Üst Göbek Yağları Sağlıklı Şekillerde Nasıl Kaybedilir?

Üst karın yağ azaltmak için nasıl

Üst karın yağı, bazı önemli yönlerden alt karın yağından farklıdır. Düşük göbek yağı biraz daha dayanıklı absorpsiyon, yani kurtulması daha zor. Ancak üst karın yağları da inatçı olabilir.

Vücudunuzdaki belirli yağ tortularını hedef almak için çalışabileceğiniz fikri bir efsanedir. Genel olarak yağ kaybetmeden, vücudunuzun herhangi bir bölgesinden yağ kaybedemezsiniz.

Ne kadar kilo veya yağ kaybetmeye çalışıyor olursanız olun, planınız kabaca aynı bileşenlerden oluşacaktır: kalori kısıtlaması, ağırlık çalışması ve yaşam tarzı ayarlamaları.

Vücut yağını azaltmaya çalışmaya başlamadan önce, vücudunuzda bir miktar yağ bulundurmanın normal, sağlıklı ve insan olmanın bir parçası olduğunu kabul edin. Vücut kitle indeksi (BKİ) zaten düşükse, üst karın yağını kaybetmek özellikle zor olabilir ve biraz zaman alabilir.

Kalori açığı nasıl oluşturulur

Bir kalori açığı oluşturmak için önce temel kavramı anlamanız gerekir. Her gün tükettiğiniz kalori miktarı, aktivite ile yaktığınız kalori miktarına eşitse, kilonuzu etkileyen bir sağlık durumunuz olmadığı sürece kilonuz oldukça sabit kalır.

Kilo vermek veya vücut yağını azaltmak istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bunu günlük kalori alımınızı kısıtlayarak, günlük aktivite seviyenizi veya her ikisini birden artırarak yapabilirsiniz.

Bir kiloluk yağ kaybetmek için, yaklaşık 3.500 ekstra kaloriyi kalori eksikliği ile yakmanız gerekir. Bu, her gün tükettiğinden daha fazla 500 kalori yakıyorsanız, haftada yaklaşık bir kilo oranında kilo kaybedeceğiniz anlamına gelir.

Haftada 1,5 ila 2 kilodan fazla kaybetmek, aşırı kalori kısıtlaması gerektirir ve çoğu insan için önerilmez.

Üst karın yağından kurtulmak için diyet

Kilo vermek istediğinizde ne yediğiniz önemli. Üst karın yağından kurtulmak için diyet yapıyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli faktör vardır.

Üst karın yağı vücudunuzun su ağırlığını depolamasının sonucu olabilir. Sodyum tüketimi, dehidrasyon ve elektrolit eksikliği vücudunuzun suyu tutmasına neden olabilir.

Bu, midenizi ve vücudunuzun diğer alanlarının şişmiş görünmesini sağlayabilir. Göbek yağını kaybetmeye çalışırken, tuzsuz bir diyet uygulayın.

Göbek yağı da ne kadar lif yediğinizden etkilenebilir. Yeterince lif tüketmediğinizde, mide sindirim sisteminizdeki gaz ve atıklarla dışarıya itilebilir.

Bu, gıdayı sindirim sisteminizden içeri ve dışarı itmek için yeterli lif içermeyen halsiz bir bağırsağın sonucudur.

Bu yüzden lif yönünden zengin besinler açısından yüksek diyet yardım edebilir kilo kaybı ve karın yağ ile. Ayrıca, elyafı daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olduğu için kalorilerin kesilmesini de kolaylaştırır.

Göbek yağını kaybetmek için çalışırken, beyaz nişastalardan, işlenmiş tahıllardan, alkolsüz içeceklerden ve şekeri yüksek yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekler endokrin sisteminizi bozabilir ve vücudunuzun yağdan arınmasını zorlaştırabilir.

Egzersiz ile üst karın yağ kaybetmek nasıl

Bu egzersizler vücudunuzdaki yağ alanlarını “tedavi etmek” için çalışmaz, ancak kilolarınızı verirken çekirdeğinizi güçlendirir, belinizi tonlandırır ve duruşunuzu geliştirir.

Tekne poz

Kilo kaybı için yoga yapmak için, Boat Pose ile basit bir şekilde başlayın.

1. Bacaklarınız önünüzde uzanarak bir yoga matının üstüne oturun.
2. Dizlerinizi bükerek, ayaklarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatırken kollarınızı önünüze doğru uzatın.
4. Pozunuzu 30 saniye veya daha fazla süreyle nefesinize dikkat ederek tutun.
5. Nötr bir poz elde edin ve göbeğinizi ve üst karnınızı bağlamak için 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Rusça katlanmış

Bu alıştırma basittir, ancak birkaç tekrardan sonra üst absinizde yanmayı hissedeceksiniz. Bunu daha da zorlaştırmak için ağırlıklar veya sağlık topu da ekleyebilirsiniz.

1. Bir yoga matının üstüne, kıçınız yere, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.
2. ABS'nizi sıkın ve poponuzu zemine basılı tutun, zeminde 45 derecelik bir açı yapana kadar geriye yaslanın.
3. Ellerinizi karnınızın hemen üstünde bir araya getirin. Ağırlığınızı vücudunuzun bir tarafına getirerek, vücudunuzu yavaşça bir tarafa çevirin.
4. Diğer tarafa geri döndürün. Dengenizi kaybettiğinizi düşünüyorsanız, ayak bileklerinizi çaprazlayın.
5. Yapabiliyorsanız hızlıca ileri geri çevirin, ancak bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla tutun.
6. Durmadan önce tam bir dakika ilerlemeye devam edin.

Yukarı tahta

Bu egzersiz, egzersizler sırasında kaçırılması kolay olan derin enine karın kaslarına vurarak üst karnınızı güçlendirir.

1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde ve kollarınız dümdüz, avuç içi yere oturun.
2. Ab kaslarınızı güçlendirin ve göbek deliğinize bağlı bir kordon hayal edin, sizi gökyüzüne doğru çekin. Karnınızı yukarı itmek için avuçlarınızı kullanın. Mümkünse daha yükseğe çıkmak için topuklu ayakkabılarını kullan.
3. Serbest bırakmadan ve kontrolle nötr konuma getirmeden önce bu pozu birkaç saniye basılı tutun. Bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Yan plakalar

Bu kalaslar üst karın bölgesinde ve obliklerinizde çalışır.

1. Bir tarafı dışarı bakacak şekilde bir tarafa yaslayın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı 45 derecelik açıyla üst üste istifleyin.
2. Vücudunuzun ağırlığını uzatılmış kolunuzun ön koluna yaslayın. Eğik kaslarınızı kullanarak yanlara doğru tahta pozisyonuna getirin.
3. Yerde olmayan kolu gökyüzüne doğru kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olduğunca tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bir set için 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

Egzersiz yapmanın ve kalorileri azaltmanın ötesinde, göbek yağını azaltmanıza yardımcı olacak başka seçenekler de var.

Su iç

İçme suyu, bazı insanlar için kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda iltihabı azaltır, sindirimi artırır, egzersizler sırasında daha iyi performans için kasları nemlendirir ve toksinleri sisteminizden temizler.

Stresi azaltın

Stres, kaybetmek için yapmanız gereken her şeyi yaparken bile, yağ birikintilerinin yapışmasının bir nedeni olabilir.

Yaşamınızdaki stresi ortadan kaldıramayabilirsiniz, ancak yoga, derin nefes ve dikkat gibi başa çıkma mekanizmalarını deneyebilirsiniz. Bunların hepsine göre, kilo vermeyi kolaylaştıran ek bonus var. Araştırma.

Bir sigara bırakma planı oluşturun

Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak başlangıçta nikotin isteklerini azaltmak için mücadele ederken kilo almanıza neden olabilir gibi hissedebilir. Ancak bıraktıktan sonra, daha aktif olmak daha kolay olacak ve kilo vermeyi kolaylaştırabilirsiniz. Ayrıca çok daha sağlıklı olacaksınız.

Sigarayı bırakmak zor olabilir, ancak sizin için uygun bir bırakma planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz.

Karın kilo alımına sebep olan nedir?

Karın kilo artışının ana nedeni genellikle tükettiğinizden daha fazla kalori tüketmeye başlar. Ama bu o kadar basit değil. Diğer faktörler de dahil olmak üzere üst karın bölgesinde yağ birikmesine neden olabilir:

• hormonlar
• ilerleyen yaş
• menopoz
• uyku eksikliği
• genetik
• stres

Paket servisi

Vücudunuzun üst kısmı ve çekirdeği üzerinde çalışmak kaslarınızı güçlendirir ve güçlendirir, ancak üst karnınızdaki yağ tabakasını “tedavi edemezsiniz”.

Genel olarak kilo vermek için bir plan yapmak, midenizdeki yağ birikintilerinden kurtulmanın tek yoludur. Kaybedecek çok fazla kilosu olmayan bazı insanlar için bu zor olabilir.

Ne kadar çabuk kilo vermek istediğiniz konusunda gerçekçi olmaya çalışın. Tüm vücutların bir miktar yağ içerdiğini ve yağın her zaman ne kadar sağlıklı olduğunun bir göstergesi olmadığını unutmayın.

Üst karnınızdaki yağla ilgili endişeleriniz varsa, boyunuza ve vücut tipinize göre sağlıklı kilo kaybı hedefleri oluşturmak için bir doktorla konuşun.