Eğer astımınız varsa, yalnız değilsiniz. Yaklaşık olarak
Tipik olarak, astım tedavisi ilaçları ve tetikleyicileri önlemek gibi önleyici tedbirleri içerir. Bazıları yoga'nın astım semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Yoga bugüne kadar standart astım tedavisinin bir parçası değil. Ancak, düzenli ve nazik bir uygulamanın rahatlama sağlayabilmesi mümkündür.
Ayrıca, yoga belirtilerinizi iyileştirirse, genellikle bunu yapmanın bir zararı yoktur.
Denemek için en iyi yoga egzersizleri ile birlikte yoga ve astımın arkasındaki güncel araştırmaları öğrenmek için okumaya devam edin.
Yoga astım semptomlarını hafifletebilir mi?
Astım semptomlarını kontrol etmek için yoga sıklıkla önerilir. Ancak yoga ve astım rahatlaması arasında yerleşik bir bağlantı yoktur.
İçinde
Araştırmacılar yoganın yardımcı olabileceğine dair çok az kanıt buldular. Yoganın rutin bir tedavi olarak önerilemeyeceği sonucuna vardılar. Bununla birlikte, özellikle astımı olan bir kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olursa, mevcut tedaviyi tamamlayabilir.
bir
Bu incelemelere göre, yoganın kesin bir yararı olduğuna dair çok az kanıt var. Yoga'nın astıma nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha büyük incelemelere ve çalışmalara ihtiyaç vardır.
Ancak astımınızı doğru bir şekilde yönetiyorsanız, denemek zarar vermez. Astımlı birçok insan yoga yaparak daha iyi hissettiklerini bildiriyor. Yoganın postürü iyileştirerek ve daha iyi nefes almayı teşvik eden göğüs kaslarını açarak yardımcı olabileceği söylenir.
Ayrıca, astım semptomlarının yaygın bir tetikleyicisi olan nefes almayı kontrol etmeyi ve stresi azaltmayı da öğretebilir.
Denemek için yoga egzersizleri
Bu yoga tekniklerini denerken, kurtarma inhalerinizi yakınlarda tutun. Yavaşça ve yavaşça hareket edin.
Yoga konusunda yeniyseniz, önce doktorunuza danışın. Yoganın güvenli bir şekilde nasıl yapılacağını açıklayabilirler.
Nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri nefesinizi kontrol altına almanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Doğru uygulandığında, bu teknikler daha etkili nefes almayı teşvik edebilir.
1. Dudak soluk solumak
Pursed dudak solunumu nefes darlığını hafifleten bir tekniktir. Egzersiz ciğerlerinize daha fazla oksijen getirir, bu da solunum hızınızı yavaşlatır.
- Sandalyeye otur. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
- Burnundan yavaşça iki kez nefes al. Bir mum üflemek üzereymiş gibi dudaklarınızı büzüştürün.
- 4 numaraya kadar dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın.
- Nefesiniz normale dönene kadar tekrarlayın.
2. Diyafragmatik solunum
Astımınız varsa, vücudunuzun nefes alması için ekstra çalışmalıdır. Diyafragmatik solunum, solunum yollarını açarak, karın kaslarınızı güçlendirerek ve akciğer ve kalp fonksiyonunuzu artırarak bu çabayı azaltır. Bu egzersiz astım semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bir sandalyeye oturun veya yatağa uzanın. Bir elinizi karnınıza yerleştirin, böylece içeri ve dışarı hareket ettiğini hissedebilirsiniz.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Midenizin havaya balon gibi girerek hareket ettiğini hissetmelisiniz.
- Nefes aldığınız dudaklardan, nefesinizden iki veya üç kat daha fazla nefes verin. Hava akarken mideniz içeri girmelidir.
Bu egzersiz sırasında göğsünüz hareketsiz kalmalıdır. Hareket etmediğinden emin olmak için diğer elinizi göğsünüze koyabilirsiniz.
3. Buteyko solunum
Geleneksel olarak bir yoga pratiğinin parçası olarak öğretilmemesine rağmen, Buteyko solunumu astım semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir dizi egzersizdir. İşte öksürük ve hırıltıyı sakinleştirmek için kullanılan bir teknik.
- Küçük bir nefes alın ve 3 ila 5 saniye tutun. Birkaç kez tekrarlayın.
- Burnunuzdan nefes verin.
- Burnunuzu işaret parmağınız ve başparmağınızla sıkıştırın.
- Nefesinizi 3 ila 5 saniye tutun.
- 10 saniye nefes alın. Belirtileriniz devam ederse tekrarlayın.
Belirtileriniz 10 dakika içinde düzelmezse veya astım belirtileriniz şiddetli ise kurtarma inhalerinizi kullanın.
Asana Yoga Hareketleri
Bazı yoga pozları göğüs kaslarınızı açarak astım semptomlarını hafifletebilir. Deneyebilirsin:
4. Köprü Pozı
Köprü, göğsünüzü açan ve daha derin nefes almayı teşvik eden klasik bir yoga pozudur.
- Arkanıza yaslanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, dizler bükülmüş. Ellerinizi yere, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Omuzlarınızı ve başınızı düz tutarak pelvisinizi nefes alıp verin. Birkaç derin nefes alın.
- Pelvisinizi yavaşça yere indirin.
5. Kobra Pose
Bridge Pose gibi, Cobra Pose da göğüs kaslarınızı genişletir. Ayrıca daha iyi nefes almayı destekleyen kan dolaşımını teşvik eder.
- Miden başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altındaki zemine yerleştirin, parmaklarınız geniş ve öne bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda, kalça genişliğinde birbirinden düzeltin.
- Pelvisinizi yere bastırın. Ellerinizi bastırın ve kalçalarınızı sabit tutarak üst vücudunuzu kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve çenenizi yere paralel tutun, böylece boynunuzun arkası uzar. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Üst vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirin.
6. oturmuş spinal büküm
Solunum kaslarınızı germek için oturmuş omurga bükülmesini deneyin. Poz ayrıca sırt kaslarınızı gerer ve gövdedeki gerginliği azaltır.
- Düz bir sandalyeye otur. Ayaklarınızı yere koyun.
- Gövdenizi sağa, omuzlara paralel olarak döndürün. Ellerini sağ uyluğuna koy. 3 ila 5 nefes için duraklayın.
- Merkeze dön. Sol tarafta tekrarlayın.
Pranayama Yoga Hareketleri
Yoga nefes alma hareketlerinden de yararlanabilirsiniz. Bu teknikler kendi başlarına veya nazik bir yoga rutininin bir parçası olarak yapılabilir.
7. Alternatif burun deliği solunumu
Alternatif burun deliği solunumu stresi azaltmak için popüler bir yoga tekniğidir. Ayrıca astıma bağlı nefes darlığını azaltabilir.
- Yerde ya da yatakta oturun, bacaklar geçti. Exhale. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin. Sol burun deliğinden nefes al.
- Sağ yüzük parmağınızı sol burun deliğinize yerleştirin. Sağ burun deliğinden nefes ver.
- Sağ burun deliğinden nefes al, sonra sağ parmağınla kapat. Sol burun deliğinden nefes ver.
- Gerektiği kadar tekrarlayın.
8. Muzaffer nefes
Muzaffer solunum, özellikle diyafragmatik solunumla yapıldığında akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yoga tekniğidir. Teknik ayrıca gevşemeyi teşvik ettiği düşünülen sesli bir nefes de içerir.
- Uzun boylu, bağdaş kurup yere otur.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve “aah” sesi yaratın.
Bu nefeste ustalaşırken, kapalı dudaklarla yüksek sesle nefes vermeyi deneyin. Boğazınızın arkasından duyulabilir bir nefes bırakırken burnunuzdan nefes verin.
Yoganın diğer sağlık yararları
Potansiyel olarak astımı hafifletmenin yanı sıra, yoga birçok sağlık avantajı sunar. Buna fiziksel ve zihinsel faydalar dahildir, örneğin:
- daha iyi solunum
- gelişmiş kardiyo ve dolaşım sağlığı
- artan nefes alma farkındalığı
- gelişmiş esneklik
- artan hareket aralığı
- daha iyi denge
- gelişmiş kas gücü
- tonda kaslar
- stres Yönetimi
- kaygı hafifletme
- gelişmiş odak
Bir seanstan sonra bu avantajlardan bazılarını yaşayabilirsiniz, ancak düzenli olarak yoga yapmak en iyisidir. Rutin bir uygulama, bu avantajlardan sürekli olarak yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Doktorunuzla ne zaman konuşmalı
Yoga bazı astım rahatlatması sunabilse de, semptomlarınızı tedavi etmenin en etkili yolu ilacınızı almaktır. Özellikle belirli tetikleyicilerden kaçınmanızı isterse, doktorunuzun emirlerine uymak da önemlidir. Doktorunuz rutin kontroller sırasında rehberlik sağlayabilir.
Deneyimlerseniz doktorunuzla da konuşmalısınız:
- ilaçla bile şiddetli astım atakları
- sık alevlenmeler (haftada iki kereden fazla)
- kötüleşen astım semptomları
- kurtarma inhalerinizi kullanma gereksinimi artar
Belirtilerinize bağlı olarak, doktorunuz önleyici bir önlem olarak günlük uzun süreli ilaç önerebilir.
Alt çizgi
Yoga standart bir astım tedavisi değildir. Bununla birlikte, ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde terapötik bir etkisi olabilir. Anahtar, yoga ve diğer egzersizleri denemeden önce astımınızın zaten kontrol edildiğinden emin olmaktır.
Doktorunuz yoganın sizin için uygun olup olmadığını belirleyebilir. Nefes alma tekniklerini veya yoga hareketlerini öğrenirken, astım konusunda bilgili bir uzmana danışın. Kurtarma inhalerinizi yakın tutun ve her egzersizi nazikçe yapın.
