Sabah kişi değilseniz, spor salonuna gitmek için yataktan atlamak düşüncesi, özellikle tembel bir Cumartesi sabahı, dünyanın en kötü fikri gibi gelebilir.

Yataktan kalkmadan bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı sıkılaştırmak ve sıkılaştırmak için bir antrenmanı sevmez miydiniz? Bu beş egzersiz, kıyafet, ekipman gerektirmez ve sabah kahvenizi yapmadan önce bitirilebilir.

Yatakta egzersiz yapmanın faydaları

Bir beton yatağında uyumadığınız sürece, yatakların çoğu biraz dengesiz bir yüzey sağlar. Bir köpük mat veya egzersiz topu kullanmaya benzer şekilde, yatak egzersizleri büyük ana taşıyıcılar çalışırken küçük stabilize edici kasların toplanmasına yardımcı olabilir. Dengesiz yüzeyler, çekirdek mukavemeti oluşturmak, dengeyi geliştirmek ve abs ve glutes gibi vücudun tonlarını düzeltmek için faydalı olabilir.

Sırtüstü bacak yürüyüşleri

Bu egzersiz kalça, bacak ve çekirdeğin kaslarını hedef alır. Düzenli bir glute köprüsünün bir çeşididir.

  1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yatağın üzerinde düz olacak şekilde sırtüstü uzan, eller yanınızda.
  2. Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yataktan kaldırın.
  3. Bacağınızı düzleştirmeden, bir bacağını yataktan kaldırırken destek topuğuna bastırın. Diz, kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar göğsünüze doğru getirin.
  4. Ayağınızı yatağa geri getirin ve kalçalarınızı indirmeden diğer tarafta tekrarlayın.
  5. 20 tekrar için tekrarlayın.

Ters mekik

Bu egzersiz alt karınları hedef alır. Bu hareket için daha yavaş daha iyidir. Çekirdek kararlılığa odaklanın ve yerçekimine ya da momentuma güvenmeyin.

  1. Avucunuzun altında, ellerinizle sırt üstü yatın.
  2. Bacaklarınızı düz tutarak, ayak parmaklarınızı başlığa değene kadar bacaklarınızı yüzünüze doğru kaldırmak için absinizi kullanın.
  3. Bacaklarınızı yavaşça yatağa geri indirin, karınlarınızı çekin. Alt sırtınızın yataktan yukarı çıkmasına izin vermeyin. Kaburgalarınızı birbirine örüyor ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekiyormuş gibi hissedin.
  4. 10 kez tekrarlayın. Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 3 seti tamamlayın.
  5. Bu çok zorlayıcıysa, bacaklarınızı 90 dereceye bükerek ve daha küçük bir hareket aralığında hareket ederek yükü azaltmayı deneyin.

Düz bacak kaldırma

Bu egzersiz uyluğun önündeki kuadrisepsleri hedefler. Diz ağrısı veya kararsızlığı olan insanlar için ideal olduğu için genellikle fizik tedavide görülür.

  1. Bacaklarınız düz, ayaklar bükülmüş, ayak parmakları tavana doğru olacak şekilde sırtüstü yatın.
  2. Bir bacağını 45 dereceye kaldırın, uyluğun önündeki kuadrisepsleri geçirin.
  3. 1 saniye tutun ve tekrar yatağa indirin.
  4. Her bacakta 15 ila 20 kez tekrarlayın. Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 3 seti tamamlayın.

Modifiye handstand şınavları

Bu egzersiz omuzları, sırt üstü ve çekirdek kasları hedef alır. Tam amuda tutma veya amuda şınav için omuz stabilitesini ve gücünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

  1. Başın yatağın kenarına yakın bir yerde karnına uzan.
  2. Kalçalarınız yatağın yanına gelene kadar kendinizi ileri kaydırın. Ellerinizi yere, omuz genişliği aralıklı bir amuda yerleştirin.
  3. Kendinizi yere doğru indirin, başınızı ellerinizin arasına getirin. Mümkün olduğunca dik kalmaya çalışın. Daha kolay hale getirmek için ellerinizi dışarı çıkarak veya zorlaştırmak için kalçalarınızı yataktan çıkararak egzersizin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz.
  4. 10 tekrar için tekrarlayın. 30 saniye dinlenin. 3 set tekrarlayın.

Glute hamstring bacak asansörleri

Bu egzersiz, glute ve üst hamstring alanını hedeflemek için mükemmeldir. Kalça kaslarını birleştirmeye, çekirdeği sıkı tutmaya ve vücudunuzu yerçekimine karşı küçük bir hareket aralığında çalışmaya odaklanın.

  1. Ayaklarınız yatağın sonuna doğru olacak şekilde karnınıza yatın.
  2. Bacaklarınız yataktan hafifçe sarkana kadar kendinizi geri kaydırın. Kalça kırışıklığınız yatağın kenarından yaklaşık 6 inç olmalıdır.
  3. Gerekirse destek için ellerinizi başınızın altına yerleştirin.
  4. Göbek deliğinizi yataktan yukarı çekerek çekirdeğinizle etkileşime geçin.
  5. Topuklarınızı bir araya getirin, ayak parmaklarınızı ayırın ve arkadan çok fazla kemerli olmadan bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu hareketi öncelikle kalçalarınızda hissetmelisiniz.
  6. Yarıya indirin ve 20 kez tekrarlayın.

Paket servisi

Kalçalarınızı, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı tonlamak ve sıkmak için bu egzersizleri yatakta deneyin. Ve hey, eğer biraz kardiyo istiyorsanız, eşinizi yakalayabilir ve güneş doğmadan önce kalbinizin pompalanmasını sağlamak için başka yollar deneyebilirsiniz. (Evet, oraya gitmek zorunda kaldık!)

Natasha sahibi Uygun Mama Santa Barbara lisanslı ve kayıtlı bir meslek terapisti ve sağlık koçudur. Son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesindeki müşterilerle çeşitli ortamlarda çalışıyor.Hevesli bir blog yazarı ve serbest yazar ve plajda vakit geçirmekten, egzersiz yapmaktan, köpeğini yürüyüşlere çıkarmaktan ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.