Çoğu insan tek fazlı bir uyku düzenini takip eder, yani günde bir kez uyurlar. Alternatif olarak, birçok insan iki fazlı bir uyku düzeninde günde iki kez uyur. Bifazik uyuyan insanlar genellikle geceleri bir uzun süre uyurlar ve öğleden sonra kestirirler.
Polifazik uyku daha az yaygındır ve günde ikiden fazla uyumayı içerir. Asker gibi bazı insanlar ihtiyaçtan çok fazlı bir uykuyu takip ederken, bebekler doğal olarak bu kalıba girerler.
En azından 1940’lardan beri, insanlar yatakta geçirilen zamanı azaltmanın bir yolu olarak polifazik uykuyu kullanmayı deniyorlar. Bazı “uyku bilgisayar korsanları”, zihinsel ve fiziksel olarak bir dizi şekerleme serisine yayılmış günde 2 ila 3 saat kadar kısa bir uyku uyuyabileceklerini iddia ediyor. Ancak bilimsel kanıtlar bu iddiaları desteklemiyor.
En yaygın polifazik uyku düzenlerinden bazılarını inceleyelim ve bunların güvenli mi yararlı mı olduğuna bakalım.
Polifazik uyku anlamı
Polifazik uyku, günde ikiden fazla bölümde uyumayı ifade eder. Polifazik bir uyku düzenini takip etmek, uyuduğunuz toplam saat sayısını mutlaka azaltmaz, ancak çoğu insan, genel uyku süresini azaltmanın ve uyanık saatlerini en üst düzeye çıkarmanın bir yolu olarak polifazik uykuyu benimser.
Monofazik uyku, insanlar ve diğer primatlar için bir norm olsa da, memelilerin büyük çoğunluğu polifazik bir uyku düzeni izler.
Polifazik bir uyku programı neye benziyor?
Çok fazlı bir uyku programını benimsemenin birçok yolu vardır. Birden fazla zaman diliminde seyahat eden biri için, duraklamalar veya uçuşlar sırasında dinlenmeyi içerebilir. Bir sınava tıkışan bir öğrenci için, odağını kaybettiklerinde bir dizi kısa kestirmeyi içerebilir.
İnternette uykularını “kesmek” isteyen insanlar arasında bir dizi polifazik program popüler hale geldi. Aşağıdakiler en yaygın olanlardan üçüdür.
Dymaxion programı
Dymaxion uyku programı, günde toplam 2 saat uyku için her 6 saatte bir 30 dakikalık dört kestirmeyi içerir.
Bu uyku programı ilk olarak 1943’te Amerikalı mimar Buckminster Fuller’ın 2 yıl boyunca bu uyku programını izlediğini iddia ettiği bir Time makalesinde yayınlandı.
Sonunda monofazik uyku programına geri dönmesinin nedeninin, iş arkadaşlarının “diğer erkekler gibi uyumakta ısrar etmesi” olduğunu iddia etti.
Misal:
| 12:00 – 12:30 | Kestirme |
| 12:30 – 06:00 | Uyanık |
| 06:00 – 06:30 | Kestirme |
| 06:30 – 12:00 | Uyanık |
| 12:00 – 12:30 | Kestirme |
| 12:30 – 18:00 | Uyanık |
| 18:00 – 18:30 | Kestirme |
| 18:30 – 12:00 | Uyanık |
Uberman programı
Uberman programının birkaç çeşidi vardır. Yaygın bir varyasyon, günde toplam 3 saat uyku için her 4 saatte bir 20 dakikalık şekerleme yapmaktır.
Diğer bir varyasyon, gün boyunca sekiz şekerlemeden oluşur. Üçüncü bir varyasyonda, şekerlemeler 20 dakika yerine 30 dakikadır.
Misal:
| 12:00 – 12:20 | Kestirme |
| 00:20 – 4:00 | Uyanık |
| 4:00 – 4:20 | Kestirme |
| 4:20 – 8:00 | Uyanık |
| 08:00 – 08:20 | Kestirme |
| 08:20 – 12:00 | Uyanık |
| 12:00 – 12:20 | Kestirme |
| 12:20 – 16:00 | Uyanık |
| 16:00 – 16:20 | Kestirme |
| 16:20 – 20:00 | Uyanık |
| 20:00 – 20:20 | Kestirme |
| 20:20 12:00 | Uyanık |
Everyman programı
Everyman programı, gün boyunca yayılmış üç adet 20 dakikalık kestirme ile gece başına 3 saatlik bir uyku bloğundan oluşur. Şekerleme süresinin ve gece uykusunun uzunluğunun değiştiği çeşitli varyasyonlar ortaya çıkmıştır.
Misal:
| 12:00 – 3:00 | Uyku |
| 3:00 – 8:00 | Uyanık |
| 08:00 – 08:20 | Kestirme |
| 8:20 – 13:20 | Uyanık |
| 13:20 – 13:40 | Kestirme |
| 13:40 – 18:40 | Uyanık |
| 18:40 – 19:00 | Kestirme |
| 19:00 – 12:00 | Uyanık |
Polifazik uyku faydaları
Polifazik bir uyku programı benimsemenin tek fazlı veya iki fazlı bir uyku programına göre avantajlı olduğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Vücudunuzun işlevsel olarak son derece sınırlı miktarda uykuya uyum sağlayacağına dair hiçbir kanıt yoktur.
Polifazik uyku, alternatif seçeneğin hiç uyumadığı durumlarda faydalı olabilir. Birçok
Polifazik uyku yan etkileri ve riskleri
İçinde
Araştırmacılar, düzensiz uyku programlarına sahip öğrencilerin sirkadiyen ritimlerinde iki ila üç saat diliminde batıya gitmeye eşdeğer kesintiler olduğunu buldular. Polifazik uyku, öğrenciler aynı sayıda saat uyuduklarında bile daha düşük akademik performansla ilişkilendirildi.
Uykuda geçirdiğiniz toplam saat sayınızı azaltan çok fazlı uyku programları, diğer uyku yoksunluğu türleri ile aynı sağlık risklerine yol açabilir.
- kaygı
- yüksek tansiyon
- depresyon
- diyabet
- kalp hastalığı
- obezite
- Obstrüktif uyku apnesi
- psikoz
- inme
Polifazik uykuyu denemeli miyim?
Polifazik uykunun herhangi bir fizyolojik faydayla bağlantılı olduğuna dair hiçbir kanıt yok. Uykuyu ciddi şekilde sınırlayan polifazik uyku programlarını sürdürmek zordur ve diğer uyku yoksunluğu türleriyle aynı sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Düzenli bir uyku programını sürdürmek bir seçenekse, polifazik uykudan kaçınmak en iyisidir.
Polifazik uyku nasıl denenir
Polifazik bir uyku programı başlatacaksanız, toplam uyku saatinizi sınırlamayan bir programla başlamak en iyisidir. Örneğin, şu anda gece yaklaşık 8 saat uyuyorsanız, 6 saatlik bir uyku seansı ve iki 1 saatlik uykudan oluşan bir uyku programını deneyebilirsiniz.
Ayrıca, uykuyu sınırlayan polifazik uyku programlarının genellikle sadece kısa bir süre için sürdürülebilir olduğunu anlamak da önemlidir.
Bifazik uyku nedir?
Bifazik uyku, iki bölümde uyumayı ifade eder. Öğleden sonra bir “siesta” nın eklenmesiyle dünya çapında birçok kültürde yaygın olarak uygulanmaktadır.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
Gençler, çocuklar ve bebeklerin yetişkinlere göre uyku gereksinimleri daha yüksektir.
| Yaş | CDC önerileri |
| 0 ila 3 ay | 14 ila 17 saat (şekerlemeler dahil) |
| 4 ila 12 ay | 12 ila 16 saat (şekerlemeler dahil) |
| 3 ila 5 yıl | 11 ila 14 saat (şekerlemeler dahil) |
| 6-12 yaş | 9 ila 12 saat |
| 13-18 yaş | 8 ila 10 saat |
Birçok polifazik uyku programı, her gece aldığınız uyku saatlerini ciddi şekilde sınırlar. Bazı insanlar vücudunuzun sınırlı uykuya uyum sağlayacağını iddia etse de, vücudunuzun sınırlı dinlenmeye işlevsel olarak adapte olacağına dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Nadir görülen bir gen mutasyonu olan bazı insanlar ADRB1 şundan daha azında çalışabilir
Polifazik uyku işe yarıyor mu?
Şu anda, toplam uyku miktarınızı sınırlayan çok fazlı bir uyku programı benimsemenin, optimal zihinsel ve fiziksel sağlığı sürdürmek için etkili olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Polifazik uyku, seyahat ederken olduğu gibi düzenli bir uyku programını takip etmenin mümkün olmadığı durumlarda faydalı olabilir. Bir dizi kısa şekerleme yapmak, uykusuzluğun bazı etkilerini telafi etmeye yardımcı olabilir.
