Osteoartrit nedir?
Osteoartrit, kıkırdak parçalandığında ortaya çıkan dejeneratif bir hastalıktır. Bu, kemiklerin birbirine sürtünmesine izin verir, bu da kemik mahmuzları, sertlik ve ağrıya neden olabilir.
Kalça osteoartritiniz varsa, ağrı egzersiz yapmanızı engelleyebilir. Egzersiz eksikliği osteoartrit ve kas atrofisine bile katkıda bulunabilir. Düzenli fiziksel aktivite kasları güçlendirmeye, dengeyi geliştirmeye ve kalça eklemlerini daha stabil hale getirmeye yardımcı olabilir.
Düzenli egzersize ek olarak, düzenli günlük aktiviteler yaparken hareketlerinizi artırabilirsiniz. Her gün ılımlı miktarda aktivite eklemek genel sağlığınızı ve refahınızı artırabilir.
Genel sağlığınız ve yaşınız gibi faktörler, hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun veya bir fizyoterapist önermelerini isteyin.
Düşük etkili egzersiz
Bir egzersiz programına başlarken, yavaş başlamak en iyisidir. Düşük etkili, yorucu olmayan egzersizlere bazı örnekler:
Yürüme
Denge sorunlarınız varsa, bir koşu bandı (eğimsiz) kullanmak tutunmanızı sağlar. İster içeride ister dışarıda olsun, rahat bir tempoda yürümek mükemmel bir düşük etkili egzersizdir.
Sabit bisiklet
Kolay bir ortamda sabit bir bisiklet kullanmak, gücünüzü yavaşça oluşturmanıza izin verir. Bisikleti evinizde kullanmak trafikten kaçınmanıza ve kendinizi zorlandığınızda durmanıza olanak tanır.
Su egzersizleri
Serbest stil yüzme ılımlı bir egzersiz sağlar. Belinize kadar suda yürümek, eklemlerin üzerindeki yükü hafifletir ve aynı zamanda kaslarınızın daha güçlü olması için yeterli direnci sağlar. Bu, kalça ağrısını ve günlük işlevini büyük ölçüde artırabilir.
Yoga
Düzenli yoga, eklemlerin esnekliğini artırmaya, kasları güçlendirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı yoga pozisyonları kalçalarınıza gerginlik katabilir, bu nedenle rahatsızlık hissederseniz eğitmeninizden değişiklikler isteyin. Yeni başlayanlar için bir sınıf başlamak için iyi bir yerdir.
Tai Chi
Tai chi'nin yavaş, sıvı hareketleri artrit ağrısını hafifletebilir ve dengeyi iyileştirebilir. Tai chi de doğal ve sağlıklı bir stres azaltıcıdır.
Kas güçlendirme egzersizleri
Güçlü kaslar kalça eklemlerinizden baskı alabilir ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Haftada iki defadan fazla kuvvet antrenmanı yapmamalısınız. Kas güçlendirme egzersizlerine örnekler:
Sandalye standı
Gfycat aracılığıyla
Duvara bir sandalye yerleştirin ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenin önüne doğru oturun. Kollarını çapraz ve omuzlarına ellerini geri yaslayın.
Başınız, boynunuz ve sırtınız düz olarak üst vücudunuzu öne getirin ve yavaşça ayakta durun. Yavaşça orijinal oturma pozisyonunuza dönün.
Bunu altı defaya kadar tekrarlayın, gücünüzü yavaşça 12 tekrara kadar artırın.
Köprü
Gfycat aracılığıyla
Yere sırt üstü uzan. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken avuç içlerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin. Düz bir sırt ile kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Denge için ellerini kullan. Sonra kendinizi yere indirin.
Dört ila altı tekrar yapın.
Kalça uzatma
Gfycat aracılığıyla
Ayakta dururken kendinizi dengelemek için sandalyenin arkasını kullanarak hafifçe öne doğru eğin ve sağ bacağınızı kalçanızı sıkılaştırırken arkadan kaldırın. Dizinizi bükmeden veya sırtınızı kemirmeden bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Konumu kısa bir süre tuttuktan sonra bacağı yavaşça indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın ve bunu her iki tarafta dört ila altı kez tamamlamaya çalışın.
Esneklik egzersizleri
Nazik esneklik egzersizleri veya hareket aralığı egzersizleri, hareketliliğe ve sertliği azaltmaya yardımcı olur.
İç bacak streç
Gfycat aracılığıyla
Dizler bükülmüş ve ayak tabanları dokunarak otur. Parlatıcılarınızı veya ayak bileklerinizi tutarak üst vücudunuzu hafifçe öne doğru bükün. Dirseklerinizle dizlerinizi hafifçe bastırın. Yaklaşık 20 ila 30 saniye bekleyin.
Kalça ve bel uzatma
Gfycat aracılığıyla
Bacakları uzanmış olarak sırt üstü uzan. Boynunuz yerde iken, çenenizi göğsünüze doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve ellerinizle tutun. Mümkün olduğunca dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi yukarı kaldırın.
Çift kalça rotasyonu
Gfycat aracılığıyla
Dizleri bükülmüş ve ayakları yere doğru düz olacak şekilde sırt üstü uzan. Omuzlarınız yerde iken, başınızı diğerine çevirirken dizlerinizi yavaşça bir tarafa indirin. Dizleri geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Denge egzersizleri
Haftada üç gün denge egzersizleri yapmak düşme şansınızı azaltabilir ve kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Dengeye yardımcı olan egzersiz örnekleri şunlardır:
- Tai Chi
- tek ayak üstünde durmak
- yavaşça geriye doğru yürürken
- Wii Fit kullanarak basit denge egzersizleri
Aerobik egzersizi
Kardiyo veya dayanıklılık egzersizi olarak da adlandırılan aerobik egzersiz, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan aktivitedir. Kalbiniz için iyidir ve fiziksel olarak formda kalmanıza yardımcı olabilir, ancak kalça eklemlerinizi aşırı derecede strese sokmamaya dikkat edin.
Yeni bir aerobik egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Fiziksel olarak neler yapabileceğinize bağlı olarak, düşük etkili aerobik egzersizlere örnekler:
- hızlı yürüyüş
- kuvvetli yüzme
- sabit bisiklet
- Aerobik dans
OA kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak ipuçları
- Vücudunuzu dinleyin ve aktivitelerinizi gerektiği gibi ayarlayın.
- Kalçanızın etrafındaki kasları güçlendiren hafif egzersizlerle sopa.
- Artmış ağrı hissediyorsanız, durun ve dinlenin. Eklem ağrısı durduktan saatler sonra devam ederse, kalçanızı aşırı kullanırsınız.
- Mümkün olduğunca yürüyerek gün boyunca aktivite seviyenizi artırın.
- Kalça ağrınız için reçetesiz antienflamatuar ilaçlar kullanın.
- İyi bir gece uykusu çektiğinizden emin olun.
- Kilonuzu yönetin: ekstra kilo kalçanızda bir yük olabilir.
- Baston kullanmanın gerekli olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
- Odaklanmanıza ve aktif kalmanıza yardımcı olmak için bir sağlık kulübüne veya egzersiz sınıfına katılın.
Doktorunuzdan kalça osteoartritini anlayan bir fizyoterapist önermesini isteyin. Fizyoterapistler özellikle durumunuza göre tedaviyi hedefleyebilir ve günlük rutininiz hakkında önerilerde bulunabilir.
