Ankilozan spondilit (AS), omurga ve pelvis bölgesinde iltihaplanmaya neden olan bir artrit türüdür. Bu iltihaplanma, omurga kemiklerinin birlikte büyümesine ve omurganın bölümlerini kaynaşmasına neden olabilir. Sonuç, aktiviteyi sınırlayan ve yaşam kalitenizi etkileyen sırt ağrısı ve eklem sertliğidir. AS yavaş yavaş gelişebilir ve yaşla birlikte kötüleşebilir, ancak rahatlama mümkündür.

Kronik ağrı ve iltihapla yaşarken egzersiz aklınızdan en uzak olan şey olabilir. Bununla birlikte düzenli fiziksel aktivite, esnekliği artırabilir, hareket aralığını iyileştirebilir ve AS ile ilişkili ağrı ve sertliği azaltabilir.

AS için bir tedavi yoktur, ancak haftalık bir fitness rutini hissettiğiniz şeyi geliştirebilir. İşte rutininize dahil etmek için dört basit etkinlik.

1. Yoga

AS'nin neden olduğu eklem sertliğini gidermek için eklem esnekliğini artırmak ve sertliği azaltmak için tasarlanmış faaliyetlerde bulunun. Bunlar, omurganıza veya sırtınıza fazla yük bindirmeyen yoga ve tai chi gibi düşük etkili antrenmanları içerir.

Vücudunuzu yavaşça belirli pozisyonlara hareket ettirmek, dengenizi ve duruşunuzu geliştirirken kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetebilir. Yoga ayrıca stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek nefes kontrolünü ve meditasyonu teşvik eder.

Cat-Cow pozu gibi haftalık egzersiz rutininize çeşitli yoga pozları ekleyin. Bu pozu yapmak için ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Yüzünüz aşağı ve başınız gevşeyerek sırtınızı tavana doğru yukarı doğru uzatın. Bu konumu yaklaşık 15 ila 30 saniye tutun. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ardından, midenizi aşağı doğru yere, kalçanızı da tavana doğru itin. Bu konumu 15 ila 30 saniye daha tutun. Eklem esnekliğini artırmak için bu pozu (ve diğer yoga pozlarını) günde birkaç kez tekrarlayın.

2. Sabah germe

Özellikle sık sık sabah sertliği yaşıyorsanız ve güne başlamak zorsa, sabah egzersizlerini egzersiz rutininizin bir parçası olarak da eklemelisiniz.

Duştan sonra germek daha kolay olabilir çünkü suyun sıcaklığı sıkı kasları ve eklemleri gevşetmeye yardımcı olur.

Duştan çıktıktan sonra, ayaklarınızla ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Ayaklarınızı öne doğru bakarken belinizi arkanızdaki duvara bakmak için çevirin. Bu konumu beş saniye boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu streç vücudunuzun her iki tarafında beş kez tamamlayın.

Başka bir basit esneme, yerde yanlarınızda, ellerinizle yanınızda uzanmayı içerir. Dizinizi bükmeden bir seferde bir bacağınızı kaldırın. Bu bacağı yere geri getirin ve sonra diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacak başına beş tekrar tamamlayın.

Hangisini seçerseniz seçin, her gün yaklaşık 5 ila 10 dakika germeyi hedefleyin.

3. Kardiyovasküler egzersiz

Kardiyovasküler egzersizler kalbinizin pompalanmasını sağlar ve AS için mükemmel bir seçimdir. Ancak yüksek yoğunluklu kardiyodan kaçınmalısınız çünkü sırt ağrısını kötüleştirebilir. Düşük etkili antrenmanlara hafif aerobik, yüzme, yürüyüş ve bisiklet dahildir.

Haftanın çoğu günü en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. Günde 30 dakikalık bir oturumda sıkamıyorsanız, etkinliğinizi 10 dakikalık bloklara ayırın. Örneğin, günde üç kez 10 dakikalık bir yürüyüş yapın – belki sabah 10 dakika, öğle tatilinde 10 dakika ve akşam yemeğinden sonra akşam 10 dakika.

4. Kuvvet eğitimi

Kuvvet antrenmanı ayrıca kaslarınızı ve eklemlerinizi destekler ve AS ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Bu, spor salonuna gitmek ve ağır kilo kaldırmak anlamına gelmez. Kendi vücudunuzu kullanarak veya hafif ağırlıklarla treni güçlendirebilirsiniz. Haftada iki ila üç gün vücut geliştirme ekleyin.

Pilates, kuvvet antrenmanı için mükemmel bir düşük etkili egzersizdir. Germe ve dayanıklılık içerir ve kaslarınızı güçlendirmek ve vücudunuzu tonlamak için karnınızı, belinizi, uyluklarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kullanır. Yerel bir spor salonuna danışın ve Pilates sınıfları hakkında bilgi alın veya evde kullanım için bir Pilates DVD antrenmanı satın alın.

Serbest ağırlık kullanmayı tercih ediyorsanız, 3 veya 5 kiloluk dambıl ile başlayın. Ağırlığı olabildiğince yavaş yavaş artırın.

Tahta egzersizleri AS için başka bir seçenektir. Bu, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bir push-up pozisyonuna geçmeyi ve daha sonra bu pozisyonu 30 saniye veya daha uzun süre tutmayı içerir. Bu hareket kendi vücut ağırlığınızı kullanır ve çekirdeğinizdeki, kalçanızdaki ve kalçanızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Haftalık egzersiz rutini geliştirmek için ipuçları

  • Doktorunuza danışın. Bazı fiziksel aktivite türleri sizin için uygun olmayabilir. AS'niz varsa, haftalık egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Durumunuza bağlı olarak, doktorunuz bazı aktiviteler önerebilir ve başkalarına karşı tavsiyelerde bulunabilir.
  • Yavaş başlayın. AS, spinal eklemleri etkilediği ve sırt ağrısına neden olduğu için, çok erken aktivite, ağrı ve iltihabı kötüleştirebilir. Günde yaklaşık 5 veya 10 dakika ile başlayın ve vücudunuz yeni rutine göre ayarlandıkça yoğunluğu kademeli olarak artırın. Bir antrenmandan sonra ağrılıysanız, aktiviteyi sürdürmeden önce eklemlerinizin ve kaslarınızın iyileşmesine izin verin.
  • Yüksek etkili egzersizlerden kaçının. Yüksek yoğunluklu egzersizler ağrı ve iltihabı kötüleştirebilir. Düşük veya darbesiz egzersizlere sadık kalın.
  • Temas sporları oynamayın. Futbol gibi temas sporları eğlenceli ve heyecan verici olabilir, ancak bir vuruş veya mücadele omurga ağrısını kötüleştirebilir. Rekabetçi sporlardan hoşlanıyorsanız, badminton, voleybol ve masa tenisi gibi diğer oyuncularla temas içermeyen etkinliklere katılın.

Götürmek

AS, tedavisi olmayan kronik bir durumdur. Ancak doğru aktivite türü yaşam kalitenizi artırabilir ve semptomların yönetilmesine yardımcı olabilir. Egzersiz eklem esnekliğini artırabilir ve sertliği azaltabilir, bu nedenle sizin için güvenli antrenmanları tartışmak için doktorunuzla konuşun.