Kalp hastalığını önlemek veya tersine çevirmek için ne yapabilirsiniz? Çalışmalar, sağlıklı bir diyetin düzenli egzersizle eşleştirilmesinin sadece kalp hastalığını önlemek için değil, aynı zamanda bazı risk faktörlerini tersine çevirmenin en iyi yolu olduğunu göstermektedir.

Her gün spor salonuna mil atmak gerekli mi, yoksa 30 dakikalık basit bir yürüyüş hile yapacak mı? Doktorunuzla kontrol etmek her zaman en iyisidir, ancak çoğu araştırma, zevk aldığınız ve düzenli olarak gerçekleştireceğiniz her türlü egzersizin en iyisi olduğunu göstermektedir.

Egzersiz Neden Önemli?

Kalbin tıpkı diğer kaslar gibi egzersize ihtiyacı vardır. Düzenli olarak kullanılan kaslar daha güçlü ve sağlıklı olurken kullanılmayan kaslar zayıflar ve atrofi olur. Egzersiz yapıldığında, kalp vücuda daha fazla kan pompalayabilir ve az gerginlikle optimum verimlilikte çalışmaya devam edebilir. Bu muhtemelen daha uzun süre sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz, arterlerin ve diğer kan damarlarının esnek kalmasına yardımcı olarak iyi kan akışı ve normal kan basıncı sağlar.

Hareketsizlik Tehlikesi

Amerikan Kalp Derneği dergisine göre dolaşımABD'de yılda 250.000 kadar ölüm düzenli egzersiz eksikliğine bağlanabilir. Hareketsiz veya inaktif bir yaşam tarzı yaşamak, sürekli olarak kalp hastalığı için ilk beş risk faktöründen biri olmuştur. Diğer risk faktörleri arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, sigara içme ve obezite sayılabilir. Düşük fiziksel zindeliğe sahip olanlar ayrıca kalp krizi ve ölüm gibi daha yüksek kardiyovasküler olaylara maruz kalırlar.

Güney Carolina Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, haftada 23 saatten fazla yerleşik aktivite bildiren erkeklerin, 11 saatten az rapor edenlere göre kalp hastalığından ölme riski yüzde 64 daha fazladır. Hareketsizlik ayrıca kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini de etkiler. Örneğin, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, yerleşik insanlar, yüksek tansiyon geliştirme riskini fiziksel olarak aktif insanlara göre yüzde 35 daha fazla riske sahiptir.

Egzersizin Faydaları

Fiziksel aktivite eksikliği kalp hastalığı riskini arttırırken, düzenli egzersiz yapmak onu azaltır. Aşağıdakileri göz önünde bulundur:

  • Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı'nın hipertansiyon bölümünün başkanı Elijah Saunders'a göre egzersiz, kan damarlarını açık tutan "nitrik oksit" u uyardığı için kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.
  • 'De yayınlanan bir çalışma İngiliz Tıp Dergisi düzenli tempolu yürüyüşler yapan kadınların HDL ("iyi") kolesterol seviyelerini yükselttiklerini tespit etti. Bu düzenli egzersiz, koroner olaylarda yüzde 50'nin üzerinde azalma ile ilişkilendirildi.
  • Araştırmacılar, resmi bir egzersiz programına katılan kalp krizi hastalarının yüzde 20-25'lik bir ölüm oranı yaşadıklarını buldular. Bazı çalışmalar daha da yüksek bir azalma oranı göstermiştir. Geçmiş araştırmaların birkaç büyük incelemesi, kalp krizinden sonra egzersiz temelli rehabilitasyona katılan hastaların daha uzun yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğu sonucuna varmaktadır.
  • Son yarım yüzyıldaki çalışmaların gözden geçirilmesi, fiziksel aktivitenin koroner arter hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Fiziksel olarak en aktif deneklerin hastalık oranları genellikle yerleşik olanlardan yüzde 50 daha düşüktü.

  • Yaklaşık 5.000 denekle yapılan 52 egzersiz eğitimi çalışmasının meta-analizi, trigliserit ve LDL ("kötü") kolesterol seviyelerinde düşüşler gösterdi.
  • Kalp yetmezliği olanların bile, kalbin zaman içinde kan pompalama yeteneğini artıran ve yaşam kalitesini artıran egzersizden faydalandığı bulunmuştur. Örneğin, 15 kontrollü çalışmada, egzersiz eğitiminin pik kardiyak debiyi yüzde 20'nin üzerinde artırdığı bulunmuştur.

Ne kadar yeterli?

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftanın beş günü günde 30 dakika egzersiz yapmak kalp sağlığınızı iyileştirecek ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır. "Fiziksel aktiviteyi" vücudunuzu hareket ettirip kalori yakmanızı sağlayan bir şey olarak tanımlarlar. Buna merdiven çıkma, spor yapma, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve daha fazlası dahildir.

Ne yaparsanız yapın, tüm çalışmalar bazı egzersizlerin hiç olmamasından daha iyi olduğunu göstermektedir. Tarafından yayınlanan bir incelemeye göre dolaşımhaftada 150 dakika orta yoğunluklu boş zaman aktivitesi yapan kişilerin koroner kalp hastalığı riski, egzersiz yapmayanlara göre yüzde 14 daha düşüktü. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, riskiniz o kadar düşük olur. Mayo Clinic, günde birkaç kez 10 dakikalık aralıklardan bile yararlanabileceğinizi önermektedir.

Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Yaralanma riski olmadan kalp sağlığınızı artıracak aktiviteler bulmanıza yardımcı olabilirler.