Egzersizle ilgili en büyük yanılgılardan biri, sonuçları görmek için günlük olarak saatlerce harcamanız gerektiğidir. Biz meşgul bayanlar, bu yüzden hızlı egzersiz ile kova için daha fazla patlama alabilirsiniz, bize kaydolun!
Burada, her gün yapabileceğiniz dört dakikalık bir uyluk rutinini paylaşıyoruz. Ancak aldanmayın – sadece kısa olması kolay olması gerektiği anlamına gelmez. Kalite miktardan daha iyidir, bu yüzden forma odaklanın, vücut ağırlığı biraz çok kolaysa bir dumbbell ekleyin ve işe başlayın.
1. yan çömelme
Ağız kavgası bir kızın en iyi arkadaşıdır – bacaklarını ve ganimetini çalıştırırlar. Yan adımda ekleyin ve uyluklarınızda ve kalçalarınızda ekstra bir yanık hissedersiniz.
Gerekli ekipman: meydan okumaya ihtiyacınız varsa küçük bir dambıl veya ağırlık
- Bacaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanınızda (veya göğsünüze ağırlık tutarak) dik durun.
- Sağa adım atın ve bunu yaparken, sadece vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız kollarınızı önünüzde rahat bir konuma yükselterek bir çömelmeye oturun.
- Kalk ve merkezde durmaya geri dön. Sol tarafta tekrarlayın.
- 1 turu 1 dakika boyunca tamamlayın.
2. Plié bacak kaldırma
Daha önce bale yaptıysanız, uyluklarda katil olduğunu biliyorsunuz – bu yüzden bu dans esintili hareketi bir barre egzersizinden çaldık!
Gerekli ekipman: Yok
- Plié çömelme pozisyonunda başlayın, elleriniz yanlarda. Ayak parmakları işaret edilmeli, ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olmalı ve dizler hafifçe bükülmelidir.
- Çömelin, kalçalarınızı geri itin ve yukarı çıkarken sağ bacağınızı yan taraftaki havaya kaldırın. Rahat olduğu kadar yüksek gidin. Güvenli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol bacağınızı kaldırarak aynı adımları tekrarlayın.
- 1 turu 1 dakika boyunca tamamlayın.
3. Tek bacak köprüsü
Hamstringlerinizi, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi güçlendiren bir köprü olmadan hiçbir uyluk tonu rutini tamamlanmaz. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, zirveye ulaştığınızda yanaklarınızı sıkın, gerçekten bir zihin-vücut bağlantısı oluşturun.
Gerekli ekipman: bir paspas, ayrıca bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa küçük bir dambıl veya ağırlık
- Bir paspasın üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde, dizleri yerde ayakları bükülmüş ve avuç içleri yanlarınıza bakacak şekilde uzanmaya başlayın.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınız bükülmüşken önünüze doğru düzeltin.
- Sol topuğunuzu yere bastırın, pelvisinizi tavana doğru kaldırın, sert bir köprü pozisyonuna ulaştığınızda üstte sıkın.
- Yavaşça yere indirin ve 30 saniye tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve bu egzersizi tamamlamak için sol bacağı yukarı bakacak şekilde 30 saniye tamamlayın.
4. Makas plakaları
Bu noktaya kadar biraz yorulmalısınız, ancak makas tahtası size sonuna kadar meydan okuyacak!
Gerekli ekipman: her ayak için parke zemin, havlu veya kaydırıcı
- Her parmağın altına yerleştirilmiş havlu veya sürgü ile tahta konumda başlayın.
- Çekirdeğinizi ve üst vücudunuzu destekleyerek ayaklarınızı gidebildikleri kadar yavaşça birbirinden ayırın. Duraklayın, sonra uyluk kaslarınızı kullanarak merkeze geri çekin. Kalçanızı yere kare ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Her biri 30 saniyelik 2 tur tamamlayın.
Paket servisi
Bu rutini günlük programınıza dahil etmenin bir yolunu bulun ve her seferinde daha fazla zorlamayı taahhüt edin. Uyluk dönüşümü izle!
Nicole Bowling, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır – ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Fitness Geleceği” nde yer aldı.
