Her Yerde, Her Zaman Her Yerde Yapabileceğiniz 30 Dakikalık HIIT Egzersizi Mikrodalga Olmadan Tereyağı Nasıl Hızlı Bir Şekilde Yumuşatabilirsiniz Mantarın Sağlığa Faydaları Bilinmiyor Olabilir Plastik Yoğurt Kaplarını Nasıl Yeniden Kullanabilirsiniz İşte Banyo Bombaları Ayakkabılarınızın İçinde Neden Oluyor Viral Costco Columbia Ceket? İşte Başka Bir Seçenek Bu Saç Aleti Bana Her Seferinde Mükemmel Bir Fön Veriyor

Bazen gerçekten sahip olduğunuz tek şey 30 dakikadır ve antrenmanınız için gerçekten zamanınızın olmadığına karar vermek yerine, atletizminizi yapın ve bu kolay ve verimli egzersiz seti ile ter atın.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, zamanınız kısıtlı olduğunda en iyi seçenektir. Bir egzersizden diğerine (bazen kelimenin tam anlamıyla) aralarında fazla “dinlenme süresi” olmadan atlamanızı sağlayarak tüm egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmak için tasarlanmıştır. Bu, çok daha güçlü bir deneyim yaratır ve 30 dakikalık bir antrenmanı tam bir saat kadar etkili kılar.

Bu antrenmandaki egzersizler üç büyük bölüme veya devreye ayrılmıştır ve bunlar birbiri ardına, yalnızca tam devre bittiğinde dinlenerek yapılmalıdır. Fitness seviyenize ve dayanıklılığınıza bağlı olarak her devre iki ila üç kez tekrarlanmalıdır.

Birinci Devre

1. Ağız kavgası

Devreye büyük bir bileşik hareketle başlıyorsunuz, squat. Basit hava squatları yapabilir ve sadece vücut ağırlığınızı kullanabilir, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı ekleyebilir veya bir dizi dambıl alıp ekstra ağırlıkla kendinize meydan okuyabilirsiniz. Seçim seçeneğiniz ne olursa olsun, tekniğinizin yerinde olduğundan emin olun ve 12-15 tekrar yapın.

Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin. Çekirdeğinizi sıkı ve aktif tutun, sırtınızı dik tutun ve nefesinizin üst kısmında sıkın, gerçekten kalça kaslarınızın ve hamstringlerinizin yandığını hissedin.

2. Plank-Omuz Musluğu

Son çömelmenizden hemen sonra tahta pozunda inin. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altına yerleştirin ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirin. Bacaklarınızı uzatın ve kalçalarınızın nötr konumda olduğundan emin olun, böylece ne yukarı ne de aşağı inerler.

Nefesinizi sabit tutun ve sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi kaldırın. Elinizi geri indirin ve sol elinizle tekrarlayın. Kalçalarınıza dikkat ederek, 20 tam tekrar (her el için 10) bu şekilde dönüşümlü olarak devam edin. Çok fazla hareket etmediklerinden emin olun. Amaç, omuzlarınıza dokunurken onları mümkün olduğunca hareketsiz tutmaktır.

3. Ters Akciğerler

Omuz vuruşlarından sonra ayağa kalkın ve akciğerlere hazırlanın. Bir kez daha, vücut ağırlığınızı kullanabilir veya biraz direnç ekleyebilirsiniz. İlk turdan sonra ağırlığın düşmesiyle karşılaşabilirsiniz, bu nedenle ağır bir setle başlamayın.

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde nötr pozisyonda durun. Sol ayağınızı 90 derece bükerek sağ ayağınızla nefes alın ve geri adım atın. Nefes verin ve arka ayağınızı öne getirin. Nefes alın ve sol ayağınızı geri çekin, nefes verin ve öne doğru adım atın. Toplam 20 tekrar (her bacak için 10) dönüşümlü olarak devam edin.

4. Zıplayan Krikolar

İlk devrenizin kardiyo kısmı atlama krikolarına aittir. Kalp atış hızınızı artırmanın en kolay yollarından biridir ve bunu yapmak için vücudunuzdaki tüm kasları kullanır.

Nötr bir pozisyonda durun, bacaklar bitişik, eller yanlarınızda. Nefes alın ve zıplayın, ayaklarınızı daha geniş bir duruşla açın, aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine getirin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 15-20 kez tekrarlayın.

Tüm devreyi bir veya iki kez tekrarlamadan önce bir dakika dinlenin.

Devre İki

1. Burun Muslukları

Mindere uzanın ve bacaklarınızı dikey olarak havaya kaldırın. Bacaklarınızı uzatın, nefes alın ve nefes verirken sağ elinizi kaldırın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Ardından solunuzu kaldırın ve aynısını yapın. Toplam 20 kez tekrarlayın. Her parmak dokunuşunda gövdenizin yüksekte kaldığından emin olun ve kürek kemiklerinizi yerden uzak tutmayı hedefleyin.

2. Köpekten Alçak Lunge’a

Bu, kalp atış hızınızı yükseltirken aynı zamanda hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olacak harika, dinamik bir poz. Aşağı bir köpekle başlayın (ters V şekli). Büyük bir nefes alın ve nefes verirken sağ ayağınız sağ avucunuzun dışında olacak şekilde adım atın. Kalçalarınızı aşağı indirin ve göğsünüzü açın. Köpeğe geri nefes verin ve sol bacağınızla tekrarlayın. Toplam 20 tekrar yapın (her bacak için 10).

3. Yan Akciğerler

Son alçak hamlenizi yaptıktan hemen sonra ayağa kalkın. Nötr bir pozisyona gelin, ayaklar birlikte. Biraz ağırlık eklemeyi veya çıkarmayı seçebilirsiniz, ancak çekirdeğinizin aktif olduğundan ve gerçekten bacak kaslarınızın çalıştığını hissetmeye odaklandığınızdan emin olun.

Bir nefes alın ve sağ dizinizi 90 derece bükerek ve ayaklarınızı paralel tutarak sağa doğru adım atın. Sağ kalça kasınızın arkasında hayali bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi hissetmek istiyorsunuz. Tüm hareket boyunca sırtınızı düz ve çekirdeğinizi aktif tutun. Nefes verirken, kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itmek için bacağınızdan gelen gücü kullanın.

Sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakta 10 olmak üzere toplam 20 tekrar yapın.

4. Dağcılar

Plank pozisyonundan başlayarak, karın bölgenizi harekete geçirerek ve kalçalarınızı nötr bir pozisyonda tutarak formunuzun düzgün olduğundan ve sırtınızın korunduğundan emin olun. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırmaya ve ayağınızı geri getirmeye başlayın, ardından diğer dizinizi göğsünüze doğru kaldırıp ayağı geri getirin. Hızı artırın, böylece neredeyse koşuyorsunuz. Toplam 30 tekrar yapın (her bacakta 15).

Bir dakika dinlenin ve tüm devreyi bir veya iki kez tekrarlayın.

Devre Üç

1. Kalçalı Köprüler

Sırt üstü yatarak başlayın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı oturma kemiklerinizden bir ayak uzağa yerleştirin. Duruşunuzu kalça genişliğinde ayırın ve avuç içlerinizi kaldıraç olarak kullanarak yanınızda yere koyun.

Bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı gidebildiği kadar yukarı kaldırın. Geri nefes alın, yukarı doğru nefes verin, yukarıdan sıkın. 20 kez tekrarlayın ve son nefesinizde en yüksek noktanızda kalın. 15 saniye basılı tutun veya küçük darbelerle kendinize meydan okuyun. Bu gerçekten kaslarınızı yakacak.

2. Kalça Dipsleri

Bir tahta pozisyonuna gelin ve ön kollarınıza indirin. Çekirdeğinizi harekete geçirin ve kalçalarınızı nötr bir konuma getirin. Ayaklarınızı hareket ettirmeden nefes alın ve kalçalarınızı sağa bırakın. Merkeze geri nefes verin ve kalçalarınızı sola bırakın.

Toplam 20 tekrar için sağdan sola değişen kalça diplerine devam edin. Oblikleriniz sonunda yorulmuş olmalı.

3. Curtsy Akciğerler

Curtsy lunges, dış kalçalarınız ve uyluklarınız için harika bir egzersizdir, tüm vücudunuz hareket ederken bile onları gerçekten izole etmeyi başarır.

Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarınızda. Ellerinizi kalçalarınıza koyabilir, vücudunuzun önüne getirebilir, hatta ağırlık için bir dizi dambıl kullanabilirsiniz. Bir nefes alın ve sağ bacağınızı çapraz olarak solunuzun arkasına alarak adım atın, sol dizinizi 90 derece bükün. Nefes verin ve ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Nefes alın ve sol bacağınızı geriye doğru atarak sağ dizinizi bükün. Merkeze geri nefes verin. 20 kez tekrarlayın (her bacakta 10).

4. Knee Drive-Ins ile Bölünmüş Squat Jumps

Bölünmüş çömelme pozisyonunda başlayın, sağ dizinizi öne doğru bükün ve 90 derece bükün. Bir nefes alın ve çömelmenizden, sol dizinizi göğsünüze doğru çekerek ve sağ ayağınızdan yükseğe zıplayarak nefes verin. Nefes alın ve ayağınızı geri indirin. Sol bacağınızla aynı şeyi yapmadan önce 12-15 kez tekrarlayın.

Yorulmaya başladığınızda tekniğiniz düşmeye başlayacaktır, bu nedenle sırtınızın düz ve karın bölgenizin sıkı olduğundan emin olun. Hareketi sürdürmenize ve daha da güçlü hale getirmenize yardımcı olması için kollarınızı kullanabilirsiniz. Diziniz yukarı kalktığında, karşı kol da yukarı kalkar ve kuvveti aşağıdan yönlendirir.

Tüm tekrarları tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve tüm devreyi iki veya üç kez daha tekrarlayın.

HIIT antrenmanları, gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirirken kilo vermenize yardımcı olmanın inanılmaz bir yoludur. Ve bazen gerçekten ihtiyacın olan tek şey 30 dakikadır. Egzersizi kendiniz yapmakta sorun yaşıyorsanız, şüphesiz çeşitli inanılmaz egzersiz rutinleri sağlayacak bu 10 fitness uygulamasına göz atın.