Tam Vücut Germe Rutini Nasıl Yapılır

Esnetmenin faydaları nelerdir?

Düzenli olarak esnemenin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için faydaları olabilir. Temel avantajlardan bazıları şunlardır:

• Azalan yaralanma riski. Düzenli germe, eklem ve kas yaralanmaları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
• Geliştirilmiş atletik performans. Egzersiz yapmadan önce dinamik esnemelere odaklanmak, eklem kısıtlamalarını azaltarak atletik performansınızı artırabilir. 2018 bilimsel inceleme.
• Geliştirilmiş dolaşım. Bir 2015 çalışması 16 erkekten, 4 haftalık statik germe programının kan damarı fonksiyonlarını iyileştirdiğini keşfetti.
• Artan hareket aralığı. Bir 2019 çalışması 24 genç yetişkinin arasında, hem statik hem de dinamik esnemenin hareket açıklığınızı iyileştirebileceğini keşfetti.
• Daha az acı. Bir 2015 çalışması 88 üniversite öğrencisi, 8 haftalık bir germe ve güçlendirme rutininin kötü duruştan kaynaklanan ağrıyı önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.
• Rahatlama. Pek çok insan derin ve yavaş nefesle esnemenin rahatlama hissini artırmaya yardımcı olduğunu fark eder.

Ne zaman gerilmeli

Esnetmenin birçok yolu vardır ve bazı esneme türleri belirli zamanlarda daha iyidir. İki yaygın streç türü şunları içerir:

• Dinamik uzamalar. Dinamik germe, bir eklemi veya kası tüm hareket aralığı boyunca aktif olarak hareket ettirmeyi içerir. Bu, kaslarınızın ısınmasına ve egzersize hazır hale gelmesine yardımcı olur. Dinamik esneme örnekleri arasında kol daireleri ve bacak salınımları bulunur.
• Statik uzamalar. Statik germe, hareket etmeden en az 15 saniye veya daha uzun süre yerinde tuttuğunuz esnemeleri içerir. Bu, özellikle egzersizden sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur.

Egzersizden önce

Sıcak kaslar, soğuk kaslardan daha iyi performans gösterir. Kaslarınızı yaklaşan aktivite için hazırlayabilmeniz için ısınma rutininize esnemeyi dahil etmek önemlidir.

Hala tartışma konusu olmasına rağmen, bazı kanıtlar Egzersizden önce statik germenin sporculardaki gücü ve kuvvet çıkışını azaltabileceği.

Güç veya hıza dayalı bir spor için antrenman yapıyorsanız, ısınmanızda statik esnemeden kaçınmak ve bunun yerine dinamik esnemeyi tercih etmek isteyebilirsiniz.

Egzersizden sonra

Egzersizinizden sonra statik germe dahil etmek, kas ağrısı yorucu egzersizden kaynaklanır.

Egzersiziniz sırasında kullandığınız kaslara vurgu yaparak vücudunuzun tüm bölümlerini esnetmek iyi bir fikirdir.

Oturduktan sonra ve yatmadan önce

2014 yılında 20 genç yetişkin erkeğin katıldığı bir araştırmaya göre, statik esneme parasempatik sinir sisteminizi harekete geçiriyor.

Parasempatik sinir sisteminiz, vücudunuzun dinlenmesinden ve sindirim işlevlerinden sorumludur. Bu yüzden birçok insan yatmadan önce esnemenin günün sonunda rahatlamalarına ve stresten kurtulmalarına yardımcı olduğunu düşünüyor olabilir.

Uzun süreli hareketsizlik döneminden sonra germek, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, uyandıktan sonra veya uzun bir süre oturduktan sonra esnemek iyi hissettirir ve yararlıdır.

Tam vücut germe rutini nasıl yapılır

Tam vücut germe rutini oluştururken, vücudunuzdaki her büyük kas grubu için en az bir esneme eklemeyi hedefleyin.

Bazı kasların özellikle sert olduğunu ve daha fazla dikkat gerektirdiğini fark edebilirsiniz. Örneğin, çok oturan insanların boyunlarında, kalçalarında, bacaklarında ve sırtlarının üst kısmında sık sık kaslar vardır.

Özellikle sert alanları hedeflemek için şunları yapabilirsiniz:

• o kas grubu için birden fazla esneme yapın
• uzatmayı daha uzun süre tut
• esneme işlemini birden fazla kez gerçekleştirin

Buzağı streç

• Kaslar gergin: buzağılar
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: koştuktan sonra veya herhangi bir zamanda sıkı baldırlarınız varsa
• Güvenlik ipucu: Baldırınızın bileğinize bağlandığı Aşil tendonunuzda ağrı hissederseniz hemen durun.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Ellerinizi bir sandalyenin arkasına veya duvara yaslayın.
2. Ayağınızı biri diğerinin önünde sallayın. Arka bacağınızı düz tutun, ön dizinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızı da düz tutun.
3. Arka dizinizi düz tutarak ve ayağınızı yere düz tutarak ön dizinizi sandalyeye veya duvara doğru eğilmek için bükün. Arka bacağınızın baldırında hafif bir gerilme hissedene kadar bunu yapın.
4. Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Bacak salıncakları

• Kaslar gergin: kalçalar, iç uyluk, kalça kasları
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: antrenmandan önce
• Güvenlik ipucu: Daha küçük salınımlar ile başlayın ve kaslarınız gevşerken her bir salınımı daha büyük hale getirin.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Sol bacağınızı dengeleyin, sağ bacağınızı vücudunuzun önünde öne ve arkaya doğru sallayın, yalnızca rahat ettiğiniz yere kadar gidin.
3. 20 tekrar gerçekleştirin.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Hamstring streç

• Kaslar gergin: hamstring, alt sırt
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: antrenmandan sonra, yatmadan önce veya hamstringleriniz gergin olduğunda
• Güvenlik ipucu: Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, bunun yerine ellerinizi yere veya bacağınıza koymayı deneyin.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Yumuşak bir yüzeye oturun ve tek bacak önünüzde olsun. Karşı ayağınızı düz bacağınızın iç uyluğuna yerleştirin.
2. Sırtınızı düz tutarken öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza uzanın.
3. Uzattığınız bacağınızın arkasında bir gerginlik hissettiğinizde 30 saniye tutun.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Ayakta kuadriseps esnemesi

• Kaslar gergin: kuadriseps
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: koştuktan sonra veya uyluklarınız gergin olduğunda
• Güvenlik ipucu: Hafifçe esnemeyi hedefleyin; aşırı gerginlik kaslarınızın daha sıkı olmasına neden olabilir.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Dik durun ve sağ ayağınızı sağ elinizle orada tutarak poponuza doğru çekin.
2. Streç boyunca dizinizi aşağı doğru ve pelvisinizi kalçalarınızın altına sıkıştırın.
3. 30 saniye bekleyin.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Kalça streç

• Kaslar gergin: kalçalar, kalçalar
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: koştuktan sonra veya yatmadan önce
• Güvenlik ipucu: Dizlerinizde, kalçalarınızda veya başka herhangi bir yerde ağrı hissederseniz durun.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız yukarıda ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın.
3. Sağ bacağınızı (dizinizin üzerinden veya arkasından) tutun ve karşı kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar yüzünüze doğru çekin.
4. 30 saniye bekleyin.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Üst sırt germe

• Kaslar gergin: sırt, omuzlar, boyun
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: uzun süre oturduktan sonra veya sırtınız sertleştiğinde
• Güvenlik ipucu: Her iki tarafı da eşit şekilde esnetmeye çalışın. Rahatın ötesine geçmeye zorlamayın.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Sırtınız düz, göbeğiniz takılı ve ayak bilekleriniz dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sol elinizle sandalyenin sağ tarafına doğru iterek vücudunuzu sağa çevirin.
3. 30 saniye bekleyin.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Göğüs germe

• Kaslar gergin: göğüs, pazı, omuzlar
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: uzun süre oturduktan sonra
• Güvenlik ipucu: Omzunuzda rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Açık bir kapı aralığında durun ve ön kollarınızı kapı çerçevesine dikey olarak yerleştirin.
2. Göğsünüzde gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin.
3. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Boyun halkaları

• Kaslar gergin: boyun
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: oturduktan sonra veya boynunuz ne zaman sıkılsa
• Güvenlik ipucu: Bir tarafın diğerinden daha sıkı hissetmesi normaldir. Daha sıkı hissettiğiniz tarafta gerginliği daha uzun tutmayı deneyin.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Çenenizi göğsünüze doğru indirin.
2. Boynunuzun sağ tarafında gerginlik hissedene kadar başınızı sola doğru eğin.
3. 30 ila 60 saniye bekleyin.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Alt çizgi

Düzenli olarak esnemek şunları yapabilir:

• hareket açıklığınızı iyileştirin
• yaralanma riskinizi azaltın
• dolaşımı iyileştirmek
• atletik performansı artırmak

Tam vücut germe rutini oluşturmak istiyorsanız, her büyük kas grubunu hedefleyen en az bir streç seçmeye çalışın.

Bu makalede anlatılan bölümler iyi bir başlangıçtır, ancak rutininize ekleyebileceğiniz birçok başka bölüm vardır.

Bir sakatlığınız varsa veya hangi tür esnemelerin sizin için en uygun olduğunu bilmek istiyorsanız, sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle konuştuğunuzdan emin olun.