Kuru üzüm nedir?

Kuru üzüm olarak bilinen büzülmüş sarı, kahverengi veya mor morseller aslında güneşte veya yiyecek kurutucusunda kurutulmuş üzümlerdir.

Kuru üzüm yaygın olarak kullanılır:

  • bir salata tepesi olarak
  • yulaf ezmesine karıştırılmış
  • yoğurtta
  • granola veya tahılda

Ayrıca lezzetli kurabiyeler, ekmekler ve kekler halinde pişirilmiş olabilir. Küçük boyutlarına rağmen kuru üzüm enerji ile doludur ve lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Kuru üzüm doğal olarak tatlıdır ve şeker ve kalorileri yüksektir, ancak ılımlı bir şekilde yenildiğinde sağlığımıza faydalıdır. Aslında kuru üzüm sindirime yardımcı olabilir, demir seviyelerini artırabilir ve kemiklerinizi güçlü tutabilir.

Bir dahaki sefere şeker veya tatlı özlemi duyduğunuzda, özleminizi tatmin etmek için bazı kuru üzümleri yerken düşünün. Vücudunuz sağlıklı faydalar elde edecektir.

Kuru üzümlerin besinsel yararları hakkında dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır. Faydaların herhangi bir riskten daha ağır olup olmadığını belirlemek için kuru üzümlerin hem iyi hem de kötü neler sunabileceği hakkında bir döküm için okumaya devam edin.

Şeker ve kalori

Yarım bardak kuru üzüm yaklaşık 217 kalori ve 47 gram şeker. Referans olarak, 12 onsluk bir soda, markaya bağlı olarak yaklaşık 150 kalori ve 33 gram şekere sahiptir.

Bu nedenle kuru üzüm tam olarak düşük kalorili veya düşük şekerli bir tedavi değildir. Bazen “doğanın şekeri” olarak anılmaları şaşırtıcı değil.

Yüksek miktarda şeker ve kalori, kurutulmuş meyvelerde oldukça tipiktir, bu nedenle bir oturuşta ne kadar kuru üzüm yediğinizi göz önünde bulundurmak önemlidir.

Kuru üzüm genellikle her biri yaklaşık 100 kalori içeren küçük, tek porsiyon kutularda satılmaktadır. Porsiyon kontrolü ile ilgili sorunlarınız varsa, alımınızı kontrol altında tutmak için bu hazır ambalajlı kuru üzümleri satın almayı deneyin.

Dayanıklılık sporcuları için kuru üzüm pahalı spor çiğneme ve jeller için mükemmel bir alternatiftir. Çok ihtiyaç duyulan karbonhidratların hızlı bir kaynağını sunarlar ve performansınızı artırmanıza yardımcı olabilirler.

bir 2011 çalışması kuru üzümlerin, orta ila yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizine katılan sporcular için performansı iyileştirmede bir spor jöle fasulye markası kadar etkili olduğunu bulduk.

Lif

Yarım bardak kuru üzüm size 3.3 gram lifveya yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 10 ila 24'ünü oluşturur.

Lif, dışkınızın ağırlığını ve boyutunu yumuşatarak ve artırarak sindiriminize yardımcı olur. Bulkier taburelerin geçmesi daha kolaydır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Lif ayrıca daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olur, çünkü midenizin boşalmasını yavaşlatır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, lifli yiyecekler yemek yardımcı olabilir.

Lif ayrıca kolesterol seviyelerinde de rol oynar. Diyet lifinin “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) tipi kolesterol seviyelerini azalttığı bilinmektedir.

Demir

Kuru üzüm iyi bir demir kaynağıdır. Yarım bardak kuru üzüm 1.3 miligram demir içerir. Bu yaklaşık yüzde 7 önerilen günlük miktar çoğu yetişkin kadın için ve yüzde 16 yetişkin erkekler için.

Demir, kırmızı kan hücreleri yapmak ve vücudunuzun hücrelerine oksijen taşımalarına yardımcı olmak için önemlidir. Demir eksikliği anemisini önlemek için yeterli miktarda demir yemelisiniz.

Kalsiyum ve bor

Üzüm 1/2 fincan porsiyon başına yaklaşık 45 miligram kalsiyum içerir. Bu günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 4'üne karşılık gelir. Kalsiyum, sağlıklı ve güçlü kemikler ve dişler için gereklidir.

Postmenopozal bir kadınsanız, kuru üzüm sizin için harika bir atıştırmalıktır çünkü kalsiyum genellikle yaşlandıkça ortaya çıkan kemik kaybı ile karakterize bir bozukluk olan osteoporoz gelişimini önlemeye yardımcı olur.

Buna ek olarak, kuru üzüm yüksek miktarda eser element borunu içerir. Bor, kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için D vitamini ve kalsiyum ile çalışır. Ayrıca osteoporoz tedavisinde de rol oynar.

antioksidanlar

Kuru üzüm, fenoller ve polifenoller gibi bitkisel besinler adı verilen doğal olarak oluşan olağanüstü bir kimyasal kaynaktır. Bu tür besinler antioksidanlar olarak kabul edilir.

Antioksidanlar kanınızdan serbest radikallerin çıkarılmasına yardımcı olur ve hücrelerinize ve DNA'ya zarar vermeyi önleyebilir. Bu, kanser, kalp hastalığı ve inme gibi hastalıklara yol açabilir.

Antimikrobiyal bileşikler

bir 2009 çalışması kuru üzümlerin sağlıklı dişleri ve diş etlerini destekleyebilecek fitokimyasallar içerdiğine dikkat çekti. Kuru üzümlerde bulunan, oleanolik asit, linoleik asit ve linolenik asit gibi fitokimyasallar ağzınızda boşluklara yol açan bakterilerle savaşır.

Başka bir deyişle, şekerli atıştırmalık yiyeceklerin yerine kuru üzüm yemek aslında gülüşünüzü sağlıklı tutabilir.

Kuru üzüm nasıl yenir

Kuru üzüm kutudan çıkar çıkmaz çıkarılabilir veya çeşitli yemeklere atılabilir. Kahvaltılardan tatlılara ve tuzlu yemeklere kadar sayısız olanak vardır. Diyetinize daha fazla kuru üzüm nasıl dahil edeceğinize dair bazı fikirler:

  • Klasik yulaf ezmeli kuru üzüm kurabiyeleri sağlıklı bir şekilde almak için bu unsuz sürümü deneyin. Tarifi görüntüle.
  • Kuru üzüm hemen hemen her tür tatlıya mükemmel bir lezzet katar. Yeni bir şey denemek için havasındaysanız bu tarçınlı kuru üzüm kaju ezmesini yapmayı deneyin. Kaju fıstığı favoriniz değilse, başka bir fındık kullanabilirsiniz. Tarifi görüntüle.
  • Kuru üzüm ve tatlı elma ile tavuk salatası baharat. Tarifi görüntüle.
  • Popüler inanışın aksine, granolayı evde yapmak kolaydır. Kuru üzüm her zaman standart granola tarifinize mükemmel bir ektir. Tarçınlı kuru üzüm granola için bu tarif vegan veya glutensiz de yapılabilir. Tarifi görüntüle.
  • Kabak, kuru üzüm ve keten tohumu kekleri sağlıklı liflerle doludur. Tarifi görüntüle.
  • Makarnanıza kuru üzüm eklemek garip gelebilir. Mayo Clinic'teki personelden oluşan bu makarna yemeğinde ıspanak, garbanzo fasulyesi ve kuru üzüm bulunur. Demir, protein ve lif bakımından zengindir. Tarifi görüntüle.

Kendi kuru üzümlerinizi yapmayı denemek ister misiniz? Basit:

  1. Üzüm getir.
  2. Büyük sapları çıkarın.
  3. Soğuk suyla yıkayın.
  4. Onları bir tepsiye yerleştirin ve tepsiyi kuru, güneşli bir günde ayarlayın (tepsinin hava dolaşımı için delikleri veya çatlakları varsa en iyi sonucu verir).
  5. Üzümleri güneşe bile maruz kalmasını sağlamak için döndürün.

Sadece iki ya da üç gün içinde kendi kuru üzümünüz olacak.

Sonraki adımlar

Kuru üzüm sağlıklı vitaminler ve mineraller içerir. Ayrıca yağsız ve kolesterol içermezler, antioksidan bakımından zengindirler ve mükemmel bir lif kaynağıdırlar. Kuru üzüm size yardımcı olabilir:

  • kabızlığı gidermek
  • anemiyi önlemek
  • güçlü kemikler inşa et ve sürdür
  • dişlerini koru
  • kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltın

Kuru üzüm size enerji patlaması için yeterli şeker içerir ve çoğu insan için sağlıklı bir diyete mükemmel bir ektir. Tatlı bir dişiniz varsa, sağlıksız, şekerli atıştırmalıkları kuru üzümle değiştirmeyi düşünün.

Tabii ki, herhangi bir kurutulmuş meyve gibi, çok fazla yemek, yüksek şeker içeriği ve kalorileri nedeniyle sınırsız sağlıksız olabilir. Diyetinize kuru üzüm eklemekten korkmamanız gerekse de, bir kerede bir avuç sakladığınızdan emin olun.

Jacquelyn Cafasso, Cornell Üniversitesi biyoloji bölümünden mezun olduğu için sağlık ve eczacılık alanında yazar ve araştırma analisti yapıyor. Long Island, NY doğumlu, üniversiteden sonra San Francisco'ya taşındı ve sonra dünyayı dolaşmak için kısa bir ara verdi. Jacquelyn, 2015 yılında güneşli California'dan 7 dönüm ve 58 meyve ağacına sahip olan Sunnier Gainesville, Florida'ya taşındı. Çikolata, pizza, yürüyüş, yoga, futbol ve Brezilya capoeira'yı seviyor. On on ile iletişime geç LinkedIn.