Köpük yuvarlama egzersizleri kendi kendini iyileştiren repertuarına harika bir katkı sağlar. Bu kendi-miyofasyal salım tekniği, sırtınızdaki gerginliği, gerginliği ve ağrıyı güvenli ve etkili bir şekilde hafifletebilir.

Bu köpük yuvarlama egzersizlerini masaj, akupunktur veya sıcak ve soğuk terapi gibi diğer iyileştirici yaklaşımlarla birlikte kullanabilirsiniz.

Köpük silindirler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin, yorucu egzersizden kaynaklanan ağrıyı hafifletmek, gece dinlendikten sonra ağrı ve ağrılardan kurtulmak veya günün stresini ortadan kaldırmak için kullanabileceğiniz altı egzersizle birlikte okumaya devam edin.

Köpük rulo nedir?

Köpük rulo, derin doku masajını kendiniz uygulamak için kullandığınız hafif bir köpük silindirdir. Köpük yuvarlanması kas düğümlerini serbest bırakır, iltihabı hafifletir ve genel konforu artırır.

Ayrıca dolaşım ve lenfatik akışı arttırırken hareket aralığınızı, esnekliğinizi ve hareket kabiliyetinizi artırabilir.

Köpük rulo çeşitleri

Köpük silindirler, farklı sonuçlar elde etmek için boyut ve sıkılık bakımından değişebilir. Gereksinimlerinize bağlı olarak, aşağıdaki seçeneklerden bir veya daha fazlasını deneyebilirsiniz:

  • Yumuşak, düşük yoğunluklu köpük silindirler köpük yuvarlamaya yeni başlayanlar veya çok fazla hassasiyeti olan insanlar için uygun nazik bir seçenektir.
  • Sağlam, yüksek yoğunluklu köpük silindirler vücuduna daha fazla baskı yap.
  • Dokulu köpük silindirler üzerinde sırtlar, ızgaralar veya topuzlar var. Kaslarınızı daha derinden hedefliyorlar.
  • Seyahat köpük silindirleri kollarınız ve buzağılarınız için idealdir. Silindirinizi spor salonuna veya ofise taşımak istiyorsanız küçük boyut en uygunudur.
  • Titreşimli köpük silindirler kaslarınızı derinden gevşetmek ve kas düğümlerini serbest bırakmak için çeşitli ayarları kullanın. Dolaşımı ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilirler.
  • Isı ve soğuk köpük silindirleri kas gevşemesini derinleştirmek ve rahatsızlığı azaltmak için ısıtılabilir veya soğutulabilir.
  • Köpük rulo topları belirli alanları hedefleyebilir.
  • Köpük haddeleme çubukları doğrudan ilgili alanlara baskı yapabilir.

Köpük rulo egzersizleri

Sırtınızdaki ağrı ve gerginliği gidermek için, semptomlarınız iyileşse bile bu egzersizleri haftada üç ila dört kez yapın. Anahtar, kronikleşmeden önce rahatsızlığı önlemek veya hafifletmektir.

Yoğun ağrı yaşıyorsanız, köpük yuvarlanmadan önce iyileşene kadar bekleyin.

Egzersizleri kendi başlarına veya bir antrenmandan önce veya sonra yapabilirsiniz.

Vücudunuzu köpük silindiri üzerine doğru şekilde hizaladığınızdan emin olun ve yastıklama için bir egzersiz minderi kullanın. Köpük silindirden çıkarken dikkatli olun ve bir egzersizi tekrar etmeden veya bir sonrakine geçmeden önce dinlenmek için 1 dakikaya kadar bekleyin.

1. Üst sırt

Bu streç, sırtınızdaki gerginliği hafifletmeye ve sık sık öne eğilmekten veya kamburlaşmaktan kaynaklanan zayıf duruşu hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalamanıza yardımcı olur.

  1. Omurganızın altında, başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyen bir köpük rulo ile uzanın.
  2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
  3. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı geniş ve yanlara doğru yayın.
  4. Derin nefes alın ve 1 dakikaya kadar bu pozisyonda rahatlayın.
  5. 3 kez tekrarlayın.

2. Omurga hizalaması

Bu egzersiz omurganızı hizalar ve kas düğümlerini, gerginliği ve gerginliği serbest bırakır. Mükemmel duruşu destekler ve uzun süre oturan insanlar için yararlıdır. Göğüs kafesinin bittiği orta sırtın altından kaçmaktan kaçının.

  1. Silindiri yatay olarak üst sırtınızın üzerinden, omuz bıçaklarınızın hemen altına yerleştirin.
  2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
  3. Parmaklarını kafatasının dibine geç ve geriye yaslan.
  4. Silindiri omuzlarınıza doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı hafifçe kaldırın.
  5. Hassas alanlara en az 20 saniye odaklanın.
  6. Omuzlarınıza kadar çalışın. Sonra tekrar sırtınızın ortasına doğru ilerleyin.
  7. 4 ila 5 kez tekrarlayın.

3. Lats (arka taraf)

Bu streç koltuk altlarınızın altındaki bölgedeki gerginliği azaltır. Bu, duruşunuzu ve üst vücudunuzdaki hareketliliği geliştirmeye yardımcı olur.

  1. Omzunuzun altındaki köpük rulo ile sağ tarafınıza uzanın.
  2. Destek için sağ bacağınızı yerde tutun ve sol ayağınızı yere sıkıca bastırın.
  3. Koltuk altınızın hemen altından başlayın ve hafifçe sırtınızın ortasına doğru yuvarlayın.
  4. Hassas veya ağrılı alanları hedeflemek için duraklatın.
  5. 1 dakikaya kadar devam edin. Sonra karşı tarafı yapın.
  6. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

4. Bel

Bu egzersiz belinizdeki gerginliği azaltır. Bu alana çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.

  1. Arkanıza yaslanın ve köpük silindiri yatay olarak belinizin altına gelecek şekilde yerleştirin.
  2. Dizleri bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
  3. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya parmaklarınıza koyun.
  4. Ağırlığınızı nazikçe sağ tarafa verin ve belinizin sol tarafını köpük silindirden kaldırın.
  5. Bu konumu birkaç saniye tutun. Sonra yavaşça sol tarafa sallayın.
  6. Kilonuzu 1 dakika boyunca bir yandan diğer yana vermeye devam edin.
  7. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

5. Çekirdek

Bu egzersiz, duruş, stabilite ve hizalamayı desteklemeye yardımcı olan çekirdeğinizi güçlendirir.

  1. Omurganız boyunca bir köpük rulo ile uzanın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyin.
  2. Kollarınızı dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız paspasın üzerine bastırarak vücudunuzun yanına koyun.
  3. Bel kaslarınızı köpürme silindirine bastırırken çekirdek kaslarınızı takın.
  4. Sağ elinizi ve sol dizinizi tavana doğru kaldırın.
  5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
  6. Sonra karşı tarafı yapın. Bu 1 tekrar.
  7. 1 ila 3 set 8 ila 16 tekrar yapın.

6. Gluteus maximus

Gluteus maximusunuzdaki gerginliği gidermek, belinizin gücünü ve stabilitesini desteklerken sert bacakları gevşetmeye yardımcı olur.

Belinizin gücünü ve stabilitesini desteklemek için, bacaklarınızı gevşeten gluteslerinizdeki gerginliği gidermeye odaklanın.

  1. Köpük merdanenin üzerine oturun, böylece doğrudan oturma kemiklerinizin altında olsun.
  2. Destek için ellerinizi kalçalarınızın arkasına yerleştirin.
  3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
  4. Sağ bileğinizi sol dizinizin dışına yerleştirin.
  5. Sol elinizi ayak bileğinize veya uyluğunuza yerleştirin ve hafifçe sağa yaslanın, kalçalarınızda bir gerginlik hissedin.
  6. Hassas alanlara odaklanarak bir yandan diğer yana yuvarlayın.
  7. Her alanı 30 saniyeye kadar tutun. Sonra karşı tarafı yapın.

Temel çıkarımlar

Köpük yuvarlamanın birçok faydası vardır ve sıkı kasları gevşetmek, ağrıyı hafifletmek ve gevşeme duygularını arttırmak isteyip istemediğinizi kontrol etmeye değer.

Uygulama, vücudunuzu hizalamanıza ve daha kolay hareket etmenize yardımcı olabilir. Rutin öncesi veya sonrası bir mentol kas ovması veya uçucu yağlar ve ardından sıcak bir duş veya banyo kullanarak rahatlamanızı düşünün.

Vücudunuza dikkat edin ve semptomları ortaya çıktığı anda tedavi edin, hangi aktivitelerin semptomları tetiklediğini fark edin.

Acı yaşamaya devam ederseniz veya daha da kötüleşirse, bir doktorla, fizyoterapistle veya osteopatla konuşun. Hangi kaslara ve egzersizlere odaklanmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilirler ve belirli bir köpük silindiri türü önerebilirler.