LISS Kardiyo Nedir ve Sizin İçin Doğru mu?

LISS kardiyo nedir?

Düşük yoğunluklu sabit hal veya LISS, sürekli ve sıklıkla uzun bir süre boyunca düşük-orta yoğunluktaki aerobik aktiviteyi yaptığınız bir kardiyovasküler egzersiz yöntemidir.

“LISS” düşük yoğunluklu bir eğitim tarzını tanımlamak için kullanılan daha yeni bir terimdir, ancak bu egzersiz biçimi on yıllardır devam etmektedir.

Ayrıca bunu da biliyor olabilirsiniz:

• düşük yoğunluklu egzersiz
• sabit durum eğitimi (SST)
• sürekli kardiyovasküler egzersiz
• uzun yavaş mesafe (LSD) eğitimi

LISS Kalp atış hızı hedefi

LISS kardiyo yaparken hedef kalp atış hızınızı korumaktır. Yüzde 50 ila 65 Maksimum kalp atış hızınız.

Düşük yoğunluklu iyileşme süreleri ile kısa süreli yoğun egzersiz yapmayı içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) zıttıdır.

HIIT ile, kalp atış hızınız genel olarak yüksek yoğunluklu aralıklar için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'i ve düşük yoğunluklu aralıklar için yüzde 40 ila 50'dir.

LISS en çok koşu, bisiklete binme, hızlı yürüyüş, yüzme ve uzun süreli düşük yoğunluklu egzersiz seansları gerektiren diğer kardiyo aktiviteleri ile ilişkilidir.

Amerikan Egzersiz Konseyi, kararlı durum eğitiminin kalorileri yakmanın ve aerobik sisteminizi eğitmenin etkili bir yolu olmasına rağmen, sonuç almak için daha fazla zamana ihtiyaç duyulduğunu da belirtiyor.

Bazı insanlar HIIT’in sürekli kardiyodan daha iyi bir eğitim şekli olduğunu söylüyor. Ancak, her iki stilin de avantajları ve dezavantajları olsa da, biri diğerinden daha iyi görünmüyor.

Aslında, bir ders çalışma Kararlı hal kardiyo ile karşılaştırıldığında çok yüksek yoğunluklu bir eğitim yapmanın gerçek bir avantajı bulamadı.

Faydaları nelerdir?

Diğer egzersiz formları gibi, LISS kardiyo da iyileştirilmiş kan akımı, azalmış stres, düşük kalp hastalığı riski ve iyileştirilmiş beyin fonksiyonu gibi birçok sağlık yararına sahiptir.

LISS kardiyo'nun diğer bazı avantajları:

• Yağ yanmasına ve yağ kaybına yardımcı olur. Sürekli eğitim, vücudunuzun kaslarınızda depolanan glikojen yerine yağ olarak yakıt kullanma yeteneğini geliştirir. Ayrıca, 2014 çalışmasına göre sürekli aerobik egzersiz yağ dağılımını iyileştirmede HIIT'ten daha etkilidir.
• Tüm seviyeler için uygundur. LISS'in vücutta yapması daha kolay ve yumuşak olduğundan, yeni başlayanlar için uygundur. Orta ila ileri düzey fitness düzeyleri genellikle bunu bir dayanıklılık antrenman programının bir parçası olarak kullanır.
• Daha kolay kurtarma sağlar. Kalbinize ve vücudunuza daha az stres uyguladığınız için, sizi LISS'ten daha hızlı ve kolay şekilde toparlayabilirsiniz.
• Dayanıklılık etkinlikleri için eğitim almanın etkili bir yoludur. Uzun süre düşük yoğunlukta egzersiz yapmak, kalp ve akciğerlerinize daha yoğun bir antrenmandan daha az stres uygular. Bu, bir dayanıklılık olayına hazırlanmak için etkili bir yol olabilir.
• Ayrıca zorlu bir antrenmandan sonra iyileşmek için de harika. LISS'i, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonraki gün bir kurtarma seansı olarak kullanabilirsiniz.

Herhangi bir sakınca var mı?

Herhangi bir egzersiz şekli gibi, LISS de bazı dezavantajlara sahiptir:

• Daha uzun kardiyo seansları gerektirir, tipik olarak en az 45 ila 60 dakika uzunluğundadır.

• Sıkılabilirsin aynı egzersizi uzun süre aynı yoğunlukta yapmak. Egzersiz yaparken bir arkadaşınızla çalışmayı veya en sevdiğiniz bir podcast veya çalma listesini dinlemeyi düşünün.

• Aşırı yaralanma riskini artırabilir Aynı tür antrenmanı çok sık yapıyorsanız.

LISS kardiyo sizin için uygun mu?

LISS kardiyo, çoğu spor rutinine iyi bir katkı sağlar çünkü genel olarak tüm spor seviyelerine uygun ve güvenlidir.

Programınıza 45 – 60 dakikalık bir kardiyo egzersizini kolayca sığdırabilirseniz ve yoğunluğu değiştirmek için sabit bir hız tercih ediyorsanız, LISS sizin için doğru seçim olabilir.

10K, yarı maraton, triatlon veya bisiklet yarışı gibi bir dayanıklılık etkinliği için eğitmeniz gerekiyorsa, muhtemelen haftada birkaç kez sürekli halli kardiyo kullanacaksınız. Buna özgüllük ilkesi denir, bu da rekabet edeceğiniz formatta egzersiz yaptığınız anlamına gelir.

Nasıl başlanır

LISS kardiyo egzersiz egzersiz programınıza dahil etmek kolaydır.

• Eğer bir acemiyseniz, haftada üç LISS kardiyo seansı yapmayı hedefliyoruz.
• Orta veya ileri seviyedeyseniz, haftada bir veya iki seans LISS kardiyo ve bir veya iki HIIT seansı eklemeyi deneyin.
• Tüm fitness seviyeleri ayrıca vücut geliştirme antrenmanlarını da hedeflemelidir. egzersizleri tüm büyük kaslar için haftada en az 2 veya 3 gün.

Bir spor salonuna aitseniz veya bir koşu bandı, eliptik, kürekçi veya egzersiz bisikleti gibi ev kardiyo cihazlarına sahipseniz, bu makinelerden bir veya daha fazlasını 45 ila 60 dakika boyunca sabit bir hızda kullanarak LISS kardiyoyu yapabilirsiniz.

Dışarıda egzersiz yapmayı tercih ederseniz, uzun süre koşu yapmak veya bisiklete binmek için kaldırıma vurabilir veya yürüyüşe çıkmak için tepelere çıkabilirsiniz. Orta hızda yürümek, LISS eğitiminin bir başka mükemmel şeklidir.

Aynı türden bir antrenman yapmaktan sıkıldığınızı düşünüyorsanız, haftada 1 veya 2 gün HIIT rutini alarak işleri karıştırabilirsiniz. Unutmayın, HIIT yüksek yoğunluklu olduğundan, yalnızca 20 ila 30 dakika çalışmanız gerekir.

Alt çizgi

LISS veya düşük yoğunluklu sabit durumlu kardiyo, en sık koşma, bisiklete binme, yüzme, hızlı yürüyüş ve uzun süre düşük devirli egzersiz gerektiren tipik kardiyo aktiviteleri, genellikle 45 ila 60 dakika arasındadır.

Araştırmalar, LISS kardiyolarının yağların daha yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha etkili bir şekilde yanmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tüm fitness seviyelerine çok uygundur ve bir dayanıklılık etkinliği için özellikle faydalı bir antrenman şeklidir.

Maksimum fayda için ve platodan kaçınmak için, spor planınıza hem HIIT hem de LISS seanslarını dahil etmeye çalışın.

Herhangi bir sağlık endişeniz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.