sarksın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırırken topuklarınızı yere bastırın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin. Başını ve boynunu bırak.
- Hamstring kasında bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı uzatın. Hamstring kaslarının serbest kalmasına yardımcı olmak için kuadriseps kasınızı birleştirmeye çalışın.
- Gövde önünü uzun ve dizlerinizi düz tutabiliyorsanız, avuç içlerinizi veya parmak uçlarınızı ayaklarınızın yanında yere koyun.
- Her ekshalasyonla pozun daha derine inin. Gerginliğin omuzlarınızdan ve boynunuzdan çıktığını hissederken başınızı asın.
- Pozı 30 saniye basılı tutun.
Neden çalışıyor: Bu katlama hamstringleri derinden gerer, kalçaları açar ve boyunda ve omuzlarda herhangi bir gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir, diye açıklıyor Morbitzer. Bu, hamstringler için yoğun bir esneme olabilir, bu yüzden çok uzağa götürmemeye dikkat edin. Bunun yerine, omuzlarınızdaki gerginliğin dışarı çıkmasına izin verin.
Kedi-İnek
Seviye: Acemi
Çalışan kaslar: Sırt, göğüs, karın
Nasıl yapılır:
- Dört ayaktan başlayın. Bilekleriniz omuzlarınızın altına yerleştirilmiş dirseklerinizin altında istiflenmelidir. Daha fazla stabilite için parmaklarınızı yere doğru tutun. Dizlerinizi kalçalarınızın altında, ayak parmaklarınızı üst üste yığılmış halde tutun.
- Kuyruk kemiğinizden başınıza doğru uzatın, böylece boynunuz nötr olur ve parmağınızdan birkaç inç aşağı bakarsınız. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Cat aşamasına başlayın. Nefes verirken, omurganızı tavana doğru itmek için karın kaslarınızı kullanarak kuyruk kemiğinizi altına sokun ve bir Cadılar Bayramı kedisinin şeklini yapın. Boynunu uzat. Başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin, böylece kulaklarınız pazı tarafından aşağı iner.
- Bir nefes nefesinde, leğen kemiğini İnek pozisyonuna getirin ve karnınızı yere doğru düşürün. Çeneni ve göğsünü kaldır ve tavana doğru bak. Omuz bıçaklarınızı genişletin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Kedi-İnek arasında birkaç kez dolaşın. Başınıza ve boynunuza baskı ve baskı uygulamamaya dikkat edin.
Neden çalışıyor: Bu hareket dizisi, mükemmelden az duruşun büyük bir parçası olan omurga farkındalığını artırmaya yardımcı olacaktır. Morbitzer'e göre, “Kedi-İnek hareketi çekirdek ve leğen kemiğinden yapılmalıdır, böylece nefes alırken pelvise ön eğim yaratırsınız, böylece kuyruk kemiğiniz tavana bakar ve nefes verirken arka kemiğiniz yere bakacak şekilde arka yatırın. ”
Ayakta kedi inek
Seviye: Orta düzey
Çalışan kaslar: Sırt, göğüs, karın, bacaklar
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız kalça genişliğinde ve dizler bükülmüşken, daha fazla denge için ellerinizi önünüze veya uyluklarınıza yerleştirin.
- Bacaklarınızı sabit tutun. Kedi (yukarı) aşamasına başlayın: Nefes verirken, omurganızı tavana doğru itmek ve bir Cadılar Bayramı kedisinin şeklini yapmak için karın kaslarınızı kullanarak kuyruk kemiğinizi sıkıştırın. Boynunu uzat. Başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin ve omurga ile hizalamayı koruyun.
- Bir nefes nefesinde, leğen kemiğini İnek pozisyonuna getirin ve karnınızı yere doğru düşürün. Çeneni ve göğsünü kaldır ve tavana doğru bak. Omuz bıçaklarınızı genişletin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Ayakta Kedi İnek birkaç kez dolaşın.
Neden çalışıyor: Bu streç farklı sırt kaslarını harekete geçirir. Vücudunuzun geri kalanıyla ilgili olarak sırtınızla ilgili farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Eğer işiniz her gün aynı pozisyonda olmanızı gerektiriyorsa, mola verin ve bütün gün oturmanın etkilerine karşı koymaya yardımcı olmak için Standing Cat-Cow'da birkaç kez dolaşın.
Yüksek tahta
Seviye: Orta düzey
Çalışan kaslar: Karın, abdüktör, eğik, kalça, omuz
Nasıl yapılır:
- Parmaklarınıza hafifçe yayılmış olarak dört ayaktan başlayın.
- Bir adım geriye, sonra diğerine geri adım at.
- Çekirdeğinizi meşgul ve aktif tutun ve pelvisinizi nötr tutun. Kuyruk kemiğini topuklarına doğru tut. Dörtlü ile dizkaplarınızı yukarı çekebilmek için bacaklarınızı aktif tutun. Buzağılarınızın da aktif olması için topuklarınızdan geriye doğru bastırın.
- Omuzlarınızın altındaki dirseklerle, omuzlar ve kulaklar arasında boşluk bırakın, böylece hafif bir esneme olur. Göğsün batmadığından emin olmak için, orta ve alt sırt arasındaki boşluğu şişirin, böylece omuz bıçaklarınız neredeyse birbirinden uzaklaşır.
- 10 nefeslik 3 ila 5 tur yapın.
Neden çalışıyor: Morbitzer, “Midenizin veya kalçalarınızın battığını fark ederseniz, pelvisinizi hafifçe öne doğru eğin” diyor. “Ama bu çok yoğunsa, çekirdeği sıkı ve pelvisi nötr tutarken dizlerinizi yere indirin.” Bu pozisyon, omurga pozisyonunun farkında olmanın yanı sıra karın kaslarının kavranmasını gerektirir. Bu çekirdek güç, duruş düzeltmelerini teşvik etmek için hayati önem taşımaktadır.
Aşağıya Bakan Köpek
Seviye: Orta düzey
Çalışan kaslar: Hamstrings, kalçalar, buzağılar,
Nasıl yapılır:
- Dört ayaktan başlayın.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı yüksek kaldırın, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın.
- Topuklarınızı yere doğru tahta döşemelerine izin vermeden paspasın üzerine doğru uzatın.
- Başını indir ve boynunu uzat.
- Burada kalırken, bilek kırışıklıklarının paspasın ön kenarına paralel olduğundan emin olun. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için işaret parmağınızın ve başparmaklarınızın eklemlerine bastırın.
- Burada en az 3 derin nefes alın.
Neden çalışıyor: Morbitzer, “Ön göğüs duvarının ve omuzların aşırı masa başı çalışmasıyla sık sık yuvarlanması için faydalıdır” diye açıklıyor. Sık sık egzersiz yapın ve zayıf duruşla ilişkili boyun ve sırt ağrısını hafifletebilirsiniz. Hatta kendinizi biraz daha düz dururken bile bulabilirsiniz.
Omuz bıçaklarınızı aktif olarak geri çekmeyi ve boynunuzda bir boşluk yaratmayı unutmayın. Kendinizi omzunuzu kulaklarınıza kadar kırıştırırsanız, bu, yeterli üst vücut gücünüz olmadığı anlamına gelebilir. Omuz bıçaklarınız gerilmeye başlarsa, dizlerinizi bükün ve Çocuk Pozına gidin ve pozisyonu tekrar tutmaya hazır olana kadar dinlenin.
Torasik omurga rotasyonu
Seviye: Orta düzey
Çalışan kaslar: Sırt, göğüs, karın
Nasıl yapılır:
- Parmaklarınız hafifçe yayılmış olarak dört ayaktan başlayın.
- Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin, ancak sağ elinizi parmaklarınızla önünüzdeki yere uzanmış tutun.
- Sol dirseğinizi nefes verirken, gövdenin ön kısmını esnetirken gökyüzüne döndürün ve derin bir nefes için içeri ve dışarı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. 5 ila 10 nefes için tekrarlayın.
- Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Neden çalışıyor: Bu egzersiz, vücudunuzdaki hareketliliği, özellikle torasik omurganızı (orta ve üst sırt) uzatır ve geliştirir. Ayrıca orta ile alt sırt arasındaki sertliği de azaltır. Torasik omurga hareketliliği sırt kaslarındaki gerginliği azaltmak için son derece önemlidir. “Bu egzersizin amacı omurganın etrafındaki (kasları) tam hareket aralığı boyunca almaktır,” diye açıklıyor Wickham.
Bilimin germe ve duruş hakkında söyledikleri
Şu anda, gerilmeyi daha iyi duruşla ilişkilendiren doğrudan bir kanıt yok, ancak bilim her zamanki gibi bir tane bulmak için iş başında. 2010 başlarında yapılan bir araştırma, gerilmenin duruşu iyileştirebileceğini ve Sao Paulo Üniversitesi'ndeki bazı araştırmacılarınşu anda katılımcıları germe, daha iyi duruş ve oturuştan kaynaklanan sırt ağrısı arasındaki bağlantıyı inceleyen bir klinik çalışma için işe almaları konusunda yeterince yardımcı olabileceğine inanıyorum.
Peki şimdi ne olacak? Tüm bu germe nereye gidiyor? Hem Wickham hem de Morbitzer, nefes ve kas kasılmalarını içeren aktif yoga pozlarının insanların vücutlarını yavaş yavaş yeniden düzenlemelerine ve duruşlarını iyileştirmelerine yardımcı olabileceğine inanıyor. Germe, kanınızın akmasını sağlar ve vücut farkındalığını artırmaya yardımcı olabilir, böylece denemediğinizde bile vücudunuz bir ağrı veya çökme yoluyla size "Düz otur!"
Ve sen ayarlayacaksın, annen istediğin gibi.
Gabrielle Kassel bir rugby oynama, çamur koşu, protein-smoothie-karıştırma, yemek hazırlama, CrossFitting, New York merkezli sağlık yazarı. O en sabah insanı olmak, Whole30 meydan okumasını denedim ve yenildi, içti, fırçaladı, temizlendi ve kömürle yıkandı – hepsi gazetecilik adına. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, tezgah basarken veya hygge uygulayarak bulunabilir. Onu takip et Instagram.
